Ricas en calcio, las semillas de sésamo cuentan con numerosas propiedades. Descubre todos los beneficios de las semillas de sésamo, cómo usarlas en la cocina, dónde encontrarlas y cómo almacenarlas de la forma más adecuada.
- Semillas de sésamo: calorías y valores nutricionales
- Beneficios de las semillas de sésamo
- Sésamo blanco y sésamo negro: ¿cuál es la diferencia?
- ¿Cuántos gramos de semillas de sésamo por día?
- Cómo utilizar las semillas de sésamo
- Contraindicaciones de las semillas de sésamo
- Dónde comprar semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son semillas oleaginosas ricas en propiedades beneficiosas, bastante comunes en nuestra cocina, especialmente como condimento para el pan u otros productos de repostería. El nombre científico es Sesamun indicum.
La planta de sésamo se cultiva actualmente principalmente en India, China y Birmania, pero también se encuentra en Grecia y en algunas zonas del sur de Italia. ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales? Averigüémoslo a continuación.
Semillas de sésamo: calorías y valores nutricionales
Las semillas de sésamo son semillas oleaginosas, consideradas una de las principales fuentes vegetales de calcio y, por tanto, útiles para fortalecer huesos y dientes. También contienen magnesio, fósforo, hierro, manganeso, selenio, zinc y una buena cantidad de proteínas vegetales.
También contienen ácido fólico y otras vitaminas del complejo B, así como buenas cantidades de fibra y ácidos grasos mono y poliinsaturados, en concreto ácido oleico y ácido linoleico. En cuanto al suministro de energía, las semillas de sésamo son bastante calóricas: 100 gramos, de hecho, aportan Calorías 573. Vemos a continuación la tabla con los valores nutricionales de las semillas de sésamo.
(Fuente USDA)
| Valores nutricionales por 100g de semillas de sésamo: | |
|---|---|
| Acqua | 4,69 g |
| kcal | 573 |
| proteína | 17,73 g |
| Grasas | 49,67 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 6,96 g |
| carbohidratos | 23,45 g |
| de los cuales azúcares | 0,3 g |
| fibra | 11,8 g |
| Calcio | 975 mg |
| fósforo | 629 mg |
| Índice glucémico | 35 |
| Colesterolo | 0 g |
Semillas de sésamo: los beneficios
La presencia de minerales, vitaminas, grasas buenas y fibra le da al propiedades de las semillas de sésamo útil para la salud cardiovascular e intestinal, pero no solo. Exploremos todos los beneficios de estas semillas oleaginosas a continuación.
✓ Beneficios para el corazón
Como hemos visto anteriormente, las semillas de sésamo contienen ácidos grasos insaturados, las llamadas "grasas buenas", que ayudan a mantener bajo control el colesterol LDL ("malo"), ayudando a aumentar el colesterol HDL ("bueno"). El consumo de semillas de sésamo también se ha asociado con la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre. [1,2]
Además, se consideran una panacea para la salud cardiovascular también gracias a su contenido en magnesio, lignanos, vitaminas E y fitoesteroles, sustancias que ayudan a controlar los valores de la presión arterial y evitan la formación de placas ateroscleróticas. [3]
✓ Beneficios para los huesos
Gracias al alto contenido en calcio, también ofrecen beneficios para la salud ósea. Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de minerales. Para limitar la presencia de estos compuestos, puede ser útil remojar las semillas o tostarlas o hacerlas germinar. En particular, un estudio encontró que la germinación reduce la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50%. [4]
✓ Efecto antiinflamatorio
I semillas de sésamo tienen un buen efecto antiinflamatorio, útil para prevenir la llamada inflamación crónica de bajo grado, es decir, un estado inflamatorio, no manifiesto, que puede conducir a la formación de numerosas patologías típicas de nuestro tiempo. Para prevenirlo, es útil consumir alimentos con poder antiinflamatorio y, entre estos, también podrían incluirse los semillas de sésamo, gracias al contenido de antioxidantes y sesamina, compuesto presente en las semillas de sésamo y su aceite [5].
✓ Beneficios en caso de hiperglucemia o diabetes
Las semillas de sésamo contienen principalmente fibra y grasas buenas, elementos que ayudan a mantener bajo el índice glucémico de las comidas. Por lo tanto, agregar semillas de sésamo a las recetas puede ser una buena estrategia para reducir su índice glucémico. Además, estas semillas contienen una sustancia llamada pinoresinol, que puede ayudar regular el azúcar en la sangre inhibiendo la acción de la enzima digestiva maltasa. En concreto, esta enzima se utiliza para descomponer el azúcar maltosa, un disacárido formado por dos moléculas de glucosa.
✓ Apoyar el sistema inmunológico
Las semillas de sésamo son una buena fuente de zinc, un mineral importante para el correcto funcionamiento y apoyo de sistema inmune.
