La pirámide alimenticia apareció por primera vez en Estados Unidos en 2016 con el nombre de "pirámide de alimentación saludable y actividad física”. Según la versión más reciente de 2020 representa un esquema que tiene como objetivo aumentar las posibilidades de una vida larga y saludable, así como el mantenimiento de las capacidades intelectuales y físicas hasta la vejez.
En la base de la pirámide están los alimentos que se pueden consumir en mayor cantidad, a saber, frutas y verduras. Le siguen los alimentos ricos en hidratos de carbono, la leche y los productos lácteos. En cambio, "yendo más alto" encontramos aquellos alimentos que debemos consumir menos, en este caso grasas, dulces y alcohol.
La pirámide también predice la importancia de la actividad física y el consumo de una cantidad adecuada de agua.
Lla educación nutricional se ha convertido en un concepto clave en el crecimiento de los niños y es por eso que el esquema tiene como objetivo persuadir a los padres a consumir una variedad de alimentos saludables en el hogar para predicar con el ejemplo e inculcar hábitos saludables desde una edad temprana.
Lo esquema de alimentación es adecuado para sujetos sanos que no padezcan enfermedades crónicas y por tanto deban adaptarse a las necesidades fisiológicas de cada uno, veamos cómo.
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La la piramide alimenticia es un diagrama, una representación gráfica de los estándares nutricionales actuales, y también incluye una nueva versión que se lanzó en 2020.
El primer modelo se publicó cuatro años antes, en 2016, con el nombre exacto de “pirámide de alimentación saludable y actividad física”.
Los inventores del esquema aseguraron que seguir las reglas presentadas en él aumentaba las posibilidades de una vida saludable y larga, además de mantener las capacidades intelectuales y físicas hasta la vejez.
La pirámide básica está dirigida a personas sanas. En el caso de enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedad del corazón, hipertensión o Osteoporosis puede ser necesario modificar las recomendaciones esquematizadas.
Por lo tanto, las personas que padecen diversas dolencias deben consulte a un médico o nutricionista. En muchos casos los principios contenidos en la pirámide de los alimentos saludables resultan útiles no solo en la prevención sino también en el tratamiento de enfermedades de la sociedad moderna.
Durante la difusión de la nueva teoría alimentaria, que se había inspirado en el régimen más natural y primitivo, muchas opiniones científicas han podido reconocer las evidentes similitudes con las teorías de la dieta mediterránea.
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El papel de la pirámide alimentaria en la dieta mediterránea
La pirámide alimentaria representa el equilibrio, la variedad y la moderación con la que es necesario consumir diferentes tipos de alimentos.
En el 2005 Departamento de agricultura de los Estados Unidos ha lanzado oficialmente su "Pirámide guía de alimentos” (guía de la pirámide alimenticia) y luego exportada al mundo occidental, esta guía se centró en el consumo de granos, verduras y frutas como base para la nutrición y la salud.
Estos alimentos están en el origen de muchas dietas saludables, como la mediterránea, baja en grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.
También es interesante notar que tal régimen puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, enfermedad coronaria, cáncer, etc.).
Por tanto, los alimentos de la base de la pirámide deben ir acompañados de aquellos ricos en proteína (Leche, queso, carne y sus derivados magros), representados gráficamente en el tercer nivel de la pirámide.
Últimamente se ha puesto mucho énfasis en acostumbrar a la gente a consumo de carnes blancas a expensas de los rojos (que por lo tanto tienden a subir a la cima).
En cambio, el la parte superior de la estructura está representada por grasas y productos azucarados y no tiene recomendaciones con respecto a la cantidad de porciones, sino solo sugerencias para consumirlas con poca frecuencia y en pequeñas cantidades.
Entonces el grasas saturadas deben evitarse y moderarse la cantidad de sal y productos a base de azúcar. El alcohol, si se consume, debe reducirse a una copa de vino por comida.
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Pirámide: todos los peldaños de la escalera nutricional
En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que se pueden consumir en mayor cantidad, concretamente frutas y verduras. Alimentos ricos en seguimiento carbohidratos, leche y productos lácteos. “Yendo más arriba” encontramos aquellos alimentos que deberíamos consumir menos, en este caso grasas, dulces y alcohol.
La La pirámide alimenticia también predice la importancia de la actividad física. y el consumo de uncantidad adecuada de agua y otros líquidos en general. Esta categoría incluye sopas, jugos naturales o tés.
A continuación, abordamos cada “porción” de la pirámide alimenticia, para ver qué alimentos es mejor comer y cuáles evitar.
1. Líquidos
Los líquidos que se pueden consumir en grandes cantidades entran en esta categoría. Es decir, al menos 2 litros de agua al día, bebidas sin azúcar, infusiones de hierbas, etc.
también deberíamos evitar o consumir con moderación bebidas que contienen cafeina.
