La soja es una legumbre rica en propiedades beneficiosas: reduce el colesterol, es buena para el sistema nervioso, los intestinos, etc... Descubramos cuáles son las propiedades de la soja y sus posibles contraindicaciones.
- ¿Qué son los alimentos a base de soja?
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades y beneficios de la soja
- cuanta soya comer
- Soja: cómo usarla
- ¿Qué es la lecitina de soja?
- Contraindicaciones de la soja
- soja y tiroides
De origen asiático, esta legumbre se cultivaba como alimento hace más de 5000 años. los propiedades de la soja ya eran conocidos por los chinos, tanto que se incluyeron en el primer libro de medicina conocido: el Pen Tsao Gong Mo. Ahí soja, como ya se mencionó, es una planta perteneciente a la familia de las leguminosas, tiene un tallo erecto que puede alcanzar los 80/90 cm de altura y los frutos son vainas planas, similares a nuestros guisantes.
Hay varios tipos de soja: amarillo, negro, rojo e verde. En cuanto a la soja roja y la soja verde, cabe destacar que son judías azuki y judías mungo respectivamente y ambas no pertenecen a la misma especie botánica que la soja amarilla (la planta Glycine max, que normalmente identificamos como "soja").
Además, los brotes de soja se obtienen a partir de la soja verde. Las semillas de soja cosechadas sin madurar y hervidas durante unos minutos en agua o al vapor, por otro lado, se denominan edamame.
La soja se puede consumir en diferentes preparaciones y en distintas formas (judías, germinados, bebidas...), lo importante es que se cocine y se trate como la consumo de soja cruda sería tóxico por la presencia de sustancias antinutricionales (fitatos), es decir, moléculas que interfieren en la absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo.
¿Qué son los alimentos a base de soja?
De esta leguminosa hoy en día se utilizan muchos derivados: salsa de soja, brotes de soja, leche de soja, harina de soja, de los que se derivan otras tantas variedades de productos alimenticios. En particular, Los productos de soja más conocidos y consumidos son:
- Edamame: preparación a base de habas de soja verdes cocidas en agua;
- Tempeh: derivado fermentado de la soja amarilla y preparado con la adición del hongo Rhizopus oligosporus;
- Tofu: derivado de la cuajada de soja;
- Miso: condimento fermentado elaborado con soja;
- Natto: condimento elaborado con habas de soja cocidas y fermentadas con bacillus subtilis.
La mayor parte de la soja cultivada en el mundo se utiliza para la produccióndeaceite de soja, mientras que su producto de desecho (lo que queda después de extraer la parte grasa de la soja) se utiliza principalmente en el sector zootécnico para la alimentación del ganado y, de este, sólo una parte se procesa para la producción de proteínas aisladas de soja. Ahora veamos cuáles son los valores nutricionales de la soya.
Soja: calorías y valores nutricionales
La soja proporciona Calorías 446 cada 100 gramos. Es un alimento especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, minerales y, como todas las legumbres, aporta una buena cantidad de fibra, útil para el bienestar del intestino. La soja también contiene algunas vitaminas como las del grupo B. Las pautas recomiendan que incluyas legumbres en tu dieta al menos 2 o 3 veces por semana, para limitar el consumo de carne. A continuación se muestra una tabla resumen de los valores nutricionales de esta legumbre.
| Valores nutricionales por cada 100g de soja: | |
|---|---|
| Acqua | 8,54 g |
| kcal | 446 |
| proteína | 36,49 g |
| Grasas | 19,94 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 2,884 g |
| carbohidratos | 30,16 g |
| de los cuales azúcares | 7,33 g |
| fibra | 9,3 g |
| Calcio | 277 mg |
| Índice glucémico | 15 |
| Colesterol | 0 g |
Soja: propiedades y beneficios
La soya contiene una amplia gama de importantes nutrientes: manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina (B2), tiamina (B1) y vitamina K. También es una buena fuente de proteína (37%), pero cabe señalar que la tratamiento de soja a altas temperaturas ¡puede desnaturalizar algunas de las proteínas y reducir su calidad!
La soja también contienen grasa (20%), estos últimos constituidos principalmente por ácidos grasos insaturados que juegan un papel fundamental para nuestro organismo: de hecho, ejercen una acción preventiva frente a numerosas alteraciones y enfermedades.
La soja también contiene fibra, que ayuda a combatir la estreñimiento, regulariza la glicemia y ayuda a normalizar el nivel de colesterol en la sangre.
Beneficios de la soja para el organismo
La soja, además de aportar un alto contenido nutricional, también es capaz de ejercer diversos efectos beneficiosos sobre nuestro organismo.
Quedó demostrado que la soja reduce el colesterol, favorece la mineralización ósea previniendo la osteoporosis, ayuda al sistema digestivo en caso de intestino perezoso, ayuda en la prevención antitumoral .
