Semillas de chía, pequeño pero poderoso superalimento: aquí propiedades y contraindicaciones

Ricas en proteínas, Omega-3, fibra y moléculas antioxidantes, las semillas de chía son el aliado perfecto para mantenerse saludable. Aquí están las propiedades beneficiosas y las posibles contraindicaciones.

• Valores nutricionales
• Propiedades de las semillas de chía
• Beneficios de las semillas de chía
• Semillas de chía: cuántas comer
• Cómo se usan las semillas de chía
• Contraindicaciones y efectos secundarios.
• Dónde comprar semillas de chía

I semillas de chia son semillas pequeñas, planas y ovaladas muy ricas en propiedad. Generalmente son de color negro grisáceo y representan las semillas de Salvia Hispánica, una planta floral extremadamente común en áreas de América Central y del Sur, particularmente en México y Guatemala, donde formaron el alimento básico de poblaciones antiguas como los aztecas y mayas.

¿Su peculiaridad? ¡Son extremadamente ricos en fibra, ácidos grasos Omega-3 "buenos", proteínas y también tienen buenos niveles de minerales como fósforo y calcio y moléculas antioxidantes!

Propiedades de las semillas de chía

Ahora veamos en detalle cuáles son los posibles efectos positivos en la salud debido al consumo regular de semillas de chía.

✓ Alto contenido en fibra

Simplemente leyendo i valores nutricionales de las semillas de chía es inmediatamente obvio cómo son una fuente extraordinaria de fibra. Pero, ¿para qué se usa la fibra? Es muy importante garantizar la ingesta diaria adecuada de fibra, que ronda los 30g, ya que tienen 3 funciones fundamentales en nuestro organismo:

• Hinchazón en el estómago aumentan la sensación de saciedad, evitando que hagamos comidas demasiado abundantes, sobre todo en calorías;
• Mejoran el tránsito intestinal;
• Son una especie de filtro para reducir la absorción una parte de azúcares simples y grasas, especialmente colesterol.

La fibra más presente en semillas de chía son insolubles (95% del total) y varios estudios han demostrado que su consumo se asocia a un menor riesgo de desarrollar diabetes. Además, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en el intestino promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, mejorando así el salud del colon.

Si intenta sumergir una cucharadita de semillas de chía en agua, notará inmediatamente cuánto líquido pueden contener; por ello se les puede considerar como "pequeñas esponjas" que se hinchan, aumentan el volumen de alimento en el tubo digestivo, traduciéndose en una mayor sensación de bienestar. saciedad y una menor ingesta de caloría!

✓ Alto contenido de Omega-3

Otro propiedades de las semillas de chía es su contenido de Omega-3, ácidos grasos esenciales también llamados "buenos" que es imprescindible tomar en nuestra dieta ya que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, manteniendo el corazón sano.

Tienen un efecto poderoso anti-inflamatorio, son por tanto útiles en todas aquellas patologías en las que la inflamación es la maestra como hipotiroidismo, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, gota.. y también son útiles para conservar la memoria, ¡manteniendo el cerebro joven!

Cerca del 75% de las grasas que componen las semillas de chía está representada por el ácido alfa linolénico, también llamado ALA, una grasa que forma parte de la familia Omega-3 y este alto contenido corona a las semillas de chía como el mejor fuente vegetal de Omega-3, ¡superando incluso a las semillas de lino!

¿Sabías que el Relación Omega-6 / Omega-3 se toma con comida? Actualmente tenemos demasiados Omega-6 en nuestra dieta, cuya fuente son principalmente los aceites vegetales, en detrimento de los Omega-3. Numerosos estudios han demostrado que una proporción ideal de 2,5-4/1 de Omega-6 y Omega-3, reduciría el riesgo de desarrollar diversas enfermedades como cardiovasculares, cáncer, enfermedades inflamatorias y muerte prematura.

