- Cantidad diaria recomendada
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina K
- Tabla de vitamina K en los alimentos
- Principales propiedades y funciones
La vitamina K es parte de la vitaminas solubles en grasa, es decir, aquellas vitaminas que son solubles en un medio graso y por tanto necesitan un transportador que las lleve a través de la sangre.
La La vitamina K existe en diversas formas, todos pertenecientes a la clase de las naftoquinonas. Ahí vitamina k1, también llamada filoquinona, es la forma natural de vitamina K que es la que encontramos en las plantas y representa la principal forma de suministro para los humanos. Así la vitamina k2 o menaquinona, es de origen bacteriano y es producido por bacterias presentes en el intestino humano, pero en cantidades insuficientes en comparación con las necesidades humanas. Finalmente tenemos el vitamina k3, también llamada menadiona, que es de origen sintético.
La Función principal de la vitamina K. en humanos es participar en la formación de factores necesarios para el proceso de coagulación, en particular con actividad antihemorrágica. Además, la vitamina K también protege contra las fracturas óseas.
La deficiencia de vitamina K es muy raro en humanos, ya que está presente en numerosas fuentes alimenticias en cantidades adecuadas, además del producido por las bacterias intestinales. Su deficiencia puede ser debida a enfermedades hepáticas y patologías del tracto gastrointestinal oa la ingesta de ciertos fármacos e implica una deficiencia en los factores de coagulación y sangrado, pero también un mayor riesgo de fracturas.
Un exceso de vitamina K es muy raro y puede ser el resultado del abuso de suplementos de vitamina K que provoca vómitos, trombosis y sudoración excesiva. Veamos ahora cuáles son sus funciones.
Vitamina K: cantidad diaria recomendada
En 2017, un grupo de expertos de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) decidió mantener la valor de referencia propuesto por el Comité Científico de Nutrición (SCF) en 1993 que es de 1 μg de filoquinona por kg de peso corporal al día, y esto es válido para todas las edades y para ambos sexos.
Las ingestas adecuadas (IA) se fijan en 70 μg por día para todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, 10 μg por día para bebés de 7 a 11 meses, 12 μg por día para niños de 3 años y 65 μg por día para niños de 15 a 17 años. Para un adulto, se alcanza una ingesta de 60 μg por día, por ejemplo, consumiendo solo 7 g de acelgas o 43 g de lechuga roja por día.
10 alimentos ricos en vitamina K
Las alimentos ricos en vitamina k son principalmente vegetales de hojas verdes, empezando por las hierbas aromáticas. Vamos a averiguar donde se encuentra la vitamina k.
1 Hierbas aromáticas
Le hierbas ostentan la primacía por la cantidad de Contenido de vitamina K. La albahaca, el tomillo y la salvia secos contienen 1714,5 µg por cada 100 gramos, seguidos del perejil que contiene 1640 µg y el cilantro seco (con 1359 µg).
2 acelgas
El tipo de verdura con un mayor contenido de vitamina K es acelga con 830 µg por 100 gramos. La remolacha es rica en agua y fibra, útil para estimular el tránsito intestinal y dar saciedad. También son remineralizantes, diuréticos e incluso antioxidantes, gracias a la presencia de carotenoides.
3 col verde
La col verde pertenece a la familia de las Crucíferas, al igual que el brócoli y la col, que también tienen un excelente contenido de vitamina K. Estas plantas tienen una importante función antitumoral gracias al sulforafano y estimulan el sistema inmunitario por la presencia de vitamina C. La única precaución es usar cocción corta para no dispersar estas sustancias fundamentales.
4 Diente de león
El diente de león, una planta perteneciente a la familia Asteraceae, también se conoce como diente de león. Su función más importante es sin duda que diurético y depurativo. Sus flores tienen un color amarillo intenso.
5 Espinacas
La espinaca es una verdura rica en vitamina K y ácido fólico, cuya ingesta es fundamental sobre todo durante el embarazo para evitar malformaciones fetales. También son una importante fuente de fibra, que regula las funciones intestinales.
6 Achicoria
La achicoria tiene propiedades digestivas y diuréticas. Contrarresta el estreñimiento y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en sangre, gracias a la presencia de inulina. El consumo habitual de achicoria protege el hígado y estimula el sistema inmunológico.
7 Aceite de soja
El aceite de soja es un aceite rico en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente de la serie omega 6, que en grandes cantidades van a aumentar el estado inflamatorio del organismo y es por ello que no se recomienda su uso. Además, el aceite de soja es un tipo de aceite refinado, por lo que contiene grasas trans, que no son beneficiosas para el organismo.
