¿Cuáles son las propiedades de las semillas de girasol? ¿Qué tan útiles pueden ser para la salud del organismo? Descubramos las propiedades, beneficios y usos de las semillas de girasol.
- Semillas de girasol: calorías y valores nutricionales
- Beneficios de las semillas de girasol
- ¿Cuántas semillas de girasol comer?
- Cómo utilizar las semillas de girasol
- Pipas de girasol tostadas: cómo hacerlas
- Contraindicaciones de las semillas de girasol.
- Dónde comprar semillas de girasol
Los que comúnmente llamamos semillas de girasol, son en realidad los frutos de Helianthus annuus, una planta anual perteneciente a la familia Astaraceae.
I semillas de girasol se utilizan generalmente como bocadillos, guarniciones y en algunos productos horneados, sin embargo, esta semilla se cosecha principalmente para la producción de aceite, ocupando el cuarto lugar a nivel mundial después de la palma (4 %), la soja (29 %) y la colza (22 %) [13].
Ricas en nutrientes, ayudan al organismo a integrar minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Veamos ahora las propiedades nutricionales de estas semillas a continuación.
Semillas de girasol: calorías y valores nutricionales
Las semillas de girasol son semillas oleaginosas ricas en minerales como magnesio, potasio, fósforo, selenio, zinc, manganeso. También son una buena fuente de vitaminas, principalmente vitamina B y vitamina E.
Excelente es el contenido de ácidos grasos poliinsaturados, en primer lugar el ácido linoleico (también conocido como omega-6), con propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular. Cabe señalar, sin embargo, que los ácidos grasos de la serie omega-6 deben introducirse sin exagerar ya que, en una dieta sana y equilibrada, es importante mantener la proporción adecuada entre omega3 y omega6, que debe ser de 4:1. .
Tampoco faltan fibra, siempre presente en buenas cantidades en semillas oleaginosas y frutos secos. Finalmente, en cuanto a la ingesta de energía las semillas de girasol son bastante calóricas: 100 gramos traen bien Calorías 584.
| Valores nutricionales por 100g de semillas de girasol: | |
|---|---|
| Acqua | 4,73 g |
| kcal | 584 |
| proteína | 20,78 g |
| Grasas | 51,46 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 4,455 g |
| carbohidratos | 20 g |
| de los cuales azúcares | 2,62 g |
| fibra | 8,6 g |
| Ácido linoleico | 23,05 g |
| ácido linolénico | 0,06 g |
| Vitamina E | 35,17 mg |
| Magnesio | 325 mg |
| Índice glucémico | 35 |
| Colesterolo | 0 g |
Semillas de girasol: los beneficios
Gracias a sus beneficios, yo semillas de girasol son útiles para el cuerpo de muchas maneras diferentes y bajo diferentes aspectos: tienen propiedades antioxidantes, promueven la salud cardiovascular y son útiles en caso de diabetes, pero no solo. Veamos ahora un análisis en profundidad sobre propiedades de las semillas de girasol.
✓ Beneficios para el corazón
Las semillas de girasol, como hemos visto, tienen buenas cantidades de grasas buenas, vitaminas y fibra. La combinación de estos elementos ayuda mantener el sistema cardiovascular saludable, ayudando a reducir el colesterol en sangre, previniendo también la oxidación, fenómeno que subyace a la formación de placas ateroscleróticas. [1]
Además, el ácido linoleico contenido en buenas cantidades en las semillas de girasol ayuda a disminuir la presión arterial. El magnesio contenido en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial [2].
✓ Beneficios en caso de diabetes e hiperglucemia
Las semillas de girasol son ricas en fibra y grasas buenas, compuestos que reducen el índice glucémico de un plato. Agregar semillas de girasol a las recetas, por lo tanto, ayudará a mantener bajo el índice glucémico de toda la comida, brindando una ayuda adicional en aquellos que tienen que seguir una dieta de bajo índice glucémico.
además, elefecto hipoglucemiante de un extracto de semilla de girasol, que redujo el azúcar en sangre en ratas diabéticas mientras mejoraba el peso corporal, el contenido de glucógeno hepático, la hemoglobina glicosilada, los niveles de glutatión y los niveles de insulina sérica. Además, las semillas de girasol parecen tener un efecto hipoglucemiante gracias también al contenido de ácido clorogénico [3,1].
✓ Efecto antioxidante y antiinflamatorio
Semillas de girasol juegan uno buena acción antioxidante y antiinflamatoria, siendo útil para contrarrestar los efectos de la llamada inflamación crónica de bajo grado, un estado inflamatorio no agudo que, a largo plazo, puede conducir a la formación de numerosas patologías. Este propiedades de las semillas de girasol se puede atribuir a la presencia de vitamina E y otros compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria. [1]
✓ Apoyar el sistema inmunológico
Las semillas de girasol son una buena fuente de minerales como el zinc y el selenio, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
✓ Beneficios para el intestino
La presencia de fibra hace que las semillas de girasol aliados de la salud intestinal. De hecho, ayudan al funcionamiento regular del intestino al prevenir el estreñimiento y promover una evacuación correcta y regular. El consumo regular de estas semillas, por tanto, ofrece una ayuda extra al bienestar intestinal.
