Esencial para el sistema nervioso, la vitamina B12 está presente solo en alimentos de origen animal. Descubre qué alimentos son ricos en vitamina B12.
- Cantidad diaria recomendada
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12
- Tabla de vitamina B12 en los alimentos
- Principales propiedades y funciones
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, también llamada cobalamina como un átomo de cobalto está presente en su estructura.
La vitamina B12 existe en varias formas, siendo las más conocidas la cianobobalamina y la hidroxocobalamina. Esta vitamina debe introducirse necesariamente con la dieta y los alimentos que la contienen son de origen animal, por ello los veganos necesitan suplementación para evitar desagradables carencias.
Para que la vitamina B12 se absorba, debe unirse en el estómago a una sustancia llamada Factor intrínseco. La vitamina B12 participa en funciones esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo como la síntesis y crecimiento de los glóbulos rojos, la formación de la vaina que recubre las neuronas y el metabolismo de los nutrientes.
Una deficiencia de esta vitamina puede provocar trastornos neuropsiquiátricos, anemia megaloblástica, pero también síntomas menos específicos como debilidad, disminución de los reflejos y ardor en la boca. Niveles bajos de vitamina B12 pueden deberse a deficiencias genéticas del factor intrínseco, malabsorción (como en la enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn) o ingesta inadecuada de alimentos de origen animal.
Vitamina B12: cantidad diaria recomendada
Según los datos proporcionados por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, la dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 μg para un adulto. Para alcanzar esta dosis basta con comer alimentos ricos en vitamina B12 en cantidades muy pequeñas, por ejemplo unos 5 gramos de hígado de ternera, 13 gramos de pulpo, 22 gramos de almejas o cantidades mayores de otros alimentos con vitamina B12, por ejemplo 50 gramos de huevo de pato o 110 gramos de mozzarella. Veamos ahora en qué alimentos se encuentra esta vitamina.
Los 10 alimentos más ricos en vitamina B12
1 Despojos
Los despojos son los órganos internos de los animales, incluido un mayor contenido de vitamina B12 ¡es el hígado de cordero el que proporciona 90 µg de esta vitamina, lo que corresponde a una cobertura del requerimiento diario del 3750%!
2 Pulpos
El pulpo es un animal acuático cefalópodo de la familia Octopodidae. Es bajo en calorías, aportando solo 57 kcal por cada 100 gramos, con bajo contenido de carbohidratos y grasas, sin embargo contiene alrededor de 70 mg de colesterol por cada 100 gramos.
3 Mejillones
Los mejillones son moluscos bivalvos como los mejillones y las almejas. Además de ser rico en vitamina B12, contienen proteínas de alto valor biológico pero también un alto contenido en colesterol. Son una fuente abundante de hierro y potasio, destacando las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
4 Truchas
La trucha pertenece a la familia de los salmónidos y, a menudo, se cultiva en granjas. Tiene un alto contenido en vitamina B12, proteínas y ácidos grasos omega 3, útiles para reducir la ingesta de colesterol y triglicéridos. Fuente de fósforo y potasio, también es muy digerible.
5 Salmón rojo
Típico del Pacífico Norte, es un pez de agua dulce perteneciente a la familia Salmonidae. Contribuye a la salud cardiovascular gracias al contenido en ácidos grasos omega 3 y es un alimento muy proteico.
6 Huevos
Los huevos son un alimento nutritivo que aporta proteínas, vitaminas del grupo B (incluida la B12) y minerales como el hierro. También son ricos en colina, un aminoácido que previene la formación de depósitos de colesterol y ayuda a la función hepática.
7 Queso emmental
Emmental es un queso suizo elaborado con leche de vaca semidesnatada. Rico en kilocalorías, aporta unas 300 kcal y unos 28 gramos de grasa por cada 100 gramos, de los cuales 98 mg de colesterol. Esto también es un alimentos ricos en vitamina B12.
8 Salmón ahumado
Este alimento procede del ahumado del salmón, del que conserva la mayor parte de sus propiedades. Comparado con el fresco, ciertamente es más sabroso pero igualmente rico en aminoácidos esenciales.
9 Mozzarella
La mozzarella es un queso fresco que, contrariamente a lo que comúnmente se piensa, es muy calórico. Su aporte calórico es, de hecho, de unas 300 kcal por cada 100 gramos y 23 gramos de grasa. Es rico en vitamina B12, calcio y vitamina D.
10 Atún en aceite
El atún en aceite es rico en proteínas nobles, de vitamina B12, de grasas y vitaminas liposolubles como la vitamina D. Muy versátil en la cocina, es preferible consumirlo en aceite de oliva virgen extra que en aceite de semillas.
Tabla de alimentos más ricos en vitamina B12
Veamos ahora donde se encuentra la vitamina B12, notarás que cantidades ingentes de esta vitamina están presentes en los primeros alimentos. Esto sucede porque está presente principalmente en las vísceras y los mejillones, pero hay cantidades suficientes de esta vitamina en las otras clases de alimentos.
| Alimento: | vitamina B12/100gr: |
|---|---|
| hígado de cordero | 90,05 g |
| Hígado de ternera | 59,85 g |
| Pulpo | 20 g |
| ostras | 16,2 g |
| Mejillones | 12 g |
| Almejas | 11,28 g |
| Stockfish | 10 g |
| cangrejo | 9 g |
| Caballa | 8,71 g |
| Trucha | 7,79 g |
| Salmón rojo | 5,95 g |
| Huevo de pato | 5,4 g |
| Huevo de ganso | 5,1 g |
| Salmón rosado enlatado | 4,96 g |
| Emmental | 3,34 g |
| Salmón ahumado | 3,26 g |
| Mozzarella | 2,28 g |
| atún en aceite | 2,2 g |
| Suerte | 2,2 g |
| Perca | 2 g |
| Pez espada | 1,7 g |
| huevo de pavo | 1,69 g |
| Feta | 1,69 g |
| fontina | 1,68 g |
| Brie | 1,65 g |
| gruyere | 1,6 g |
| Queso Provolone | 1,46 g |
| calamares | 1,3 g |
| Gorgonzola | 1,22 g |
| Grano | 1,2 g |
| Queso pecorino | 1,12 g |
| Gambas | 1,11 g |
| Huevo cocido | 1,11 g |
| Leche baja en grasa | 0,53 g |
Vitamina B12: propiedades y beneficios
Después de ver ¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B12?, veamos brevemente cuáles son las funciones que este elemento realiza dentro de nuestro organismo.
Primero, una cantidad adecuada de vitamina B12 previene la enfermedad cardiovascular ya que juega un papel clave en el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido no proteico que, en exceso, aumenta la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, la vitamina B12, junto con el ácido fólico, estimula la síntesis de hemoglobina y ADN por lo que favorece la formación y crecimiento de las células rojas de la sangre.
También se sabe cómo la vitamina B12 es beneficiosa para el sistema nervioso ya que tiene un papel protector sobre los nervios ya que participa en la producción de la vaina que los recubre, la mielina. finalmente, entre las funciones principales de la cobalamina recordamos la de fortalecer el sistema inmune.