8 Lechugas
La lechuga características buena cantidad de vitamina K., En particular, la lechuga roja con 140,3 µg por 100 gramos y el lechuga rizada con 126,3 µg. La lechuga es muy hidratante, gracias al alto contenido en agua, y estimula el tránsito intestinal, gracias a las fibras. Remineraliza y estimula la diuresis.
9 Rúcula
Además de vitamina K, la rúcula es rica en vitamina C, que tiene una función antioxidante y estimula el sistema inmunitario. Es depurativa, contrarresta la retención de agua y la hipertensión arterial, gracias al contenido de potasio.
10 Aceite de oliva
El aceite de oliva, en particular el aceite de oliva virgen extra, tiene un buen contenido en vitamina K y es rico en sustancias antioxidantes y anticancerígenas. Sus componentes, en particular el tipo de grasa, son capaces de aumentar la cantidad de colesterol bueno y al mismo tiempo disminuir el malo.
Tabla de alimentos más ricos en vitamina K.
Hemos visto lo que algunos de los alimentos ricos en vitamina k, ahora consideremos las cantidades de vitamina K de estos y otros alimentos en los siguientes tabla.
| Alimento: | de vitamina K/100gr: |
|---|---|
| Albahaca seca | 1714 g |
| Sabio | 1714 g |
| Timo | 1714 g |
| perejil | 1640 g |
| cilantro seco | 1359 g |
| Acelga | 830 g |
| col rizada | 817 g |
| Diente de león | 778 g |
| orégano | 622 g |
| Spinaci | 483 g |
| Achicoria | 297 g |
| Achicoria | 254 g |
| Aceite de soja | 184 g |
| lechuga roja | 140 g |
| lechuga rizada | 126 g |
| rúcula | 10 9 µg |
| Chile | 107 g |
| lechuga romana | 102 g |
| Paprika | 80 g |
| Aceite de oliva | 60 g |
| piñones | 54 g |
| Soja | 47 g |
| Atún en aceite | 44 g |
| Espárrago | 42 g |
| Kiwi | 40 g |
| repollo rojo | 37 g |
| Nueces de anacardo | 33 g |
| Canela | 31 g |
| Guisantes frescos | 25 g |
| Más | 20 g |
| Granada | 16 g |
| coliflor | 15 g |
| Alcachofas | 15 g |
| Avellanas | 13 g |
| zanahorias | 13 g |
Vitamina K: propiedades y beneficios
Habiendo visto en detalle en que alimentos esta contenida la vitamina k, ahora aprendamos más sobre sus funciones dentro del cuerpo.
- Tiene función antihemorrágica: el proceso de coagulación de la sangre tiene lugar con un complicado mecanismo en cadena en el que se activan determinados factores. La vitamina K se encarga de activar ciertos factores que intervienen en este proceso, con la función última de evitar un sangrado excesivo, como cuando existe una herida. En particular, este proceso termina con la formación de fibrina, que forma un coágulo que bloquea el flujo de sangre. Entre los factores activados por la vitamina K recordamos la protrombina y los factores VII, IX y X. La ingesta de vitamina K debe ser controlada en sujetos que toman warfarina, un anticoagulante que tiene la función de desactivar estos factores de la coagulación. Este medicamento se administra en caso de trastornos hemorrágicos, riesgo de trombosis y otras condiciones. En este caso, la vitamina K puede interferir con el efecto anticoagulante del medicamento, por lo que se debe tener cuidado de no introducir demasiada vitamina K en la dieta;
- Protege de fracturas óseas.: La vitamina K se encarga de activar una proteína, llamada osteocalcina, que favorece la incorporación de calcio a la matriz ósea, favoreciendo así el metabolismo óseo. En 2006, se publicó un metanálisis de 13 estudios que evaluaron el efecto de la suplementación con vitamina K sobre la velocidad de fractura y la densidad ósea. En comparación con el placebo, se ha demostrado que la vitamina K reduce el riesgo de fracturas vertebrales en un 60 %, de fracturas de cadera en un 77 % y de fracturas no vertebrales en un 81 %;
- Mejorar la sensibilidad a la insulina: La vitamina K puede mejorar la sensibilidad a la insulina en hombres con diabetes, como parece demostrar un estudio en 355 pacientes.
¿Comes suficientes vegetales de hojas verdes para llenarte de vitamina K?
