Alimentos que contêm vitamina K: o que são? Aqui estão os alimentos mais ricos

• Quantidade diária recomendada
• Os 10 alimentos mais ricos em vitamina K
• Tabela de vitamina K nos alimentos
• Principais propriedades e funções

A vitamina K faz parte das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas vitaminas que são solúveis num meio gordo e que, portanto, necessitam de um transportador para as transportar através do sangue.

A vitamina K existe em várias formas, todas pertencentes à classe da naftoquinona. A vitamina K1, também chamada filoquinona, é a forma natural de vitamina K encontrada nas plantas e representa a principal forma de abastecimento para os seres humanos. A vitamina k2, ou menaquinona, é de origem bacteriana e é produzida por bactérias presentes no intestino humano, mas em quantidades insuficientes em comparação com as necessidades humanas. Finalmente, a vitamina k3, também chamada menadione, é de origem sintética.

A principal função da vitamina K. nos humanos é participar na formação dos factores necessários para o processo de coagulação, em particular com a actividade anti-hemorrágica. Além disso, a vitamina K também protege contra fracturas ósseas.

A deficiência de vitamina K é muito rara nos seres humanos, pois está presente em numerosas fontes alimentares em quantidades adequadas, para além da produzida pelas bactérias intestinais. A carência pode ser devida a doenças hepáticas e patologias do tracto gastrointestinal ou à ingestão de certos medicamentos e implica uma deficiência em factores de coagulação e hemorragia, mas também um risco acrescido de fracturas.

Um excesso de vitamina K é muito raro e pode ser o resultado do abuso de suplementos de vitamina K que levam ao vómito, trombose e suor excessivo. Vejamos agora as suas funções.

Vitamina K: dose diária recomendada

Em 2017, um painel de peritos da EFSA (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar) decidiu manter o valor de referência proposto pelo Comité Científico da Nutrição (SCF) em 1993, que é de 1 μg filoquinona por kg de peso corporal por dia, e isto é válido para todas as idades e para ambos os sexos.

O consumo adequado (IA) é fixado em 70 μg por dia para todos os adultos, incluindo mulheres grávidas e lactantes, 10 μg por dia para bebés de 7-11 meses, 12 μg por dia para crianças de 3 anos e 65 μg por dia para crianças de 15-17 anos. Para um adulto, uma ingestão de 60 μg por dia é alcançada, por exemplo, consumindo apenas 7 g de acelga suíça ou 43 g de alface vermelha por dia.

10 alimentos ricos em vitamina K

Os alimentos ricos em vitamina K são principalmente vegetais de folhas verdes, começando com ervas aromáticas. Vamos descobrir onde se encontra a vitamina K.

1 Ervas

As ervas têm o mais alto teor de vitamina K. Basílico seco, tomilho e salva contêm 1714,5 µg por 100 gramas, seguido de salsa com 1640 µg e coentros secos (com 1359 µg).

2 acelgas suíças

O tipo vegetal com o maior teor de vitamina K é a acelga suíça com 830 µg por 100 gramas. A beterraba é rica em água e fibra, útil para estimular o trânsito intestinal e dar saciedade. São também remineralizantes, diuréticos e mesmo antioxidantes, graças à presença de carotenóides.

3 couves verdes

A couve verde pertence à família Cruciferae, tal como os brócolos e as couves, que também têm um excelente teor de vitamina K. Estas plantas têm uma importante função anti-tumoral graças ao sulforafano, e estimulam o sistema imunitário devido à presença de vitamina C. A única precaução é utilizar uma cozedura curta de modo a não dispersar estas substâncias essenciais.

4 Dente-de-leão

O dente-de-leão, uma planta pertencente à família Asteraceae, é também conhecido como dente-de-leão. A sua função mais importante é sem dúvida a de um diurético e depurativo. As suas flores têm uma cor amarela intensa.

5 Espinafres

O espinafre é um vegetal rico em vitamina K e ácido fólico, cuja ingestão é essencial especialmente durante a gravidez para evitar malformações fetais. É também uma importante fonte de fibra, que regula as funções intestinais.

6 Chicória

A chicória tem propriedades digestivas e diuréticas. Combate a obstipação e ajuda a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue, graças à presença de inulina. O consumo regular de chicória protege o fígado e estimula o sistema imunitário.

7 Óleo de soja

O óleo de soja é rico em ácidos gordos polinsaturados, especialmente da série ómega 6, o que em grandes quantidades irá aumentar o estado inflamatório do organismo, razão pela qual a sua utilização não é recomendada. Além disso, o óleo de soja é um tipo de óleo refinado e, portanto, contém gorduras trans, que não são benéficas para o organismo.

8 Alface

A alface tem boas características de vitamina K. Em particular, alface vermelha com 140,3 µg por 100 gramas e alface encaracolada com 126,3 µg. A alface é muito hidratante, graças ao seu elevado teor de água, e estimula o trânsito intestinal, graças às suas fibras. Remineraliza e estimula a diurese.

9 Arugula

Para além da vitamina K, o foguete é rico em vitamina C, que tem uma função antioxidante e estimula o sistema imunitário. É depurativo, contraria a retenção de água e a tensão arterial elevada, graças ao seu teor de potássio.

10 Azeite de oliva

O azeite, particularmente o azeite virgem extra, tem um bom teor de vitamina K e é rico em substâncias antioxidantes e anti-cancerígenas. Os seus componentes, em particular o tipo de gordura, são capazes de aumentar a quantidade de bom colesterol e, ao mesmo tempo, diminuir o mau colesterol.

Tabela dos alimentos mais ricos em vitamina K.

Vimos o que alguns dos alimentos ricos em vitamina k, agora vamos considerar as quantidades de vitamina K nestes e noutros alimentos na tabela seguinte.

Vitamina K: propriedades e benefícios

Tendo visto em pormenor em que alimentos a vitamina K está contida, vamos agora aprender mais sobre as suas funções dentro do corpo.

• Tem uma função anti-hemorrágica: o processo de coagulação do sangue envolve um complicado mecanismo em cadeia no qual certos factores são activados. A vitamina K é responsável pela activação de certos factores envolvidos neste processo, com a função última de prevenir hemorragias excessivas, como por exemplo quando há uma ferida. Em particular, este processo termina com a formação da fibrina, que forma um coágulo que bloqueia o fluxo sanguíneo. Entre os factores activados pela vitamina K estão a protrombina e os factores VII, IX e X. O consumo de vitamina K deve ser controlado em sujeitos que tomam varfarina, um anticoagulante que desactiva estes factores de coagulação. Este medicamento é administrado em caso de distúrbios hemorrágicos, risco de trombose e outras condições. Neste caso, a vitamina K pode interferir com o efeito anticoagulante do medicamento, pelo que se deve ter o cuidado de não introduzir demasiada vitamina K na dieta;
• Protege contra fracturas ósseas. A vitamina K é responsável pela activação de uma proteína, chamada osteocalcina, que promove a incorporação de cálcio na matriz óssea, promovendo assim o metabolismo ósseo. Em 2006, foi publicada uma meta-análise de 13 estudos avaliando o efeito da suplementação com vitamina K na taxa de fractura e densidade óssea. Em comparação com placebo, a vitamina K demonstrou reduzir o risco de fracturas vertebrais em 60%, de fracturas da anca em 77% e de fracturas não vertebrais em 81%;
• Melhorar a sensibilidade insulínica: a vitamina K pode melhorar a sensibilidade insulínica em homens com diabetes, como um estudo em 355 pacientes parece mostrar.

Come vegetais de folhas verdes em quantidade suficiente para se encher de vitamina K?