Los garbanzos son legumbres ricas en propiedades que pueden mejorar la salud del corazón, ayudar a perder peso y reducir el azúcar en la sangre. Descubre los beneficios y características de los garbanzos.
- Calorías y valores nutricionales
- Las variedades más comunes de garbanzos
- Beneficios de los garbanzos
- cuantos garbanzos comer
- Uso en la cocina
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
I ceci se encuentran entre los alimentos más antiguos y cultivados del mundo y, a pesar del apodo de "carne de los pobres", representan un alimento rico en propiedades beneficiosas. LA ceci (Cicer arietinum), también conocidas con el nombre de garbanzos, son leguminosas muy antiguas, ya conocidas y cultivadas por los antiguos egipcios, pertenecientes a la familia Fabaceae.
Son originarios del oeste de Asia pero hoy en día están muy extendidos en todas las zonas del mundo, donde caracterizan e influyen en las diferentes culturas culinarias. Representan la tercera leguminosa de producción mundial, después de la soja y el frijol, con cultivos concentrados principalmente en India y Pakistán.
Aunque el tipología más común que ceci tiene un aspecto redondo, liso y de color beige, existen varias otras variedades y las principales en el mercado son: los garbanzos Desi, que se cultivan principalmente en la India, tienen semillas pequeñas, oscuras y con una cubierta rugosa; y los garbanzos Kabuli, provenientes de Europa o África, son los más comunes en Occidente, tienen una semilla grande y una cubierta lisa.
Variedades de garbanzos: aquí tienes las más comunes
Como se mencionó, los garbanzos se encuentran entre las legumbres más antiguas y cultivadas del mundo. En base al tamaño de la semilla podemos distinguir dos variedades principales:
- esto ha sembrado grande: son lisos y de color amarillo pálido o crema, a menudo también se les llama garbanzos Kabuli;
- Garbanzos de semilla pequeña: de aspecto rugoso y de color oscuro (de marrón a negro), también llamados garbanzos Desi.
Garbanzos: calorías y valores nutricionales
La semilla seca es bastante calórica, de hecho 100 g de garbanzos traen bien Calorías 378, mientras que el contenido en macronutrientes es más equilibrado que el de otras legumbres, repartiéndose así: 6,04% de grasas, 62,95% de hidratos de carbono y 20,47% de proteínas.
Específicamente, el contenido de proteínas de garbanzos es bastante alta, representando 1/5 de su peso, por lo que son un alimentos indicados para consumo por vegetarianos o veganos o simplemente para aquellos que quieren variar las fuentes proteicas de su dieta. Además, gracias al excelente aporte de proteínas, fibras y al bajo contenido en azúcares, el consumo de garbanzos es ideal para quienes padecen diabetes u otros desregulaciones glucémicas.
Los garbanzos también son una buena fuente de ambos tipos de fibras, los solubles e insolubles, que actúan en la reducción de los niveles de colesterol, azúcar en sangre, mejoran el tránsito intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Además, la fibra insoluble ayuda a prevenir trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable y la diverticulitis.
Además de ser una gran fuente vegana de proteína y fibra y ser completamente sin gluten, los garbanzos también contienen varios vitaminas y minerales, incluyendo potasio, calcio, vitaminas B (especialmente B5 y B3), fósforo, magnesio, ácido fólico y hierro.
Los garbanzos también contienen fitoquímicos nombrados saponina que son sumamente útiles especialmente para la salud de la mujer. Actúan como antioxidantes brindando protección contra la osteoporosis, reduciendo la absorción intestinal de triglicéridos y colesterol, disminuyendo el riesgo de cáncer de mama y reduciendo los sofocos en mujeres posmenopáusicas.
Finalmente, recordemos la buena presencia de antioxidantes. Tanto la capa externa (o cutícula) como la semilla interna de los garbanzos están compuestas por una buena variedad de fitonutrientes. A nivel externo predominan los flavonoides, entre los que destacan la quercetina, el kemferol y la miricetina. La parte interna del garbanzo, en cambio, es rica en ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido cafeico y ácido vainílico. Todas estas sustancias actúan como antioxidantes y en gran parte también tienen un'acción antiinflamatoria. Para mayor claridad, informamos a continuación de la tabla con los valores nutricionales de los garbanzos.
(Fuente USDA)
| Valores nutricionales por 100g de garbanzos secos: | |
|---|---|
| Acqua | 7,68 g |
| kcal | 378 |
| proteína | 20,47 g |
| Grasas | 6,04 g |
| de los cuales saturados | 0,603 g |
| fibra | 13,6 g |
| carbohidratos | 62,95 g |
| de los cuales azúcares | 10,7 g |
| potasio | 718 mg |
| fósforo | 252 mg |
| Vitamina B5 | 1,588 mg |
| hierro | 4,31 mg |
| Vitamina c | 4 mg |
| Folato | 557 g |
| Índice glucémico | 28 |
| Colesterolo | 0 g |
Garbanzos: beneficios para la salud
Además de ser precioso fuente de proteína, fibra y carbohidratos, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, como aumento de la saciedad, mejora de la digestión, estabilización de los niveles de azúcar en sangre y prevención de diversas enfermedades. Profundicemos ahora en todas las virtudes de estas legumbres.
✓ Reducción del colesterol
El consumo de garbanzos parece estar asociado a una reducción de los niveles de colesterol en la sangre entre un 16 y un 24% y esto gracias a la acción de las saponinas y fibras dietéticas de las que son ricas estas legumbres.