Lo importante a recordar es que constituye el precursor de los Omega-3 de cadena larga que encontramos en el pescado (EPA y DHA) y necesita convertirse en sus formas activas antes de que el cuerpo pueda utilizarlo, un proceso que a menudo es ineficiente. Por eso el consejo es elegirunla dieta varía que también incluye productos pesqueros ricos en Omega-3 biodisponibles como el salmón, el atún, la caballa y el pescado azul.

Y para los que siguen una dieta vegana, ¿a quién no le gusta el pescado o no lo toma por elección?
Además de las semillas de chía, existen otras fuentes vegetales de Omega-3 (ALA) que, para quienes no consumen pescado, es necesario tomar regularmente:

• Aceite de linaza y/o linaza (relación Omega-6/Omega-3 de 1:4)
• Aceite de cáñamo (relación Omega-6/Omega-3 de 3:1, óptimo para prevenir diversas enfermedades)
• Nueces secas (6,21g / 100g)
• Romero seco (6,20g / 100g)
• Nueces frescas (5,65g / 100g)
• Aceite de germen de trigo (5,30g / 100g)
• Orégano seco (4,20g / 100g)
• Harina de soja (1,66g / 100g)

✓ Fuente de proteínas vegetales

Las semillas de chía contienen todos aminoácidos esenciales y una cantidad de proteínas muy superior a la de los cereales (19%), característica que determina un mayor poder saciante. Son por tanto una excelente fuente de proteína vegetal y, además, no contienen gluten.

✓ Los micronutrientes de las semillas de chía

Las semillas de chía también proporcionan varios minerales mientras que el contenido de vitaminas es bastante escaso. Veamos qué contienen estas pequeñas pero poderosas semillas:

• Magnesio: juega un importante papel anti-envejecimiento. Interviene en la activación de enzimas y vitaminas, en la síntesis de colesterol, proteínas y carbohidratos y en la normalización de la producción de hormonas. Actúa sobre el desarrollo y el crecimiento y parece tener un papel positivo en enfermedades como la diabetes, la esclerosis múltiple, la esquizofrenia y en la promoción de la fecundación;
• fósforo: es el elemento estructural de los dientes, huesos y células y apoya el sistema inmunológico;
• cobre: participa en la formación de la hemoglobina (una proteína especializada en el transporte de oxígeno en la sangre) favoreciendo la utilización del hierro. Apoya la salud de la piel, las uñas y el cabello y es esencial para las funciones nerviosas y en la construcción de huesos y tejido conectivo;
• Selenio: es un antioxidante natural que actúa en sinergia con la vitamina E, protegiéndonos de los daños causados ​​por la acción de los radicales libres;
• hierro: esencial para la formación de la hemoglobina. La absorción del hierro se ve favorecida por la vitamina C, el calcio y el cobre, mientras que la leche, el té y el café la reducen;
• Magnesio: juega un papel importante en las contracciones musculares, en el funcionamiento del sistema nervioso y en la regulación del equilibrio hidrosalino.
• Calcio: es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, esencial para los huesos, músculos y nervios.

Las semillas de chía también son ricas en diversos antioxidantes como la quercetina, el canferol, el ácido cafeico y el ácido clorogénico, que actúan protegiendo a nuestro organismo del daño celular provocado por los radicales libres. También son la fuente de todo aminoácidos esenciales.

Beneficios de las semillas de chía

Veamos ahora en resumen todos beneficios de las semillas de chía.

✓ Aumento de los niveles de Omega-3

Los beneficios de las semillas de chía están relacionados con los beneficios de consumir alimentos que contienen grasas insaturadas omega-3. Específicamente, se han encontrado efectos beneficiosos de estas grasas en varias enfermedades, pero en particular en diabetes, enfermedades cardíacas, artritis y prevención del cáncer.

✓ Mejora de los niveles de azúcar en la sangre

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran los niveles de azúcar en la sangre, los cuales son factores de riesgo para el desarrollo del síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

✓ Reducción de la presión arterial

La presión arterial alta es el principal factor de riesgo de muchas enfermedades, como el ataque al corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de semillas de chía es útil para promover la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión arterial.

