La quinoa es una planta originaria de América del Sur rica en propiedades beneficiosas para el organismo, tanto que con razón se le denomina superalimento. Veamos cómo se prepara y cuáles son las propiedades de la quinoa.
- Propiedades y valores nutricionales de la quinoa
- Beneficios de la quinua
- Cuanta quinua comer
- Come si prepara la quinoa
- Contraindicaciones de la quinoa
- Quinua: dónde comprar
La de quinua (Chenopodium quinoa) es una planta herbácea perteneciente a la familia Chenopodiaceae, originaria de América Central y del Sur.
Considerado erróneamente un cereal, primero por su apariencia y luego por el alto contenido de almidón, el de quinua en realidad es uno pseudo-cereales, más cercano a la espinaca y la remolacha, y lo más importante, es totalmente libre de gluten, por lo tanto indicado en caso de enfermedad celíaca.
A pesar de esto, es muy utilizado en la cocina. para reemplazar la pasta o el arroz (es, de hecho, considerado "un carbohidrato"), acompañando platos a base de verduras, legumbres, etc... Muy conocido y utilizado por vegetarianos y veganos por su gran propiedad, la quinua contiene un concentrado de diferentes e importantes nutrientes para el organismo, lo que la convierte en un alimento casi único. Veamos a continuación cuál es el propiedades de la quinua y sus valores nutricionales.
Quinoa: propiedades y valores nutricionales
La quinua se compone de alrededor del 60% de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, que ayudan a contener los niveles de azúcar en sangre y mantener el hambre bajo control: su poder saciante lo hace adecuado para la entrada en pleno dietas bajas en calorías, frente a las aproximadamente 370 kcal/100gr aportadas.
Le proteína presentes en la quinua (alrededor del 14%) son de alto valor biológico ya que contienen diferentes aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que, por tanto, debe tomar a través de la alimentación. Entre ellos destacan en particular la lisina (esencial para la producción de anticuerpos y para la creación de tejido óseo y cartilaginoso) y la metionina (con acción lipolítica tanto sobre el hígado como hacia las grasas que se adhieren a las arterias).
Las grasas (alrededor del 6%), al igual que las proteínas, también son de alto valor biológico, estando compuestas en su mayoría por ácidos grasos poliinsaturados (especialmente el ácido linoleico), importantes factores protectores frente a enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.
Un alto porcentaje está dado por fibra dietética, que, además de ayudar a bajar el colesterol, le dan al de quinua diverso propiedad beneficiosos para el sistema digestivo: mejoran el funcionamiento y el tránsito intestinal, favorecen la reducción de la acidez gástrica y trastornos relacionados (úlcera y gastritis). Además, la fibra es un excelente aliado en la lucha contra la diabetes tipo II ya que ayuda a que el índice glucémico se mantenga bajo.
Para colmo, hay una buena dosis de minerales: potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo, zinc y tres vitaminas importantes: vitamina C, vitamina B2 y vitamina E. Esta última es sin duda la más abundante y da la propiedades de la quinua antioxidantes y antiinflamatorios. En la siguiente tabla vemos representada i valores nutricionales de la quinua.
| Valores nutricionales por cada 100g de quinoa: | |
|---|---|
| Acqua | 13,28 g |
| kcal | 368 |
| proteína | 14,12 g |
| Grasas | 6,07 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 0,71 g |
| carbohidratos | 64,16 g |
| de los cuales azúcares | 0 g |
| fibra | 7 g |
| potasio | 563 mg |
| Índice glucémico | 35 |
| Colesterolo | 0 g |
Los beneficios de la quinua
Veamos ahora en detalle i beneficios que el consumo de de quinua puede contribuir a nuestra salud.
✓ Efectos sobre el peso corporal
La de quinua tiene un alto contenido en quercetina, que es un compuesto antioxidante de la familia de los flavonoides. Parece que este compuesto es capaz de aumentar el consumo de energía de las células musculares. Por ello, la quercetina, y en consecuencia el consumo de quinua, podría ayudar en luchar contra el sobrepeso aumentando el gasto energético del organismo, además de ser una excelente fuente nutricional por su contenido en proteína y fibra.
✓ Propiedades antiinflamatorias
entre la beneficios de la quinua también encontramos efectos antiinflamatorios. En concreto, gracias a su contenido en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, la quinoa es un alimento que nos puede ayudar prevenir diversas patologías inflamatorias. En concreto, la quercetina contenida en este alimento, según un estudio de 2003, sería capaz de reducir la síntesis de moléculas inflamatorias.
