La desayuno es una comida a menudo subestimado en comparación con el almuerzo o la cena. Para empezar el día con determinación y también con el aporte energético adecuado, en cambio, el desayuno es una comida fundamental: cada dieta saludable proporciona dentro un primer plato de la mañana, capaz de darle a tu físico la energía para empezar el día con el pie derecho.
Desayuno: porque es una comida fundamental
Con la primera comida de la mañana, te aseguras en promedio ya alrededor del 20-30% de la ingesta calórica diaria. Para esto, saltarlo podría resultar somnolencia, dificultad para concentrarse e hipoglucemia.
Pero, ¿cómo tomar conciencia deimportancia de comer por la mañana y cómo manejarlo mejor, especialmente si no estás acostumbrado a hacerlo? Y por ultimo como hacer uno desayuno dietetico?
Le preguntamos al Dr. Luca Piretta, nutricionista de SISA (Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación), para explicar por qué es tan importante comer por la mañana. Aquí están sus consejos y algunos ejemplos prácticos para manejar mejor esta comida dietética.
Es una comida fundamental para una dieta saludable porque permite una correcta distribución de la ingesta calórica durante todo el día. Pero hay otras razones también.
- Numerosos estudios científicos han demostrado que reduce el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
- El sistema digestivo también es más saludable: solo tomar un café puede hacer que corras el riesgo de inflamar e irritar el tracto digestivo.
- Se destacó que esta comida aumenta considerablemente el nivel de rendimiento físico e intelectual de adultos y dioses niños en la escuela.
Saltarse el desayuno: las consecuencias
Saltar esta comida te pone en uno situación de "semi-ayuno”, Desde la cena de la noche anterior hasta el almuerzo del día siguiente.
De esta manera, el riesgo a tientas para llenar la sensación de "agujero en el estómago" con los primeros bocadillos a la mano se vuelve muy alto.
De hecho, esta primera comida de la mañana debe proporcionar las calorías y los nutrientes necesarios para las actividades diurnas. Si este "suministro" falla, el nivel de rendimiento disminuye y tu cuerpo aparece obligados a extraer la energía y los nutrientes necesarios del estrés metabólico.
¿Cuál es el menú ideal?
El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejo pero también simple hasta cierto punto. Es más, debe ser completo, es decir, debe contener, además de carbohidratos, también proteínas, sales minerales, grasas y fibras.
- 1er ejemplo: 1 taza de café con leche sin azúcar con café, tres bizcochos con un velo de miel o mermelada, una naranja o jugo.
- 2er ejemplo: 1 yogur blanco con cereales de fibra, dos kiwis.
- 3er ejemplo: Leche con galletas.
En los tres ejemplos, el presencia de leche o sus derivados aporta proteínas e que permite a modular la sensación de saciedad yíndice glucémico de la comida. Mientras que los granos y las frutas le brindan lo correcto ingesta de azúcares, carbohidratos y fibras.
Incluso un postre, como un donut o un pastel de ciruelas, puede ser unexcelente alternativa al desayuno tradicional, siempre acompañado de fruta o zumo y una taza de té o café. Naturalmente, si está siguiendo una dieta, esta debe ser una excepción codiciosos para administrarse 1-2 veces a la semana (tal vez preparándolo de una manera ligera).
Desayuno dietético: ¿dulce o salado?
Si quieres perder peso, esta comida se vuelve aún más importante. De hecho, no comer nada desde la noche hasta el almuerzo del día siguiente corre el riesgo de hacerte sufrir demasiado durante el día, llevándote a romper la dieta con trampas peligrosas. Ma no hay alimentos "prohibidos" reales, por lo tanto luz verde también a salado.
“El desayuno tiene que ser una de las comidas más importantes en tu dieta diaria”, explica luca piretta, Nutricionista de OnlyBelleza. “La distinción entre salado y dulce es menos importante, lo esencial es que una cantidad de carbohidratos está presente, es decir, de féculas, en forma de pan o galletas saladas en la salada o en forma de croissants dulces en la dulce”.
Además, es También es importante no ser monotemático y variar el desayuno: esto te permite date un pequeño desvío de vez en cuando, por ejemplo, insertando una rebanada de pastel (preferiblemente en la versión light). Satisfaciendo la garganta, de hecho, serás más motivado en su dieta o camino de alimentación saludable.
Desayuno salado: atención a las proteínas de origen animal
La nutricionista recomienda no introducir demasiadas proteínas de origen animal durante el día, si ya están presentes en tu desayuno salado.
“Huevo, tortilla, bacon, panceta o jamón no forman parte de nuestra tradición, pero pueden formar parte, en pequeñas dosis, de un desayuno más amplio”.
De hecho, lo importante es considerar que comes durante todo el día. Si sabe que se entregará a una comida más completa, incluidos estos alimentos, debe tener más cuidado con el uso de proteínas de origen animal durante todo el día.
