Kéfir, la bebida fermentada rica en beneficios: qué es, propiedades y cómo prepararla en casa

:23 Maggio 2023

El kéfir es una bebida fermentada con muchas propiedades beneficiosas: veamos en detalle qué es y para qué sirve.

• que es kéfir
• Kéfir: calorías y valores nutricionales
• Kéfir: propiedades y beneficios para la salud
• Kéfir de agua y kéfir de leche: diferencias
• Cómo hacer kéfir en casa
• ¿Cuánto kéfir beber al día?
• Cómo se usa el kéfir en la cocina
• Kéfir y yogur: ¿cuál es la diferencia?
• Contraindicaciones del kéfir
• Dónde comprar kéfir: guía para elegir

Il kéfir extrae sus orígenes de los territorios del Cáucaso, en tiempos decididamente remotos. Conocido en casi todas partes gracias a las mezclas culturales y al uso masivo de la red, el kéfir también ha llegado a Italia, donde ahora es apreciado entre los defensores del bienestar y la alimentación saludable.

En los siguientes párrafos, se describirán los múltiples aspectos del kéfir, sus valores nutricionales y sus propiedades beneficiosas para la salud humana. A continuación, se darán algunos detalles sobre las diferentes versiones del kéfir y sus aplicaciones culinarias, así como sobre las cantidades de consumo y las contraindicaciones relacionadas. Algunas indicaciones prácticas y comerciales cerrarán el artículo.

¿Qué es el kéfir?

El kéfir es un producto fermentado. que se obtiene incubando los "granos de kéfir" con leche, bebidas vegetales o agua azucarada. Los granos de kéfir constituyen matrices de proteínas y polisacáridos, en las que reside una mezcla compleja de bacterias y levaduras. Estos microorganismos viven entre ellos en asociación simbiótica y están compuestos, entre las muchas especies, por bacterias del ácido láctico (vienen Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, etc.) y diversos especies de hongos (viene Saccharomyces cerevisiae) [1,2].

El kéfir se divide en dos tipos generales, a saber, en kéfir de leche e kéfir de agua. En cuanto a sus características organolépticas, el kéfir de leche tiene una consistencia ligeramente densa, mientras que el kéfir de agua es más líquido y opaco. El color del kéfir de leche puede variar según la leche utilizada, oscilando entre el blanco y el amarillento, mientras que el del kéfir de agua cambia según los ingredientes elegidos, ya sean solo agua y azúcar, o incluso frutos secos y hierbas. Desarrollaremos las diferencias en los siguientes párrafos.

En general, el sabor del kéfir es agrio, así como su olor, además de ligeramente espumoso y alcohólico. En cualquier caso, las características organolépticas del kéfir también pueden variar según los granos utilizados.

Kéfir: calorías y valores nutricionales

Quedando entendido que yo valores nutricionales del kéfir puede variar según la bebida de partida, 100 g de kéfir obtenido a partir de leche de vaca desnatada aportarán unas 43 kcal, para un contenido en azúcares, proteínas y lípidos iguales, respectivamente, a 4,61 g, 3,79 g, 1,02 g. los proteína presentes son con alto valor biológico.

En cuanto al contenido en micronutrientes, cabe destacar el aporte de calcio, fósforo y magnesio, así como vitamina A y vitamina D. También hay folatos, vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B. Para más detalles, seguir la tabla relativa a ejemplo de kéfir propuesto.

(Fuente USDA)

Kéfir: propiedades y beneficios para la salud

Una vez delineadas las características generales y nutricionales, es momento de considerar i beneficios del kéfir. Al respecto, a continuación se presenta una breve descripción de cada propiedad documentada o sugerida a la fecha en base a evidencia parcial [3,4,5].

✓ Actividad antimicrobiana

Varias investigaciones experimentales atribuyen a la kéfir un interesante poder antimicrobiano, destacando el papel que juegan, en este sentido, algunos componentes bioactivos. Producidos por bacterias del género Lactobacillus, estos componentes están mayoritariamente representados por péptidos, ácidos orgánicos y los kefirán (un exopolisacárido), cuyos efectos se han probado con éxito en varias cepas microbianas. Las cepas en cuestión incluyen las especies bacterianas Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Escherichia coli y Klebsiella pneumoniae. En relación al kefiran, no faltan efectos sobre algunas especies de hongos, como Aspergillus flavu AH3. Sin embargo, el verdadero alcance de los efectos descritos requiere evaluaciones cuidadosas in vivo.

