Las uvas pasas o sultanas son un alimento rico en beneficios que puede enriquecer muchos platos. Puede endulzar nuestros postres o dar un toque extra a guarniciones y platos principales. Descubramos sus propiedades, calorías, cómo usarlo y dónde encontrarlo.
- Calorías y propiedades nutricionales
- Beneficios de las sultanas
- Cuánto comer y cómo usarlo en la cocina.
- ¿Qué es una porción de pasas?
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
- Uva Sultana: precio y dónde comprarla
La sultana es una Variedad de uvas que se utiliza para obtener pasas, razón por la cual los términos sultanas y pasas a menudo se usan indistintamente.
Las pasas, o Pasas, se obtiene a partir de un proceso de deshidratación de sultanas, por lo que las bayas pierden la mayor parte de su contenido de agua. Es muy utilizado en la elaboración de dulces pero también en platos salados, sobre todo en los países de Oriente Medio, pero también muy extendido en nuestra tradición culinaria.
Es un alimento que se disfruta buenas propiedades beneficiosas y, como veremos más adelante, su consumo aporta varios beneficios para la salud. Ahora veamos qué propiedades nutricionales y calorías de las sultanas.
Sultanas: calorías y propiedades nutricionales
Las pasas proporcionan aprox. 283 calorías por 100 gr, es por tanto un alimentos calóricos suficientes pero esto no significa que aquellos que quieran mantener su peso bajo control deban renunciar a él, bastará con limitar su consumo.
Contiene en su mayor parte hidratos de carbono, en forma de azúcares simples, grasas casi ausentes, poca proteína, pero bastante fibra y sobre todo una buena cantidad de sales minerales, entre ellas hierro, potasio, sodio, calcio y fósforo. Como las uvas están deshidratadas, contienen estas importantes sales minerales concentradas. También encontramos una buena cantidad de vitaminas, y en especial vitamina E, vitamina con fuerte actividad antioxidante, y vitaminas del grupo B, imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los glóbulos rojos.
| Valores nutricionales por 100g de sultanas: | |
|---|---|
| Kcal | 283 |
| carbohidratos | 72 g |
| proteína | 1,9 g |
| Grasas | 0,6 g |
| fibra | 5,2 g |
| Agua | 17,1 g |
| hierro | 3,3 mg |
| Calcio | 78 mg |
| sodio | 52 mg |
| potasio | 864 mg |
| fósforo | 29 mg |
| zinc | 0,10 mg |
| Magnesio | 31 mg |
| cobre | 0,35 mg |
| Índice glucémico | 65 |
| Vitamina E | 0,7 mg |
| Vitamina B1 | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,12 mg |
| Vitamina B6 | 0,25 mg |
Sultanas: los beneficios para la salud de las uvas pasas
Como sabemos, las uvas tienen innumerables propiedades beneficiosas para nuestra salud, y las pasas concentran todos estos beneficios en sí mismas. Sus propiedades se deben en su mayor parte a las fibras y sales minerales que contienen las pasas, así como a algunas vitaminas y compuestos antioxidantes. Ahora veamos con más detalle los beneficios que las sultanas pueden ofrecer a nuestra salud.
✓ Excelente para la regularidad intestinal
Gracias a las fibras presentes principalmente en la cáscara, las sultanas tienen propiedades laxantes. De hecho, las fibras solubles absorben agua y facilitan el tránsito intestinal, manteniendo el intestino sano y activo.
✓ Amiga de huesos y músculos
Entre los propiedades de las sultanas también encontramos los beneficios para huesos y músculos. De hecho, al ser ricas en calcio, las pasas contribuyen a bienestar de huesos y músculos.
✓ Energizante para quienes practican deportes
Las pasas forman uno buena reserva de energía para los atletas gracias a los hidratos de carbono que contiene, y el potasio contrarresta el cansancio y la fatiga muscular.
✓ Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre
Con sus antioxidantes (polifenoles, catequinas, resveratrol), las sultanas son capaces de reducir la producción de colesterol endógeno realizando así una acción reductora del colesterol. [1]
✓ Beneficioso para el sistema cardiovascular
El potasio contenido en las pasas ayuda regular la presión arterial y el hierro ayuda a prevenir la anemia ferropénica y así mantener sano nuestro sistema cardiovascular. Además, los antioxidantes protegen la integridad de los vasos sanguíneos.
