Cacahuetes: propiedades nutricionales, beneficios para la salud y contraindicaciones

Los cacahuetes (o cacahuetes) son un alimento proteico cuyo consumo regular se asocia a varios beneficios para la salud.

• Calorías y valores nutricionales
• Beneficios de los cacahuetes
• Cacahuetes: cuántos comer
• Cacahuetes salados, caramelizados o naturales: cuál elegir
• Cacahuetes: cómo usarlos
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

Los cacahuates (también conocido como maní americano), originario de América del Sur pero cultivado hoy en día en diferentes partes del mundo, son los frutos de una planta herbácea, Arachis hypogaea, perteneciente a la familia Fabaceae; aparecen de color amarillo oscuro con forma ovalada irregular y están cubiertos de una fina piel rojiza.

Raramente consumido crudo, los cacahuates son generalmente preferidos tostado (saladas o no), en forma de crema o mantequilla de maní, que se hicieron famosas gracias a las películas de Hollywood, o se consumen en salteados y en diversas recetas de la cocina de todo el mundo como aceite de cacahuete.

Aunque muchos no lo dirían, a pesar de la textura crujiente, el alto contenido en grasas y la buena presencia de vitamina E, el cacahuates técnicamente no son frutos secos ni semillas oleaginosas, pero pertenecen a la familia de las leguminosas (legumbres) y son, por tanto, primos de alimentos como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja.

Cacahuetes: calorías y valores nutricionales

Los cacahuates tener propiedades nutricionales a medio camino entre las legumbres y los frutos secos, adquiriendo las mejores características de ambas categorías de alimentos.

En cuanto a la ingesta de energía, los cacahuetes proporcionan 567 calorías cada 100 gramos de porción comestible y, como todas las legumbres, son buenas fuentes de proteína vegetal y fibra. Además, la presencia de grasas buenas (principalmente monoinsaturadas) ayuda a limitar el índice glucémico. En concreto, el contenido graso del cacahuete es de aproximadamente un 50% y se trata principalmente de grasas mono y poliinsaturadas y está especialmente presente el ácido oleico y el ácido linoleico (ácido graso esencial de la serie Omega-6).

Además, como hemos dicho, el contenido proteico de los cacahuetes es bastante alto (¼ del peso), lo que hace que estas frutas sean especialmente interesantes para el consumo de vegetarianos o veganos. Además, la riqueza en proteínas, fibras y la baja ingesta de azúcares los convierten en el alimento ideal también para aquellos que sufren de desregulaciones glucémicas (SOP, diabetes tipo 2...).

En cuanto a vitaminas y minerales, se caracterizan por un buen contenido en vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio y cobre. La contribución de folato, tanto es así que 100 g aportan 240 mcg (más del doble que las avellanas) lo que corresponde a cerca del 60% de la dosis diaria recomendada.

En los cacahuetes también encontramos una buena cantidad de fitoesteroles, el más común de los cuales es el β-sitosterol, que actuaría en el intestino reduciendo la absorción del colesterol.

Por último, cabe destacar que estos alimentos también contienen moléculas con acción antioxidante. En este sentido, según un estudio de 2007 publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry, el proceso de cocción afectaría a la biodisponibilidad de las moléculas antioxidantes presentes en cacahuetes. En particular, los cacahuetes hervidos tienen el mayor contenido de flavonoides y polifenoles con valores de biocanina A y genisteína dos y cuatro veces mayores respectivamente. El tostado, por su parte, aumenta los niveles de ácido p-cumárico (otra molécula con acción antioxidante) y ayuda a eliminar las aflatoxinas, antinutrientes presentes en las legumbres frescas. Para mayor claridad, informamos a continuación la tabla con los valores nutricionales del maní.

Cacahuetes: beneficios para la salud

La sinergia de todos estos nutrientes hace que las propiedades del maní sean muy útiles para nuestra salud. En definitiva, los cacahuetes son buenos para el corazón, ayudan a reducir el colesterol, son útiles en caso de diabetes y previenen la formación de cálculos biliares. Profundizamos en los beneficios del cacahuete si optas por el consumo regular de estos alimentos.