✓ Actividad antioxidante

Basado en algunos experimentos, el kéfir parece presumir propiedades antioxidantes, con importantes beneficios para la salud humana. En particular, estas propiedades están asociadas con algunos componentes biológicamente activos, como péptidos, compuestos fenólicos y exopolisacáridos. En general, estas sustancias parecen actuar como captadores de radicales libres, contrarrestando el estrés oxidativo. Al igual que con la actividad antimicrobiana, las propiedades antioxidantes descritas para el kéfir también requieren más investigación.

✓ Actividad moduladora sobre la microbiota intestinal

Preservar la simbiosis existente entre la microbiota intestinal y el organismo humano es importante para la integridad de la barrera intestinal, para el control de los procesos inflamatorios y para laequilibrio del sistema inmunológico. Los estudios realizados sobre el kéfir y sus propiedades relacionadas destacan su actividad moduladora sobre la microbiota intestinal, aunque los mecanismos de acción deben, a la fecha, estar completamente esclarecidos. Algunas evidencias sugieren que determinados componentes bioactivos característicos del kéfir (en concreto los exopolisacáridos) pueden favorecer la diversidad de la microbiota y aumentar la presencia de especies bacterianas “buenas”.

✓ Actividad antiinflamatoria e inmunomoduladora

Los experimentos in vitro e in vivo realizados en patologías del tracto intestinal han sacado a la luz más propiedades del kéfir. Entre otras cosas, parece que algunos componentes bioactivos producidos por los lactobacilos pueden reducir la expresión de algunos mediadores proinflamatorios (citoquinas). los propiedades inmunomoduladoras del kéfir pueden resultar en una acción directa sobre la microbiota intestinal o en una acción indirecta, que es llevada a cabo por los componentes bioactivos producidos durante la fermentación. En particular, parece que estos componentes pueden promover la respuesta inmunitaria mediada por células contra las infecciones.

✓ Propiedades antitumorales

Aunque también en este caso son necesarios más y más profundos estudios in vivo, al kéfir se le atribuyen propiedades antitumorales. En concreto, parece que algunos componentes que caracterizan al kéfir, como el kefirán y los péptidos bioactivos, podrían actuar inhibiendo la proliferación celular y activando los mecanismos de muerte celular programada (apoptosis). La evidencia in vitro disponible hasta la fecha se refiere principalmente a los cánceres de mama, colon, cuello uterino e hígado.

✓ Efectos sobre los niveles de colesterol en sangre

Las propiedades del kéfir encontrado in vitro también incluyen un impacto positivo en los niveles de colesterol, atribuido principalmente a algunos componentes bioactivos (exopolisacáridos) producidos por los lactobacilos. Sin embargo, esta evidencia es seguida por resultados contradictorios, probablemente debido a los diferentes protocolos experimentales aplicados, además del origen de los granos utilizados y las condiciones relativas de fermentación.

✓ Propiedad antihipertensiva

Aunque los datos al respecto son escasos y, por lo tanto, el tema sigue siendo controvertido, el kéfir también se asocia con una acción beneficiosa sobre la hipertensión. En concreto, se ha sugerido que los péptidos bioactivos producidos durante la fermentación pueden influir en la actividad de una enzima implicada en la regulación de la presión arterial. Intuitivamente, siguen siendo necesarios más estudios a este respecto.

✓ Propiedad antidiabética

Según algunos estudios experimentales in vivo, el consumo de kéfir podría ser uno de los alimentos útiles en el manejo de la diabetes tipo 2. En particular, se ha sugerido que los componentes bioactivos del kéfir pueden activar moléculas involucradas en la vía de señalización de la insulina y impacto en niveles de glucosa sangre y hemoglobina glicosilada.

Kéfir de agua y kéfir de leche: diferencias

¿Cuáles son los diferencias entre kéfir de leche y kéfir de agua? Para responder a esta pregunta es bueno partir de algunas analogías: es una pregunta en ambos casos de una bebida fermentada y, sobre todo, de una bebida probiótica capaz de aportar beneficios a la salud humana. Por lo tanto, ambos contienen microorganismos vivos, aunque el kéfir de agua los contiene en menor cantidad.

Además de los lactobacilos, ya mencionados anteriormente, entre estos microorganismos también se encuentran las bacterias de los géneros Streptococcus y Leuconostoc, presentes en ambos tipos de kéfir. Las bifidobacterias son típicas del kéfir de leche, mientras que las bacterias del género Bacillus son características del kéfir de agua.

