Un buen almuerzo tiene que ser completo y equilibrado, pero ¿cómo conciliar sabor y bienestar con una comida que además es rápida de preparar? Aquí hay 10 recetas para hacer un almuerzo ligero y rápido.
La comimda representa una de las comidas principales en la dieta diaria del ser humano: la jornada laboral aún no termina y necesitamos la energía necesaria para mantenernos alerta, concentrados y activos.
Pero, ¿qué almorzar en la oficina? Muy a menudo, el almuerzo semanal se consume en el lugar de trabajo y, en ausencia de un comedor estructurado, las alternativas son pocas: comer en el restaurante o bar o traer el almuerzo de casa. Cada vez es más frecuente que la gente opte por preparar el almuerzo la noche anterior y llevárselo al día siguiente para poder controlar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos consumidos.
Porque la comida es saciante y saludable y para saciarnos lo suficiente tendremos que aprender a consumir comidas completas aunque no excesivamente abundantes (para evitar la excesiva somnolencia posprandial): el famoso “light lunch”.
Por comida completa designa una comida que contiene una fuente de hidratos de carbono (cereales, preferiblemente enteros, o patatas), una fuente de proteínas (carne, pescado, marisco, crustáceos, huevos, legumbres o quesos), una fuente de fibra (verduras) y una fuente de grasas , limitando la ingesta de grasas saturadas y por tanto eligiendo entre aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas oleaginosas.
En particular, muy a menudo, cuando comemos fuera de casa (pero no solo) corremos el riesgo comer comidas desequilibradas y completamente libre de fibras vegetales, necesarias para nuestro bienestar intestinal (y no solo): por ejemplo el clásico bocadillo de jamón cocido y queso no suele contener verduras (como máximo 1 hoja de lechuga o 2 rodajas de tomate) ni grasas monoinsaturados o poliinsaturados.
Además, a menudo no se dispone de una pausa larga para el almuerzo y se buscan alimentos y preparaciones que sean muy rápidos de consumir. En este sentido, queremos recordar la importancia de una correcta masticación, también necesario para facilitar la digestión de la comida.
Por lo tanto, es importante comer sentado, tomar un descanso de su computadora o teléfono móvil y concentrarse en su comida y masticar cada bocado.
Por último, el almuerzo para llevar al trabajo también debe ser sabroso, además de saludable y suficientemente variado. Comer todos los días la misma comida pronto nos aburriría y buscaríamos soluciones más "glotonas" aunque menos saludables, por eso te brindamos algunas ideas para un almuerzo ligero, incluso fuera de casa.
10 ideas para una comida ligera y equilibrada fuera de casa
Para preparar cada día una comida diferente hace falta imaginación y muchas veces nos preguntamos por ello que llevar de almuerzo al trabajo o cuando estás fuera de casa, pero una vez que entiendas cómo organizar tu comida y después de haber trabajado todos los días durante unos meses, este gesto se convertirá en rutina. Como dijimos anteriormente, el almuerzo semanal, incluso si se consume en el trabajo, puede ser sabroso y saciante y, a continuación, le brindamos algunas recetas para un almuerzo saludable para llevar para inspirarse o copiar tal como es.
1 Hamburguesa con patatas, judías verdes, zanahorias, aceitunas y lentejas rojas peladas
Estas hamburguesas contienen patatas como fuente de hidratos de carbono e lentejas rojas sin cáscara como fuente de proteínas, así como diferentes verduras, que puedes modificar según tus gustos personales.
Las legumbres descascarilladas, como las lentejas rojas, son más rápidas de cocinar que las legumbres secas y, por lo tanto, se prestan bien a preparaciones rápidas. Además, estas legumbres se pueden preparar en mayor cantidad y posteriormente congelar, para estar disponibles una de las siguientes semanas.
para preparación de hamburguesas basta con hervir las patatas peladas, las lentejas y las judías verdes en abundante agua con sal, cada una en una olla diferente. Mientras tanto, limpia las zanahorias y rállalas y pica un puñado de aceitunas. Después de la cocción, escurra muy bien las patatas y las lentejas y mézclelas añadiendo 2-3 cucharadas de pan rallado. Luego agregue las judías verdes picadas, las aceitunas y las zanahorias y mezcle la mezcla. Luego crea hamburguesas con tus manos y mételas en un horno de convección por 20 minutos a 180°C.
2 Arroz venere con tomates cherry, menta, calabacines y queso feta
El Arroz Venus representa lo nuestro en esta receta veraniega y espumosa fuente de hidratos de carbono también apta para celíacos. Este tipo de arroz, que recientemente se ha extendido también en nuestro país, es rico en fibra, sales minerales como el hierro y el calcio y moléculas antioxidantes.
La receta es muy sencilla y solo consiste en cocer el arroz en abundante agua con sal. Mientras tanto, corta los tomates cherry en gajos y los calabacines en juliana. Combinamos el arroz con las verduras y añadimos el queso feta (u otro queso). Finalmente decoramos a gusto con menta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
3 Sándwich integral con aguacate, crema de champiñones y pechuga de pollo
Un comida saludable no contempla la abolición total del pan, pero es importante aprender a elegir productos integrales o elaborados con harinas menos refinadas para aumentar el aporte de fibra.
En esta receta la fuente de grasas monoinsaturadas está representada por el aguacate, el cual puede ser cortado en rodajas o licuado para obtener una crema. En este caso, es importante elegir productos que no estén ni verdes ni demasiado maduros: a la hora de elegir un aguacate, palpéalo con las manos y elige un producto ligeramente blando si lo quieres usar de inmediato.
