Tu cuerpo no puede producir i por sí solo. sales minerales, pero no puedes vivir sin ellos. De hecho, participan en muchos procesos vitales y una escasez de ellos puede causar serios problemas. Así que necesitas arremangarte y abastecerte de ellos a través de la comida, que es el único medio para contratarlos.
Las sales minerales se eliminan con la diuresis y transpiración, por lo que es necesaria reintegrarlos continuamente. Por esta razón, el frutas y vegetales, que contienen grandes cantidades de minerales, nunca deben faltar en la mesa diaria. Especialmente en el verano, cuando sudas más y por lo tanto pierdes aún más sales.
Los riesgos más comunes de deficiencia de minerales son los deshidratación, la caída de concentración y rendimiento físico, la cansancio y agotamiento. Así que hay que tener cuidado con mantener el equilibrio de agua y sal tomando estos valiosos nutrientes.
¿Qué son las sales minerales? Los más famosos son el calcio, el magnesio y el fósforo, pero existen muchos otros y se acostumbra dividirlos en 2 grupos: macroelementos, microelementos u oligoelementos.
Sales minerales: que son
El término sal mineral se utiliza generalmente para indicar sustancias que suelen asimilarse con la dieta.
A pesar de representan solo el 6,2% del peso corporal, realizan funciones esenciales para la vida de nuestro organismo. De hecho, intervienen en la formación de dientes y huesos, en la regulación del equilibrio hídrico y salino, en la activación de numerosos ciclos metabólicos y son esenciales para el crecimiento y desarrollo de tejidos y órganos.
En comparación con los carbohidratos, las grasas y las proteínas, las sales minerales no suministran energía directamente, pero son los protagonistas de esas reacciones que liberan la energía que necesitamos.
Nuestro organismo es incapaz de sintetizar ninguna de las sales minerales, por lo que se asimilan a través del agua y los alimentos, o en forma de condimento (como la sal de mesa).
Además, en comparación con el vitamina, sales minerales no sufren alteraciones y no se pierden durante la cocción de los alimentos, aunque en parte pueden disolverse en el agua utilizada para la preparación.
A diferencia de los lípidos, las proteínas y los carbohidratos, el requerimiento diario de sales minerales es mínimo. Sin embargo, se eliminan continuamente con el sudor, la orina y las heces, por lo que deben tomarse mediante una dieta correcta y equilibrada.
Sus principales funciones son dos:
- Regulan el equilibrio hidrosalino, permitiendo un buen estado de salud de nuestras células y tejidos.
- No producen energía directamente sino que ayudan a nuestras enzimas a obtenerla a partir de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos).
Las sales minerales se clasifican según la cantidad que necesita el organismo, en:
- macroelementos: están presentes en el cuerpo en cantidades discretas. El requerimiento diario es de aproximadamente 100 mg.
- Microelementos od oligoelementos: están presentes solo en cantidades mínimas en el cuerpo y el requerimiento diario varía de 1 a 100 mg.
Sales minerales: qué son y para qué sirven
Como hemos visto, se trata de micronutrientes esenciales para nuestro organismo, ya que intervienen en multitud de procesos vitales. Por lo tanto, son sustancias esenciales que deben tomarse a través de los alimentos.
Las sales minerales presentes en nuestro organismo se dividen en dos categorías:
- macroelementos, presente en mayor cantidad.
- Oligoelementos o oligoelementos, presente solo en trazas pero igualmente esencial para el correcto desempeño de numerosas funciones orgánicas.
Lista de macroelementos: beneficios para la salud
Los macroelementos están presentes en el cuerpo en buenas cantidades, ya que los necesita para realizar muchas funciones vitales y son: calcio (Ca), fósforo (P), magnesio (Mg), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl ) y azufre (S).
Veámoslos en detalle.
1 - Calcio (Ca)
El fútbol es quizás uno de los macroelementos más conocidos del cuerpo (además de ser el más abundante) y coordina muchas funciones biológicas como:
- Formación de huesos y dientes.
