La cebada es un cereal ideal para quienes padecen problemas digestivos y para beneficiar el sistema cardiovascular, ya que su consumo reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Calorías y valores nutricionales
- Cebada perlada, descascarillada o integral?
- Beneficios para la salud
- ¿Cuánta cebada comer por día?
- Cómo usar la cebada
- ¿Por qué la cebada hincha el vientre?
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
La cebada, cuyo nombre científico es Cebada Volgare, es una planta anual perteneciente a la familia de las Pastos y originaria de Asia que puede alcanzar hasta un metro de altura.
En granos, la cebada se usa en la cocina para preparar sopas, ensaladas y cebada; reducida a harina, se puede utilizar para la elaboración de pastas o repostería, sola o mezclada con otras harinas; la bebida a base de cebada es el sustituto del café más conocido; La malta de cebada es un ingrediente muy utilizado para la preparación de licores, especialmente cerveza y whisky. En resumen, la cebada entra en nuestra dieta de muchas formas. Ahora veamos cuales son los las características nutricionales de la cebada.
Cebada: calorías y valores nutricionales
Las calorías de cebada son unos 352 cada 100 gramos, un valor comparable al de otros cereales. En cuanto a su composición nutricional, como todos los cereales se compone mayoritariamente de carbohidratos, que representan alrededor del 75%, ha bajo en grasas y contiene buenas cantidades de proteínas vegetales.
También es destacable el aporte de fibra, sustancias esenciales para mantener sano el intestino ya que estimulan el peristaltismo, contrarrestando la aparición del estreñimiento, y favoreciendo la expulsión de toxinas y sustancias extrañas. También aumentan la sensación de saciedad y ayudan a reducir la absorción de glucosa y colesterol.
Además de ser rica en fibra y carbohidratos, la cebada es una excelente fuente de minerales preciosos, especialmente potasio y fósforo, mientras que las vitaminas más presentes son las del grupo B, en particular niacina, tiamina, piridoxina y folatos.
| Valores nutricionales por 100g de cebada: | |
|---|---|
| Acqua | 10,02 gr |
| kcal | 352 |
| proteína | 9,91 gr |
| Grasas | 1,16 gr |
| fibra | 15,6 gr |
| carbohidratos | 78 gr |
| Calcio | 29 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| potasio | 280 mg |
| hierro | 2,5 mg |
| fósforo | 221 mg |
| Vitamina B1 | 0,191 mg (13,6 % CDR) |
| Vitamina B2 | 0,114 mg (7,1 % CDR) |
| Vitamina B3 | 4,604 mg (25,6 % CDR) |
| Vitamina B5 | 0,282 mg (4,7 % CDR) |
| Vitamina B6 | 0,26 mg (13% CDR) |
| Folato | 23 µg (11,5% CDR) |
| vitamina K | 2,2 µg (3,1% CDR) |
| Índice glucémico | 60 |
| Colesterol | 0 g |
Cebada perlada, descascarillada o integral: diferencias y características
Hay tres diferentes en el mercado. tipos de cebada, con diferentes propiedades y métodos de preparación. En concreto tenemos: cebada perlada, cebada descascarillada y cebada entera. Veamos cuáles son las características principales.
✓ Cebada perlada
Es el tipo más común en los supermercados. Este tipo de cebada sufre un proceso de refinando que elimina totalmente el salvado y el germen del grano LA los tiempos de cocción son muy rápidos y resulta mas digerible porque tiene un contenido de fibra reducido en comparación con la cebada descascarillada y entera. A pesar de esto es un tipo de cebada de aconsejar contra los diabéticos ya que la falta de fibra puede provocar un aumento repentino del azúcar en la sangre. Además, contiene menos vitaminas y minerales que las versiones menos refinadas.
✓ Cebada descascarillada
Este tipo de cebada se somete a un procesamiento que eliminación sólo la parte más externa del grano, el salvado, preservando germen y endospermo. tiene dioses tiempos intermedios de cocción, pero en comparación con la cebada perlada mantiene casi intactas la mayoría de las características nutricionales. La cebada descascarillada está fácilmente disponible en los supermercados y tiendas de alimentos orgánicos, por lo tanto, representa un buen compromiso entre el tipo perla y el integral.
✓ Cebada entera
La cebada entera se define como tal porque no se somete a ningún proceso de fabricación. Este tipo de cebada necesita uno cocción prolongada pero conserva al máximo sus características nutricionales y, por ello, desde un punto de vista nutricional sería preferido con cebada perlada y cebada descascarillada aunque no es fácil de encontrar y para ser consumido se debe colocar primero en remojo y, a continuación cocinado por unas horas. La cebada entera conserva intacta toda la fibra dietética del grano, esta característica la convierte en un alimento útil para los diabéticos ya que evita las fluctuaciones glucémicas.
Cebada: beneficios para la salud
La presencia de elementos importantes como fibras y vitaminas, le da la propiedad de la cebada principalmente útil para la salud de los sistemas gastrointestinal y cardiovascular. En concreto, la cebada es buena para el intestino, previene el estreñimiento, ayuda a bajar el colesterol, previene la formación de cálculos biliares y fortalece las uñas y el cabello, pero no solo. Veamos en detalle todos los beneficios de este cereal.