Para reducir la grasa, sin embargo, es mejor evitar los huevos, los fiambres y los quesos grasos..
- Elige pan integral
- quesos bajos en grasa como ricotta, caciottina o stracchino
- fiambres ligeros como pechuga de pavo y bresaola.
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Así, puedes combinarlos con leche parcial o totalmente desnatada y una jugo o extracto de fruta.
incluso el crepe son una gran alternativa genuino si prefieres empezar el día con salado, para disfrutar siempre no más de una vez a la semana si está siguiendo una dieta para bajar de peso.
En cualquier caso, se recomienda variar su desayuno, así que sí a salado pero alternado con dulce.
Propuestas para variar tu desayuno con la dieta OnlyBelleza
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Ejemplos de sustituciones de la dieta de mantenimiento
Desayuno en el bar para los que están a dieta: ¿cómo comportarse?
Si estás a dieta, el consejo es que desayunar en casa, prestando atención al gasto. Pero si no tienes otra opción, el consejo es ordenar la leche y una levadura sin relleno, con un jugo de naranja.
En caso de una dieta baja en calorías, puede elegir una croissant pequeño, o simplemente tomar un trago e come algo bizcochos en otro momento de la mañana.
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Errores que no debes cometer
El único consejo es evitar tomar un desayuno anglosajón (con huevos y beicon) si estás a dieta, es mejor un desayuno de cereales y fruta.
Para tener un desayuno sano y equilibrado es bueno prestar atención a algunos detalles:
- prestar atención a los alimentos que contienen mucha azúcar: todos los cereales, por ejemplo, contienen azúcares (en forma de almidón) pero también fruta. Es mejor consumir un tazón de cereal y reducir el consumo de galletas, incluso si pueden estar presentes de manera segura.
- Atención a la leche, que contiene azúcar pero también lactosa, hacia la que es frecuente la intolerancia.
- Por último, ten cuidado a los productos envasados, que pueden contener una gran cantidad de azúcares ocultos.
Desayuno deportivo: ¿antes o después de la actividad física?
Entrenar con el estómago vacío puede resultar ganador
Por la mañana, cuando yo los niveles de azúcar en la sangre son particularmente bajos, las hormonas del "contrarregulación de insulinaO esas hormonas que, a diferencia de la insulina, elevan los niveles de azúcar en la sangre.
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Estas hormonas te permiten mantener estable el azúcar en la sangre también estomago vacio y tener la energía necesaria para los procesos fisiológicos normales.
Entre las hormonas involucradas en este proceso, las más famosas son:
- glucagón, la hormona del crecimiento
- Catecolaminas (adrenalina y noradrenalina).
Su estos últimos te ayudan a sentirte concentrado y lo suficientemente fuerte para entrenar, aunque no has comido nada.
Desayuna antes de entrenar
Si prefieres desayunar antes de entrenar, aquí tienes algunos consejos:
- debe ser rico en carbohidratos e bajo en proteínas y fibra, entonces no entorpezcas la digestión. Por estas razones, si entrenas minutos antes del desayuno (30-60 minutos), es No es recomendable comer mucho, con huevos u otros alimentos difíciles de digerir.
- Como cuanto más cerca esté el desayuno del entrenamiento, mayor puede ser su contenido en hidratos de carbono simples. Para evitar trastornos gastrointestinales, es mejor que el Los azúcares se toman en forma líquida. ya que son más fáciles de asimilar.
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Ejemplo de desayuno para el deportista
Un desayuno óptimo si tienes que hacer ejercicio por la mañana puede consistir en leche baja en grasa con 50 g de bizcochos y mermelada. Para aquellos que practican un entrenamiento exigente como correr, Aquí hay un ejemplo de desayuno:
- Yogur blanco desnatado con una cucharada de aceite de coco por dentro.
- 40 g de copos de maíz.
Además, para aumentar el contenido de azúcar de tu desayuno puedes tomar :
- jugos de fruta
- Zumos o batidos con bebidas vegetales.
Las recetas de desayuno de OnlyBelleza
Porque es importante variar tu desayuno, OnlyBelleza te presenta 17 recetas ligeras para añadir de vez en cuando a tu menú para variar tu desayuno. Pangoccioli light, donut y la famosa torta de 7 tarros, 17 recetas que te harán feliz para estar a dieta y preparar un desayuno saludable para toda la familia.
Si estás a dieta, puedes disfrutarlos una vez a la semana en lugar del clásico desayuno de su carta mientras que en cuanto a la galletas integrales, galletas de avena deseando batido de yogur allo puedes alternarlos fácilmente con los demás desayunos incluidos en la dieta.
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- Cómo lo quieres: elige entre leche desnatada, entera, ecológica, de soja para preparar yogures como...
si quieres probar una variante salada, haz nuestras tortitas de espinacas.
Finalmente, para llenarte de energía y vitaminas, descubre muchas recetas de batidos.
Descubre el nuestro recetas para el desayuno.
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