✓ Salud cardiaca

Gracias al conjunto de elementos que contiene, como potasio, magnesio, vitamina B3, cobre, ácido oleico y diversas moléculas con acción antioxidante, entre ellas el resveratrol, la ingesta regular y controlada de cacahuetes favorecería la reducción del colesterol malo (LDL) y triglicéridos al mismo tiempo que aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), previniendo así enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio que es una de las principales causas de muerte en el mundo, incluida Italia.

✓ Prevención de cálculos biliares

Dos estudios observacionales publicados en 2004 en el American Journal of Clinical Nutrition y el American Journal of Epidemiology demostraron que el consumo de maní es capaz de reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres gracias al efecto reductor del colesterol que provocan, ya que la mayoría de los cálculos biliares están formados en gran parte por colesterol. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.

✓ Útil en caso de diabetes

Los cacahuetes son un alimento útil en caso de diabetes o para aquellos en riesgo de diabetes. En concreto, estos alimentos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre gracias a su bajo índice glucémico y a su buen contenido en grasas, proteínas y fibra. Estos, en particular, ralentizan los procesos digestivos y permiten una liberación más gradual de azúcar en sangre, evitando también los picos glucémicos.

✓ Los cacahuetes favorecen la pérdida de peso

A pesar de ser rico en grasas y tener una alta densidad calórica, el miseria parecen útiles para favorecer la pérdida de peso, siempre y cuando no te excedas en las cantidades ya que gracias a la cantidad de proteínas, fibras y grasas buenas que presentan, determinan un efecto saciante que se prolonga en el tiempo.

Cacahuetes: cuántos comer

Aunque los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas, los encontramos con mayor frecuencia en el grupo de alimentos de los frutos secos debido a sus características nutricionales.

La ración recomendada de cacahuetes es de unos 30g. (peso referido al alimento crudo y neto de residuos) y aporta 186 kcal, provenientes principalmente de grasas mono y poliinsaturadas (las famosas grasas buenas). Es posible contratar de una a tres porciones de nueces secas por semana, por ello, para una dieta variada, es recomendable alternar el consumo de cacahuetes con otro tipo de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.).

Cacahuetes salados, caramelizados o naturales: cuál elegir

En relación al tipo de productos en el mercado podemos encontrar:

✓ Cacahuetes salados

Los cacahuetes salados se tuestan primero y luego se salan, son los clásicos bocadillos de aperitivo. Los cacahuetes salados se encuentran entre los alimentos rico en sodio, por lo tanto su consumo debe ser esporádico ya que es bien sabido que el consumo excesivo de sal y alimentos salados puede tener efectos negativos a largo plazo en nuestra salud. Además, el consumo de maní salado es recomendado quien debe seguir un dieta baja en sodio.

✓ Cacahuetes caramelizados

Los cacahuetes caramelizados se tuestan y luego se cubren con un almíbar hecho con agua y azúcar que crea el glaseado exterior crujiente. Aunque son muy apreciados por su sabor dulce y textura crujiente no se recomienda un consumo excesivo de maní caramelizado por el alto contenido de azúcares simples. En particular, no se recomienda su ingesta a quienes padecen diabetes u otras patologías para las que sea necesario limitar la ingesta de azúcares simples.

✓ Cacahuetes naturales

Los cacahuetes naturales suelen estar disponibles ya tostados con o sin vaina, estos son preferibles al tipo salado y caramelizado ya que, al no tener otros ingredientes añadidos, conservan intacto el sabor y las características nutricionales. Los cacahuetes naturales se pueden consumir entre semana como alternativa a las almendras, nueces, avellanas y otros frutos secos siempre que se respete la ración recomendada, que equivale a 30g.

