Rico en proteínas, el yogur griego es un alimento fermentado que ofrece numerosos beneficios para la salud. Descubramos las propiedades y características del yogur griego.
- Valores nutricionales y calorías.
- Yogur griego y tradicional: las diferencias
- Beneficios del yogur griego
- ¿El yogur griego engorda?
- Cómo utilizar el yogur griego
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
- Yogur griego: cómo hacerlo en casa
Entre los diversos productos lácteos lo encontramos yogur griego, un producto cada vez más presente en nuestros hogares. Es un producto similar al yogur que todos conocemos, pero que implica un proceso de elaboración ligeramente diferente, lo que le da al yogur griego un consistencia diferente y con más cuerpo.
De hecho, para producir yogur griego, tras el proceso de fermentación de la leche por parte de algunos microorganismos (principalmente Streptococcus thermophiles y Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus, a los que se pueden añadir otros) asistimos al proceso de torrencial, o la eliminación del suero acuoso, lo que hará que la mezcla sea mucho más cremosa que el yogur tradicional.
El yogur griego es, por tanto, también un producto fermentado: la producción depende de hecho del uso de microorganismos capaces de consumir lactosa presente en la leche. La fermentación de la leche necesaria para la elaboración de cualquier yogur es precisamente el proceso que hace que este alimento sea sumamente útil para nuestra salud. De hecho, además de consumir lactosa, las bacterias presentes en el yogur aportan otros beneficios, de los que hablaremos más adelante.
Yogur griego: calorías y propiedades nutricionales
Desde un punto de vista nutricional es yogur griego Resulta ser un alimento que contiene una buena cantidad de proteínas (casi el doble que el yogur tradicional) y bajo en hidratos de carbono. LA grasa de yogur griego, en la versión entera, es de unos 9 g por 100 g de producto, de los cuales alrededor del 50% de grasa saturada.
Solo el contenido de grasa lo convierte en un producto bastante calórico, también teniendo en cuenta que generalmente se vende en envases de 170 g. Como se puede ver en la siguiente tabla, el calorias del yogur griego hay 115 por cada 100 g de producto; por lo tanto, un frasco del tamaño más común contendrá unas 200 kcal. Por lo tanto, sería un excelente refrigerio, si se come solo.
Sin embargo, existen diferentes productos en el mercado, que no contienen grasa o contienen mucho menos que el producto de partida entero. Estos alimentos, por otro lado, contienen una cantidad ligeramente mayor de azúcar.
En cuanto a los nutrientes que componen el yogur griego, destacamos su contenido en calcio: 150 mg por cada 100 g de yogur. Un yogur griego de 170 g, por tanto, contiene casi 30% del calcio que necesitamos a diario.
También encontramos una buena cantidad de vitaminas del grupo B, y en particular de riboflavina, así como de fósforo. A continuación te presentamos la tabla con los valores nutricionales del yogur griego entero.
| Valores nutricionales por 100g de yogur griego: | |
|---|---|
| Kcal | 115 |
| carbohidratos | 2 g |
| Grasas | 9,1 g |
| proteína | 6,4 g |
| fibra | 0 g |
| Acqua | 78,5 g |
| fósforo | 130 mg |
| Calcio | 150 mg |
| hierro | 0,3 mg |
| potasio | 150 mg |
| Zolfo | 53 mg |
| sodio | 71 mg |
| Vitamina B1 | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,36 mg |
| Vitamina B12 | 0,2 g |
| Vitamina E | 0,38 mg |
| Retinol | 115 g |
| biotina | 2,6 g |
Yogur griego y yogur tradicional: las diferencias nutricionales
Después de haber visto la composición nutricional de los yogures griegos, ahora tratemos de evaluarlos diferencias entre el yogur griego y el yogur tradicional y, por conveniencia, consideramos la versión elaborada con leche entera en ambos casos.
- caloría: El yogur griego contiene casi el doble de calorías que el yogur tradicional: 115 frente a 66 por cada 100 gramos de yogur;
- Macronutrientes: tiene una mayor cantidad tanto de proteínas como de grasas, sin embargo encontramos una menor cantidad de hidratos de carbono. No nos sorprende comprobar, habiendo visto juntos el método de elaboración del producto, que la cantidad de agua también es diferente: en el yogur griego encontramos menos;
- Vitaminas y minerales: en cuanto al contenido de minerales y vitaminas, en el yogur griego encontramos una cantidad ligeramente superior de calcio, sodio, potasio, fósforo, vitamina B2, y de todas las vitaminas liposolubles: retinol, vitamina E y vitamina D. En el yogur tradicional , en cambio, la cantidad de cloro y de casi todas las vitaminas del grupo B es mayor, a excepción de la riboflavina (o vitamina b2).
Yogur griego: beneficios para la salud
El proceso de fermentación y su perfil nutricional confieren al yogur griego numerosas propiedades. Exploremos ahora todos los principales beneficios de este producto.
✓ Propiedades antitrombóticas
Entre los propiedades del yogur griego encontramos esos cardioprotector. En particular, algunos péptidos activos durante la fermentación y algunos ácidos grasos producidos por la fermentación de S. Thermophilus y L. Bulgaricus han mostrado actividad antitrombótica y la capacidad de inhibir la agregación plaquetaria relacionado con el desarrollo de la placa aterosclerótica. [1]
✓ Aumento de la fuerza muscular
El consumo de yogur griego después del ejercicio, en lugar de un producto que contenga carbohidratos, permitió una mayor aumento de la fuerza física, grosor muscular y una mayor disminución de la masa grasa. [2]
✓ Efecto sobre la microbiota intestinal
La presencia de organismos probióticos en el interior del yogur convierte a este alimento en un excelente aliado para mejorar la composición de nuestra microbiota (también conocida como flora bacteriana intestinal). Tener una microbiota sana es fundamental para mantenerse sano, puedes saber más leyendo nuestro artículo: Flora bacteriana intestinal: para qué sirve y cómo mantenerla sana.