✓ Importante fuente de antioxidantes
Sultanas tienen propiedades antioxidantes gracias a la presencia de polifenoles, catequinas y resveratrol, sustancias esenciales para la salud de nuestro organismo, ya que preservan las células del daño de los radicales libres. Además de la acción antioxidante también tienen acción inflamatorio, por lo que tienen una acción preventiva frente a todas las patologías inflamatorias.
✓ Aliada de nuestra boca
Gracias al ácido oleanólico, una molécula con acción antiinflamatoria, las sultanas protege los dientes y las encías y por sus propiedades antimicrobianas, ayuda contrarrestar la aparición de caries [2]. También es capaz de disminuir el pH de la mucosa bucal al contrarrestar la proliferación bacteriana, responsable de la caries.
Sultanas: cuánto comer y cómo usarlas en la cocina
Como se mencionó, debido a su alto contenido de azúcar, lassultanas no son un alimento "dietético", pero en las cantidades adecuadas también pueden incluirse en una dieta baja en calorías.
La cantidad diaria recomendada de sultanas para una persona sana e peso normal se trata de 30 gramos por día [3], por lo que los que tienen que adelgazar pueden aprovechar los 30 gramos, ¡pero de vez en cuando!
Podemos utilizar esta cantidad de pasas para desayuno, junto con copos de avena o cereales integrales, para que nos dé un subidón de energía justo cuando nos "cargamos" para empezar el día, o utilizarlo para hornear unas dulces codiciosos, como una rica tarta de manzana o plum cake, o incluso para elaborar platos salados con un toque extra, como pasteles de verduras o incluso platos de carne.
En este caso es recomendable poner en remojo las pasas antes de utilizarlas en nuestras recetas, para que se suavicen rehidratándolas, simplemente poniéndolas en agua templada durante 1 o 2 horas, o incluso en zumo de uva o de naranja, sobre todo si utilizar para hacer dulces. Luego simplemente escúrralo y séquelo ligeramente con una toalla. Convenientemente picado, también se puede utilizar en lugar de azúcar en la preparación de postres.
¿Qué es una porción de pasas?
Una porción de pasas corresponde a aprox. 30 gramos y contiene aprox. 85 kcal, por lo tanto se puede consumir una porción por día con tranquilidad, si se incluye en una dieta equilibrada. Al contener mayoritariamente azúcares, sería bueno asociarlo con alimentos proteicos, como un yogur blanco o un batido a base de leche, incluso vegetal.
Contraindicaciones de las pasas
La pasa no tiene contraindicaciones si se toma en el cantidades correctas. Si se toma en grandes cantidades puede tener un fuerte efecto laxante y procurar dolor abdominal.
Aunque algunos estudios sugieren que las pasas pueden ayudar en caso de diabetes, ya que tiene un índice glucémico medio-alto (igual a 65), sería mejor no consumirlo habitualmente en caso de intolerancia a la glucosa, pero solo ocasionalmente y en pequeñas cantidades. Incluso aquellos que sufren de problemas de riñon se debe limitar su uso debido a la alta cantidad de sales minerales.
Sultanas: precios y compra.
Sultanas pueden ser comprado en cualquier lugar, en supermercados o en tiendas de alimentación ecológica, sería mejor Prefiero el orgánico ya que la uva también conserva la piel. Además, se puede comprar online y los precios varían, desde 5 a 12 euros el kg aproximadamente.
Alternativamente, podemos hazlo en casa con un poco de paciencia. Tendremos que comprar uvas adecuadas, que suelen ser sultanas, o de Corinto, o Moscato, pequeñas y sin pepitas, lavarlas, dejarlas secar bien y repartir los racimos, o mejor dicho, las bayas sueltas, en una bandeja en forma de lugar seco y cálido durante algunas semanas.
Si tenemos la oportunidad de exponerlo al sol, estará listo en menos tiempo (incluso en solo 2 o 3 días, si el clima es cálido y seco). Cuando las uvas se hayan secado, será suficiente guárdelo en un frasco de vidrio o en una bolsa de papel para alimentos. ¡Así tendremos el sabor del verano incluso en invierno!