Un estudio de 2007, publicado en Free Radical Research, habría demostrado que la integración de garbanzos en la dieta de un grupo de sujetos obesos tendría como consecuencia la reducción del colesterol total y del colesterol malo, LDL. Este propiedades de los garbanzos por lo tanto, los convierte en un alimento útil en caso de colesterol alto.
✓ Control de peso
Una de las características fundamentales de los garbanzos es su alto poder saciante, útil en el control de peso. De hecho, a medida que aumenta el contenido proteico en una dieta, también aumenta la capacidad saciante y optar por consumir garbanzos reduciría la carga de proteína animal, equilibrándola con una buena fuente de proteína vegetal.
✓ Salud intestinal y propiedades laxantes
Varios estudios han demostrado que el consumo regular de garbanzos conduce a una mejora general de la salud del intestino acompañada de una mayor frecuencia de defecación, una mayor facilidad de defecación y una mejor consistencia de las propias heces. gracias a la acción de la fibra dietética.
✓ Salud ósea
Gracias a la presencia de excelentes niveles de hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K, el consumo regular de garbanzos contribuye para mantener la estructura y la fuerza de los huesos.
✓ Control de la glucosa en sangre y reducción del riesgo de diabetes
Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo y una elevada cantidad de fibras insolubles, características que las hacen muy útiles en el caso de los pacientes diabéticos, para el control de la glucemia, pero también en el individuo sano, ya que su bajo índice glucémico es capaz de prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina, un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas y en la aparición de diabetes tipo II.
cuantos garbanzos comer
Una ración de garbanzos corresponde a 50 gr si usa garbanzos secos o 150 gr si usa garbanzos frescos, congelados o enlatados. En cuanto a harina de garbanzo, una porción corresponde a 50 gr. Una ración de garbanzos aporta unas 170 kcal, procedentes principalmente de hidratos de carbono y proteínas. Según las pautas para una alimentación sana y adecuada debemos tomar cada semana 3 porciones de legumbres por ello, durante la semana, es posible alternar los garbanzos con otras legumbres ya que una dieta variada aporta a nuestro organismo una variedad de nutrientes muy preciados para nuestra salud.
Garbanzos: cómo prepararlos y conservarlos
Si desea comprarlos listos para usar, limite los de lata; ¡Son ricas en sodio y níquel! Mejor preferirlos congelados o en vaso pero estos últimos es fundamental que vengan escurrido y enjuagado a fondo antes de usar. la mejor opcion soy yo garbanzos secos los cuales se conservan en un lugar oscuro y fresco, preferiblemente cerrados en un frasco hermético.
I garbanzos secos debe mantenerse en remojo de 12 a 24 horas (dependiendo del tipo y dureza de la semilla) y posteriormente van cocido durante unas 3 horas. Estos son algunos consejos de cocina:
- Agrega una cucharada de jugo de limón al agua de remojo, limitarás la pérdida de vitaminas B al final de la cocción;
- Al final del proceso de remojo, no reutilice el agua de remojo, tírela a la basura. Contiene fitatos y purinas, sustancias tóxicas que favorecen la aparición de ácido úrico en sangre.
Si quieres añadir legumbres a tu dieta pero tienes pocas ideas, te sugerimos que pruebes:
- Una porción de garbanzos cocidos y sazonados con aceite, limón y una pizca de sal se puede consumir en sustitución de otras fuentes de proteína animal;
- Hummus de garbanzos: una forma sencilla y deliciosa de abastecerse de proteínas vegetales y grasas buenas. Además de la receta clásica que incluye la combinación de garbanzos con salsa tahini, aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, hierbas aromáticas y especias; puedes experimentar con recetas como hummus de guacamole (agregando pulpa de aguacate), hummus de remolacha, hummus de zanahoria asada y hummus de pimiento asado;
- Garbanzos asados al horno: para una merienda sabrosa y saludable, sazone sus garbanzos precocidos (en vaso) con una mezcla de especias (pimentón, comino, canela), sal y aceite de oliva virgen extra y hornee durante 40 minutos a 190 ° C;
- Farinata: la especialidad típica de Liguria, naturalmente sin gluten, que representa una excelente alternativa a la clásica focaccia. Solo se necesitan 4 ingredientes: harina de garbanzos, agua, sal y aceite de oliva virgen extra;
- Para reducir la ingesta de proteínas animales, puede preparar el albóndigas vegetarianas más famoso de la cocina árabe y palestina, yo falafel: ideal para un aperitivo, como entrada o directamente como segundo plato;
- Añade garbanzos a tus ensaladas integrales oa tus ensaladas para enriquecer tus comidas con proteínas vegetales. La combinación de legumbres y cereales también es muy importante desde el punto de vista nutricional ya que permite cubrir el requerimiento proteico total diario.
Garbanzos: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Los garbanzos, a pesar de sus múltiples propiedades, no están exentos de contraindicaciones. En particular, recordamos lo siguiente:
- antinutrientes: en los garbanzos, como en todos los alimentos que contienen fibra, hay taninos y fitatos, que actúan uniendo los micronutrientes, en particular el hierro y el zinc, haciéndolos menos biodisponibles. El remojo y la cocción son tratamientos domésticos que permiten la hidrólisis parcial de estos compuestos, limitando así su capacidad de unión;
- Flatulencia e hinchazón: suele pasar que los garbanzos hinchan la barriga después de comerlos. Este trastorno tan común está causado por la presencia de algunos constituyentes azucarados (galactooligosacáridos) en las pieles, que no podemos digerir y que no se eliminan con la cocción. El problema se puede solucionar "pasando" los garbanzos por un molino de verdura, y luego separando y eliminando las pieles, o eligiendo legumbres peladas.