Además, la presencia de isoflavonas da a la soja cualidades beneficiosas contra los trastornos de la menopausia. Esto se debe a que las isoflavonas ayudan a reponer algunos de los estrógeno ya no es producido por los ovarios.
Las isoflavonas, también parecen mejorar la presión arterial, el control glucémico y la inflamación en general, previniendo así diversos trastornos asociados a ella. Aún así, estas moléculas parecen ayudar con la fragilidad ósea que ocurre después de la menopausia.
Cuánta soya comer
La soja se distingue de otras legumbres por su mayor contenido de proteínas y grasas. La porción recomendada es 50g de soja seca que aporta 220 kcal de las cuales 18,5 g de proteína, 9,6 g de grasa, 11,6 g de hidratos de carbono y 6 g de fibra. Alternativamente, la porción recomendada de soja en tarro o fresco es de 150 gramos.
Lo ideal es mantener siempre una dieta variada de todas las fuentes proteicas animales y vegetales, por lo que se puede intercalar su consumo una o dos veces por semana como alternativa a otras legumbres o como sustituto de la carne o el pescado.
Soja: algunos consejos para usarla en la cocina
Las vainas de soja secas necesitan aprox. 12 horas de remojo y luego uno cocinando por unas 2 horas. La soya se puede usar sola, como una simple sopa o crema; también se puede utilizar para enriquecer ensaladas o darse cuenta sopas con verduras, otras legumbres y/o cereales. La soja también es apta para preparaciones más particulares como hamburguesas o albóndigas de verduras.
Las alubias secas también se utilizan para preparar la leche de soja consumida cada vez con más frecuencia no solo por los veganos sino también por los intolerantes a la lactosa como sustituto de la leche de vaca, pero también como ingrediente de dulces, mayonesa o bechamel. Por último, recuerda que en la cocina también es posible hacer uso de derivados de la soja como tofu, brotes de soja, salsa de soja y tempeh. Para conocer más sobre los usos de la soya en la cocina, te invitamos a leer: Cómo cocinar soya: cocina, ideas y combinaciones.
Lecitina de soya
Entre los componentes más importantes de la soja, debemos mencionar la lecitina de soja, una sustancia emulsionante contenida en la soja y muy utilizada como espesante en la elaboración de cremas y rellenos. La lecitina de soja es rica en omega-3, omega-6, colina, inositol y minerales como hierro, calcio y fósforo. Una de las principales propiedades de la lecitina de soja es la de reducir el colesterol en el organismo.
Contraindicaciones de la soja
La soja no tiene muchas contraindicaciones siempre que no se utilice imprudentemente. El uso excesivo de soja, de hecho, puede provocar alergias o molestos trastornos gastrointestinales. Ingesta de soja y extractos que contienen isoflavonas (fitoestrógenos contenidos en la soja) no se recomienda para quienes han padecido cáncer dependiente de hormonas (por ejemplo, de mama o de útero).
Incluso en embarazo es bueno tomar soja con moderación y no se recomienda administrarla a bebé. En caso de que esté tomando suplementos a base de isoflavonas de soja, se recomienda no superar la dosis de 80 mg al día. Si toma tabletas de lecitina de soya se aconseja no exceder los 2,5/3 gramos al día (salvo indicación en contrario del médico o farmacéutico).
Sin embargo, el mayor peligro en el uso de esta leguminosa en la actualidad lo constituye la OGM, que comprende casi el 90% de toda la soja producida. Por lo tanto, elige siempre soja procedente de cultivos ecológicos. Además, como decíamos al principio de este artículo, es importante saber que la soja cruda, al igual que otras legumbres, contiene sustancias llamadas "antinutrientes" que inhiben la absorción de los preciados nutrientes que contiene. Este problema se soluciona sometiendo a la leguminosa a una temperatura superior a los 85°C.
Soja y tiroides
Hay una correlación entre soja e hipotiroidismo? De hecho, el consumo excesivo de soja está asociado con una condición de hipotiroidismo, caracterizada por una baja producción de hormonas tiroideas. Esto sería atribuible a las isoflavonas de soja, que han mostrado una acción bociogénica, es decir, una acción de interferencia en el metabolismo del yodo y en la síntesis de hormonas tiroideas. Los síntomas de este problema consisten en malestar, somnolencia, estreñimiento y tiroides agrandada.
Sin embargo, cabe señalar que la mayoría de los estudios realizados en adultos sanos no han encontrado una relación significativa entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea. Por lo tanto, el problema parece estar limitado a un pequeño número de personas particularmente “sensibles” .
En cualquier caso, se recomienda precaución en el consumo de soja en caso de hipotiroidismo. Ante cualquier duda, consulte siempre a su médico.
