La vitamina D se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, pero no solo. Descubre qué alimentos tienen más vitamina D y consulta la tabla práctica.
- Cantidad diaria recomendada
- Los 10 alimentos más ricos en vitamina D
- Tabla de vitamina D en los alimentos
- Principales propiedades y funciones
La vitamina D es una vitamina liposoluble que incluye compuestos que exhiben la actividad biológica del calciferol. La forma más activa es el colecalciferol o vitamina D3 que deriva del colesterol y se sintetiza en los organismos animales, mientras que el ergocalciferol o vitamina D2, de origen vegetal, es menos activo. Ambas formas son inactivas y posteriormente se activan en el hígado y los riñones.
Además de contratar a través de alimentos que contienen vitamina D., puede ser sintetizado por el organismo conlaexposición al sol ya que en la piel existe una provitamina, el dehidrocolesterol (que a su vez deriva del colesterol), que gracias a la radiación solar se transforma en colecalciferol.
La La vitamina D es importante para la homeostasis del calcio y fósforo, por lo tanto para la mineralización de huesos y dientes, estimula el sistema inmunológico, promueve la producción de serotonina, mejora la función de la insulina y reduce la presión arterial alta.
Una deficiencia de vitamina D tiene consecuencias graves como el raquitismo en los niños, caracterizado por la deformación de los huesos, y la osteomalacia en los adultos, caracterizada por debilidad muscular, fragilidad ósea y dolor en músculos y huesos. Una deficiencia de vitamina D conduce a la osteoporosis, la psoriasis, la hipertensión y también se ha relacionado con la irritabilidad y el mal humor hasta la depresión. Exploraremos los beneficios de esta vitamina al final del artículo.
También un sobredosis a través de suplementos es peligroso, porque la vitamina D, al ser liposoluble, se acumula en el organismo provocando náuseas, diarrea, vómitos, hipercalcemia y calcificación de los tejidos blandos. Descubramos ahora cuál es la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
Vitamina D: cantidad diaria recomendada
La Sociedad Italiana de Nutrición Humana recomienda una ingesta diaria de 10 μg de vitamina D por adulto que se puede conseguir comiendo 100 gramos de pescado como la carpa o el salmón ahumado o tomando unos 5 gramos de aceite de hígado de bacalao. Pero para tener una producción adecuada de vitamina D, es suficiente exponerse a la luz del sol durante al menos 15 minutos al día en verano y 30 en invierno.
10 alimentos ricos en vitamina D
Pero, ¿dónde se encuentra la vitamina D? Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D se encuentra especialmente en alimentos grasos y, sobre todo, de origen animal. Veamos en concreto cuáles son los alimentos ricos en vitamina D.
1 aceite de hígado de bacalao
Entre la alimentos ricos en vitamina D. encontramos aceite de hígado de bacalao. Este aceite se obtiene del hígado de bacalao, que se refina para poder tomarlo como complemento alimenticio. El aceite de hígado de bacalao es muy calórico y contiene un alto contenido en vitaminas liposolubles, yodo y ácidos grasos esenciales omega 3.
2 Grifola frondosa
La Grifola frondosa es unhongo también llamado maitake. Es originaria de Japón, donde se utiliza tanto como alimento como remedio para aumentar la vitalidad y estimular el sistema inmunitario. Crece principalmente al pie de robles y hayas. Este hongo tiene un excelente contenido de vitamina D.
3 Carpas
La carpa es un pez de agua dulce perteneciente a la familia de los ciprínidos. Es un pez de tamaño mediano que, sin embargo, también puede alcanzar un metro de longitud y un peso de 40 kg. Se reconoce por su boca, caracterizada por labios voluminosos con 4 barbillas. La carne de este pescado es muy digerible y nutritiva. Su el contenido de vitamina D es notable: 24,7 µg cada 100 gr.
4 Salmón ahumado
El salmón es un pescado típico de los mares templados y fríos del Atlántico Norte. El ahumado se somete a un proceso de ahumado. El salmón es rico en proteínas, vitaminas liposolubles (incluida la vitamina D) y omega 3, lo que aumenta los niveles de colesterol bueno.
5 Caballa
La caballa es un pescado perteneciente a la categoría de pez azul, rico en omega 3, con actividad antiinflamatoria y reductora del colesterol malo e rico en vitamina D.. Se puede encontrar fresco, congelado o enlatado.
6 Pez espada
Entre los alimentos con vitamina D también encontramos el pez espada. Como es bien sabido, es un pescado de gran tamaño y bastante magro, rico en proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, como todo pescado grande, sus carnes son rico en metales pesados como el mercurio, por lo que es recomendable no consumirlo con demasiada frecuencia.
7 Atún en aceite
El atún en aceite aporta más vitamina D ya que hay aceite que favorece su absorción. También es rico en proteínas y grasas nobles. Es recomendable tomarlo en aceite de oliva virgen extra, para beneficiarse también de las propiedades de este último.
8 Yema de huevo
En comparación con el huevo entero, la yema de huevo tiene una mayor cantidad de vitamina D porque es más rica en grasas. También aporta una buena cantidad de hierro y vitamina B12.
9 pollos
Los rebozuelos son dioses hongos también llamados rebozuelos, bajos en calorías y grasas. Son de color amarillo y tienen una buena cantidad de vitamina D, potasio y vitaminas del complejo B. Se pueden encontrar desde el verano hasta el otoño.
10 Champiñones
Morels es el nombre vulgar dado a champiñones morel, venenoso cuando está crudo y, por lo tanto, debe consumirse solo después de cocinarlo. Se encuentran en primavera y son bajos en calorías pero ricos en sales minerales y estos también son comestibles. alto contenido de vitamina D.