En ambos casos, las bacterias responsables de la fermentación viven en simbiosis y forman los llamados “granos de kéfir”, que, intuitivamente, serán diferentes según la bebida a fermentar. Los granos encargados de la fermentación de la leche se denominan "rama de kéfir“, mientras que los que se utilizan en la fermentación del agua azucarada se conocen como “ramas tibicas". Estos últimos, entre otras cosas, también se utilizan para la fermentación de bebidas vegetales (como leche de almendras, leche de coco, etc.). Como puede verse en las recetas que se proponen a continuación, la realización de las dos bebidas implica pasos similares.

Por su naturaleza, kéfir de agua no contiene lactosa, mientras que el kéfir de leche contendrá una cantidad reducida de lactosa que la bebida inicial. Durante el proceso de fermentación se produce la enzima lactasa (beta-galactosidasa), encargada de descomponer la lactosa en los azúcares que la componen. Al ser bajo en lactosa, incluso las personas intolerantes a la lactosa pueden tomar a veces kéfir de leche.

La ingesta de calorías y micronutrientes dependerá de la bebida de inicio (leche animal, bebida vegetal, agua y azúcar) y, en el caso del kéfir de agua, de la fruta que decidas añadir.

Cómo hacer kéfir en casa

En cuanto a la preparación de kéfir en casa, puede ser útil describir dos procedimientos diferentes: uno para kéfir de leche y otro para kéfir de agua.

1 Preparar el kéfir de leche

Un kéfir casero elaborado con leche de vaca común implica el uso de 2 cucharadas de granos de kéfir (o un sobre de enzimas liofilizadas) e 500 ml de leche fresco pasteurizado (entero, desnatado o parcialmente desnatado). Luego proceda de la siguiente manera:

• En primer lugar, es necesario transferir los granos a un recipiente de vidrio limpio y seco, luego verter la leche y mezclar todo con un cucharón de plástico;
• En este punto, es preferible tapar el recipiente con una toalla de papel (que se fijará con una goma elástica) y dejarlo reposar a temperatura ambiente, protegido de la luz solar (la temperatura óptima es de 25 °C, por lo que no es necesario al 'uso de una yogurtera);
• Transcurridas 24 horas, durante las cuales es recomendable mezclar de vez en cuando, el kéfir habrá alcanzado la consistencia adecuada y el típico toque de leche ligeramente agria, y se podrá filtrar a través de un colador de plástico.

La presencia de gotitas amarillentas en el interior del producto indica el correcto nivel de fermentación. Es preferible dividir el kéfir en porciones individuales, en recipientes de vidrio, y conservarlo en el frigorífico.

2 Preparar el kéfir de agua

Para la preparación del kéfir de agua se necesitan 3 cucharadas de los granos de kéfir correspondientes (o un sobre de enzimas liofilizadas), un litro de agua, 3 cucharadas de zpájaro de caña y medio limón bien lavado También puede agregar frutas secas, como dos dátiles o una ciruela. Para hacer kéfir de agua, proceda de la siguiente manera:

• En primer lugar, debe verter el agua en una jarra de vidrio y disolver en ella la cantidad indicada de azúcar;
• En este punto, se pueden añadir los granos de kéfir, el limón en forma de jugo y piel rallada, y los frutos secos;
• Por ello, es necesario tapar el recipiente con una hoja de papel de cocina (que se fijará con una goma elástica) y dejar reposar todo durante 24 horas, a temperatura ambiente y protegido de la luz solar;
• Finalmente, se debe retirar la fruta y filtrar todo con un colador de plástico. El kéfir de agua se puede guardar en la nevera.

¿Cuánto kéfir beber al día?

En cuanto a las cantidades de consumo, no existe una dosis recomendable, si no la que, en general, se adapta a las necesidades nutricionales subjetivas. En principio, es posible incluir kéfir en la dieta. de la misma forma que un yogur común en tarro (a partir de 125 g). tomar kéfir sin comida, nada más despertarse, es la mejor manera de beneficiarse de sus propiedades.

Cómo se usa el kéfir en la cocina

Un poco como el yogur, el uso del kéfir de leche se presta a varias recetas, aunque la modalidad más clásica corresponde a la kéfir blanco para consumir tal cual. Añadiéndolo a frutas, cereales o semillas de chía es otra forma muy sencilla de consumir kéfir. Alternativamente, el kéfir de leche puede estar entre los ingredientes de pasteles, donuts y plumcakes, sino también entre los componentes de recetas saladas, como bollos y ensaladas. Las cantidades a utilizar corresponden, en principio, a las habitualmente utilizadas para el yogur. Por lo tanto, puede experimentar con el uso de kéfir de leche como sustituto del yogur. Una segunda fermentación (es decir, una fermentación sin grano continuada durante otras 12 horas) hará que el kéfir sea un sustituto válido de la levadura.