✓ Promueve la salud del corazón
Este propiedades de la cebada se debe tanto a la acción de la vitamina B1 como a la niacina, que reduce los niveles de colesterol LDL. A estas dos sustancias se unen un tipo particular de fibras solubles, llamadas beta-glucanos, que ayudan a contrarrestar la absorción del colesterol, tal y como demuestran varios estudios científicos.
El consumo de cebada previene por tanto la formación de tan nocivos placas ateroscleróticas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) afirma que “el consumo regular de beta-glucanos contribuye al mantenimiento de concentraciones normales de colesterol en sangre”. Obviamente, siempre y cuando tenga un estilo de vida y una alimentación saludables en general. La cebada también contiene tocotrienol, una sustancia capaz de inhibir la síntesis del colesterol LDL (el "malo") en el hígado.
✓ Previene el estreñimiento y protege el intestino
El alto contenido de fibra presente en la cebada le permite promover el tránsito intestinal, contrarrestando la aparición de una condición de estreñimiento. Además, las fibras son capaces de desintoxicar de las toxinas acumuladas, reduciendo el tiempo de contacto con las paredes intestinales y previniendo así también algunos tumores. También es capaz de relajar las paredes del intestino.
✓ Estimula la digestión
La cebada es capaz de estimular la producción de los jugos necesarios para digestión, facilitando así el procesamiento de los nutrientes. Es especialmente adecuado para aquellos que tienen dificultad para digerir y para niños y ancianos. En este caso, sin embargo, recomendamos la versión perlada o descascarillada, evitando en su lugar la entera porque, al tener más fibra, podría ser más difícil de digerir.
✓ Previene la formación de cálculos biliares
Esta propiedad se debe a la fibra insoluble presente en la cebada, lo que reduce la secreción de ácido biliar y, en consecuencia, reduce la posibilidad de formación de cálculos biliares.
✓ Fortalece el cabello y las uñas
Este particular propiedades de la cebada se debe a la presencia de ácido silícico, que fortalece las estructuras del cabello y las uñas.
✓ Es beneficioso para los huesos
La cebada funciona muy bien acción remineralizante hacia los huesos gracias al alto contenido en fósforo que, como hemos visto, forma parte integrante de la fracción mineral de huesos y dientes.
✓ Salud de la garganta
La gárgara basada en decocción de cebada son un conocido remedio natural contra la inflamación de la cavidad oral. La cebada también se usa a menudo como ingrediente para los dulces para el dolor de garganta.
¿Cuánta cebada comer por día?
Una porción de cebada corresponde a 80 gr (peso referido al alimento crudo) y aporta unas 283 kcal procedentes principalmente de hidratos de carbono complejos. Teniendo en cuenta que deberíamos tomar unas 3 raciones de cereales y derivados al día, podemos insertar cebada durante la semana como alternativa a la pasta, el arroz u otros cereales.
Al igual que otros cereales, la cebada también está disponible en forma de frijoles o ya transformados en pasta, también es posible comprar los harina de cebada o cebada molida y tostada para hacer el café de cebada.
Cebada: cómo usarla y consumirla
La cebada puede ser consumido en lugar de arroz, haciendo lo que se llama “cebada”, o se puede utilizar para preparar ensaladas frías, junto con verduras a la parrilla cortadas en pequeños trozos.
También podemos consumir cebada en forma de café. De hecho, a partir de cebada tostada y molida, se obtiene bebida a base de cebada totalmente libre de cafeína y los poderes excitantes e irritantes del café clásico. Es por tanto una bebida ideal para niños o para aquellos que no pueden tomar el clásico café como los que sufren de gastritis o taquicardia.
La cebada tostada y molida se prepara con la clásica moka, pero también está la cebada soluble que se disuelve directamente en agua caliente. También se preparan con cebada. harina, dulces y copos para el desayuno.
¿Por qué la cebada hincha el vientre y cómo evitar el problema?
A pesar de las numerosas propiedades beneficiosas de la cebada, este cereal puede causar hinchazón en el vientre y molestias especialmente a quienes padecen el síndrome del intestino irritable. Este efecto indeseable es causado por la presencia de fibra, almidón, gluten y maltosa, sustancias que pueden causar hinchazón y meteorismo.
Por lo tanto, para evitar el problema, es posible elegir cebada perlada que por ser más refinada tiene menor cantidad de fibra, o reemplazar la cebada con otros cereales o pseudocereales, en particular, para quienes sufren de colon irritable recomendamos el uso de amaranto, avena, trigo sarraceno, mijo, arroz, maíz, sorgo o quinoa.
Cebada: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Aparte del problema de la hinchazón que acabamos de discutir, el consumo de cebada no tiene detalles contraindicaciones, excepto en el caso de celíacos o de intolerancia a la gluten, ya que la cebada no está exenta de ella. Un consumo excesivo podría provocar un molesto meteorismo. Este cereal contiene una buena cantidad de níquel, a tener en cuenta en caso de alergia al níquel.
