Sabrosas y muy versátiles en la cocina, las patatas son un clásico alimento pobre, pero al mismo tiempo también ricas en nutrientes beneficiosos para el organismo. Pero cuando estás a dieta, ¿puedes comerlas o las papas pueden hacerte engordar?
De origen americano, el patatas son tubérculos pertenecientes a la familia Solonaceae que también incluye pimientos, berenjenas y tomates. A menudo se consumen como guarnición, por lo que se consideran verduras, frente a las cuales también contienen el doble de kcal por hectogramo (100 gramos de patatas aportan alrededor de Calorías 80); de hecho, las papas son parte de la categoría de cereales y derivados, aunque son menos energéticos que el pan, la pasta o el arroz.
Comestibles únicamente cocidas, las patatas son una buena fuente de vitamina C y vitaminas del complejo B, en particular B6, pero también de sales minerales, entre las que destaca el potasio, útil para reducir la acumulación de exceso de líquidos y ayudar en caso de hipertensión, seguido por fósforo, calcio y magnesio.
Le patatas son también rico en fibra y trae triptófano: el primero actúa dando saciedad, reduciendo la absorción de azúcares en sangre y regulando la actividad intestinal, mientras que el segundo es un aminoácido implicado, entre otras cosas, en la síntesis de la serotonina, también conocida como hormona del buen humor. Mucho sabor, muchos beneficios pero también una duda cuando estás a dieta: al ser carbohidratos muy almidonados, ¿Las papas engordan? Ahora exploremos este aspecto y tratemos de entender cómo comerlos sin preocuparnos por la acumulación de grasa y, por lo tanto, el aumento de peso.
¿Las patatas engordan? ¿Las papas engordan?
Las papas contienen altos porcentajes de almidón, un polisacárido formado por diferentes moléculas de glucosa que, unidas entre sí, dan vida a la amilosa (generalmente presente en alrededor del 20%) y la amilopectina (en el 80% restante). Los almidones son digeridos en el intestino por enzimas específicas llamadas amilasas; de su digestión se obtienen azúcares basales (glucosa y fructosa) absorbidas por el organismo.
Esta premisa es fundamental para entender el impacto que puede tener la patata tanto en el metabolismo como en la absorción de azúcares (y, en consecuencia, en la liberación de insulina). Para que se descomponga y digiera, el almidón debe pasar de una estructura ordenada y semicristalina a una desordenada: este proceso físico se llama gelatinización y es posible gracias a la presencia de un medio acuoso ya ciertas temperaturas.
El calentamiento en agua hace que los gránulos de almidón se hidraten y se hinchen, haciéndolos más expuestos a la acción de las enzimas digestivas. La relación amilosa/amilopectina es importante para evaluar el índice glucémico de un alimento: cuanto menor es el contenido de amilosa, mayor es la gelatinización y el índice glucémico. Dado que tienen un alto contenido de amilopectina, esto explica por qué las papas hervidas poseen una alto índice glucémico (alrededor de 80/90, dependiendo de métodos y tiempos de cocción).
El índice glucémico y la carga glucémica son dos valores a tener en cuenta para mantener bajo control la liberación de insulina y evitar acumular grasa abdominal: ¿Entonces es cierto que las papas engordan?
Ningún alimento en sí mismo engorda si se cocina correctamente y se lleva a la mesa con moderación: recuerda que siempre es la exageración la que marca la diferencia y las patatas no son una excepción. Por lo tanto, comer demasiadas papas también podría afectar negativamente a la línea. Pero, ¿cuántas papas comer para no engordar?
Cómo comer papas sin engordar
Un truco culinario que no pesa demasiado en el índice glucémico, pero nos permite disfrutar de una ración de patatas hervidas (un plato que se suele considerar "inofensivo") incluso en dieta, es enfriar el flujo antes de comerlo: esto lleva al almidón a asumir una estructura más ordenada, similar a la original (proceso de retrogradación), con la consiguiente disminución del valor del índice.
Al mismo tiempo, conviene evitar combinar con otros cereales como pasta, pan o fruta, pero prefiere una ración de verduras, por su contenido en fibra, y aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Las patatas hervidas, al igual que las patatas al horno o asadas, no son un plato de acompañamiento, sino reemplazan perfectamente una porción de pasta o pan: en promedio, se recomienda comer dos pequeños a la vez, hasta un par de veces por semana (las cantidades varían según las características fisiológicas individuales y las necesidades nutricionales) y también es posible comer papas para la cena.
Hace tiempo que también aparece en el mercado el llamado boniato o patata americana, de aspecto similar a la patata clásica, pero con una forma más alargada, con la piel y la pasta de un color anaranjado particular y media caña. camino entre el tubérculo y la calabaza. Perteneciente en realidad a otra familia, la de las Convolvulaceae, es particularmente rica en carotenoides, fibras, vitaminas y minerales, y tiene un índice glucémico más bajo.
También en este caso, no conviene decir que el boniato engorda a priori, siempre y cuando se utilicen los condimentos y combinaciones adecuadas, pero sin renunciar al sabor y los placeres de la mesa.