✓ Efectos sobre el perfil lipídico
Quedó demostrado que las semillas de quinua tienen propiedades para reducir el colesterol, es decir, son capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre. Esta propiedad se debe a la presencia de fibras solubles que impiden la reabsorción de ácidos biliares en el intestino y, en consecuencia, se estimula la síntesis ex novo de ácidos biliares. Este es un proceso que requiere colesterol que luego se elimina de la sangre. Es más la quinoa contiene ácido oleico y linoleico, respectivamente un ácido graso monoinsaturado y un ácido graso de la serie omega 6, ambos capaces de reducir los niveles de colesterol.
✓ Beneficios sobre el sistema cardiovascular
En virtud de su capacidad para controlar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial, la quinoa aporta grandes beneficios al sistema cardiovascular. Además, los ácidos grasos poliinsaturados que contiene también ayudan a proteger el corazón. Las fibras solubles presentes en gran cantidad en estas semillas también han demostrado tener un papel fundamental en la reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
✓ Útil contra la diabetes
son una vez más los fibra contenida en semillas de quinua que confieren a este alimento un índice glucémico particularmente bajo. Esto significa que el de quinua también se recomienda para aquellos que tienen problemas con diabetes o la resistencia a la insulina, ya que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar y, en consecuencia, la insulina en sangre.
✓ Rico en antioxidantes
La quínoa es particularmente rica en compuestos antioxidantes, entre ellos carotenoides, flavonoides y compuestos fenólicos, que tienen un papel protector no solo sobre las células del endotelio de los vasos sanguíneos, sino también sobre otras zonas de nuestro organismo, protegiéndolo del daño oxidativo y del envejecimiento celular.
✓ No contiene gluten
Como adelantábamos más arriba, la quinua es una comida totalmente libre de gluten y, por ello, puede ser consumido por los celíacos. Es un excelente sustituto de una ración de cereales y al mismo tiempo aporta proteínas de alto valor biológico.
✓ Contrarresta la osteoporosis
Como hemos visto anteriormente, la quinoa es una extraordinaria fuente de sales minerales, incluyendo magnesio (197 mg por 100 g), manganeso (2 mg por 100 g), calcio (47 mg por 100 g), todos ellos compuestos esenciales para la salud ósea. Por ello, la quinoa es un alimento a incluir en nuestra dieta sobre todo si disponemos de ella. problemas de osteoporosis. Además, las proteínas contenidas en la quinua son particularmente útiles en prevenir la pérdida ósea.
Cuanta quinua comer
Una porción de quinua es comparable a la de otros cereales y corresponde a aprox. 70 / 80 gramos. Esta cantidad trae un poco menos de 300 kcal, por lo que la quinua debe incluirse en la dieta como sustituto de otros cereales. En este sentido, por tanto, es posible comer quinoa incluso todos los días. Te recordamos, no obstante, que una dieta sana y equilibrada, también encaminada a la pérdida de peso, se basa en la variedad de alimentos que llevamos a la mesa. Por lo que sin duda es recomendable introducir la quinoa en tu dieta (incluso 3 o 4 veces por semana) pero es igualmente recomendable hacerlo alternándolo con otros cereales como el arroz, la espelta, el mijo o el trigo sarraceno. De esta forma aportaremos a nuestro organismo una mayor variedad de nutrientes, valiosos para la salud.
Come si prepara la quinoa
La quinoa es muy versátil en la cocina y se prepara para la preparación de muchas recetas. semillas de quinua están recubiertas de saponinas, sustancias tóxicas para el organismo humano ya que provocan la alteración de la composición de las membranas celulares. Por eso, antes de ser cocidas, las semillas irían enjuagado extensamente con agua fría. También es posible hacer un remojo de unas pocas horas, aunque no sea estrictamente necesario.
Recién en este punto, la quinoa estará lista para ser cocinada. El procedimiento para cocinar quinua esto es lo que seguirías para cocer la pasta: abundante agua hirviendo durante unos 10/15 minutos (en cualquier caso, sigue siempre las instrucciones de cada paquete). La única precaución es escurrirlo en un colador de malla estrecha debido a que los granos son muy pequeños. Alternativamente, se puede cocinar en una cantidad de agua igual al doble de su peso, de nuevo durante unos 10/15 minutos. Para obtener más información sobre métodos y tiempos de cocción, lea: Cómo cocinar quinua: cocción y combinaciones.
La versatilidad, pero sobre todo lo alto y muy rico. propiedades nutricionales de la quinua, lo hacen apto para ser consumido en cualquier comida del día, comenzando desde el desayuno, mezclado con yogur y fruta fresca en trocitos, en comidas o cenas con verduras o legumbres, o como ingrediente clave y delicioso en dulces y galletas.
Así que aprendamos a insertar recetas con el de quinua en nuestros hábitos culinarios diarios. ¡Solo un poco de imaginación será suficiente para experimentar con nuevas recetas!