✓ Beneficios para el intestino
Hemos visto que las semillas de sésamo son una buena fuente de fibra, elementos esenciales para la salud del intestino y la flora bacteriana intestinal. En concreto, 30 gramos de semillas de sésamo (unas 3 cucharadas) aportan unos 3,5 gramos de fibra lo que equivale a un 12% del requerimiento diario recomendado. Además, el aceite obtenido de las semillas parece tener efectos útiles a regularizar el intestino.
✓ Beneficios para la tiroides
Las semillas de sésamo soy bueno fuente de selenio, un mineral muy importante para el buen funcionamiento del tiroides. En particular, este mineral juega un papel vital en producción de hormonas tiroideas. Además, la presencia de hierro, cobre, zinc y vitaminas B6 también favorece la producción de hormonas tiroideas. Para ello puede ser útil comer semillas de sésamo también con el fin de prevenir problemas de tiroides, como, por ejemplo, el hipotiroidismo. [7]
✓ Beneficios para la piel y el cabello
De las semillas de sésamo se obtiene un aceite que se utiliza para la salud del organismo y la belleza de la persona; por ejemplo, es útil contra la caspa y para el bienestar de la piel. Puede ser también se usa en el cabello, con el fin de hidratarlos y hacerlos más brillantes.
Sésamo blanco y sésamo negro: ¿cuál es la diferencia?
Originario de los países asiáticos, el sésamo (Sesamum indicum) es una planta herbácea de orígenes remotos. Curiosamente, esta planta puede producir semillas de color blanco y semillas de color negro. Ambas variedades de semillas se componen principalmente de ácidos grasos insaturados, al tiempo que contienen una buena cantidad de proteínas y fibra. Ambos también son pobres en agua. Tanto las semillas blancas como las negras son fuentes de diversos micronutrientes, entre los que destacan algunas vitaminas (vitamina E y vitamina B) y algunos minerales (calcio y hierro, pero también fósforo, potasio, magnesio, zinc y selenio).
Las dos variedades de semillas. se diferencian principalmente en el sabor, que es más intenso y aromático para las semillas negras, mientras que es más delicado para las semillas blancas. Estas últimas son más fáciles de encontrar en los puntos de venta, mientras que para comprar semillas negras es preferible acudir a tiendas “orgánicas”, canales online y herbolarios.
¿Cuántos gramos de semillas de sésamo por día?
Una porción estándar de semillas oleaginosas, y por tanto también de semillas de sésamo, se trata de 15-20 gramos, que corresponden a aproximadamente 1 cucharada y media, 2 cucharadas. Recuerda, no obstante, que este valor puede cambiar si estamos siguiendo una dieta hipocalórica o hipercalórica.
Cómo utilizar las semillas de sésamo
El uso más conocido de semillas de sésamo requiere que se incorporen a las recetas palitos de pan, pan, galletas saladas y otros productos horneados. Pero las semillas de sésamo se pueden usar de muchas otras maneras diferentes, por ejemplo:
- para aliñar ensaladas;
- Para preparar un rico muesli, junto con semillas oleaginosas, frutos secos y cereales integrales;
- Para obtener un sabroso empanado;
- Para enriquecer la salsa de arroces, sopas y caldos.
Tostadas y combinadas con sal marina, dan lugar a gomasio, un ingrediente en polvo que puede sustituir a la sal. Por último, con las semillas de sésamo también podemos preparar la salsa. tahini, una salsa tradicional de la cocina turca. Para saber cómo prepararla puedes leer nuestro análisis en profundidad: Salsa tahini, la crema de sésamo rica en propiedades: así es y cómo se prepara
Cómo se almacenan las semillas de sésamo
Para evitar que las semillas de sésamo se ensucien se aconseja conservarlos en recipientes herméticamente cerrados, alejados de la luz directa y fuentes de calor, en un lugar fresco y no húmedo. De la forma indicada, pueden conservarse durante algunos meses y, en cualquier caso, no más allá de la fecha de caducidad indicada en el envase.
Contraindicaciones de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo, si se toma con moderación y si no hay alergias, no tienen contraindicaciones particulares. Si se consumen en exceso pueden tener efectos laxantes. Además, dado que son alimentos bastante calóricos, es bueno limitar su consumo en una dieta de adelgazamiento. En ocasiones se recomiendan como complemento de la dieta de niños, para promover el crecimiento y por sus cualidades reparadoras. Sin embargo, no deben introducirse en la dieta antes de los dos años.
Dónde se compran las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo puedes comprarlos en la mayoría de los supermercados e incluso en muchas tiendas de descuento. En realidad, sin embargo, sería recomendable ponerse en contacto con productores orgánicos o un herbolario que pueda proporcionar un producto obtenido sin el uso de pesticidas y conservado de forma natural. Hay varias variedades de semillas de sésamo; los que comúnmente se encuentran en el mercado en nuestro país son i semillas de sésamo blanco pero, como hemos visto anteriormente, también existe en el mercado sésamo negro, una variedad de sabor más marcado con las mismas características nutricionales.
