La uva es una fruta fresca y dulce que, gracias a su contenido en polifenoles, es útil para la inflamación, la neuroprotección y el sistema cardiovascular.
- Calorías y valores nutricionales
- Uvas blancas y negras: diferencias nutricionales
- Uvas: beneficios para la salud
- Uvas, uvas de fresa y grosellas: diferencias
- Cómo usar las uvas
- Cuantas uvas comer
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
La uva es el pequeño fruto de la planta Vitis Vinifera, redondo u ovalado que tiene una pulpa semitransparente envuelta por una piel lisa. Algunos tipos contienen semillas comestibles, mientras que otros son completamente sin semillas. Las uvas que comes se llaman uvas de mesa, pero también hay uvas para vino (utilizadas en viticultura) y pasas (secas). El conjunto de frutos lleva el nombre de racimo.
Comúnmente existen dos tipos diferentes de uvas: uvas blancas y negras. En el primer caso, las uvas que componen el racimo son verdes o amarillas; en el segundo caso las bayas tienen un color que varía del rojo al morado oscuro, casi negro.
En cuanto al'uvas blancas las variedades más extendidas y apreciadas son la uva Italia y la uva reina. Este tipo de uvas son las más populares para consumirse frescas gracias a ellas sabor dulce. Precisamente por eso, de hecho, las uvas blancas están más extendidas en la mesa de los consumidores, frente a las uvas negras, que en cambio son más apreciadas para la elaboración de vino.
Uvas: calorías y propiedades nutricionales
Muchas personas que deciden ponerse a dieta están convencidas de que necesariamente deben evitar las uvas: veamos juntos los valores nutricionales de las uvas y si es realmente necesario limitar su consumo. Comencemos diciendo que no es un alimento especialmente calórico: 100 g de uvas blancas contienen unas 86 kcal, algo más que la misma cantidad de manzana. La mala noticia es que 100 g de uvas corresponden en promedio a 8-12 uvas: por lo tanto, en general es cierto que debemos tener cuidado de no excedernos en las cantidades. Hay que tener en cuenta, eso sí, que las uvas blancas son más calóricas que las negras que, por el contrario, solo aportan 53 kcal.
La cantidad de proteínas y grasas es casi irrelevante, mientras que encontramos más de 20 g de azúcares en los 100 g de uvas de referencia, repartidos a partes iguales entre fructosa y glucosa. Además el índice glucémico de las uvas resulta ser moderado y precisamente por ello en las dietas y en particular en el caso de la diabetes, en ocasiones se requiere prestar atención a su consumo. Esto no quiere decir que no se deba comer, sino que será importante prestar atención a la cantidad y combinaciones.
Desde el punto de vista de minerales y vitaminas, la uva contiene una buena cantidad de vitamina C, vitamina B6 (una vitamina muy importante para la producción de energía de nuestras células), potasio y cobre, así como ácido málico, tartárico y cítrico. .
entre la antioxidantes, recuerda que las uvas son una de las mejores fuentes naturales de resveratrol pero también contienen betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico. En la siguiente tabla reportamos los valores nutricionales de las uvas blancas.
| Valores nutricionales por 100g de uva blanca: | |
|---|---|
| Agua | 77,2 g |
| kcal | 86 |
| proteína | 0,4 g |
| Grasas | 0,1 g |
| carbohidratos | 21,5 g |
| fibra | 1,4 g |
| potasio | 200 mg |
| Calcio | 33 mg |
| fósforo | 250 mg |
| cobre | 0,27 mg |
| hierro | 0,4 mg |
| Vitamina c | 8 mg |
| Vitamina B1 | 0,04 mg |
| Vitamina B2 | 0,03 mg |
| Vitamina B6 | 0,10 mg |
| Equivalente de vitamina A retinol | 20 μg |
| Índice glucémico | 45 |
| Colesterol | 0 g |
Uva blanca y uva negra: las diferencias nutricionales
Las propiedades nutricionales de la uva no sufren grandes diferencias con respecto al tipo de uva. los principales diferencias entre uvas blancas y uvas negras consisten en que las uvas blancas son más azucaradas y, en consecuencia, más agradables al paladar.
