Plátano: propiedades, calorías, beneficios y contraindicaciones del plátano

Los plátanos se encuentran entre las frutas más consumidas en el mundo y, gracias a sus propiedades nutricionales, garantizan diversos beneficios para la salud.

• Calorías y valores nutricionales
• Propiedades del plátano
• Beneficios para la salud
• Cuántos plátanos comer
• Cómo consumir plátanos
• ¿Los plátanos son astringentes o laxantes?
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

Los plátanos son frutas exóticas ricas en propiedad y ofrecen numerosos beneficios para la salud. Es una fruta perteneciente a la familia Musaceae y se encuentra entre los cultivos alimentarios más importantes del mundo.

Originarios del sudeste asiático, hoy en día se cultivan en al menos 107 países, por lo que ocupan el cuarto lugar entre los cultivos alimentarios del mundo en valor monetario. En 2016, de las 545 mil toneladas de frutas exóticas consumidas en Italia, el 83% estuvo representado por plátanos (datos proporcionados por el Centro Servizi Ortofrutticoli).

El tipo más popular de plátano es la variedad de piel amarilla y lisa, de tamaño variable, que suele comerse crudo. Los plátanos más grandes, de color verde, se conocen como plátanos y generalmente se comen fritos.

entre la beneficios de los plátanos encontramos la reducción de la hinchazón abdominal, protección contra el desarrollo de diabetes tipo 2, la ayuda en la pérdida de peso y fortalecimiento del sistema inmunológico, pero no solo. Aprenderemos más sobre todos los propiedades del banano. Veamos ahora en cambio, características y valores nutricionales de esta fruta.

Plátano: calorías y valores nutricionales

Primero que nada veamos cuantas calorías tiene un plátano. Como podemos ver en la siguiente tabla relativa a valores nutricionales, 100 gramos de plátano aportan 89 calorías, mientras que un plátano de tamaño mediano proporciona alrededor de 105 calorías.

Desde el punto de vista nutricional, la plátano contiene varios minerales y vitaminas. En particular, soy un excelente fuente de potasio y pectina (una fibra particular), al tiempo que proporciona buenas cantidades de vitamina B3, magnesio, fósforo y vitamina C. Dado que los plátanos contienen menos agua que la mayoría de las frutas, aportan mas calorías y tienen un mayor contenido de azúcar en comparación con otras frutas, aportan unos 12 gramos de azúcares simples por cada 100 gr. Por otra parte, la contribución de grasa, que es 0,33%. Ahora informamos la tabla con los valores nutricionales de los plátanos en detalle.

Plátano: propiedades nutricionales

Después de echar un vistazo a los valores nutricionales de estas frutas, vemos a continuación las características de los nutrientes más representados en los plátanos.

• carbohidratos: los plátanos son una buena fuente de hidratos de carbono, cuya composición varía drásticamente durante la maduración; el principal componente del fruto inmaduro es el almidón (70-80%) que, durante la maduración, se convierte en azúcares y acaba siendo menos del 1% cuando el plátano está completamente maduro. Los azúcares más comunes que se encuentran en los plátanos maduros son la sacarosa, la fructosa y la glucosa. Los plátanos tienen un índice glucémico promedio que varía según el grado de madurez (42-58) y esto se explica por su alto contenido de almidón resistente y fibra, que atenúan el pico glucémico posprandial;
• Vitamina C: como todas las frutas, el plátano también representa una fuente de vitamina C, una molécula antioxidante implicada en numerosos procesos como la reducción del estrés oxidativo, el fortalecimiento del sistema inmunológico y nervioso, la formación de colágeno y la absorción del hierro de los alimentos. ;
• fibra: los tipos de fibra más presentes en los plátanos son el almidón resistente y la pectina, los cuales actúan en la regulación de los niveles glucémicos después de una comida y en el aumento de la sensación de saciedad;
• Potasio: los plátanos son una excelente fuente de potasio, uno de los electrolitos más importantes de nuestro cuerpo que contribuye principalmente a regular la función cardíaca, el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la respuesta de las células nerviosas;
• Magnesio: regula importantes reacciones orgánicas como la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y el equilibrio hidrosalino;
• Fósforo: mineral esencial para la formación y mantenimiento de dientes, huesos y células saludables;
• Vitamina B3 (Niacina): microelemento que participa en la salud digestiva e interviene en la reducción de enfermedades cardiovasculares y dermatológicas;
• Catequina: Flavonoides antioxidantes asociados con varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Plátano: beneficios para la salud

La riqueza de nutrientes y su particular composición, confieren al propiedad bananera beneficiosa para la salud, que puede ser diferente según el grado de madurez de la fruta. En resumen, independientemente del grado de madurez, los plátanos son buenos para el corazón, son una fuente rica en potasio, son útiles para perder peso (si se consumen en las cantidades adecuadas) y ofrecen beneficios para el sistema digestivo, pero no solo. Averigüemos más sobre todos los beneficios.

✓ Diferentes propiedades según el grado de madurez

Un metanálisis de 2017 publicado en la Sección Prilozi de Ciencias Médicas sugirió que el plátanos verdes sin madurar ofrecer algunos beneficios para la salud: representarían un ayuda en el control de problemas gastrointestinales como diarrea y úlceras y promovería la reducción del colesterol y la presión arterial.

Por otro lado, según un estudio de 2009 publicado en Food Science and Technology Research, el plátano maduro son ocho veces más efectivo para mejorar el poder de los glóbulos blancos en comparación con los bananos inmaduros, resultando así excelentes aliados en la batalla contra las infecciones bacterianas, fúngicas, virales y provocadas por otros patógenos.

✓ Bueno para el corazón

Los plátanos son ricas en potasio, un mineral que promueve la salud del corazón y la presión arterial normal. Según un metanálisis de 2011 publicado en el Journal of the American College of Cardiology, el consumo diario de 1,3 a 1,4 gramos de potasio se asocia con un 26 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Además, los flavonoides antioxidantes de los plátanos también están asociados con una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardíacas. Además, como dijimos anteriormente, estas frutas son útiles para mantener los niveles de colesterol en la sangre.

✓ Prevención del asma

Un estudio de 2007 realizado por el Imperial College London encontró que el consumo de solo un plátano al día en niños resultaría en una reducción del 34% en la posibilidad de desarrollar asma.

✓ Pérdida de peso

Gracias a la presencia de altas cantidades de almidón resistente en el plátanos menos maduros, característica que implica la reducción del índice glucémico, su consumo mejora el impacto en los niveles glucémicos, estimula la sensación de saciedad, favorece una menor ingesta calórica a lo largo del día, ayudar de esta manera pérdida de peso.

✓ Control glucémico

La pectina y el almidón resistente presentes en plátanos ellos actúan regular los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y, además, reducen el apetito al enlentecer el vaciado del estómago. Al tener un índice glucémico promedio, el consumo de estas frutas por personas sanas no debería causar picos significativos en los niveles glucémicos.

✓ Reducción de la hinchazón abdominal

Gracias a la presencia de altas cantidades de potasio, que actúa regulando los niveles de hidratación y electrolitos corporales, el consumo de plátanos reduce la acumulación de líquidos dentro de nuestro organismo, resultando en una disminución de la hinchazón abdominal.

✓ Mejoran la digestión

Le plátanos menos maduros contienen cantidades considerables de almidón resistente y pectina, dos tipos de fibra dietética que, actuando como prebióticos, apoyan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas que conducen a la formación de butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal.

✓ Útil contra la gastritis

Gracias a su efecto calmante y baja acidez, los plátanos son un alimento útil también en caso de gastritis. En este sentido, por tanto, son preferibles a frutas más ácidas como los cítricos o los kiwis.

✓ Retención de la memoria y mejora del estado de ánimo

Entre los propiedades de los bananos también encontramos los efectos beneficiosos sobre la memoria y el estado de ánimo. En particular, estas frutas contienen triptófano, un aminoácido que desempeña un papel en la preservación de la memoria y mejora el estado de ánimo.

Cuántos plátanos comer

Para garantizar todos los beneficios vistos anteriormente, es suficiente comer un plátano al día, que corresponde a una porción de fruta. Sin embargo, si fuéramos especialmente aficionados a esta fruta, también podemos comer dos al día. Un exceso de plátanos, en cambio, podría provocar molestos trastornos intestinales. El mejor momento para consumirlos es en el desayuno o como merienda energética y saciante.

Plátanos: cómo usarlos y almacenarlos

Los plátanos están disponibles todo el año y, a diferencia de otras frutas, el proceso de maduración no se ralentiza con la cosecha. Ellos van almacenado a temperatura ambiente pero ojo porque cuanto más alta sea la temperatura, más rápido madurarán. Para ralentizar este proceso, se pueden poner los plátanos en el frigorífico: la piel exterior se oscurecerá pero la pulpa permanecerá intacta y firme durante más tiempo. En lugar de promover una maduración más rápida, coloque los plátanos en una bolsa de papel a temperatura ambiente.

Aquí hay algunos consejos para agregar plátanos a su dieta:

• Agregue un plátano en rodajas a su cereal de desayuno o papilla de avena;
• La pulpa de plátano maduro se puede utilizar en la preparación de productos horneados para reemplazar el aceite y la mantequilla, pero también para reducir la cantidad de azúcar añadida. El puré de plátano agregará humedad y un sabor naturalmente dulce a sus muffins, galletas y pasteles;
• Pele y congele los plátanos en rodajas para agregarlos a cualquier batido;
• Con los plátanos incluso es posible preparar un helado instantáneo, más conocido como Nana Ice Cream;
• Un plátano puede ser un refrigerio útil para llevar a la escuela o al trabajo.

La cáscara de plátano también es comestible. y rico en nutrientes, como vitamina B6, fibra, proteínas y diversos compuestos bioactivos como polifenoles y carotenoides. Sin embargo, antes de consumirlo, es fundamental asegurarse de utilizar plátanos de agricultura ecológica (para minimizar la exposición a pesticidas que pueden haber sido rociados en plantaciones de banano) y lávelos completamente con agua corriente.

¿Los plátanos son astringentes o laxantes?

A menudo sucede que nos preguntamos si los plátanos son astringentes o laxantes. En realidad, dependiendo del grado de madurez, su consumo tiene un efecto contrario a nivel gastrointestinal y, por tanto, estos frutos pueden ser útiles tanto contra la diarrea como contra el estreñimiento. En particular:

• Plátanos verdes tienen propiedades astringentes y representan un excelente remedio contra la diarrea gracias a la acción del almidón resistente que aumenta el volumen y la masa de las heces;
• El plátano maduro por el contrario, tienen una acción laxante.

Plátano: contraindicaciones y posibles efectos negativos

Ahora veamos qué contraindicaciones de los bananos y en qué casos es bueno limitar su uso.

• hiperpotasemia: Los pacientes del corazón que toman medicamentos betabloqueantes deben tomar cantidades moderadas de plátanos para evitar desarrollar hiperpotasemia, una condición en la que hay un exceso de potasio en la sangre;
• Diabetes: si el consumo de plátanos puede tener una acción protectora contra la diabetes, en caso de enfermedad manifiesta, el consumo de plátanos debe ser moderado y limitado solo a los plátanos verdes que tienen un índice glucémico más bajo que los maduros.