Con su característico sabor especiado y picante, la rúcula es rica en vitamina C, antioxidantes y minerales. Digestiva y diurética, la rúcula tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo que merece la pena conocer. Exploremos juntos.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades de la rúcula
- Beneficios dela rúcula
- Uso en la cocina
- Contraindicaciones de a rúcula
La rúcula es una planta herbácea perteneciente a la familia de las Brassicaceae (Cruciferae), al igual que la col y el brócoli. Es originaria de la zona mediterránea, donde crece de forma espontánea.
De hecho, hay dos tipos: la cultivada, cuyo nombre científico es Eruca Sativa, y la silvestre (Diplotaxix tenuifolia). Las plantas son similares, pero difieren en sabor, color y hojas. Ahí rúcula salvaje es una planta perenne, tiene un sabor más fuerte, las hojas son alargadas y dentadas mientras que las flores son de color amarillo intenso.
La rúcula cultivada es una planta anual, tiene un sabor menos intenso y tiene flores blancas y hojas más anchas y redondeadas en la parte superior. La rúcula se cultiva en primavera y tiene un ciclo de vida muy corto, ya que las hojas se recogen unas semanas después de la siembra. Ambos tipos tienen numerosas propiedades nutricionales. Vamos a explorarlos en detalle.
Rúcula: calorías y valores nutricionales
La rúcula tiene pocos caloría (25 calorías por cada 100 g de alimento), por lo tanto ideal para ser consumido durante la dieta, tiene un alto contenido en agua, minerales, vitaminas y es rico en antioxidantes, que contrarrestan los tubérculos libres y ejercen una acción preventiva contra los problemas oncológicos. El contenido de fibra también es bueno, mientras que el contenido de grasas y carbohidratos es bajo. Veamos cuáles son sus valores nutricionales.
| Valores nutricionales por 100g de rúcula: | |
|---|---|
| Acqua | 91,71 gr |
| kcal | 25 |
| proteína | 2,58 gr |
| Grasas | 0,66 gr |
| fibra | 1,6 gr |
| carbohidratos | 3,65 gr |
| Calcio | 160 mg |
| Magnesio | 47 mg |
| potasio | 369 mg |
| fósforo | 52 mg |
| hierro | 1,46 mg |
| Vitamina B1 | 0,044 mg (3,1 % CDR) |
| Vitamina B2 | 0,086 mg (5,4 % CDR) |
| Vitamina B3 | 0,305 mg (1,7% CDR) |
| Vitamina B5 | 0,437 mg (7,3 % CDR) |
| Vitamina B6 | 0,073 mg (3,7% CDR) |
| Folato | 97 µg (48,5% CDR) |
| Vitamina c | 15 mg (25% CDR) |
| Vitamina A | 117 µg (14,9% CDR) |
| Betacaroteno | 1424 g |
| Luteína + Zeaxantina | 3555 g |
| vitamina K | 108,6 µg (155,1% CDR) |
| Índice glucémico | 15 |
| Colesterol | 0 g |
Rúcula: propiedades nutricionales
La rúcula es rico en elementos esenciales para el correcto funcionamiento de diversos procesos celulares e importante para la protección del organismo frente a diversas agresiones. El calcio, el magnesio y el potasio son los minerales más presentes, mientras que las vitaminas más abundantes son la vitamina C y la vitamina K junto con el folato. Ahí rúcula también tiene un excelente contenido de antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina.
- Calcio: la rúcula tiene un buen contenido en calcio, mineral que es un constituyente fundamental de huesos y dientes, por lo que su ingesta adecuada es importante para la salud del sistema óseo y para la estructura de los dientes. El calcio también es esencial para la salud del corazón y los músculos;
- Magnesio: una deficiencia de este mineral puede provocar nerviosismo, insomnio y calambres musculares. Esto se debe a que el magnesio interviene en procesos como la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular;
- Potasio: este mineral reduce la presión arterial, facilitando la eliminación del exceso de líquidos y por lo tanto contrarrestando la retención de líquidos y la celulitis. Interviene, como el magnesio, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en el proceso de contractilidad muscular. También es importante para regular la frecuencia cardíaca y el pH;
- Vitamina K: tiene principalmente una función antihemorrágica, pero también protege el sistema óseo y regula la respuesta inflamatoria;
- El beta-caroteno: este elemento protege las células de los radicales libres, gracias a su potente acción antioxidante. Representa el precursor de la vitamina A o Retinol, que es fundamental para la correcta función visual e interviene en los procesos de crecimiento y reparación celular;
- Luteína y zeaxantina: presentes en la retina, estos dos antioxidantes protegen los ojos de los efectos nocivos de la radiación luminosa.