2. Frutas y verduras
Los alimentos más adecuados para el consumo son, por supuesto, las frutas y verduras que, al ser de naturaleza variada, nos permiten elegir ampliamente.
Se recomienda consumir esta categoría todos los días.. Siendo una importante fuente de fibra dietética, vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y verduras entran en la categoría de alimentos que podemos consumir en mayor cantidad y se recomiendan todos los días, con al menos 5 porciones.
3. Pan, cereales, arroz, pasta
Los cereales, gracias a su contenido en hidratos de carbono, ayudan a mantener un nivel correcto de azúcar en la sangre.
Tienen un mayor valor nutritivo porque aportan almidón, fibra dietética, proteínas y ácidos grasos esenciales. Al mismo tiempo, aportan cantidades importantes de vitaminas grupo B y proteínas en el cuerpo.
Añadido a las verduras, es un complejo proteico comparable al valor de las proteinas animales. Cuando se trata de arroz y papas, estos alimentos son una importante fuente de energía.
4. Leche, yogur, queso
I producto lácteo son los alimentos que aportan calcio, proteínas y vitaminas (incluidas las vitaminas A y B2). También en este caso se recomienda consumir productos con un contenido reducido en grasas y no superar las 2-3 raciones al día.
5. Carne, huevos y legumbres
En esta categoría también podemos incluir los verduras secas que son una importante fuente de nutrientes, similar a la carne, el pescado y los huevos, y que aportan:
- Oligoelementos como zinc, cobre, hierro.
- Proteínas del complejo B
- vitaminas
Una dieta adecuada recomienda comer pescado y carnes magras hasta 3 veces por semana.
6. Grasas de origen vegetal y animal
Estos productos aportan al organismo ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Las grasas deben consumirse con moderación y se recomienda especialmente preferir las grasas vegetales.
7. Dulces
Este la categoría de alimentos se ubica en la parte superior de la pirámide, uniéndose así al grupo que debe consumirse con moderación.
Independientemente de la edad, se recomienda no exceder de una ración al día de alimentos como chocolate y otro tipo de dulces, galletas saladas o refrescos azucarados.
Pirámide alimentaria: ¿qué comer cada día en las 3 comidas principales?
Si partimos de la base de la pirámide y luego subimos, encontramos todos aquellos alimentos necesarios para nuestra dieta y que son de consumo diario. En particular:
Comida principal
- 1-2 raciones de fruta y más de 2 de verdura. De hecho, las frutas y verduras nos aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Para introducir todos estos principios nutricionales en la dieta, también es importante variar el color de las frutas y verduras. Esto se debe a que el color indica la presencia de nutrientes específicos necesarios para nuestro bienestar.
- Aceite de oliva, porque es rico en vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas).
- 1-2 raciones de pan, pasta, arroz, cuscús u otros cereales (preferiblemente enteros) como comida principal.
Para ser consumido todos los días
En el "segundo" piso de la pirámide hay hierbas aromáticas, especias, ajo y cebolla que aportan sabor y aroma a los platos sin necesidad de añadir sal y limitando las grasas.
También hay aceitunas, frutos secos y semillas, como girasol, lino, sésamo, calabaza, etc. rico en proteínas, vitaminas, fibra, sales minerales y grasas buenas. 1-2 porciones al día los convierten en un refrigerio perfecto.
También 2 porciones de productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa, se recomiendan a diario, ya que se trata de alimentos ricos en proteínas y minerales como el calcio.
Para tomar semanalmente
En esta banda de la pirámide se recomiendan 2 raciones de carne blanca y pescado o marisco. Se trata de alimentos que contienen aminoácidos esenciales y por tanto imprescindibles para el bienestar del organismo. Pero también sales minerales como fósforo o potasio necesarios para la salud de órganos y tejidos.
También están los huevos, con 2-4 porciones por semana, y legumbres con más de 2 raciones, excelentes sustitutos de la carne cuando se combinan con un cereal.
Le carnes rojas, en cambio, están más cerca del tope y deben consumirse con más moderación, es decir, menos de 2 veces por semana.
Lo mismo ocurre con las patatas, ricas en almidón, que deben consumirse hasta un máximo de 3 raciones a la semana, en sustitución del pan y la pasta, pero no de las verduras.
Los beneficios de la pirámide alimenticia y por qué usarla
La pirámide alimenticia actual tiene como objetivo obtener la mayor parte de la energía de los carbohidratos, limitar la ingesta de grasas.
Según algunos estudios, de hecho, la aplicación práctica de los principios que subyacen a la composición de la dieta tiene la capacidad de mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como:
- Patologías coronarias.
- Carrera.
- Diabetes.
- Algunas formas de cáncer.
