También conocido como queso vegetal por su método de elaboración, el tofu es un alimento derivado de la leche de soja con numerosas propiedades beneficiosas para la salud humana y en particular para el sistema cardiovascular.
- que es tofu
- Valores nutricionales y calorías del tofu
- Beneficios del tofu
- Cómo usar tofu
- Cómo hacer tofu en casa
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
En los últimos años, gracias a la globalización y la difusión de estilos de vida y alimentación vegetariana y vegana, la el queso de soja. Muchos nos habremos preguntado "¿qué es el tofu?" O "¿a qué sabe el tofu?" Y otros habrán intentado introducirlo en su propia cocina llevados por simple curiosidad.
El queso de soja sin embargo es un alimento de múltiples propiedades nutricionales y su inclusión en la nuestra dieta puede tener efectos beneficiosos sobre nuestra salud. También es un alimento extremadamente versátil: diferentes recetas nos permiten apreciarlo plenamente. En este artículo nos gustaría aprender contigo sobre el tofu, sus propiedades y su uso en la cocina.
Qué es el tofu
Primero intentemos explicar qué es el tofu. Eso es un alimento derivado de la leche de soja y por lo tanto también conocido como queso de soja o queso vegetal. El proceso de producción, de hecho, recuerda el necesario para obtener quesos comunes. En concreto, como veremos en los siguientes párrafos, el tofu se obtiene del cuajado de la leche de soja, tras la adición de cloruro de magnesio o zumo de limón.
Tofu: calorías y valores nutricionales
El queso de soja, como hemos visto, deriva de la bebida a base de soja (llamada "leche de soja" aunque sea incorrectamente ya que no es una leche real) por lo que la valores nutricionales de este alimento son similares a los de la bebida misma.
La soja es una legumbre muy rica en proteínas y, a diferencia de las legumbres más populares, baja en hidratos de carbono: el queso de soja es por lo tanto un alimentos con una cantidad moderada de proteínas. Precisamente por eso se utiliza con frecuencia en dietas vegetarianas o veganas para sustituir las fuentes proteicas de origen animal (carne, pescado).
Desde el punto de vista de los micronutrientes hay que subrayar el importante aporte de calcio que ofrece el tofu: 100 g de alimento, de hecho, aportan 105 mg de calcio (alrededor del 10% de nuestro requerimiento diario). La ingesta de hierro también es muy constante. ¡100 g de tofu aportan 5,4 mg de hierro y el requerimiento medio de un hombre adulto es de 10 mg al día!
Desde el punto de vista energético, aparece un alimento súper ligero: las calorías del tofu son solo 81 para una porción de 100 gramos. Reportamos en la siguiente tabla un resumen de los valores nutricionales del tofu, según se informa en las tablas españolas del IEO.
(fuente Bda-Ieo)| Valores nutricionales por 100g de tofu: | |
|---|---|
| Energía | 81 kcal |
| proteína | 8,1 g |
| Lípidos | 4,8 g |
| carbohidratos | 0,7 g |
| fibra | 1,2 g |
| hierro | 5,4 mg |
| Calcio | 105 mg |
| fósforo | 97 mg |
| sodio | 7 mg |
| potasio | 121 mg |
| zinc | 0,80 mg |
| Vitamina B1 | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| niacina | 1,2 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg |
| folato total | 15 ug |
Los beneficios para la salud del tofu
Además de la beneficios que el el queso de soja puede proporcionar en términos de nutrientes (por ejemplo, calcio y hierro), este alimento parece ser beneficioso para la salud humana, especialmente gracias a la contenido de isoflavonas, sustancias con una estructura química similar a los estrógenos, cuyo papel ha sido ampliamente estudiado en los últimos años. Para describir los beneficios del tofu, nos inspiramos en una revisión española de la literatura científica publicada a principios de 2018. [1]
En particular, parece que los productos derivados de la soja (por lo tanto, también el tofu) tienen un efecto beneficiosa para nuestro sistema cardiovascular y sobre la posibilidad de mejorar los niveles sanguíneos de colesterol "malo". Este efecto parece deberse a la presencia de proteína de soya, The isoflavonas ya mencionados y probablemente de la interacción de estos con otros componentes de la propia soja (por ejemplo, lecitinas). De hecho, es importante subrayar que el uso de isoflavonas aisladas solas en mujeres posmenopáusicas no ha reportado ningún efecto beneficioso en la reducción del colesterol.
Le propiedades del tofu también parecen estar relacionados con la reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades oncológicas como el cáncer de próstata, colon, mama y ovario. También el consumo de tofu podría mejorar los síntomas relacionados con la menopausia en mujeres y una posible condición de Osteoporosis.