Las uvas negras, por otro lado, son más ricas en antioxidantes y en particular en resveratrol. Por lo tanto, parece ser más beneficioso para nuestra salud. El aporte de vitaminas y minerales, por el contrario, es bastante similar mientras que, como hemos visto, las uvas blancas contienen más calorías que las negras.
Uvas: beneficios para la salud
Vimos en el párrafo anterior que la uva es una fruta rica en algunos minerales y vitaminas, como la vitamina C y el cobre. Sin embargo, es sobre todo la presencia de polifenoles lo que confiere a la uva muchas propiedades beneficiosas. Veamos cuáles son los reportados por la literatura y por lo tanto confirmados por estudios científicos.
✓ Beneficios para la salud cardiovascular
El consumo de uva, gracias a la presencia de polifenoles, se ha asociado a una riesgo reducido a desarrollar enfermedades cardiovasculares. De hecho, los polifenoles ayudan a reducir el colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") y ayudan a reducir los niveles de triglicéridos. Además, el vino tinto, consumido con moderación, se ha asociado con una disminución en la absorción de colesterol [1].
También fibra y potasio Apoye la salud del corazón: aumentar la ingesta de potasio y disminuir el consumo de sodio es el cambio dietético más importante que una persona puede hacer para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, la ingesta de potasio también se asocia con una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, protege contra la pérdida de masa muscular, preserva la densidad mineral ósea y reduce la formación de cálculos renales.
✓ Propiedades beneficiosas contra las alergias
Gracias a los efectos antiinflamatorios de la quercetina (polifenol en el que la uva es rica), consumir esta fruta podría ayudar a aliviar los síntomas de las alergias.
✓ Uvas contra el estreñimiento
El consumo de alimentos con alto contenido de agua, como uvas, sandía y melón, ayuda a mantener el cuerpo. hidratado y gobernar yo movimientos intestinales. Las uvas también contienen fibra, que es esencial para minimizar el estreñimiento.
✓ Diabetes y resistencia a la insulina
Aunque sigue siendo recomendable prestar atención a la cantidad de uvas consumidas en caso de diabetes, algunos estudios informan quelaingesta de polifenoles está ligada a una mejora de los procesos de glicación. Además, el consumo de vino desalcoholizado se ha relacionado con una niveles reducidos de insulina ya la mejora de la relación glucémica: insulina, lo que se traduce en una reducción del riesgo de resistencia a la insulina y diabetes [2]. Además, parece que el resveratrol puede ayudar a proteger contra neuropatía diabética y retinopatía. Ambas condiciones son causadas por una diabetes mal controlada que afecta gravemente la visión.
✓ Actividad antioxidante y antiinflamatoria
La actividad antioxidante y antiinflamatoria asociada a la uva y los productos derivados de ella se debe, una vez más, a la presencia de resveratrol, útil para contrarrestar la acción de los radicales libres y los estados inflamatorios. Los antioxidantes de las uvas se concentran principalmente en la cáscara y las semillas. Además, estos antioxidantes permanecen presentes y activos incluso después de la fermentación, por lo que el vino tinto también es rico en estos compuestos.
✓ Efecto neuroprotector
Comer uvas es bueno porque también puede ser beneficioso para salud cerebral e mejorar la memoria. En concreto, en una prueba realizada en sujetos sanos de edad avanzada, 250 mg de extracto de uva al día, tomados durante 12 semanas, mejoraron significativamente los niveles de memoria y las habilidades lingüísticas [3]. El resveratrol contenido en las uvas también se ha relacionado con una reducción de daño neuronal y de neurodegeneración [4].
