▷Recetas anticolesterol: 10 preparaciones para controlar el colesterol en la cocina 💄

:23 Maggio 2023

La hipercolesterolemia es un importante factor de riesgo cardiovascular: veamos cómo contrarrestarla en la mesa con algunas recetas útiles en caso de colesterol alto.

Legumbres mixtas con verduras y cúrcuma
Cebada entera con hierbas aromáticas
Linguini integral con pesto de rúcula, piñones tostados y nueces
Caballa al horno con alcachofas y almendras
Lomos de atún al horno sobre crema de zanahoria y pistacho
Pollo con aceitunas negras, alcaparras y aceite de arroz
Ensalada de aguacate, tomates cherry y tofu
Ensalada de boniato, achicoria y semillas de chía
Plumcake de yogur de soja y cacao (sin huevo y sin mantequilla)
Tarta de kiwi (sin huevo y sin mantequilla)

Un exceso de colesterol LDL, también conocido como "colesterol malo", se correlaciona fuertemente con el riesgo cardiovascular. Los valores óptimos de este parámetro se encuentran por debajo de 100 mg/dL, asociado a valores de colesterol total por debajo de 200 mg/dL.

Recetas anticolesterol: 10 preparaciones para controlar el colesterol en la cocina

Se define la condición caracterizada por valores elevados de colesterol en sangre hipercolesterolemia. Dado que los valores alterados no devuelven una sintomatología particular, es importante recurrir periódicamente a análisis de sangre dirigidos.

¿Existe una correlación entre la dieta y el colesterol alto? Aunque los factores que contribuyen a la hipercolesterolemia son diferentes (como la predisposición genética), unnutrición incorrecta es, sin duda, pertinente, representando un aspecto sobre el que intervenir. A este respecto, se seguirán consejos generales, recetas para el colesterol alto y consejos sobre alimentos estratégicos.

Colesterol alto: consejos para elegir alimentos

A 'suministrar que es funcional para control de los niveles de colesterol hace uso de algunos expedientes específicos para ser aplicados como parte de una dieta equilibrada.

En caso de hipercolesterolemia, es recomendable utilizar alimentos que aporten fibras solubles, que reducen, en el intestino, la absorción del colesterol contenido en los alimentos. En este sentido, es importante consumir legumbres y frutas frescas, así como tubérculos y otras fuentes de hidratos de carbono complejos, como la cebada y la avena; la fibra soluble también se encuentra parcialmente en algunos tipos de verduras (por ejemplo, zanahorias, alcachofas).

Este tipo de dieta también implica el consumo de alimentos que contienen fitoesteroles (o esteroles vegetales), los cuales, al tener una estructura similar a la del colesterol, compiten con el propio colesterol por la absorción intestinal. Los alimentos en cuestión están representados por semillas oleaginosas, nueces, hierbas aromáticas, vegetales crucíferos y aceites vegetales. Estos últimos también aportan ácidos grasos insaturados, que son útiles en reequilibrar los valores de colesterol.

Entre los fuentes de proteínas permitidas y se recomienda incluir las carnes magras (pollo, pavo, conejo) y el pescado azul. Además de contener una cantidad moderada de colesterol, este último aporta ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3, especialmente indicados para salud cardiovascular.

Para un enfoque efectivo, estas elecciones de alimentos deberán estar asociadas con la disminución de la ingesta de colesterol, ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans en la dieta. En general, es recomendable reducir el consumo de carnes rojas, embutidos, mantequilla, margarina, quesos añejos, frituras, alimentos industriales, cereales refinados y azúcares simples.

10 recetas para el colesterol alto

Entrando en lo práctico, veamos ahora 10 recetas sencillas, deliciosas y equilibradas que pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en la mesa. Se ofrecerán primeros y segundos platos, ensaladas y postres aptos para el consumo incluso en caso de colesterol alto.

