Manzana: propiedades, calorías, beneficios y contraindicaciones de las manzanas

• variedad de manzanas
• Calorías y valores nutricionales
• Propiedades de las manzanas
• beneficios de la manzana
• cuantas manzanas comer al dia
• Cómo consumirlos correctamente
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

pobre de caloría y rico en propiedad, la manzana es el fruto del manzano (Malus domestica), originario de Asia Central. Hoy se encuentra entre las frutas más difundidas y cultivadas en el mundo, tanto es así que es la más consumida en nuestro país donde está presente con unas 2000 variedades.

Variedad de manzanas

Hay muchos variedad de manzana que podemos poner sobre la mesa, unos más comunes y otros menos. Son originarios de diferentes países y se caracterizan por su color, textura y sabor. Algunas de estas variedades son tradicionales, otras son conocidas por su nombre comercial. Veamos a continuación las características de algunas de las variedades más comunes que podemos encontrar:

• Mela stark roja deliciosa: es una variedad de manzana roja muy común, especialmente en el norte de Italia. Tiene forma irregular, piel roja y pulpa harinosa y bastante dulce. A veces también se le llama simplemente "Apple Stark", "Stark Delicious" o "Red Delicious";
• Mela gala real: esta variedad tiene una piel roja con matices amarillos. La royal gala es una variedad muy común en nuestro territorio, se puede degustar tanto cruda como cocida, tiene un sabor dulce y aromático y la pulpa es crujiente, no harinosa;
• manzana fuji: de aspecto similar a la royal gala, la manzana fuji procede del cruce de dos tipos de manzana, la Red Delicious y la Ralls Genetdal. Esta variedad de manzana tiene una pulpa crujiente y muy jugosa, tiene un sabor dulce con tendencia a lo ácido y es poco harinosa;
• Manzana Annurca de Campania: típica de la región de Campania, es considerada una de las variedades más apreciadas en Italia. De piel roja, forma ligeramente achatada, pulpa crujiente, poco acidulada y muy jugosa;
• mela granny smith: originaria de Australia, esta variedad de manzana verde (una de las más comunes) tiene una pulpa crujiente y algo ácida. Es excelente para preparar extractos de frutas y batidos. También se presta bien a preparaciones cocidas a base de manzana;
• Mela dorada deliciosa: es una variedad de manzana de piel amarilla con forma redondeada, bastante común en nuestras mesas. Tiene una pulpa crujiente y jugosa y un sabor ligeramente ácido;
• Manzana de cuajo: esta variedad tiene una forma ligeramente aplanada, con piel verde/amarillenta y manchas oscuras, muy común en la cocina del Tirol del Sur y es uno de los ingredientes del famoso strudel de manzana;
• manzana emperador: esta variedad de manzana tiene una piel rojiza, ligeramente rugosa y tiene una pulpa dulce, suave y fragante.
• Aroma de la mañana Mela: es una variedad típica de Trentino Alto Adige y tiene una piel roja cuando está completamente madura y de color amarillo verdoso cuando aún está en la fase de maduración. La pulpa es jugosa y el sabor es dulce, ligeramente ácido. Se presta bien para ser utilizado para la preparación de pasteles y postres en general.

Todas las variedades de manzana conservan más o menos las mismas propiedades nutricionales. Rico en nutrientes como fibra, vitamina C, moléculas antioxidantes, bajo índice glucémico y bajo en calorías (unas 52 Kcal/100gr), el consumo de manzanas confirma el dicho de que “una manzana al día mantiene alejado al médico”. Veamos por qué.

Manzanas: calorías y valores nutricionales

Las manzanas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua, son ricas en azúcares simples (como fructosa, sacarosa y glucosa) pero tienen un índice glucémico bajo, 36, y esto se debe sin duda al buen contenido de fibra. Una sola manzana de tamaño mediano. proporciona alrededor de 95 calorías pero contiene 4 gramos de fibra, lo que corresponde a 1/6 de la dosis diaria recomendada.

Tomar la cantidad adecuada de fibra diariamente es fundamental por varios motivos: reducción del tiempo de tránsito intestinal y aumento del volumen fecal, aumento de la saciedad, reducción del colesterol total y/o LDL, reducción del azúcar en sangre y/o insulina posprandial.

Desde el punto de vista de los micronutrientes, la manzana contiene varias vitaminas (B1, B2, B3, Folato, Vitamina A y Vitamina C) y minerales (sodio, potasio, hierro, calcio y magnesio). Entre estos, los componentes más presentes en la fruta son la vitamina C y el potasio.

También hay varias sustancias que le dan al propiedades de la manzana antioxidantes Entre estos encontramos en buenas cantidades quercetina (función antiinflamatoria, antiviral, anticancerígena y antidepresiva), catequina (famosa por su presencia en el té verde, actúa mejorando las funciones cerebrales y musculares), ácido clorogénico ( también presente en el café verde, útil para reducir el azúcar en la sangre y promover la pérdida de peso).