✓ Aumento de la ingesta de fibra

Solo 2 cucharadas de semillas de chía aportan 11 gramos de fibra (alrededor de la mitad del requerimiento diario) que, como hemos visto, son útiles para mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Además, el consumo de fibra en una comida ayuda a mantener bajo el índice glucémico y reduce la absorción del colesterol introducido con los alimentos.

✓ Fuente de antioxidantes

Como dijimos arriba, yo semillas de chía son una fuente natural de sustancias antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento y los radicales libres. Siempre antioxidantes, pues, también juegan acción antiinflamatoria ayudando a contrarrestar lo que se denomina "inflamación crónica de bajo grado", es decir, un estado inflamatorio asintomático que puede conducir, a largo plazo, al desarrollo de diversas patologías. Para saber más sobre este tema, te invitamos a leer nuestro análisis en profundidad sobre los alimentos con poder antiinflamatorio.

Semillas de chía: cuántas comer

El monto promedio recomendado para obtener los beneficios antes descritos es de aproximadamente 5 gramos por día de semillas de chía, correspondiente a aproximadamente una cucharadita. En estas cantidades también es posible consumir semillas de chía diario, además de otras semillas oleaginosas y/o frutos secos.

Semillas de chía: cómo se usan en la cocina

Hay varias formas de usar las semillas de chía. Seguramente lo más sencillo es consumirlos crudos, por ejemplo en ensaladas, macedonias o yogures, incluso en desayuno. Dada su capacidad hidrofílica, antes consumir semillas de chía crudas (por ejemplo en la ensalada) se recomienda dejarlos en remojo durante al menos 10/15 minutos, para evitar la deshidratación o sensación de sed tras su consumo.

A continuación, puede preparar numerosas recetas a base de estas semillas, una de las más populares es la pudin de chía. Si quieres probar a hacerlo en casa, te invitamos a leer: Budín de chía: 3 recetas DIY.

Por conservar las semillas de chía es recomendable seguir las instrucciones del paquete adquirido. En términos generales, lo importante es mantenerlas fuera de la luz del sol, en un lugar fresco y seco. Con el paso del tiempo no habrá alteración del sabor y calidad del mismo.

Contraindicaciones de las semillas de chía.

Con respecto a contraindicaciones, en 2019, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publicó un texto afirmando que el consumo de semillas de chía no se correlaciona con efectos adversos, salvo problemas de alergenicidad individual. LA síntomas de la alergia a la semilla de chía pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria y lagrimeo excesivo. En casos severos, también pueden ocurrir problemas respiratorios, vómitos, diarrea e hinchazón de la lengua. Si es la primera vez que comes semillas de chía, es recomendable comenzar con una pequeña cantidad (por ejemplo, la punta de una cucharadita) para descartar problemas de alergia.

También hay que señalar que semillas de chía, así como otras semillas oleaginosas, contienen níquel, por lo tanto, quienes sean alérgicos a este metal deben prestar atención a su consumo. Precaución también en caso de diverticulosis: en estos casos no se recomienda el uso de semillas para evitar inflamar los divertículos. Por otro lado, no existen contraindicaciones particulares en caso de problemas de tiroides o gastritis (siempre y cuando no se excedan las cantidades).

Dónde encontrar semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran fácilmente en las tiendas de comida orgánica y en algunos supermercados. Para tener aún más opciones, puedes comprar semillas de chía en línea. En cualquier caso, le recomendamos que elija productos biológicos y sin aditivos añadidos. El precio es bastante bajo y varía de 2 a 5 euros por un paquete de unos 250 gr. Los paquetes más grandes pueden tener un precio aún más barato. Por último, si lo prefieres, también existen en el mercado productos de panadería con semillas de chía, para beneficiarte de estas pequeñas semillas a la vez que consumes un sabroso snack. En este caso es recomendable comprar productos lo más naturales posibles.