1 Legumbres mixtas con verduras y cúrcuma

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Entre las recetas anticolesterol esta propuesta es completamente vegetariano. La utilidad de esta receta en el manejo del colesterol alto radica en su riqueza en fitoesteroles y fibra vegetal soluble, ambos contenidos en las legumbres. De manera similar, el aceite de oliva virgen extra, agregado crudo, le da a la receta una buena cantidad de buenos ácidos grasos, antioxidantes y fitoesteroles adicionales. En cuanto a la cúrcuma, se clasifica entre las especias por su supuesta actividad anticolesterol. La adición de vegetales completa el aporte de fibra y micronutrientes. En general, la receta también cuenta con un excelente aporte de carbohidratos y proteínas.

ingredientes:

300 g de legumbres mixtas (lentejas, alubias cannellini, alubias borlotti, habas, etc.);
100 g de tomates cherry;
2 zanahorias
2 tallos de apio;
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
una cebolleta blanca;
Polvo de cúrcuma qb;
Sal al gusto

2 Cebada entera con hierbas aromáticas

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Cocinar sin colesterol no es nada difícil. Esta sencilla receta de primer plato se presta bien al tratamiento del colesterol alto gracias a los esteroles vegetales que contienen las hierbas aromáticas y el aceite de oliva virgen extra, y a la fibra soluble que contiene la cebada. La receta también aporta grasas monoinsaturadas y componentes bioactivos antioxidantes, actuando, sobre todo, sobre los niveles de colesterol en sangre y el estrés oxidativo asociado a la hipercolesterolemia.

ingredientes:

300 g de cebada entera;
3 manojos de hierbas aromáticas (salvia, albahaca y mejorana);
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
una cebolleta blanca;
Venta qb;
Pimienta negra al gusto

3 linguini integrales con pesto de rúcula, piñones tostados y nueces

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Los ingredientes que componen esta receta se encuentran efectivamente entre los indicados para contrarrestar el colesterol alto. En particular, los piñones y las nueces tienen un buen contenido en fitoesteroles, lo que los hace efectivos para contrarrestar la absorción intestinal de colesterol. Entre otras cosas, las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3, útiles para mejorar el perfil general de lípidos en sangre. Incluso los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva virgen extra contribuyen en este sentido. En general, la receta cuenta con un buen suministro de fibra soluble e insoluble, lo que contribuye a varios aspectos de la salud.

ingredientes:

300 g de linguini integral;
2 manojos de rúcula;
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
2 cucharadas de piñones;
30 g de nueces sin cáscara;
Sal al gusto

4 Caballas al horno con alcachofas y almendras

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Como se mencionó en la parte introductoria, el pescado es una de las fuentes de proteínas permitidas y recomendadas para controlar el colesterol. La caballa, en particular, aporta una buena cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-3, particularmente beneficiosos para la salud cardiovascular, y proteínas de alto valor biológico. Las almendras también aportan buenos ácidos grasos y, en particular, ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega-6; estos últimos tienen una actividad beneficiosa documentada sobre los niveles de colesterol total y LDL. Las alcachofas, por su parte, son fuente de fitoesteroles e inulina, que es una fibra soluble asociada a la menor absorción de colesterol en el intestino.

ingredientes:

600 g de filetes de caballa;
4 alcachofas;
30 g de almendras sin cáscara;
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
Jugo de limón al gusto;
Sal al gusto

5 Lomos de atún al horno sobre crema de zanahoria y pistacho

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Esta receta es adecuada para el manejo de la hipercolesterolemia ya que es baja en colesterol y rica en ácidos grasos insaturados. El atún es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3, los pistachos aportan ácidos grasos poliinsaturados adicionales, de la serie Omega-6, mientras que el aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados, también indicados para el control de los niveles de colesterol. . La fibra contenida en las zanahorias, así como los antioxidantes y fitoesteroles también contenidos en el aceite de oliva, suman eficacia en términos de beneficios para la salud cardiovascular.

ingredientes:

600 g de filetes de atún;
250 g de zanahorias;
30 g de pistachos sin cáscara;
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al gusto;
una cebolleta blanca;
Sal al gusto