- Correcta contracción de la musculatura.
- Funcionamiento de algunas enzimas.
- coagulación de la sangre
- Transmisión del impulso eléctrico hacia y desde el cerebro.
- Formación de células sanguíneas (hematopoyesis).
- Síntesis de proteínas.
Su el requerimiento diario cambia según la edad, pero en promedio para un adulto es de 800-100 mg (1100 en la adolescencia).
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2 - Magnesio (Mg)
El magnesio representa un macroelemento muy importante para el correcto funcionamiento y equilibrio del sistema nervioso, al que se suma un papel esencial tanto como soporte para huesos y dientes (junto con el calcio), y como cofactor en el metabolismo energético.
Luego participa en el mecanismo de contracción muscular y es necesario para la acción de numerosas enzimas que controlan diferentes procesos: desde la síntesis de proteínas al funcionamiento muscular, hasta el control del nivel de glicemia y la presión arterial.
Ingesta diaria recomendada de magnesio, para tomar con alimentos, es de unos 5-6 mg por cada kg de peso corporal.
Sin embargo, para el mujeres embarazadas este umbral se eleva a 10 mg ya 15 mg para los niños.
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3 – Fosforo (P)
Es un macroelemento de los más presentes en el organismo, cuyos depósitos abundan principalmente en los huesos (% 85).
Aquí cumple su función principal, a saber, la de fortalecer la estructura ósea y dental. Favorece el transporte de hormonas, interviene en el mecanismo de regulación del Ph y tiene una papel fundamental en la transformación de los alimentos en energía.
También interviene en la formación de ADN y ARN, algunas proteínas y algunos azúcares.
Il requerimiento diario de fósforo para un adulto es de unos 700 mg.
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4 - Potasio (K)
Il el potasio es un macroelemento fundamental, junto con el sodio, para regular todos los procesos fisiológicos, ya que su equilibrio es la base para la transmisión de los impulsos eléctricos regulan los sistemas nervioso y muscular. Por lo tanto, también controla la actividad cardíaca, la presión arterial y motilidad gastroentérica. Luego participa en el control del metabolismo de proteínas y carbohidratos.
Il requerimiento diario de potasio para un adulto es de unos 3.9 g.
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5 – Cloro (Cl)
El cloro es un elemento importante para el equilibrio electrolítico celular.
De hecho, la la mayor parte del cloro se encuentra disuelto en los fluidos corporales y juega un papel crucial en su regulación (alrededor del 70% del cloro del cuerpo se encuentra en el líquido extracelular).
Esto lo convierte en un elemento fundamental para ajustar los valores de los presión arterial. Además, también interviene en la transmisión del impulso nervioso, en el proceso digestivo de las proteínas y es componente de los jugos gástricos.
Il requerimiento de cloro varía mucho según la edad y va desde valores de 1.8 g (en los primeros 3 años de vida) hasta 2.3 g desde la adolescencia hasta los 50 años, para luego volver a caer a 2 g.
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6 – Sodio (Na)
Es uno de minerales más abundantes en el cuerpo (alrededor de 92 g en un adulto) y se encuentra en la sangre, huesos, tejido conectivo y cartílago.
juega un importante papel en el mantenimiento del equilibrio hidrosalino, en la regulación del paso de fluidos y nutrientes dentro y fuera de las células y participa en la transmisión del impulso nervioso.
La parte conservada en los huesos es una reserva a la que el organismo puede recurrir en caso de necesidad para la regulación del pH de la sangre.
Il requerimiento diario de sodio para un adulto es de aproximadamente 1.5 g.
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7 – Zolfo (C)
es crucial para el formación de nuevo tejido conectivo, para la salud de la piel y el cabello.
Además, forma parte integral de la estructura de numerosas proteínas enzimáticas (como la cisteína y la metionina), así como de otras moléculas como vitaminas, enzimas y hormonas implicadas en muchos procesos biológicos (como la queratina, por ejemplo).