Por obtener la crema de champiñones bastará con guisar los champiñones en una sartén, licuándolos con un poco de agua o vino blanco. Cuando esté cocido (unos minutos) agregue sal, pimienta y perejil al gusto y luego mezcle con una licuadora. Rellena el bocadillo con la crema de champiñones y el aguacate troceado.
4 Flan de patatas, espinacas, calabacines, aceitunas y cebollino
El flan es un almuerzo clásico para llevar: fácil de preparar y apto para mil alternativas.
En este caso, las patatas son nuestra fuente de hidratos de carbono y los huevos nuestra fuente de proteínas. Las verduras, para consumir en abundancia, se pueden elegir según la estación y sus gustos y las aceitunas son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados.
para preparación del flan basta con cortar las patatas (previamente hervidas o al vapor) en dados y unas aceitunas en rodajas. Luego agregue las papas, las espinacas y las aceitunas a un recipiente apto para horno. Mientras tanto, bate los huevos con una pizca de sal y pimienta y viértelos en el bol. Mezclar todo y hornear en el horno por unos 20 minutos a 180°C
5 Espelta con crema de brócoli y ricotta fresca
La espelta es un cereal muy apreciado también por los niños, rico también en fibra, minerales y vitaminas y que nos puede ayudar a hacer nuestra dieta más variada. En esta receta te proponemos un plato de espelta aderezada con un "pesto" elaborado con brócoli y ricotta.
Para la preparación, cueza al vapor el brócoli, luego mézclelos con un chorrito de aceite y piñones y agregue lentamente la ricotta. Sazonar la espelta hervida en agua con sal con la nata obtenida.
6 Cous cous con calabacines, pimientos y pollo
El cuscús es también un cereal muy versátil, que se adapta bien al aprovechamiento de las sobras. Te ofrecemos una receta con pollo, pero en realidad puedes utilizar cualquier tipo de carne o pescado o, si lo prefieres, una mezcla de estas fuentes proteicas. También es posible combinar el cuscús con queso fresco o legumbres.
siempre es esencial añadir una buena cantidad de verduras, para aumentar la ingesta de fibra y llegar a los 25-30 gramos diarios recomendados por las guías y cubrir también nuestra necesidad de vitaminas y sales minerales.
El cuscús debe cocinarse con agua hirviendo con sal (no en exceso) y haciéndola absorber (también es posible cocinar el cuscús directamente en la oficina si se dispone de una tetera o un horno microondas). Una vez cocido el cuscús, añadir las verduras y el pollo cortado en trocitos pequeños y aliñar con un chorrito de aceite de oliva virgen extra crudo.
7 Bocadillo integral con berenjenas a la plancha y crema de garbanzos
Otro idea para almuerzo de oficina el bocadillo con crema de garbanzos (o humus de garbanzos, que se puede comprar directamente en los supermercados) es rápido de preparar.
Para preparar la crema de garbanzos te sugerimos licuar 1/2 paquete de garbanzos con un chorrito de aceite y 1-2 cucharadas de salsa tahini al gusto. A continuación, rellenar el bocadillo integral o de centeno con la salsa obtenida y una buena ración de berenjenas a la plancha. También es posible llevar algunas verduras crudas para comer como guarnición para aumentar la ingesta de fibra.
8 Orecchiette con grelos, anchoas y guindilla
Las orecchiette con grelos son un clásico de la cocina tradicional de Apulia y por qué no traerlas incluso en el lugar de trabajo? Si dispones de un horno microondas para calentarlos, el plato quedará aún mejor pero también será posible consumirlo frío o a temperatura ambiente, sobre todo en las épocas calurosas del año.
Nuestro consejo es añadir también una buena cantidad de anchoas o sardinas, ricas en ácidos grasos omega 3, que se deben cocer en una sartén junto con los grelos. Para el preparación de grelos de hecho, es recomendable limpiarlos, escaldarlos en agua con sal y finalmente saltearlos en una sartén, añadiendo las anchoas picadas y la guindilla. Por último, añadir la orecchiette previamente cocida en abundante agua con sal.
9 Muffins con calabaza, nueces, ricota y harina de centeno
Los muffins, así como las hamburguesas que te presentamos anteriormente, son otra preparación un poco más larga, pero que te permite obtener porciones diferentes, que se pueden congelar, representando así otra idea para un almuerzo rapido, también para llevar al trabajo.
para preparación de muffins utilizar la calabaza reblandecida en una sartén y dejar enfriar, luego añadir la harina integral, de centeno o de trigo sarraceno (unos 100 gr), ricotta de vaca o de cabra (unos 100 gr) y 1 huevo, nueces, sal y pimienta al gusto. Luego agrega la mezcla en moldes para moldes y hornea por 30 minutos a 180°C.
10 Ensalada de arroz basmati con calabacín, rúcula y gambas
Un plato veraniego y clásico, el arroz con gambas y calabacines. En nuestra receta te proponemos utilizar el arroz basmati, en lugar del arroz común, ya que tiene un índice glucémico más bajo y, por lo tanto, más adecuado para aquellos que tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos.
para preparación de este almuerzo rápido y saludable, primero hay que hervir el arroz en agua con sal y mientras tanto al vapor las gambas ya peladas y trocear la rúcula. El calabacín se puede añadir cocido en una sartén o crudo y cortado en juliana. Combina los ingredientes y decora con aceite de oliva virgen extra. Este plato también es apto para celíacos e intolerantes a la lactosa.
¿Has probado alguna de nuestras recetas? ¿Tienes alguna otra idea para un almuerzo saludable pero rápido? ¡Comparte tus experiencias con nosotros!
