En la preparación de los primeros platos es importante encontrar el equilibrio adecuado entre la cantidad y los tipos de condimentos, especialmente cuando se está a dieta: veamos algunos ejemplos prácticos de recetas ligeras.
- Penne integral con crema de pimienta
- Fusilli de garbanzos con pesto de rúcula, lima y menta
- Espaguetis de espelta con tomate, aceitunas negras y alcaparras
- Arroz basmati con azafrán, bresaola y albahaca
- cuscús con verduras
- Mixto de trigo sarraceno, quinoa y arroz
- Bulgur con mejorana, jengibre y canela
- Perla de espelta con tomate y albahaca
- Cebada perlada con caballa y limón
- Timbal de arroz al horno con calabacín y setas
En el curso de uno dieta baja en calorías, así como en la fase de mantenimiento, conviene cuidar la composición de las comidas, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo. Este criterio es fundamental en la elaboración de primeros platos, muchas veces asociado al consumo desequilibrado de fuentes de hidratos de carbono y grasas condimentadas. En los siguientes párrafos se considerarán algunos aspectos generales sobre este tema y se sugerirán algunas recetas prácticas.
¿Cuántos gramos de pasta comer al día?
La cantidad de pasta a consumir al día, así como el arroz y otros cereales como la cebada, la espelta, etc., deberán ser tales que correspondan a la necesidades nutricionales subjetivas y, al mismo tiempo, satisfacer las tradiciones y expectativas alimentarias. A porción estándar de estos alimentos corresponde a acerca de 80 g (peso crudo), pudiendo variar significativamente en función de la dieta y algunos aspectos subjetivos. Con respecto a pasta de legumbres, la porción estándar es alrededor 50 - 60 g, manteniéndose en línea con la ración estándar de las legumbres tal y como son.
Pasta, arroz, cereales o cuscús: diferencias nutricionales y calóricas
Al querer comparar estas fuentes de carbohidratos en relación con la ingesta de calorías, se puede decir que este parámetro es más o menos el mismo. Por lo tanto, dejando fuera una variación mínima, laingesta calórica de pasta es símil a la de la misma cantidad de arroz, así como la espelta o el cuscús. Desde el punto de vista nutricional, la fuentes integrales se diferencian de los refinados por algunas características, presentando un mayor contenido de fibra y algunos nutrientes. En general, se prefieren las fuentes completas a las refinadas.
Pasta de legumbres: qué es, calorías y diferencias respecto a la pasta clásica
La pasta de legumbres es un producto que se obtiene a partir de la harina de legumbres normales, luego de la harina de garbanzos, lentejas, guisantes, etc. En comparación con la pasta común, la pasta de legumbres proporciona menos carbohidratos, Pero mas proteina e más fibra. La ingesta calórica tiende a superponerse.
¿Cómo condimentar la pasta cuando se está a dieta?
La salsa de pasta, así como de otras fuentes de hidratos de carbono complejos utilizadas para los primeros platos, representa una aspecto que no debe subestimarse, ya que es muy fácil experimentar adiciones excesivas de aceite u otros ingredientes grasos. Durante una dieta hipocalórica, es recomendable utilizar dosis estándar de estos ingredientes, para adaptarse a tus necesidades calóricas. Puede ser útil, para comprobar las dosis utilizadas cada día, recurrir a métodos de medición caseros, como la clásica cuchara de cocina. La cantidad estándar de aceite de oliva, por ejemplo, es de unas 2-3 cucharadas.
En el contexto de una dieta baja en calorías, yo aderezos a base de vegetales son preferibles, ya que son bajos en calorías y pueden ralentizar la absorción de azúcares. Incluso los condimentos a base de hierbas aromáticas y especias sin duda son recomendables, ya que son capaces de dar sabor a los platos sin afectar al aporte calórico del plato.
Primeros platos: 10 recetas ligeras
Veamos ahora 10 recetas prácticas para la preparación de primeros platos ligeros y apto para dietas bajas en calorías o para aquellos que simplemente quieren mantenerse en forma y comer sano.
1 Pennette integral con crema de pimienta
Compuesta de unos pocos ingredientes simples, esta receta se puede insertar efectivamente entre los primeros platos dietéticos. La pasta integral es ligeramente menos calórica y más rica en fibra, proteínas y micronutrientes que su contraparte refinada, por lo que constituye una buena opción entre los carbohidratos. Los pimientos, por otro lado, son ricos en sabor y no necesitan condimentos especiales. Esta característica se suma al bajo aporte calórico de estas verduras, haciéndolas ideales para la preparación de un aderezo cremoso.
ingredientes:
- 240 g de penne de trigo duro;
- 300 g de pimientos;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- una cebolleta blanca;
- Venta qb;
- Pimienta negra al gusto
2 fusilli de garbanzos con pesto de rúcula, lima y menta
Rica en proteínas y con un sabor fuerte, la pasta de garbanzos con pesto de rúcula, lima y menta es una buena opción para un primer plato rápido y sabroso, representando, al mismo tiempo, también una opción baja en calorías. La preparación a base de rúcula se presta especialmente bien para batir la pasta, ya que no requiere que se agregue un exceso de aceite.
ingredientes:
- 180 g de fusilli de garbanzos;
- 300 g de rúcula;
- Un archivo;
- Un manojo de menta fresca;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Sal al gusto
3 espaguetis de espelta con tomate, aceitunas negras y alcaparras
Caracterizado por un sabor intenso y casero, y con un aporte óptimo de macro y micronutrientes, el de espelta es un excelente pasta para hacer a dieta. Teniendo en cuenta también el aporte calórico, la pasta de espelta se puede adaptar fácilmente a dietas hipocalóricas y equilibradas. El condimento propuesto ofrece una buen compromiso entre sabor y calorías.