También juega un papel importante en los procesos antiinflamatorios. y contrarresta la acción de los radicales libres.
El requerimiento de un adulto de 70 kg es de unos 140 g de azufre al día.
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Microelementos u oligoelementos: qué son y beneficios para la salud
Están presentes en nuestro cuerpo solo en pequeñas cantidades o incluso en rastros mínimos. Sin embargo realizan funciones biologicas importantes e si suddividono en:
- esencial, cuya deficiencia afecta algunas funciones fisiológicas vitales (hierro, cobre, zinc, flúor, yodo, selenio, cromo, cobalto).
- Bastante esencial (manganese, silicio, nichel, vanadio).
- Potencialmente tóxico, ya que pueden causar daño al cuerpo si están presentes en altas concentraciones.
Ellos son: hierro (Fe), cobre (Cu), zinc (Zn), flúor (F), yodo (I), selenio (Se), cromo (Cr), cobalto (Co), manganeso (Mn), molibdeno ( Mo), silicio (Si), níquel (Ni), cadmio (Cd) y vanadio (V).
1 – Ferro (Fe)
aunque presente en nuestro cuerpo en cantidades modestas, realiza funciones muy importantes. De hecho, el hierro se une a dos proteínas importantes: la hemoglobina y la mioglobina.
El primero, presente en los glóbulos rojos, permite que el oxígeno sea transportado a todos los tejidos; La el segundo fija el oxígeno en los músculos, permitiendo la oxigenación de todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
También realiza funciones de "copia de seguridad": se almacena en el hígado, bazo y médula ósea para usar cuando sea necesario (por ejemplo, en caso de hemorragia).
También participa en la actividad de muchas enzimas y en la producción de hormonas y tejido conectivo. Así es es fundamental respetar el requerimiento diario (diferente según la edad) que equivale, para un adulto, a unos 10-18 mg.
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2 – Marcos (Con)
El cobre es un elemento esencial para el organismo y preside muchas funciones, entre ellas: asegurar la formación de glóbulos rojos sanos, facilitar la absorción e transporte de hierro y gestionar los procesos metabólicos que regulan los niveles sanguíneos de glucosa e colesterol.
También tiene una acción antioxidante, contrarrestar el envejecimiento celular.
Su requisito para una persona adulta es de unos 1,2 mg/día, sin distinción entre machos y hembras.
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3 – Zinco (Zn)
El zinc es un elemento esencial para los procesos biológicos.
Es un microelemento que juega un papel fundamental en síntesis de proteínas y entre sus propiedades se encuentran: el correcto funcionamiento de las hormonas (incluyendo insulina, hormonas sexuales y hormona del crecimiento), la síntesis de ADN, la función inmunitaria y las enzimas que regulan la respiración celular y las que tienen acción antioxidante.
Además, también es fundamental para el desarrollo del embrión y el feto y para el crecimiento del recién nacido.
El requerimiento diario de zinc para un adulto es de aproximadamente 12 mg.
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4 - Yodo (I)
Esencial para el tiroides, el yodo es un elemento que cumple la importante tarea de favorecer las diversas procesos fisiológicos como el crecimiento y el metabolismo.
De hecho, regula la síntesis de hormonas tiroideas (y en consecuencia el metabolismo), mejora la función cerebral y desarrollo fetal, fertilidad y salud reproductiva, regula el sistema cardiovascular y reduce los casos de anemia. Fortalece el sistema inmunológico y también es antioxidante.
La dosis diaria de yodo para un adulto es igual a 150 microgramos. En cambio, en el mujeres embarazadas y lactantes puede llegar a 220-290 microgramos.
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5 – Flúor (F)
El flúor es un elemento que favorece la salud del esqueleto y los dientes.
De hecho, su tarea principal es fortalecer los huesos y promover el desarrollo saludable de los dientes. Es más, contrarresta la acidez en la boca, reduciendo la placa y por lo tanto el riesgo de daño al esmalte dental y caries.