✓ Apoya el sistema inmunológico
Tanto en animales como en humanos (a pesar de la evidencia aún limitada) se ha visto que el consumo de uvas y jugo de uva está relacionado con una mejor inmunidad, probablemente debido al contenido de vitamina C y numerosos antioxidantes [5].
Uvas, uvas de fresa y grosellas: ¿cuáles son las diferencias?
Ya hemos dicho mucho sobre las uvas blancas y las uvas negras que estamos acostumbrados a conocer. aunque hay otros tipos de frutas que se asemejan a las uvas, pero que tienen diferencias importantes.
Un ejemplos son las grosellas, una planta que pertenece a la misma familia que la grosella. Este fruto, como la mayoría de los frutos del sotobosque, es muy rico en polifenoles y contiene menor cantidad de azúcares que la uva, por lo que también es apto para diabéticos.
Las uvas de fresa, por otro lado, es la variedad de uva comúnmente llamada "americana": de hecho, fue importada del nuevo continente ya que era inmune a algunos parásitos que corrían el riesgo de destruir los cultivos de uva europeos. Las bayas de las uvas de fresa son generalmente más pequeñas y tienen un sabor que se asemeja al de otra fruta: ¡la fresa, por supuesto!
Cómo comer uvas y qué puedes hacer con ellas
La forma más sencilla de consumir uvas es cómelo fresco, una uva tras otra, como tentempié entre una comida y otra o incluso al final de una comida, sobre todo si no era rica en hidratos de carbono.
Las uvas frescas también se pueden utilizar en diferentes recetas: sí fósforo de hecho muy bien con quesos y carnes. Con uvas es posible preparar buenas ensaladas de frutas con fruta de temporada o hacer un extracto, por ejemplo con uvas, manzanas y granadas o uvas y peras. También se pueden agregar algunos cereales para ensaladas. También es bastante común encontrarlo como ingrediente principal en algunos dulces.
Esta fruta también se adapta bien a la preparación de una sabrosa mermelada de uva, recomendado para todos aquellos que tienen la suerte de tener una vid en su jardín y se preguntan cómo aprovechar las uvas sobrantes. Incluso el jugo de uva es una buena solución para consumir uvas en exceso. Además de ser bueno, también es un remedio útil para el estreñimiento si se consume por la mañana con el estómago vacío.
¿Cuántas uvas comer al día?
Hemos visto juntos que, como muchas frutas, las uvas también contienen una buena cantidad de azúcar. Por lo tanto, le sugerimos que preste atención a las cantidades de uva consumidas. Durante su temporada, es decir desde julio hasta finales de otoño, podemos llenarnos de uva, pero es recomendable no consumir más de dos raciones al día. Recuérdese que una porción de fruta (y por lo tanto también de uva) corresponde a sobre 150 gramos, equivalente, en este caso, a un grupo pequeño.
Por otro lado, habrá que limitar los dulces y mermeladas., siguiendo las reglas de una correcta alimentación: una o dos cucharaditas de mermelada se pueden comer con una rebanada de pan integral en el desayuno. Los pasteles a base de uva no se recomiendan todos los días: mejor limitarlos a ocasiones especiales. Ahora veamos cuándo es bueno no comer uvas o en todo caso limitar su consumo.
Contraindicaciones de las uvas
Con respecto a contraindicaciones de las uvas ya hemos visto que es una fruta rica en azúcares y con un índice glucémico medio. Esta no es una contraindicación absoluta que impida su consumo; sin embargo, sobre todo en caso de diabetes o resistencia a la insulina, es bueno no consumirlo en grandes cantidades y posiblemente consumirlo siempre junto con frutos secos, para bajar la carga glucémica de la comida. Además, en caso de diarrea, es bueno evitar esta fruta por su poder anti-estreñimiento.
Además, se informa una interacción de las uvas con medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios: si está en terapia con estos medicamentos, consulte siempre a su médico. Asimismo, quienes toman medicamentos betabloqueantes deben consumir alimentos ricos en potasio, como las uvas, con moderación, así como quienes padecen enfermedades renales.