ingredientes:
- 240 g de espaguetis de espelta;
- 300 g de tomates Piccadilly (o tomates datterini);
- 30 g de aceitunas negras sin hueso;
- 20 g de alcaparras saladas;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Un diente de ajo;
- Venta qb;
- Pimienta negra al gusto
4 Arroz basmati integral con azafrán, bresaola y albahaca
El arroz basmati integral representa una alternativa válida a otras fuentes de hidratos de carbono complejos, ya sean pastas o cereales. Este tipo de arroz tiene un buen perfil nutricional, presumiendo además de unexcelente digestibilidad. La receta propuesta constituye una plato único, aportando todos los macronutrientes necesarios y un excelente rendimiento en cuanto a sabor. Teniendo en cuenta la ingesta total de calorías, las cantidades indicadas pueden ser adecuadas dietas hipocalóricas o de mantenimiento.
ingredientes:
- 240 g de arroz basmati integral;
- 150 g de bresaola;
- 2 sobres de azafrán en polvo;
- un manojo de albahaca;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- una cebolleta blanca;
- Venta qb;
- Pimienta negra al gusto
5 cuscús de verduras
entre la Primeros platos bajos en calorías enriquecido con ligeros pero sabrosos condimentos, no podía faltar el ya conocido cuscús con verduras. Dotado de colores vivos y un sabor intenso, este plato no tiene nada que envidiar a preparaciones más elaboradas. El aporte calórico contenido que caracteriza al aderezo propuesto es adecuado para el control del peso corporal.
ingredientes:
- 240 g de cuscús;
- 300 g de verduras mixtas (tomates rojos, tomates amarillos, berenjenas, pimientos);
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Un diente de ajo;
- Sal al gusto
6 Mezcla de trigo sarraceno, quinoa y arroz
Definitivamente colocable entre los primeros platos ligeros, la receta propuesta es una solución sencilla y rápida, además de baja en calorías y de fácil digestión. Los cereales recomendados no requieren una fase de remojo, y la adición cruda de aceite de oliva virgen extra y hierbas aromáticas es adecuada para los amantes de los condimentos delicados.
ingredientes:
- 240 g de una mezcla de trigo sarraceno, quinoa y arroz;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Venta qb;
- Cúrcuma en polvo (opcional) al gusto
7 bulgur con mejorana, jengibre y canela
Ahora bastante común entre los ingredientes de varias recetas, el bulgur es un grano rico en propiedades, entre los que destacan el contenido en fibra, vitaminas del complejo B y diversos minerales. Dentro de esta receta, viene sazonado muy rápidamente con ingredientes preparados, lo que no resta valor en términos de sabor, sino que se acentúa por los aromas de hierbas y especias. El plato encaja bien entre dietética temprana, resultando una buena elección nutricional y con un aporte calórico moderado.
ingredientes:
- 240 g de bulgur;
- Dos manojos de mejorana fresca;
- Una cucharadita de jengibre en polvo
- Una cucharadita de canela molida
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Sal al gusto
8 Perla de espelta con tomate y albahaca
Rica en proteínas y sales minerales, la espelta constituye unbuena elección para la preparación de primeros platos deliciosos y saludables. La siguiente receta utiliza pocos y efectivos ingredientes que, en conjunto, hacen que la preparación sea muy agradable y ligera. En general, la receta es adaptable a una dieta baja en calorías. En virtud de su contenido en fibra, el versión descascarillada de espelta también es una excelente opción, aunque requiere una larga fase de remojo y el doble de tiempos de cocción.
ingredientes:
- 240 g de espelta;
- 300 g de tomates Piccadilly (o datterini);
- Dos manojos de albahaca fresca;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Sal al gusto
9 Cebada perlada con caballa y limón
es el turno de un plato único adaptable a las diferentes épocas del año, haciéndolo agradable tanto frío como recién cocinado. La fuerza de esta receta reside en su poder saciante, que gracias al hinchamiento en la cocción de las proteínas de la cebada y la caballa, se presta especialmente bien a controlar el hambre. En general, la receta se puede incluir como parte de una dieta dirigida a la pérdida de peso. Yo también'cebada entera representa una excelente alternativa, tanto en términos nutricionales como organolépticos. Sin embargo, está menos disponible en el mercado y requiere tiempos de preparación más largos.
ingredientes:
- 240 g de cebada;
- 150 g de caballa natural;
- Un limón;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Venta qb;
- Pimienta negra al gusto
10 Timbal de arroz al horno con calabacín y setas
En el contexto de las recetas ligeras, las preparaciones a base de Arroz y verduras son recurrentes porque son versátiles y fáciles de hacer. A esto se suma el poder saciante del arroz basmati, así como, en este caso concreto, las características del apósito propuesto. De hecho, los productos de la tierra recomendados cuentan con un aporte calórico muy bajo, lo que se asocia con éxito al contraste de sabores que generan.
ingredientes:
- 240 g de arroz basmati;
- 200 g de calabacín;
- 200 g de champiñones champiñones;
- una cebolleta blanca;
- Un diente de ajo;
- una cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- Una cuchara (al ras) de pan rallado;
- Venta qb;
- Pimienta según sea necesario