Su requerimiento diario cambia según la edad, pero para un adulto ronda los 1.5/4 mg.
6 – Selenio (Se)
Il el selenio fortalece el sistema inmunológico, ayuda a contrarrestar los radicales libres (tiene acción antioxidante) pero sobre todo juega un papel clave en la estimulación de la tiroides para producir sus dos hormonas: triyodotironina (FT3) y tiroxina (FT4).
Il requerimiento diario para un adulto es de 55 microgramos. En el embarazo, se eleva a 65 microgramos.
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7 - Molibdeno (Mo)
Está presente en pequeñas cantidades en el cuerpo pero está involucrado en la producción de algunas enzimas involucradas en formación de ácido úrico. Además, tiene una acción antioxidante.
No existen valores de referencia sobre el requerimiento diario de molibdeno.
8 – Manganeso (Mn)
El manganeso juega un papel importante enactividad antioxidante, neutralizando los radicales libres potencialmente dañinos para la salud celular.
Por otra parte, es necesario para la actividad de algunas enzimas (como la fosfatasa alcalina) y para el desarrollo normal de huesos y tendones. Finalmente, es crucial para el funcionamiento del cerebro y el resto del sistema nervioso.
Il necesidad diaria de manganeso difiere según la edad y oscila, para un adulto, entre 1 y 2.6 mg.
9 - Cobalto (Co)
Il el cobalto es un elemento indispensable para la formación de vitamina B12 y como cofactor de varias enzimas. En el sistema nervioso favorece la actividad de la mielina (la vaina que recubre los nervios) y por tanto de la transmisión del impulso nervioso.
También está implicado en la producción de glóbulos rojos y en la actividad del sistema inmunológico.
Para un adulto, el requerimiento diario es aproximadamente entre 5-8 mg.
10 - Cadmio (Cd)
Es un microelemento que participa en la activación de algunas enzimas y es capaz de reemplazar el zinc en la activación de la carboxipeptidasa (enzima presente en el páncreas y el intestino implicada en la digestión de las proteínas), preservando su actividad.
11 – Vanadio (V)
Tiene un papel metabólico importante como el de la bomba de sodio-potasio (para mantener estables los niveles de sodio y potasio dentro y fuera de la membrana celular) y en la producción de enzimas involucradas en el metabolismo hormonal y del tejido óseo.
11 - Cromo (Cr)
Il cromo è involucrados en los procesos metabólicos de azúcares, proteínas y grasas. Favorece la actividad de la insulina y la correcta utilización de la glucosa en sangre.
12 – Niquel (Ni)
El níquel es un cofactor de muchas reacciones enzimáticas y facilita la absorción del hierro contenida en los alimentos. Según algunos estudios también interviene en el metabolismo de hormonas, glucosa y lípidos y en la salud de las membranas celulares.
13 – Silicio (Si)
Aún no se conoce la función del silicio dentro de nuestro cuerpo, sin embargo, se cree que juega un papel esencial en la formación de huesos y colágeno.
Alimentos ricos en sales minerales
Es fundamental comer un poco de todo, porque undieta variada ofrece la oportunidad de introducir todas las sales minerales que contribuyen al bienestar del organismo.
Su ingesta depende de muchos alimentos, por lo que para asegurar una correcta ingesta de sales minerales, es fundamental seguir regímenes dietéticos que incluyan alimentos de origen animal y vegetal pero también, y nunca debe olvidarse, el agua.
De hecho, el agua, especialmente si rico en calcio y silicio, facilita la consecución del requerimiento diario de estos nutrientes.
Así que veamos qué alimentos son más ricos en estas sustancias tan preciadas para nuestro organismo.
Alimentos ricos en macroelementos
1 - Alimentos ricos en calcio
Il la leche es un alimento conocido por contener calcio, pero la cantidad, en comparación con los quesos, es mucho menor para el mismo peso.