6 Pollo con aceitunas negras, alcaparras y aceite de arroz

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? El pollo es uno de los tipos de carne permitidos, ya que es relativamente bajo en colesterol y rico en proteínas de alto valor biológico. Las alcaparras se prestan eficazmente a esta receta, tanto por una cuestión puramente culinaria, como por el relativo aporte de sustancias antioxidantes (rutina) beneficiosas para la salud cardiovascular. Además, el aceite de arroz es especialmente adecuado para controlar el colesterol, ya que es rico en esteroles vegetales, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Si no lo tienes en casa, puedes sustituirlo por aceite de oliva.

ingredientes:

500 g de pechuga de pollo;
50 g de aceitunas negras sin hueso;
3 cucharadas de alcaparras;
3 cucharadas de aceite de arroz;
Fariña qb;
Venta qb;
Pimienta negra al gusto

7 Ensalada de aguacate, tomates cherry y tofu

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Esta propuesta totalmente vegetariano es una de las recetas libres de colesterol, y se presta de manera efectiva para controlar el parámetro en cuestión. El aguacate es una fruta tropical con múltiples propiedades beneficiosas: aporta grasas buenas, esteroles vegetales y fibra soluble, todos componentes de gran utilidad en el manejo de la hipercolesterolemia. Los tomates cherry, por otro lado, cuentan con un excelente contenido de licopeno, que es un componente antioxidante asociado positivamente con la salud cardiovascular. En cuanto al tofu, representa una buena fuente de proteínas vegetales, grasas insaturadas y lecitina de soja, sustancia, esta última, con documentada actividad beneficiosa sobre los niveles de colesterol. Además, dado que es de naturaleza vegetal, el tofu no tiene colesterol.

ingredientes:

400 g de tofu natural;
2 aguacate;
200 g de tomates cherry;
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
Sal al gusto

8 Ensalada de boniato, radicchio y semillas de chía

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Entre las recetas contra el colesterol alto no pueden faltar otras ensaladas veganas, para incluirlas en el contexto de comidas completas y equilibradas. La utilidad de esta idea en el control del colesterol radica, en primer lugar, en el buen aporte de fibra soluble. Estos últimos están contenidos en batatas y radicchio (inulina), y son efectivos para retardar la absorción intestinal de colesterol. Las semillas de chía, por otro lado, son una excelente fuente de esteroles vegetales y buenos ácidos grasos.

ingredientes:

600 g de batatas;
400 g de achicoria roja;
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
40 g de semillas de chía;
Sal al gusto

9 Plumcake con yogur de soja y cacao (sin huevo y sin mantequilla)

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? Los alimentos anticolesterolémicos, o en todo caso adaptados a su control, no excluyen necesariamente los dulces. La adaptabilidad de esta receta dulce al control del colesterol se debe principalmente a la ausencia de grasas animales y la falta de azúcar. En segundo lugar, cabe destacar el aporte de fitoesteroles, a partir del aceite de arroz y el yogur de soja. Este último también contiene, en pequeña medida, lecitina. Gracias al contenido de antioxidantes, incluso al cacao amargo se le atribuyen actividades beneficiosas sobre el perfil lipídico general y los niveles de colesterol LDL.

ingredientes:

300 g de harina integral;
200 g de yogur de soja blanco (bajo en azúcar);
60 g de stevia en polvo;
60 g de aceite de arroz;
40 g de cacao en polvo sin azúcar;
Una bolsita de levadura en polvo;
Piel de naranja rallada al gusto;

Pastel de 10 kiwis (sin huevo y sin mantequilla)

¿Por qué esta receta es apta para el colesterol alto? La presencia de fruta entre los ingredientes de este postre, y por tanto de fibra soluble, así como la ausencia de grasas animales y el aporte de fitoesteroles a través del aceite de arroz, son características que favorecen el control de los niveles de colesterol. El uso de polvo de stevia, entre otras cosas, reemplaza efectivamente la adición de azúcar para cocinar.

ingredientes: