Recetas proteicas: 10 preparaciones equilibradas con alto contenido proteico

Las proteínas son macronutrientes esenciales para la salud y el bienestar: veamos algunas recetas sanas y equilibradas con un alto contenido en proteínas.

• Tortilla con aguacate y copos de parmesano
• Gachas de avena con claras de huevo y almendras picadas
• Yogur griego con avellanas y copos de coco
• Lentejas frías con tofu y menta
• Pasta con crema de calabacín y jamón crudo
• Hamburguesa de frijoles
• Rollitos de salmón, queso quark y avellanas
• Pechuga de pavo con hierbas y cacahuetes
• Ensalada con remolacha y nueces
• Bacalao sobre crema de garbanzos y albahaca

Las recetas de proteínas se enfocan en el contenido relativo de proteínas, proporcionando una fracción importante en comparación con los otros macronutrientes (carbohidratos y lípidos). De acuerdo con las directrices, el requerimiento diario de proteínas para un sujeto adulto es, en promedio, alrededor 0,9 g de proteína por kg de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad puede sufrir variaciones, por defecto o por exceso, dependiendo de los niveles de actividad física del sujeto y de condiciones fisiológicas y patológicas específicas.

El aumenta el requerimiento de proteínas, por ejemplo, al mismo tiempo que se realizan actividades deportivas, ya sean aeróbicas, anaeróbicas o mixtas. La demanda de proteínas también aumenta en el embarazo y la lactancia, así como en sujetos de edad avanzada (en ausencia de patologías para las que tal aumento sería inapropiado).

Una dieta moderadamente alta en proteínas, continuada por un tiempo limitado y bajo la supervisión de un nutricionista, puede ser útil en la pérdida de peso siempre que exista un déficit calórico. Entre las ventajas de este enfoque está la mayor sensación de saciedad que inducen los alimentos proteicos, así como un mayor efecto termogénico (que se asocia a un mayor gasto energético). Si, por el contrario, se lleva a cabo una dieta hiperproteica sin supervisión y durante un período prolongado, pueden surgir algunos problemas. Para conocer más, te invitamos a leer: ¿Demasiada proteína en la dieta es mala para ti?.

¿Qué comer en una dieta basada en proteínas?

Las proteínas introducidas con la dieta se descomponen en los "ladrillos" individuales que los constituyen, o la aminoácidos, a su vez utilizados para producir otros componentes con fines funcionales o estructurales. Para que este proceso sea eficiente, es necesario que todos aminoácidos esenciales (no fabricados por el cuerpo a partir de otros aminoácidos) se introducen en las cantidades adecuadas.

En este sentido, es importante consumir fuentes completas de estos aminoácidos, o combinar correctamente las fuentes incompletas para que puedan complementarse entre sí. Por lo tanto, las fuentes completas contienen los llamados proteínas de alto valor biológico, y están mayoritariamente representados por alimentos de origen animal (con algunas excepciones vegetales que veremos más adelante). Las fuentes incompletas, que contienen proteínas de valor biológico medio, coinciden, en cambio, con los alimentos de origen vegetal.

¿Qué alimentos contienen más proteínas?

Queriendo profundizar en el párrafo anterior, las proteínas se pueden obtener a partir de alimentos de origen animal, y por tanto de carne, pescado, huevos, leche y derivados, así como de alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales y frutos secos. También son interesantes la soja (incluidos sus derivados) y los pseudocereales (p. ej.: trigo sarraceno y quinoa), que cuentan con proteínas de alto valor biológico.

En el contexto de fuentes vegetales incompletas, la combinación de cereales y legumbres dentro de la misma comida permite obtener un pool completo de aminoácidos. ¿Hay vegetales proteicos? Aunque las verduras no son un alimento rico en proteínas, las verduras crucíferas (por ejemplo, el brócoli, las coles de Bruselas) proporcionan una cantidad relativamente buena de proteínas.

Además del valor biológico, que, como se mencionó anteriormente, define la integridad de los aminoácidos suministrados, las fuentes de proteínas animales y vegetales difieren, en general, por la composición relativa en macronutrientes. En diferentes grados, fuentes de proteína animal también proporcionan grasa, ya sean saturados (por ejemplo, carne de res) o poliinsaturados (por ejemplo, pescado rico en omega-3), mientras que las fuentes de proteínas vegetales también aportan hidratos de carbono (por ejemplo: lentejas, garbanzos). Por tanto, el consumo de estos alimentos debe tener en cuenta estas características y adaptarse a la ingesta óptima de todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Para obtener más información sobre las fuentes de proteínas, lea: Alimentos ricos en proteínas: ¿qué son? Aquí están los alimentos más proteicos.

10 recetas altas en proteína

1 Tortilla con aguacate y hojuelas de parmesano

Esta sencilla receta vegetariana de aguacate puede ser efectiva desayuno de proteínas saladas. La combinación de proteínas de alto valor biológico, grasas monoinsaturadas y fibra vegetal confiere al plato riqueza nutricional y poder saciante.

ingredientes:

• 8 álbum;
• 100 g de aguacate;
• 200 g de rúcula;
• Un chorrito de aceite de oliva
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Se puede añadir un puñado de semillas de chía (unos 10 g) a la mezcla de tortilla, aumentando el aporte de aminoácidos esenciales y ácidos grasos buenos.