De hecho, el calcio se encuentra en abundancia en algunos alimentos como i quesos curados. Por ejemplo, el Grana Padana (1165 mg) está entre los que contienen más, pero también el queso y provolone son ricos en ella.
Además, el contenido en productos de origen animal es mucho más biodisponible que el de los productos vegetales. Esto quiere decir que algunos alimentos vegetales también pueden aportar calcio pero la presencia de fibra y sustancias como fitatos u oxalatos pueden reducir su absorción.
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2 - Alimentos ricos en magnesio
Las verduras son principalmente la principal fuente de magnesio. Las verduras de hoja verde son ricas en ella. (dado que el magnesio es un constituyente esencial de clorofila), legumbres, frutos secos, soja, avena, cacao amargo y cereales integrales.
3 - Alimentos ricos en fósforo
Entre los alimentos más ricos en fósforo se encuentran sobre todo los pescado, pero también carne (roja y blanca), leche y derivados y algunas verduras (como guisantes y habas), pipas de calabaza y germen de trigo. Está menos presente en cereales, legumbres y huevos.
4 - Alimentos ricos en potasio
I Los alimentos más ricos en potasio son las verduras., en particular patatas, espinacas, espárragos y legumbres (especialmente judías y guisantes secos). En la fruta, sin embargo, además de plátano, también albaricoques y kiwis son ricas en este mineral.
Es importante consumir productos frescos y sin conservas para favorecer la absorción de potasio.
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5 - Alimentos ricos en cloro
Il el cloro está presente en muchos alimentos de origen vegetal, especialmente en algas, tomates, lechugas y apio. El cuerpo lo absorbe principalmente a través de la sal de mesa (cloruro de sodio).
6 - Alimentos ricos en sodio
esta presente en alimentos de origen animal (carnes rojas y blancas, pescado, leche, huevos) y en menor cantidad en vegetales de hojas verdes y algas. Pero la fuente más utilizada es la sal de mesa añadida a los alimentos.
Entonces, recordemos que una cantidad bastante alta de el sodio se encuentra en los alimentos en conserva (incluidos los embutidos y embutidos), a los que se añade para prolongar su conservación.
7 - Alimentos ricos en azufre
Entre los alimentos más ricos en azufre, el yema de huevo, seguido de carne roja y leche y luego de cebolla, ajo, col y nabos.
En su lugar, cantidades más bajas están presentes en nueces y ensaladas. En términos generales, es un mineral presente en alimentos ricos en proteínas, como la carne y la leche.
Alimentos ricos en microelementos
Presentes en pequeñas cantidades en nuestro organismo (del orden de unos pocos microgramos o miligramos), sin embargo, son sustancias necesarias para muchas funciones biológicas y por tanto deben tomarse a través de los alimentos.
Así que veamos qué alimentos son más ricos en microelementos.
1 - Alimentos ricos en hierro
El hierro se encuentra en muchos alimentos, sobre todo de origen animal, donde está presente en forma química que mejora la absorción intestinal, pero también en las verduras de hoja verde (en este caso, un aliado es el limón que ayuda a que el hierro vegetal sea más asimilable). ).
Pero también está presente en:
- Huevo.
- Fruta seca.
- Legumbres
- Algas.
- Pescado.
Descubre el top ten de alimentos mas ricos en hierro.
2 - Alimentos ricos en cobre
Los alimentos más ricos en este mineral son los de origen animal, especialmente las vísceras, pero también la carne en general. Buenas cantidades de cobre están entonces presentes en legumbres, moluscos y crustáceos, frutos secos y pipas de girasol.
3 - Alimentos ricos en zinc
Entre los alimentos en los que se encuentran buenas cantidades de zinc: carnes (rojas y blancas), pescados y mariscos, frutos secos como nueces, pistachos y almendras. En cambio, las frutas, verduras y granos contienen fitatos y fibras que reducen su absorción.
4 - Alimentos ricos en yodo
Pescados, mariscos y algas son los alimentos más ricos en este mineral, seguido, con cantidades menores, de leche, huevos y carne. En frutas y hortalizas, las cantidades dependen mucho de la presencia de yodo en el medio de cultivo.