Kéfir y yogur: ¿cuál es la diferencia?

Para empezar, el yogur tiene una textura más densa en comparación con el kéfir de leche, que, como se mencionó anteriormente, tiene una apariencia más líquida. También el sabor es diferente entre los dos productos, siendo ácido y ligeramente ácido para el kéfir, y más delicado y dulce para el yogur.

Una diferencia bastante decisiva entre los dos productos radica en la relativa composición en microorganismos. El yogur contiene únicamente las dos especies bacterianas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, responsables de la fermentación láctica, mientras que el kéfir está formado por numerosos microorganismos, responsables, en su conjunto, de la fermentación láctica y de la fermentación alcohólica. Este último produce alcohol y dióxido de carbono, afectando también las características organolépticas del kéfir, que, a diferencia del yogur, puede ser ligeramente alcohólico y espumoso.

Volviendo a la composición microbiológica, es determinante para diferenciar los dos productos: las especies microbianas presentes en el kéfir, como los lactobacilos, las bifidobacterias y las levaduras, son capaces de colonizar el intestino humano y por tanto actuar como probióticos. Esto no ocurre con las dos especies que caracterizan al yogur, que no sobreviven al medio intestinal.

¿El kéfir tiene alguna contraindicación?

Si bien brinda numerosos beneficios, el kéfir a veces puede tener contraindicaciones. Al ser un alimento rico en microorganismos vivos, el kéfir podría no apto para personas inmunodeprimidas; además, el consumo de kéfir de leche podría interferir con cualquier antibiótico terapie a base de tetraciclinas o ciprofloxacino.

Si bien esto no le sucede a la mayoría de las personas, el consumo de kéfir puede estar asociado con síntomas gastrointestinales, como náuseas, dolor de estómago, estreñimiento y diarrea. El consumo de esta bebida también está contraindicado para los intolerantes a la histamina o la levadura. Finalmente, el kéfir de leche no se recomienda para personas con alergia a la caseína de la leche.

En principio y en presencia de algunos problemas gastrointestinales (gastritis, colon irritable, etc.) es preferible abordar el consumo de este alimento de forma paulatina y partiendo de pequeñas dosis. En caso de dudas, patologías o terapias farmacológicas, es buena idea acudir al médico.
con respecto a un kéfir salió mal, es posible reconocerlo por el mal olor y los granos excesivamente viscosos. En este caso se aconseja no consumir el producto.

Dónde comprar kéfir: guía para elegir

Una vez descritas las propiedades, métodos de preparación y usos del kéfir, es hora de pasar a los aspectos puramente comerciales: ¿dónde se compra el kéfir, entonces? Querer empezar por una opción más sencilla e inmediata, tanto el kéfir de leche como el kéfir de agua se pueden comprar en el mostrador refrigerado de los supermercados más surtidos, listos para consumir o para ser utilizados en diversas recetas.

Cuando se deba optar por estos productos, es recomendable elige las versiones blancas, libre o bajo en azúcares añadidos y libre de aditivos. Además, es preferible elegir productos que lleven información específica en la etiqueta sobre los fermentos lácticos que contienen (aunque las cantidades reportadas pueden corresponder solo parcialmente a la realidad). En cualquier caso, el kéfir envasado se presta a diferentes necesidades nutricionales, consistiendo, por ejemplo, en leche desnatada, leche deslactosada, etc.

Donde se quiera recurrir a la preparación casera de kéfir, los puntos de venta "orgánicos", así como farmacias, parafarmacias y herbolarios, tienen enzimas liofilizadas en sobres (o los llamados “biostarters” liofilizados), preparados para ambos tipos de kéfir. A pesar de ser fáciles de encontrar y sencillos de utilizar, estos preparados contienen una menor variedad de fermentos lácticos que de cereales. En cualquier caso, estos productos también están disponibles online, accediendo a los buscadores más conocidos.

Aunque es más eficaz en cuanto a las propiedades del producto, la preparación de kéfir a partir de granos frescos constituye un método de no simple implementación, considerando la difícil disponibilidad de los granos mismos. En este sentido, los granos de buena calidad se "donan" de persona a persona, siguiendo una antigua tradición.