Otro componente presente en la manzanas (en particular en la cáscara) es el ácido málico, una sustancia antiinflamatoria y antioxidante que, según varios estudios, también ayudaría a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Manzanas: beneficios para la salud

La manzana es famosa por ser una fruta rica en beneficios. En particular, son útiles en dietas de adelgazamiento, reducen el colesterol, previenen enfermedades del corazón, ayudan a mantener bajo control el azúcar en sangre y ejercen una acción prebiótica, favoreciendo la salud de la flora bacteriana intestinal. Veamos a continuación un análisis en profundidad de los principales propiedades de la manzana y los beneficios del consumo regular de esta fruta.

✓ Las manzanas promueven la pérdida de peso

Gracias a la riqueza en fibras y la ingesta baja en calorías las manzanas son el aliado ideal para mantenernos en forma y se incluyen de lleno entre los alimentos indicados en la dietas para adelgazar.

✓ Las manzanas controlan el azúcar en sangre y previenen la diabetes

Las responsables de esta extraordinaria propiedad no son solo las fibras, sino también la acción de las moléculas antioxidantes que parecen capaces de ralentizar la digestión de los azúcares, para que se absorban más lentamente;

✓ Reducción del colesterol y prevención de enfermedades del corazón

Hay varios estudios que demuestran cómo el consumo diario de manzanas conduce a una reducción de los niveles de colesterol total y, en consecuencia, a una reducción de la acumulación de placas ateroscleróticas. La acción parece estar mediada en particular por la pectina, la fibra soluble en la que son ricas las manzanas.

✓ Efecto preventivo de la manzana

Los fitonutrientes contenidos en las manzanas podrían proteger al cuerpo del desarrollo de cáncer de pulmón, mama y colorrectal. En particular, la acción parece estar mediada por la fisetina que provocaría la apoptosis (muerte programada) de las células tumorales.

✓ Acción prebiótica

Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como un auténtico prebiótico, alimentando y favoreciendo el crecimiento de las bacterias positivas presentes en el intestino, manteniendo la regularidad intestinal y mejorando las irregularidades intestinales como el estreñimiento y/o la disentería.

✓ Efecto anti-asma

Entre las propiedades de las manzanas también encontramos beneficios pulmonares. Según algunos estudios, de hecho, los antioxidantes presentes en las manzanas pueden proteger los pulmones del daño oxidativo. En particular, la quercetina ayudaría a regular el sistema inmunológico y reducir la inflamación.

cuantas manzanas comer al día

Como todas las frutas, una ración de manzanas equivale a unos 150 gramos o, más prácticamente, una fruta de tamaño mediano. De hecho, una manzana de tamaño medio puede pesar entre 150 y 250 gramos (1 kg de manzanas son unas 4-6 frutas). Comer Una manzana un día es suficiente para garantizarnos todos los beneficios de estos frutos. Recuerda, eso sí, que las pautas de alimentación saludable recomiendan consumir al menos 2 raciones de fruta al día. En este contexto, por tanto, es recomendable consumir incluso 2 o más manzanas al día o consumirlas junto con otras frutas de temporada.

Manzanas: algunos consejos sobre cómo usarlas

Las manzanas son muy versátiles en la cocina y se pueden comer crudo, cocido, seco, En la forma de jugos 100%, pero recuerda que el cáscara nunca debe desecharse, ya que representa un verdadero concentrado de moléculas con acción beneficiosa para nuestro bienestar como la quercetina y las antocianinas. Pero, para evitar pesticidas y contaminación bacteriana, es un buen hábito elegir manzanas orgánicas y en cualquier caso lavarlos bien con agua corriente antes de su uso.

Las manzanas también son un gran ingrediente para hacer extraído o centrifugado. Prueba por ejemplo uno muy bueno jugo preparado con una manzana (de la variedad granny smith), 2 zanahorias medianas, un trozo de jengibre fresco y el jugo de medio limón.

Por último, recuerda que las manzanas son un excelente ingrediente para hacer mermeladas. Si quieres experimentar con este tipo de recetas, te recomendamos leer nuestro artículo: Mermelada de manzana: 5 recetas saludables para prepararla en casa.

Manzanas: contraindicaciones y posibles efectos negativos

Las manzanas no tienen detalles contraindicaciones. Por lo general, son una fruta bien tolerada, sin embargo, pueden causar algunos problemas a las personas que son particularmente sensibles a los FODMAP, los carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir y que causan hinchazón, producción de gases, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento. Además, las manzanas también contienen la fructosa lo que puede ser problemático para las personas con intolerancia a este azúcar. En caso de diabetes o hiperglucemia se recomienda el consumo de manzanas crudas. los manzanas cocidas, en cambio, son más adecuados para quienes padecen problemas gastrointestinales.

¿Tú también estás pensando que quizás es mejor empezar a consumir una manzana al día y así mantener alejado al médico? ¡Cuéntanos cómo usas las manzanas y si es una fruta que consumes habitualmente!