Pequeño pero rico en propiedades beneficiosas y con un excelente perfil nutricional; descubre las características y beneficios del pistacho, la fruta ideal para quienes necesitan regular los niveles de azúcar en sangre y asegurar una mejor salud cardiovascular.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades de los pistachos
- Beneficios del pistacho
- Cómo usar los pistachos
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
El pistacho (Pistacia vera) es una fruta aceitosa alto perfil nutricional, particularmente rico en ácidos grasos cardiosaludables, proteínas, potasio, vitamina K, γ-tocoferol (vitamina E), una cierta cantidad de fitoquímicos y tiene un color único (verde y púrpura) que representa el resultado de su luteína y contenido de antocianinas.
Existen unas 20 especies de arbustos pertenecientes a la familia Anacardiaceae, del género Pistacia que producen la pistacho (incluyendo Pistacia vera, Pistacia atlantica, Pistacia terebinthus, Pistacia khinjuk y Pistacia lentiscus), fruta que se cultiva principalmente en Irán (alrededor del 40 % de la producción mundial), Oriente Medio, Estados Unidos (segundo productor mundial) y en países de la cuenca mediterránea como Italia y Grecia.
La planta de pistacho es un árbol caducifolio de tamaño mediano, ancho y tupido, probablemente originario de las cadenas montañosas del oeste de Asia y Anatolia. Hay varios cultivares de pistacho pero el más cultivado con fines comerciales es la variedad Kerman, mientras que en Italia las variedades más comunes son la de Bronte, Napoletana, Cerasola, Ragalina e Insolia.
Pistachos: calorías y valores nutricionales
Los pistachos están compuestas por alrededor del 45% de grasas y son principalmente grasas "buenas" como las monoinsaturadas (entre las que destaca el ácido oleico, el mismo que en el aceite de oliva) y las poliinsaturadas (principalmente el ácido linoleico, de la serie Omega-6). Además de las grasas, los pistachos están representados por un 20% de proteína y del 27% de carbohidratos, también son una excelente fuente de fibra (10,6g/100g). Y calorías de los pistachos son unos 560 cada 100 gramos de parte comestible.
Entre los minerales, los más representados son el potasio, el fósforo, el magnesio y el calcio, mientras que las vitaminas más presentes son el γ-tocoferol (vitamina E), la vitamina C y la vitamina B6.
| Valores nutricionales por 100g de pistachos: | |
|---|---|
| Acqua | 4,37 g |
| kcal | 560 |
| proteína | 20,16 g |
| Grasas | 45,32 g |
| de los cuales saturados | 5,907 g |
| fibra | 10,6 g |
| carbohidratos | 27,17 g |
| de los cuales azúcares | 7,66 g |
| potasio | 1025 mg |
| fósforo | 490 mg |
| gamma tocoferol | 20,41 mg |
| Vitamina c | 5,6 mg |
| Fitoesteroles | 214 mg |
| Índice glucémico | 15 |
| Colesterolo | 0 g |
Pistacho: propiedades nutricionales
- Magnesio: Los pistachos son ricos en magnesio lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, enfermedades del sistema nervioso y del sistema inmunológico. Este mineral está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas esenciales y juega un papel vital en una amplia gama de reacciones biológicas importantes. Los síntomas clínicos de su deficiencia son hipocalcemia, hiperexcitabilidad neuromuscular, hipopotasemia, arritmias cardíacas e infarto agudo de miocardio (IAM);
- Vitamina E: Los pistachos son excelentes fuentes de vitamina E, en particular de γ-tocoferol (23 mg/100 g), un potente antioxidante lipídico esencial para mantener la integridad de las mucosas y la piel, que además actúa como eliminador de radicales nocivos libres de oxígeno;
- fibra: gracias al alto contenido de fibra dietética, los pistachos favorecen la salud digestiva, la saciedad y reducen el riesgo de sufrir diversas enfermedades (cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad);
- grasas buenas: el contenido de grasa de los pistachos está justo por debajo del 50% y son principalmente grasas amigas de nuestro corazón, mono y poliinsaturadas;
- Folato (vitamina B9): como todos los frutos secos, los pistachos también son una buena fuente de folato, vitaminas esenciales que intervienen en el funcionamiento normal de las células, el crecimiento de los tejidos, la reducción de la fatiga y el riesgo de malformaciones fetales;
- Fósforo: El fósforo es necesario para la producción de hormonas y la salud y ayuda al cuerpo a usar las vitaminas B. Su deficiencia puede causar niveles anormales de fosfato sérico (hipofosfatemia) que resultan en pérdida de apetito, anemia, debilidad muscular, dolor de huesos, raquitismo (en niños), osteomalacia (en adultos), aumento de la sensibilidad a las infecciones y entumecimiento;
- Calcio: Los pistachos son una excelente fuente de calcio, el mineral fundamental de nuestro organismo como elemento estructural, interviene en la señalización celular, en la mediación de la constricción y relajación de los vasos sanguíneos, en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en la secreción de varias hormonas como la insulina;
- hierro: el hierro presente en los pistachos no es hemo (no se absorbe fácilmente) y es un mineral esencial para el desarrollo y la salud como componente clave de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno, esencial para el crecimiento y la diferenciación celular;
- Fitoesteroles: también llamados esteroles vegetales, realizan una acción de contraste contra el colesterol "malo" o LDL;
- Antioxidantes: Los pistachos son muy ricos en antioxidantes como carotenos, vitamina E y compuestos antioxidantes polifenólicos que ayudan a eliminar los radicales libres tóxicos del cuerpo humano, protegiéndolo de diversas enfermedades como infecciones y algunos tipos de cáncer.