Además, dado que la cantidad de yodo consumida en la dieta muchas veces no es suficiente para las necesidades del organismo, laOrganización Mundial de la Salud recomienda prevenir una posible deficiencia utilizando el venta iodato en lugar de la sal común de mesa.
5 - Alimentos ricos en flúor
Es 'sel agua la principal fuente de flúor. Entre los alimentos, sin embargo, encontramos pescados, mariscos, carnes, leche y quesos. En el caso de las frutas y hortalizas, mucho depende del medio de cultivo.
6 - Alimentos ricos en selenio
Pescado, frutos secos, carne y vísceras son los alimentos con mayor cantidad de selenio. Le siguen en menor medida los lácteos y los cereales.. En cuanto a las verduras, mucho depende del suelo en el que se cultivan.
7 - Alimentos ricos en molibdeno
Ellos son los menudencias las más ricas en molibdeno, seguido de las legumbres, los cereales integrales, la leche, los frutos secos (sobre todo las avellanas) y las hortalizas de hoja verde. El aporte que proviene de los alimentos de origen vegetal siempre depende de la presencia del mineral en el suelo de cultivo.
También está presente en cantidades variables en el agua.
8 - Alimentos ricos en manganeso
Está presente principalmente en alimentos de origen vegetal. En particular:
- Vegetales de hoja verde.
- Germen de trigo.
- Salvado.
- Fruta seca.
También se encuentra en algunos tipos de frutas., aunque en cantidades más pequeñas (fresas, piñas, plátanos, higos, kiwis y uvas).
9 - Alimentos ricos en cromo
Es un mineral que se encuentra en pequeñas cantidades en diversos alimentos. Los que contienen más, sin embargo, son:
- Fruta seca.
- Verduras como tomates, brócoli y yema de huevo.
También está presente en algunas frutas, pero solo en cantidades mínimas (manzana, plátano y naranja).
10 - Alimentos ricos en silicio
Contienen buenas cantidades de silicio i hortalizas y frutas y productos vegetales, como patatas, mijo, alcachofa de Jerusalén, ajo y cebolla.
11 - Alimentos ricos en cobalto
Entre los alimentos en los que el cobalto encontramos despojos (en particular hígado), ostras y mariscos, leche y queso y frutos secos.
12 - Alimentos ricos en níquel
Los alimentos como la soja, las nueces, las legumbres y algunas verduras contienen níquel, incluidos los tomates, las cebollas y los espárragos.
incluso el cacao y chocolate se encuentran entre las principales fuentes de níquel (está presente en las grasas vegetales hidrogenadas, ya que se utiliza para su producción).
13 - Alimentos ricos en cadmio
Su presencia en los alimentos depende de las concentraciones en el suelo y el agua. Entre los alimentos más ricos se encuentran las legumbres, los cereales, las patatas y los frutos secos. Siguen la carne seca, los mariscos y las algas, pero en cantidades mínimas.
14 - Alimentos ricos en vanadio
Los alimentos que contienen más vanadio son:
- Setas.
- Almejas.
- Cereales.
- Algunas hierbas aromáticas comoeneldo y perejil, vino y cerveza.
Necesidad de sales minerales en las diferentes etapas de la vida
Il la necesidad de sales minerales es muy variable, también dependiendo de si es:
- macroelementos (> 100 mg por día).
- Microelementos u oligoelementos (de 1 a 100 mg por día y en cualquier caso siempre menos de 200 mg por día).
La satisfacción de las demandas fisiológicas de estos elementos requiere que se preste atención a algunos aspectos, como la género, edad o hecho que se encuentra en determinadas fases de su vida (por ejemplo, está embarazada o ha entrado en andropausia o menopausia).
En este sentido, los niveles de ingesta recomendados (LARN, 2014) indican las cantidades recomendadas a tomar diariamente.