Rúcula: beneficios para la salud
El consumo de rúcula ofrece varias beneficios por salud. Profundicemos ahora en este aspecto, analizando en detalle todos los propiedad de esta comida
✓ Es remineralizante
Gracias al importante contenido en sales minerales, el consumo de rúcula es ideal para reponer las sales perdidas por el sudor estival o tras la actividad física. A diferencia de otras verduras de hoja verde, la rúcula no contiene muchos oxalatos, una sustancia que dificulta la absorción de minerales.
✓ Tiene función digestiva
La rúcula ha propiedades digestivas ya que posee algunos compuestos antioxidantes que pueden proteger el hígado y, en consecuencia, mejorar todo el proceso digestivo. Además, servida como aperitivo, la rúcula es capaz de estimular el apetito.
✓ Bajar la presión arterial
El consumo de rúcula contrarresta la hipertensión ya que el potasio que contiene favorece la eliminación del exceso de líquidos, equilibrando la tensión arterial.
✓ Útil en la prevención del cáncer
Esta acción es posible gracias a la buena cantidad de antioxidantes presentes en la rúcula como el betacaroteno, la vitamina C, la luteína y la zeaxantina, pero también en flavonoides e isotiocianatos como el sulforafano.
✓ Fortalece uñas y huesos
El calcio contenido en el rúcula poder ayudar rinforzare la estructura de las uñas y los huesos. Además, como hemos visto anteriormente, la vitamina K realiza una acción protector del sistema óseo.
✓ Excelente durante el embarazo
Como hemos visto, la rúcula es rica en folatos que, transformándose en ácido fólico, ejerce una acción preventiva contra las malformaciones fetales y es útil para el correcto crecimiento del niño.
✓ Desintoxica el cuerpo
El alto contenido en agua y minerales y la presencia de fibras, le confieren propiedades desintoxicantes de la rúcula, ayudando así a expulsar toxinas y sustancias nocivas del hígado y los riñones.
✓ Es protector contra la úlcera
Un estudio de 2009 publicado en el World Journal of Gastroenterology mostró que un extracto de rúcula fue efectivo en ratones para inhibir la secreción de ácido y, en cambio, estimular la producción de moco que protege las paredes del estómago, previniendo así el desarrollo de úlceras. El efecto sería debido a los antioxidantes presentes en la rúcula y las prostaglandinas con efecto antiinflamatorio.
✓ Tiene una función relajante
Si se toma como infusión, la rúcula ha propiedad relajante y se recomienda para promover un buen sueño. De hecho, es parte de algunos "tés de hierbas por la noche".
Rúcula: cómo usarla y consumirla
Para aprovechar al máximo la propiedades de la rúcula, recomendamos consumirlo fresco y bien lavado. Compre solo rúcula con hojas de color verde intenso y nunca amarillentas.
En general debe consumirse fresco y después de haberlo lavado bien porque está en contacto directo con el suelo. Para conservarlo en la nevera es necesario lavarlo y guardarlo en una bolsa de papel después de haberlo secado bien. Se puede usar como ensalada, o como ingrediente para pesto y salsas, pero también como té de hierbas.
La infusión de rúcula se puede utilizar para fomentar la relajación, basta con poner 6 hojas de rúcula en una taza de agua hirviendo y dejar en infusión durante 10 minutos. Para reducir el sabor amargo de la rúcula, recomendamos añadir una cucharadita de flores de manzanilla.
Una receta de un sabroso primer plato a base de rúcula: trocear el mortero de almendras, nueces y piñones, añadir los ajos y la rúcula bien lavada. Batir hasta obtener una crema, añadiendo aceite de oliva virgen extra. En este punto, solo tienes que hervir los espaguetis y aliñarlos con este original pesto de rúcula.
Otra receta muy rica para probar con rúcula es: Pasta con pesto de rúcula y semillas de lino
Rúcula: contraindicaciones y posibles efectos negativos
El consumo de rúcula no tiene detalles contraindicaciones, excepto por supuesto en personas alérgicas. Siempre es bueno no consumir demasiado, porque puede tener efectos irritantes, especialmente en el sistema gastrointestinal. No se recomienda para aquellos que toman drogas.
Anticoagulantes (debido al alto contenido de vitamina K), a quienes sufren de cálculos e insuficiencia renal. Finalmente, debido a su contenido en glucosinolatos, la rúcula podría interferir en la absorción tiroidea de yodo, por lo que en caso de hipotiroidismo se debe consumir este alimento con moderación.