La pirámide pediátrica
I los niños necesitan muchas vitaminas y nutrientes todos los días para mantenerse saludable. La cantidad de comida que un niño pequeño puede comer cambia todos los días y en cada comida, según sus necesidades.
Los mayores o más activos, por ejemplo, comerán más. Es importante interpretar el apetito de los más pequeños para ayudarnos a decidir cuánta comida ofrecer.
La pirámide alimenticia pediátrica está diseñado para ayudar a los padres a decidir qué alimentos preferir y cuánto ofrecer al organizar los alimentos en cinco niveles principales, uno para cada grupo de alimentos. Los mensajes clave a continuación están formulados para ayudarnos a desarrollar buenos hábitos alimenticios para los más pequeños.
Le hábitos alimenticios saludables duran toda la vida. Por esta razón yo los padres deben consumir una variedad de alimentos saludables en casa predicar con el ejemplo e inculcar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana.
Los pequeños ajustes adicionales incluyen:
- Dar porciones pequeñas: los niños menores de 4 años deben tener 3 comidas pequeñas y 2 a 3 refrigerios saludables por día.
- La leche es esencial: Se recomiendan 3 raciones de leche, yogur o queso al día.
- Limite su consumo de azúcares y grasas: Para evitar la obesidad en los niños, se deben proporcionar pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas, azúcar o sal solo una vez a la semana.
- Evita las bebidas carbonatadas: puede dañar los dientes del bebé. Elija agua, infusiones sin teína (manzanilla o hinojo) o leche en su lugar.
- Cumplir con las comidas regulares: Comience con un desayuno saludable todos los días y continúe dando comidas y refrigerios a intervalos fijos.
- Complementar la vitamina D en el invierno. en forma de comprimidos o gotas sublinguales, bajo indicación del pediatra.
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¿Cómo adaptar la dieta a quienes no consumen carne y lácteos?
Existen diferencias en la elección de los distintos alimentos que varían según la cultura, hábitos familiares, religión, costo, disponibilidad de alimentos, alergias e intolerancias alimentarias.
Por ejemplo, si una de las categorías de alimentos no se puede consumir, como enIntolerancia a la lactosa, es necesario que los nutrientes que aporta este grupo sean sustituidos por otros productos (por ejemplo, el calcio que aportan los cereales o los zumos de frutas enriquecidos artificialmente).
Carne y pescado son las principales fuentes de hierro, zinc y vitaminas B en la mayoría de las dietas.
Si evita los alimentos de origen animal o si las cantidades consumidas no son las adecuadas, es recomendable sustituirlos por otros alimentos (por ejemplo cereales ricos en hierro, lentejas, espinacas, alubias secas y guisantes).
¿Por qué es necesario limitar el consumo de azúcar?
Las pautas dietéticas le sugieren limitar las calorías del azúcar agregado a menos del 10% por día. Los expertos creen que el consumo de azúcar es una de las principales causas de la obesidad y muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
Jugos comerciales, tés azucarados, dulces, galletas, etc. puede conducir a un aumento de peso y grasa abdominal. este grasa visceral se asocia con la aparición de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Pirámide alimentaria: límites y contraindicaciones. ¿Hay algún efecto secundario?
En 2005, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos lanzó oficialmente su "Pirámide guía de alimentos” (guía de la pirámide alimenticia) que pretendía ayudar a la población a realizar elecciones dietéticas capaces de mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La nueva pirámide intentó brindar asesoramiento personalizado según la edad, el género y el nivel de actividad física de cada individuo, centrándose en el consumo de granos, carne y frijoles, leche, verduras, frutas y aceites vegetales.
La pirámide de 2005 reemplazó una pirámide de 1992 que difería de ella en varios aspectos porque planteaba más énfasis en los cereales integrales y actividad física.
Sin embargo, hasta la fecha, no resuelve todos los problemas relacionados con el antiguo modelo porque todavía plantea demasiado énfasis en los cereales y la leche y no enfatiza suficientemente los efectos negativos de algunos tipos de grasas.
Además, a diferencia de la representación gráfica de la antigua pirámide, esa mostró las proporciones de los diversos alimentos que deben ser consumidos como capas superpuestas de diferentes tamaños, el pirámide de 2005 no proporciona información sobre nutrición, pero simplemente muestra una figura subiendo una escalera con los colores del arcoíris.
La pirámide así concebida, por tanto, solo puede ser seguido al pie de la letra por sujetos sanos que no tienen enfermedades crónicas (trastornos metabólicos, alterado tolerancia a la glucosa, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia) para evitar la sobrecarga de azúcar o sal (máximo 5 g en una persona no hipertensa). Esto supondrá siempre una limitación del esquema inicialmente concebido a falta de una adaptación ad personam.