Cómo usar tofu en la cocina: consejos prácticos y combinaciones
Una vez que hayas aprendido sus propiedades nutricionales, ¡solo queda aprender a cocinar tofu! En primer lugar, reiteramos que se puede incluir en cualquier dieta (a excepción de algunas contraindicaciones que puedes leer en el último párrafo) como sustituto de cualquier alimento rico en proteínas, como carne, pescado, huevos o quesos.
En una dieta saludable la comida debe organizarse siempre aportando siempre una ración abundante de verduras de temporada, una ración de cereales preferiblemente integrales y una ración de proteínas que, en nuestro caso, podría dar precisamente el tofu. Finalmente, el “plato saludable” se completa añadiendo un buen aceite de oliva virgen extra.
Con este esquema en mente podemos dar rienda suelta a nuestra imaginación y preparar platos únicos usando el tofu picado junto con algunas verduras para la elaboración de salsas para pasta, espelta, cebada u otros primeros platos.
El tofu generalmente viene cocinado usando una parrilla o plancha o podemos utilizar cualquier adobo para darle más sabor: con especias (como el pimentón y la cúrcuma), con semillas oleaginosas o con una salsa agridulce preparada con cebolla, cítricos y miel. El tofu es de hecho un alimento muy variable, ya que sabor neutro, que se adapta bien a recetas muy diferentes.
Otra idea para el consumo de tofu es agregarlo a las sopas, siguiendo el ejemplo de la famosa sopa de miso, ahora muy extendida en todos los restaurantes japoneses del territorio español. en algunas recetas el tofu también se usa en postres, en lugar de queso, como por ejemplo en la preparación de un cheesecake vegano.
Cómo hacer tofu en casa
Si te hemos intrigado lo suficiente y estás listo para probar el tofu en algunas de tus recetas, te alegrará saber que el tofu se puede hacer en casa a través de unos sencillos pasos.
Los ingredientes para hacer tofu en casa son pocos: 200 g de habas de soja, 2 litros de agua y el cuajo. El cuajo más utilizado es el cloruro de magnesio, que se puede adquirir en tiendas de productos ecológicos con el nombre de “nigari” (en este caso serán necesarias 2 cucharaditas disueltas en 150 ml de agua). Alternativamente, a menudo se usa jugo de limón.
- Después de dejar las semillas de soja en remojo durante la noche, procedemos a hervirlas en agua hirviendo durante unos 30 minutos.
- En este punto con una batidora de inmersión trituraremos las alubias y calentaremos de nuevo el líquido obtenido al fuego.
- Cuando vuelva a estar caliente pasaremos al siguiente paso: filtrar el líquido obtenido a través de un colador de malla estrecha para dividir el líquido blanquecino que utilizaremos para la preparación del tofu: ¡aquí está la famosa leche de soja!
Si quieres saltarte esta primera parte de la receta puedes compra directamente 1 litro de leche de soja sin azúcar en el supermercado y caliéntalo en una cacerola. En este punto continuamos nuestra preparación de la siguiente manera:
- Con cuidado de que la bebida de soja (tanto la preparada en casa como la comprada) no se enfríe demasiado, añadiremos finalmente el nigari, previamente disuelto en agua.
- ¡En este punto comenzará el proceso de formación del tofu! Lo único que tenemos que hacer es verter nuestro producto en un molde especial y cubrirlo con un peso de aproximadamente 1 kg, lo que ayudará a eliminar el exceso de agua y nos permitirá obtener nuestro tofu stick en aproximadamente 1 hora.
Contraindicaciones del tofu
Las preocupaciones sobre el uso excesivo de soya han sido numerosas en los últimos años, pero las investigaciones más recientes las han desmentido. En cualquier caso siempre es bueno preguntar cuidado con cualquier alergia: todos aquellos que son alérgicos a la soja ni siquiera deberían consumir tofu.
Además, en la revisión que ya hemos comentado a lo largo del artículo, existe una preocupación relacionada con el consumo de cantidades excesivas de soja en los lactantes ya que podría afectar al equilibrio hormonal.
Finalmente, el consumo excesivo de soja está relacionado con problemas tiroideos: aquellos que sufren de hipotiroidismo deben, por lo tanto, limitar su consumo. Seguro que en los próximos años tendremos información más profunda y sabremos con precisión cuándo es bueno consumir tofu y cuándo es importante limitar su ingesta. Como siempre, sin embargo, se aplica la regla de la moderación.