✓ Fuente de ácido fólico
I semillas de girasol son una buena fuente de ácido fólico, especialmente valioso para las mujeres embarazadas y para el buen desarrollo del feto que llevan en el útero.
cuantas semillas de girasol comer
Las semillas de girasol son semillas oleaginosas, según las indicaciones para una alimentación sana y correcta se pueden tomar 1 a 3 porciones de nueces y semillas oleaginosas por semana en virtud de sus cualidades nutricionales. Una ración de semillas de girasol corresponde a 30 g (unas 3 cucharadas rasas) y aporta 175 kcal de las cuales 15 g de grasa, 6 g de proteína y 6 g de hidratos de carbono. podría ser útil dividir una porción de 30 g en 3 porciones más pequeñas de 10 g (una cuchara), de esta manera se podrá utilizar las semillas de girasol con más frecuencia, incluso todos los días (o casi), por ejemplo añadiendo una cucharada de semillas a un yogur o para enriquecer una ensalada, pero respetando la cantidad semanal recomendada .
Cómo utilizar las semillas de girasol
I semillas de girasol se utilizan generalmente para enriquecer pan, focaccia, crackers y palitos de pan, pero también se pueden utilizar de otras formas. Por ejemplo, se pueden añadir a las ensaladas, o convertirse en un ingrediente útil para dar mayor crujido a la salsa de un risotto o pasta.
Para que queden realmente crujientes y realzar su sabor, se recomienda tostada durante unos minutos en una sartén antiadherente o en el horno, a una temperatura inferior a 160 ° C; tenga cuidado, sin embargo, de no quemarlos. Si se desea, durante la fase de asado, se puede añadir sal, sin exagerar la cantidad (más adelante detallaremos esta preparación).
Usualmente yo semillas de girasol se utilizan para enriquecer platos salados y repostería, pero cuando no se tuestan con sal, en realidad también son aptos para su uso en preparaciones confitería. Por ejemplo, podemos usarlos para hacer un muesli casero, combinando fruta deshidratada, copos de avena y frutos secos, o incluso para dar crujiente a una macedonia de frutas o para decorar un helado de frutas casero.
De las semillas de girasol se extrae un aceite, rico en calidad, que se puede utilizar para aliñar ensaladas y otros platos, en crudo. El aceite de girasol común no es adecuado para cocinar, ya que tiene un bajo punto de humo. Sin embargo, existe un aceite de girasol en particular obtenido a partir de semillas con alto contenido en ácido oleico (aceite de girasol alto oleico) apto para todo tipo de cocinados, incluidas las frituras.
Cómo almacenar semillas de girasol
I semillas de girasol deben almacenarse en un frasco de vidrio, con tapa, en un lugar fresco y seco, lejos de la luz y fuentes de calor directo para evitar el enranciamiento del aceite contenido en su interior.
Pipas de girasol tostadas: cómo hacerlas y características nutricionales
Como te adelantamos anteriormente, para que queden crujientes, podemos tostar las semillas de girasol en el horno o en una sartén, en ambos casos será necesario utilizar las semillas ya peladas.
- Semillas de girasol tostadas en el horno: precaliente el horno a 200 °C, coloque las semillas de girasol en una bandeja forrada con papel pergamino y cocínelas durante unos 8-10 minutos, teniendo cuidado de mezclarlas a la mitad de la cocción para que el tostado sea uniforme;
- Semillas de girasol tostadas en una sartén: caliente una sartén antiadherente y vierta las semillas de girasol, baje el fuego a bajo y cocine durante unos 5 minutos, volteando las semillas con frecuencia para evitar que se quemen.
Aunque el tueste le da a las semillas de girasol un sabor más delicioso y un agradable crujido, la cocción determina la pérdida de la mayoría de las vitaminas. En particular, la vitamina A, la vitamina E y las del grupo B, de las que las semillas de girasol son muy ricas, son vitaminas termolábiles y por tanto se degradan cuando se someten a altas temperaturas. Por ello es preferible utilizar a diario pipas de girasol crudas, que conservan inalterados los micronutrientes (vitaminas y sales minerales).
Contraindicaciones de las semillas de girasol.
Si se come con moderación, las semillas de girasol no tienen contraindicaciones particulares. Sin embargo, dado el alto aporte calórico, es bueno reducir su consumo en caso de sobrepeso. Además, cabe señalar que las semillas de girasol pueden contener cadmio, un metal pesado que se puede encontrar en los suelos de cultivo de girasol. Sin embargo, si se consume en las cantidades adecuadas (20-30 gramos al día) la cantidad de este metal es insignificante, por lo que no hay que preocuparse por ello. [4]
Dónde comprar semillas de girasol y cuáles elegir
Las semillas de girasol no son un producto particularmente difícil de encontrar; sin embargo, es aconsejable comprarlos de agricultura ecológica, para asegurarse de que la planta no haya sido tratada con pesticidas. LA semillas de girasol organicas también se pueden encontrar en algunos supermercados; alternativamente, puedes contactar con tiendas y webs especializadas en el comercio de productos naturales, así como con herbolarios.