Para algunas sales minerales (magnesio, sodio, potasio, cloro, manganeso, flúor), no existen variaciones significativas según la edad o una etapa específica de la vida. Discurso diferente para otras sales minerales. Nuestro cuerpo cambia y también varían sus necesidades y requerimientos.
Por lo tanto, asegurar el equilibrio adecuado de sales minerales a través de la nutrición es importante para nuestra salud.
embarazo
Durante el embarazo, el organismo tiene que afrontar una prueba muy exigente y por ello requiere una mayor ingesta de:
- hierro (27 mg frente a 10/18 mg para una mujer no embarazada: las necesidades de una mujer fértil no embarazada varían según la edad).
- zinc (11 mg frente a 9 mg).
- cobre (1.2 mg frente a 0.9 mg).
- Selenio (60 microgramos frente a 55 microgramos).
También 'La lactancia materna implica algunas variaciones con respecto a las necesidades diarias de la mujer., en referencia a cobre (1.6 mg frente a 0.9 mg) y selenio (70 microgramos frente a 55 microgramos).
Edad adulta
Le las variaciones también afectan el género y la edad. Por ejemplo, el consumo de hierro por un mujer en edad fértil debe ser de 18 mg por día, mientras que una mujer posmenopáusica o un hombre adulto necesita alrededor de 10 mg por día de hierro.
Por el contrario, un hombre maduro tiene una mayor necesidad de zinc que una mujer de la misma edad (12 mg frente a 9 mg, nuevamente como cantidad diaria).
Niños
También en este caso es necesario distinguir entre infantes, niños y adolescentes. Porque su necesidad de sales minerales cambia con el crecimiento y el desarrollo.
Por ejemplo, si entre el 6 y los meses 12 el feto necesita al menos 260 mg de calcio, entre primero y 10 años la cantidad va de 700 a 1100 mg, para llegar a 1200-1300 mg en la adolescencia (11-17 años).
Y lo mismo ocurre con el fósforo o el magnesio.
Para mayor claridad, consulte la tabla LARN completa.
Cuándo tomar suplementos minerales
El concepto de integrador de alimentos hace referencia a todas aquellas sustancias que no puedes tomar en la cantidad adecuada con tu dieta y que tienes que tomar con el apoyo de un comprimido/sobre.
Cada vez más, la elección de usar un suplemento no está dictada por una necesidad real pero de una moda y muchas veces se hace sin tener en cuenta que un la dosis excesiva de muchos minerales puede causar efectos secundarios.
Cuando es útil integrar con sales minerales
La integración con sales minerales sólo es necesaria para que tiene una deficiencia de un elemento específico, comprobada por el médico y causada por problemas o enfermedades intestinales que no te permiten tomar la dosis requerida simplemente consumiendo los productos alimenticios adecuados y combinándolos entre sí en una dieta correcta.
Por ejemplo, muchas personas sufren de deficiencia de hierro pero muy pocos eligen combine la vitamina C (ácido ascórbico) con un alimento que contenga hierro de forma natural. A partir de esta simple asociación, hay un gran aumento en la cantidad de hierro que somos capaces de absorber mientras hacemos la necesidad de un suplemento es superflua.
Por lo tanto, los suplementos de sales minerales son ciertamente muy útiles pero limitados a los casos en los que un médico, también y sobre todo, consultando nuestros análisis de sangretener constató una escasez real y donde las medidas nutricionales tomadas no han tenido los efectos deseados.
Suplementos de sales minerales para deportistas
Realizar actividad física puede hacer útil la integración de sales minerales.
Sin embargo, es importante entender qué tipo de actividad física tendrá que realizar, para identificar el mejor estrategia a seguir y asegurar que su cuerpo satisfaga la necesidad de sales minerales.
Actividades físicas explosivas (por ejemplo, carreras de corta distancia, levantamiento de pesas, natación de corta distancia), pueden conducir a una alta demanda de magnesio, cuya integración pre-entrenamiento o competición puede ser de utilidad.