2 Papilla de avena con claras de huevo, leche de soja y almendras picadas

La papilla con leche de soja, copos de avena y la adición de claras de huevo representa un buen compromiso entre la ingesta de carbohidratos y proteínas. La preparación es ideal para un desayuno saciante y es rica en proteínas de alto valor biológico. Veamos cómo preparar esta receta rápida.

ingredientes:

• 70 g de copos de avena;
• 300 ml de leche de soja;
• 6 álbum;
• 100 g de yogur griego;
• 20 g de almendras;
• Una cucharadita de stevia en polvo
• Una cucharada de cacao en polvo al gusto

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Es preferible utilizar una bebida de soja y yogur griego sin azúcares añadidos. Además, se pueden añadir frutos rojos a la papilla, aportando micronutrientes y notas dulces a la receta.

3 yogur griego con avellanas y copos de coco

Solo se necesitan unos pocos ingredientes simples, como yogur griego, avellanas y hojuelas de coco para hacer uno. desayuno rápido con un buen aporte de proteínas. El contenido relativo de buenos ácidos grasos y sales minerales también es útil.

ingredientes:

• 150 g de yogur griego;
• 20 g de avellanas picadas;
• 10 g de copos de coco.

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Es posible enriquecer la receta añadiendo fruta fresca de temporada y/o espolvoreando canela o cacao amargo.

4 Lentejas frías con tofu y menta

Aunque figura entre los idea vegana, esta receta es capaz de aportar una buena cantidad de proteínas y, gracias al tofu (que es un derivado de la soja), aminoácidos esenciales. En general, esta receta es ideal para una proteína y almuerzo de verano. Veamos cómo prepararlo.

ingredientes:

• 160 g de lentejas secas;
• 280 g de tofu natural;
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
• un manojo de menta;
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Es recomendable acompañar el plato con una generosa ración de vegetales de hoja verde crudos para aportar preciada fibra vegetal y micronutrientes útiles para la salud.

5 Pasta de trigo sarraceno con crema de calabacín, jamón crudo y pistachos troceados

El formato de pasta es una forma alternativa y eficaz de apreciar las propiedades nutricionales del trigo sarraceno y, en especial, su perfil proteico. En esta receta, esta característica se potencia con la adición de jamón crudo y pistachos. También es excelente el aporte de fibra que, junto con las proteínas y las grasas, confiere a este plato cierto poder saciante.

ingredientes:

• 240 g de pasta de trigo sarraceno;
• 400 g de calabacín;
• 100 g de jamón crudo;
• 40 g de pistachos;
• una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Los pistachos picados se pueden sustituir por una nuez picada o una almendra. También es posible enriquecer el plato con un puñado de hierbas aromáticas.

6 hamburguesas de frijoles

Es el turno de un segundo plato, representado por un receta de proteína sin carne. En este sentido, la preparación de alubias y claras de huevo se adapta muy bien a la elaboración de hamburguesas para cocinar al horno, obteniendo un rendimiento satisfactorio en cuanto a sabor y aporte proteico.

ingredientes:

• 150 g de frijoles pintos precocidos;
• 5 álbum;
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Este segundo plato se puede combinar fácilmente con una guarnición de verduras crucíferas, como una ración de coles de Bruselas guisadas. Los frijoles pintos se pueden sustituir por una cantidad similar de garbanzos precocidos.

7 Rolls de salmón ahumado, queso quark y avellanas

La receta propuesta cuenta con una excelente aporte de proteínas de alto valor biológico y se puede utilizar como segundo curso. En general, el plato también es una buena fuente de grasas insaturadas gracias a la presencia de avellanas y salmón.

ingredientes:

• 150 g de salmón ahumado;
• 150 g de queso Quark bajo en grasa;
• 40 g de avellanas;
• Pimienta rosa al gusto

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

El sabor agrio y dulzón de la crema se puede contrastar con la adición de unas hojas de rúcula silvestre, que, entre otras cosas, enriquecerán el perfil nutricional del plato.

8 Pechuga de pavo con hierbas y maní

Haciéndote efectivo para uno escena de proteína, esta receta combina el delicado sabor de la carne de pavo con el vivo aroma del maní y las hierbas aromáticas, devolviendo además una excelente cuota de aminoácidos esenciales.

ingredientes:

• 400 g de pechuga de pavo;
• 2 álbum;
• 80 g de maní;
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
• Un manojo de hierbas aromáticas;
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

El pavo se puede aromatizar aún más con vinagre balsámico. Para un aporte proteico similar, se puede sustituir el pavo por pechuga de pollo.

9 Ensalada de bresaola, remolacha y nueces

Entre los recetas de proteínas light que te proponemos, esta ensalada presume de un excelente aporte de aminoácidos esenciales, así como ácidos grasos insaturados y fibra vegetal. En conjunto, este plato ofrece un eficaz poder saciante. Las propiedades remineralizantes de la remolacha también son interesantes.

ingredientes:

• 600 g de remolacha;
• 240 g de bresaola;
• 30 g por la noche;
• una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
• una cucharada de vinagre balsámico;
• Jugo de un limón
• Sal al gusto

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

Es preferible consumir la ensalada en cuanto esté lista, evitando guardarla en el frigorífico. Una llovizna de vinagre balsámico puede realzar todos los sabores.

10 Bacalao sobre crema de garbanzos y albahaca

Esta receta de proteína también se presta bien a uno escena sana y nutritiva, asociando el buen aporte de proteinas con alto y medio valor biológico al contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, sin duda relevante desde el punto de vista nutricional y de salud. El contenido de fibra vegetal también es útil. Veamos cómo prepararlo en unos sencillos pasos.

ingredientes:

• 600 g de filetes de bacalao;
• 400 g de garbanzos precocidos;
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
• Un manojo de albahaca fresca;
• Pimienta según sea necesario

Tabla nutricional/porción:

El consejo del nutricionista

El aporte nutricional del plato se puede enriquecer con una ración de vegetales crucíferos, mientras que la albahaca se puede sustituir por otras hierbas aromáticas de tu elección.