Pistacho: beneficios para la salud
La riqueza de los nutrientes presentes da a la pistachos numeroso beneficios por salud. Veamos cuáles son.
✓ Acción antiinflamatoria
Los pistachos representan una excelente fuente de moléculas de acción antioxidante (en particular proantocianidinas) que actúan reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo.
✓ Pérdida de peso
Cuando se toma con moderación, yo pistachos pueden ayudar comprobar su peso corporal gracias a su alto efecto saciante. Los estudios demuestran que la reducción del aumento de peso se ve favorecida por el contenido de fibra, la digestión más lenta que provocan y el aporte de proteínas. Además, la cantidad de ácidos grasos insaturados y el contenido proteico de estos frutos provocaría un aumento del gasto energético en reposo.
✓ Reducir el colesterol y promover la salud del corazón
Entre los propiedades del pistacho encontramos los que afectan al sistema cardiovascular. Según varios estudios como este de 2010 publicado en Nutrition, el consumo regular de pistachos (30g por día) actuaría reduciendo la colesterol total hasta un 10,1%, colesterol LDL (malo) hasta un 8,6% y mejoraría la función endotelial.
✓ Reducción del azúcar en la sangre
Según este estudio de 2014 publicado en SBDR, el consumo regular y prolongado de pistachos sería útil en el tratamiento de pacientes con diabetes tipo 2 ya que tendría un efecto hipoglucemiante y reductor. niveles reducidos de insulina, promoviendo así un perfil metabólico más saludable.
Pistachos: cómo usarlos y almacenarlos
Comencemos inmediatamente diciendo cuantos pistachos comer al dia: la dosis diaria recomendada es de aproximadamente 30 gr que corresponden a 25/30 pistachos.
Prefiero comprar pistachos enteros, con el caparazón aún protegiéndolos o al menos con su piel violácea, los intactos se pueden colocar en un lugar fresco y seco por varios meses, los descascarados es preferible recogerlos en un recipiente hermético y mantenerlos en el refrigerador para evitar que se pongan rancios.
Aquí tienes algunas ideas para enriquecer tu dieta de pistachos:
- Añade una cucharada de pistachos a tu ensalada mixta, la enriquecerás de sabor, color y salud;
- Una simple salsa de verduras no te aburrirá en absoluto si le añades unos pistachos durante la cocción;
- Puedes trocearlos y hacer que tu macedonia de fruta fresca quede crujiente (además bajarás el índice glucémico);
- No solo semillas oleaginosas, prueba a añadir pistachos al pan que preparas en casa;
- Los golosos pueden agregar pistachos al yogur o al helado.
Además, desde el pistacho puedes extraer un fantástico aceite, ideal para pieles especialmente secas, también se puede utilizar como "aceite base" en aromaterapia y cosmética.
Pistachos: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Laspersonas alérgicas a los cacahuetes Hay que prestar mucha atención al consumo de pistachos, además se pueden producir reacciones cruzadas con otros árboles y frutos afines de la familia Anacardiaceae como el mango.
Los síntomas de reacción pueden variar desde una simple picazón en la piel (urticaria) hasta manifestaciones anafilácticas graves, que incluyen dificultad para respirar, dolor abdominal, vómitos y diarrea.
Has visto todos los beneficios del pistacho. ¿Y tú cómo los consumes? ¡Cuéntanos en los comentarios!