Cacahuetes: cómo usarlos y almacenarlos

Además de ser consumidos naturalmente como un simple refrigerio para combatir el hambre, aquí hay algunas ideas para agregar cacahuates a su dieta diaria:

• Por la mañana, para el desayuno, añade unos cacahuetes troceados al yogur oa una macedonia de frutas;
• Los cacahuetes troceados se pueden utilizar para crear un empanado sano, crujiente y muy sabroso para tus platos;
• Si eres intolerante a la lactosa, sigues una dieta vegana o simplemente te encanta experimentar en la cocina, debes probar la leche de maní, una bebida energética y nutritiva, apta para todos;
• Agregue una cucharadita de maní (incluso picado) a su próxima ensalada;
• Si necesitas freír, usa mantequilla de maní: tiene un alto punto de humo y es resistente a la oxidación, por lo que es excelente tanto para cocinar a temperatura media-baja como para freír.

La conservación del maní es fundamental: si están encerradas en su cáscara deben conservarse en un lugar fresco y seco y mantener sus características incluso durante muchos meses, mientras que una vez peladas deben colocarse dentro de un recipiente hermético y conservarse en el frigorífico para evitar el enranciamiento de las grasas.

Cómo hacer crema de cacahuete

La crema de maní se puede hacer fácilmente en casa, solo necesita maní tostado (sin sal) y una licuadora. La diferencia con la mantequilla de maní es que esta última también implica el uso de aceite y, a veces, miel o azúcar. Aquí, sin embargo, veremos cómo hacer crema de maní.

ingredientes (para 1 bote): 300 gr de maní tostado sin sal

proceso:

• Pon los cacahuetes en tu licuadora y hazla funcionar a alta velocidad. Los cacahuetes se convertirán en un grano. Detenga la licuadora, retire todo el grano de los lados de la licuadora y vuelva a encenderla a alta velocidad.
• Gradualmente, el grano se volverá más y más fino, los cacahuetes comenzarán a liberar naturalmente su aceite y se formará una crema. ¡En unos minutos habrás creado tu propia crema de cacahuetes!
• Transfiéralo a un frasco y guárdelo en el refrigerador.

Cacahuetes: posibles efectos negativos y contraindicaciones

• Envenenamiento por aflatoxinas: los cacahuetes a veces pueden estar contaminados con un moho (Aspergillus flavus) que produce una sustancia tóxica llamada aflatoxina. Los principales síntomas de intoxicación por aflatoxinas incluyen pérdida de apetito e ictericia (coloración amarillenta de los ojos), que es el signo típico de un problema hepático. La intoxicación grave por aflatoxinas puede incluso causar insuficiencia hepática y cáncer de hígado. El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se hayan almacenado los cacahuetes, por lo que es importante preferir un lugar seco, con baja humedad y temperatura, alejado de fuentes de calor;
• Antinutrientes: el maní, como todas las semillas de las plantas, contiene una serie de los llamados antinutrientes, estos son sustancias que alteran la absorción de nutrientes y el más representado es el ácido fítico cuyo porcentaje en el maní varía de 0,2 a 4,5%. El ácido fítico perjudica la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo, por lo que el consumo excesivo de maní puede contribuir a la falta de estos minerales con el tiempo;
• Alergia al maní: los cacahuetes pertenecen al grupo de los 8 alérgenos alimentarios más comunes. La alergia al maní es potencialmente mortal, tanto que estas frutas se consideran el alérgeno más grave. En casos menos graves (y, afortunadamente, más comunes), la alergia al cacahuete se manifiesta con síntomas como picor en la piel, escozor de garganta, dolor de estómago, diarrea, vómitos o hinchazón intestinal. Además, la alergia al maní está relacionada con la reactividad cruzada, por lo que es bueno prestar atención incluso si ya se conoce otra alergia a las legumbres o las nueces aceitosas.
  Las personas con alergia al maní deben evitar el consumo de maní y también prestar especial atención a la lista de ingredientes de los productos industriales que compran para asegurarse de que no contengan rastros de maní;
• Níquel: Los cacahuetes tienen una buena cantidad de níquel, por lo que las personas alérgicas a este metal deben tener cuidado con su consumo, especialmente si es excesivo.

Existen numerosas formas de usar los cacahuates en la cocina, ¿cómo los usas? ¿Tienes una receta especial para hacer mantequilla de maní? ¡Cuéntanos en los comentarios!