En cambio, para deportes de resistencia o de larga duración, la pérdida de sales minerales es grande, a través del sudor y más: en este caso, un suplemento salino multi compuesto por una piscina de sales minerales podría ser el mejor estrategia para aplicar tanto durante el esfuerzo como inmediatamente después.
Sin embargo, recuerda que yo Las sales minerales abundan en frutas y verduras. pero también en muchos otros alimentos.
Por lo tanto un buen snack pre-entrenamiento, a base de frutas y frutos secos, o Post-Entrenamiento, a base de verduras y un trozo de parmesano, podría suplir las carencias, siempre acompañado de una buena cantidad de agua.
Exceso y deficiencia en el consumo de sales minerales
Siempre es importante repetir que unnutrición correcta y equilibrada y la hidratación adecuada son las mejores estrategias para tomar las sales minerales que nuestro cuerpo necesita.
Sin embargo, algunos aspectos como una dieta poco saludable o desequilibrada hacia determinados alimentos, el estrés, el consumo prolongado de drogas, el tabaquismo, algunos trastornos como los gastrointestinales o la presencia de enfermedades, pueden causar una deficiencia de estas sustancias y determinan una serie de trastornos.
Entre los riesgos más comunes se encuentran:
- Deshidración.
- Poca energía y dificultad para concentrarse.
- Cansancio.
Y si haces mucha actividad física, con sudoración y uso de energía, las pérdidas de sales minerales son mayores. Si el suministro de nutrición es insuficiente, el desequilibrio hidrosalino debe ser rápidamente compensado para restaurar la homeostasis del cuerpo.
Pero también la dosificación excesiva, quizás debido a lauso no siempre consciente de los suplementos, puede conducir a dificultades para el cuerpo, a veces incluso notables.
Entonces, veamos las principales causas de la deficiencia o el exceso de sales minerales.
Falta de sales minerales.
Cualquier deficiencia de minerales importantes como calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo, hierro, zinc, etc. muchas veces es causado por una dieta desequilibrada, con un consumo demasiado frecuente de alimentos en conserva, refinados y de producción industrial. Uno se asocia a menudo con este bajo consumo de fruta e verduras y alimentos integrales y saludables.
Sin embargo, también pueden existir trastornos gastrointestinales que provoquen un malabsorción o intolerancias alimentarias que dificultan la absorción y por tanto el aprovechamiento de estos nutrientes.
Por ejemplo, entre los efectos más conocidos de una deficiencia obvia de calcio ciertamente hay una reducción en la densidad ósea (osteopenia, hasta a la osteoporosis).
En cambio, para el magnesio, que realiza su función sobre todo en el tejido muscular y nervioso, su propio escasez podría conducir a un aumento de las contracciones musculares, también y sobre todo involuntarios (tics). O de nuevo, el hierro bajo puede causar debilidad, fatiga y astenia, hasta estados de anemia.
En todos estos casos siempre es importante consultar a tu médico y a un nutricionista para evitar consecuencias en el organismo.
Exceso de sales minerales
Nuestro cuerpo no siempre logra gestionar eficazmente tanto las deficiencias como los excesos de minerales, lo que puede dar lugar a la acumulación de estas sustancias en tejidos orgánicos que no realizan esta función.
La mayoría de las veces el exceso de algunos minerales, como el calcio o zinc, sin embargo, se debe a un uso no siempre correcto de los suplementos, tomados sin una clara indicación médica de insuficiencia o mayor necesidad.
De hecho, es necesario integrar las sales minerales solo en caso de necesidad real.
Como ejemplo, un exceso de magnesio o potasio puede conducir a una alteración, aunque sea modesta, de la regularidad cardíaca; el calcio puede causar vómitos, diarrea y confusión. O de nuevo, un exceso de hierro puede causar daños por acumulación en los tejidos donde se almacena, especialmente en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Todos trastornos que pueden resolverse en caso de un ligero exceso, pero que pueden agravarse si se prolonga en el tiempo una ingesta innecesaria.