✓ Efecto satisfactorio
Se ha planteado la hipótesis de que el consumo de yogur griego, en comparación con el yogur tradicional, está relacionado con una mayor tiempo de saciedad, gracias a la presencia de una mayor cantidad de proteínas. Aunque los estudios preliminares no han confirmado esta hipótesis, este alimento podría resultar un gran bocadillo, ¡especialmente para aquellos que quieren perder peso!
¿El yogur griego engorda?
El yogur griego, como cualquier otro alimento, no te hace engordar en si. Es posible comer este alimento. incluso durante una dieta de pérdida de peso ya que la cantidad de proteínas y grasas, además de su consistencia, lo convierten en un producto muy saciante.
Sin embargo, es importante tener cuidado al elegir el producto más natural posible y limitar el consumo de productos azucarados, endulzados y que contengan diversos aditivos alimentarios: estos productos son, de hecho, mucho menos saludables.
Podemos elegir entre yogur griego y yogur tradicional según nuestros gustos y preferencias. Si nos apoyamos en un profesional de la nutrición, la elección de yogur puede depender de nuestras necesidades: hemos visto, de hecho, que este producto es más rico en proteínas que el yogur tradicional y esta característica se puede aprovechar para alcanzar las necesidades correctas.
Yogur griego: cómo se usa en la cocina
El yogur griego es un alimento que se adapta a diferentes preparaciones en la cocina. En primer lugar, una primera idea es insertarlo en el desayuno, junto con fruta fresca de temporada y frutos secos o pepitas de chocolate negro. También es excelente añadido al muesli, para crear una comida colorida, rica en antioxidantes y saciante: una forma de también consumir yogur griego en una dieta!
También se puede utilizar para la preparación de tortitas ricas en proteínas, útiles para deportistas. Hay varias recetas al respecto, más o menos golosas: la elección de la receta también dependerá de los objetivos o la necesidad de adelgazar.
De la misma forma puedes usarlo para el preparación de muffins salados relleno de verduras: una idea para una comida rápida pero bien equilibrada.
Este alimento también se puede utilizar para crear salsas útiles para aderezar de carne, pescado o ensaladas. En este sentido, basta con mezclar el yogur griego con tus hierbas aromáticas favoritas (excelente, por ejemplo, con cebollino) y un poco de zumo de limón.
Por último, se utiliza con frecuencia para preparación de dulces: desde helados elaborados con fruta fresca madura y yogur griego, hasta tiramisú o quesos más ligeros. En conclusión, ¡con yogur griego en la cocina es posible darse un capricho!
En cuanto a la cantidad diaria de yogur griego para consumir no le tengas miedo. Las pautas, de hecho, recomiendan un consumo diario de 1-3 raciones de leche o yogur y, por lo tanto, ¡también podemos consumir 350-370 g todos los días!
Contraindicaciones del yogur griego: cuándo evitarlo o limitarlo
Por lo general, es importante evitar el consumo de yogur griego cuando se está alérgico a las proteínas de la leche, que por supuesto también encontraremos en este alimento. En caso de intolerancia a la lactosa, es importante destacar que este producto contiene solo pequeñas cantidades: la lactosa, de hecho, es fermentada por bacterias y ya no estará presente en el yogur. Sin embargo, algunas personas pueden reportar molestias gastrointestinales: en estos casos también puedes encontrar la versión sin lactosa.
También presta atención al consumo de yogur griego en niños: sus necesidades de proteínas son, de hecho, limitadas y un exceso de proteínas se correlaciona con diversos riesgos metabólicos en adultos. Si tienes niños, por tanto, no te excedas con las cantidades de yogur griego y prefiero el tradicional.
Finalmente, este consejo se aplica a todos, pero especialmente a quienes padecen diabetes o resistencia a la insulina: limite los productos azucarados, con frutas u otros ingredientes. Estos productos son de hecho mucho rico en azúcares simples y, cuando se consumen con frecuencia, pueden contribuir al desarrollo de estas condiciones y aaumento de peso!
Yogur griego: cómo hacerlo en casa
para preparación de yogur griego casero hay que partir del yogur tradicional. Para la preparación del yogur tradicional puedes facilitarte la vida comprando uno yogurtera; en caso de que quieras probar recetas clásicas, ¡consigue algunas mantas!
- Necesitarás 1 L de leche y un tarro de yogur (o fermentos lácticos que se pueden comprar en farmacias u online);
- Tendrás que hervir la leche y luego llevarla a una temperatura de unos 30 °C, añadir el yogur y dividirlo en tarros (si has optado por la yogurtera, ¡solo sigue las instrucciones!);
- Los botes deben mantenerse calientes durante al menos 8 horas: la yogurtera lo hará por ti, de lo contrario tendrás que envolverlos en mantas polares.
En este punto puedes pasar a vertido de yogur para conseguir tu yogur griego: necesitarás tener a mano un paño limpio o una gasa esterilizada. Utilizará este paño de cocina (o gasa) para separar el yogur del suero: por lo tanto, le recomendamos que también obtenga un tazón y un colador. Coloca el colador sobre el bol y cúbrelo con el paño; luego vierta sobre el yogur y espere de 4 a 8 horas, dependiendo de la consistencia deseada. El líquido que recogerás en el bol es exactamente lo que distingue al yogur griego del yogur tradicional. En este punto, recoge el yogur en un bol y ¡disfrútalo!
