La ingesta regular de Omega 3 en dieta ayuda desarrollar las defensas del cuerpo contra una serie de patologías, para ello se utiliza la industria alimentaria y enriquecer algunos alimentos, como la leche, los huevos o la margarina.
tomar omega-3 en las cantidades adecuadas ayuda a evitar patologías carenciales que pueden derivar en déficit neurológico , sistemas inmunológico e inflamatorio. Básicamente, permanecen dentro del cuerpo, manteniendo fluidas las membranas celulares.
Mamá, la nutrición no siempre es suficiente para garantizarle un suministro adecuado para su metabolismo. De hecho, algunas condiciones de salud particulares requieren una cantidad de omega 3 que es difícil de conseguir con los alimentos. los suplementos en estos casos resultan ser una ayuda válida para alcanzar el requerimiento diario.
Omega 3: qué son
Son acidos grasos esenciales, beneficios para el desarrollo y la salud del organismo. El término "esenciales" en nutrición indica que nuestro organismo es incapaz de fabricarlos por sí solo en cantidades suficientes para cubrir sus necesidades diarias. Por lo tanto, deben tomarse necesariamente con la dieta.
Son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), ricos en dobles enlaces entre los átomos de carbono de la cadena (técnicamente llamados "insaturaciones").
Esta característica le permite ingresar a las membranas celulares de varios tejidos de manera más fluida.
No deben confundirse con los ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 (moléculas proinflamatorias). Los omega 3 tienen propiedades opuestas: son antiinflamatorios.
La ingesta regular de omega 3 en la dieta fortalece las defensas inmunitarias del organismo, mejora la memoria y el estado de ánimo, además, protege contra la aparición de enfermedades cardiovasculares.
In embarazoen cambio, son esenciales, junto con las vitaminas B, para un correcto desarrollo del sistema nervioso del niño.
Ácidos grasos
Existen varios tipos de ácidos grasos omega 3, siendo los principales los ácidos:
- alfa-linolénico (ALA)
- Eicosapentaenoico (EPA)
- Docosaenoico (DHA).
EPA y DHA se encuentran exclusivamente en fuentes de alimentos animales (salmón, pescado azul) y algas. Son las formas activas de omega 3, fácilmente disponibles para nuestro metabolismo.
La ALA, por su parte, se encuentra en los alimentos vegetales. Es un precursor (molécula biológicamente inactiva), que debe activarse para realizar sus funciones. Nuestro metabolismo es capaz de convertir el ALA introducido con los alimentos en EPA o DHA (formas activas).
Esto ocurre gracias a la enzima Δ-6-desaturasia, que sin embargo tiene poca eficiencia de conversión: 5% para EPA y 0,5% para DHA.
Debido a este rendimiento tan bajo, las personas que siguen un dieta puramente vegana pueden tener deficiencias de omega 3. Incluso algunas condiciones de salud, o casos especiales como el embarazo, requieren dosis particulares de omega 3 que difícilmente se pueden obtener con la dieta.
Afortunadamente existen suplementos de estos ácidos grasos que puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias.
¿Para qué son?
Una dieta sana y equilibrada además es rico en omega 3. Toda persona debería incluirlos en su dieta para un correcto funcionamiento de su metabolismo.
Son antioxidantes útiles para reforzar las defensas inmunitarias, mejoran la salud del corazon y arterias al reducir los niveles de triglicéridos e colesterol. Además, son responsables de mantener la plasticidad neuronal (es decir, el fenómeno con el que nuestro cerebro construye nuevas redes neuronales) esencial para el aprendizaje.
Algunas personas pueden tener demandas metabólicas más altas que otras, por lo que no deben subestimar la importancia de estos ácidos grasos en los alimentos.
Cuándo y quién debe integrarse
¿Quién debe integrar el omega 3 en su dieta?
- le mujeres antes del embarazo y durante la lactancia, para asegurar la correcta formación del sistema nervioso del niño.
- Niño, para el crecimiento, la memoria y el aprendizaje.
- anciano, para el mantenimiento de las funciones cognitivas y en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- deportes, para reducir la inflamación muscular post-entrenamiento y promover la catabolisis de las grasas intracelulares.
- Quien sufre de algunas patologías tales como hipertensión, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia; en caso de inflamación intestinal, o enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide.
Sin embargo, no siempre es posible satisfacer las necesidades de omega 3 con alimentos. Para no correr el riesgo de incurrir en carencias nutricionales, acuden en su ayuda Suplementos alimenticios.
Estas no son drogas, sin embargo, está bien. consulte a un profesional de la nutrición conocer sus necesidades y no abusar de ellas.
Omega 3: beneficios para la salud
Estas son "grasas buenas". Ellos tienen propiedades antioxidantes los cuales resultan ser de gran ayuda para el sistema nervioso y el corazón. Su asunción es de hecho preventiva al desarrollo de algunas patologías psíquicas y cardio-circulatorias.
Por eso es bueno incluirlos en tu dieta.
Beneficio para el corazón
Ellos ayudan reducir los niveles de triglicéridos y colesterol "malo" (LDL) en la sangre. Triglicéridos y el colesterol son peligrosos para la salud del corazón y el sistema circulatorio. De hecho, al acumularse en las paredes de las arterias son la primera causa de placas y eventos trombóticos.
Otra acción de estas sustancias es aumentar el colesterol HDL "bueno", que transporta el colesterol "malo" desde los tejidos hasta el hígado, donde es eliminado.
Al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol malo, son por tanto preventivos de la formación de placas ateroscleróticas y trombos.
La acción inflamatorio de estos ácidos grasos poliinsaturados, además, hace que las arterias sean más elásticas, prevenir el desarrollo de la hipertensión.
Incluso elEFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sugiere el uso de omega-3 en las guías de la Sociedad Europea para el tratamiento y prevención de la hipertrigliceridemia.
Desarrollo y salud del sistema nervioso.
son muy importantes para ello desarrollo neural del feto. Durante el embarazo es muy importante no tener carencias de estos ácidos grasos, especialmente del DHA. Este último forma parte estructural de las células neurales. Por lo tanto, es necesario para el formación de la compleja red neuronal del feto.
El DHA se inserta entre los fosfolípidos que forman la membrana de las células nerviosas, haciéndolas más fluidas. En la edad adulta son igualmente importantes para mantenerlos activos conexiones sinápticas (plasticidad neuronal). Por lo tanto, juegan un papel clave en la memoria y el aprendizaje.
En la vejez, sin embargo, ayudan a mantener las funciones psíquicas y cognitivas.
Además, la introducción de estos ácidos grasos en la dieta puede mejorar el estado de ánimo, estados de depresión y ansiedad.
Aliados del sistema inmunológico
Reducen los efectos de las moléculas proinflamatorias. Entre estos mediadores deinflamación también están los ácidos grasos omega 6. Por eso es importante considerar la proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega 6 / omega 3 de PUFA en la dieta.
Según l 'INRAN (Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición) esta relación debe ser menor o igual a 4 para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Además, favorecen la síntesis de eicosanoides, que también son moléculas antiinflamatorias.
bienestar intestinal
Su acción antiinflamatoria también es útil en caso de problemas intestinales. Son de gran ayuda en caso de:
- síndrome del intestino irritable (SII)
- Colitis
- Inflamación generalizada.
Sprint para el metabolismo
Estimulan la beta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria. En otras palabras, incentivan las celdas publicitarias agotar las reservas de grasa para obtener energía.
Sin embargo, no es correcto decir que te hacen perder peso. Sin embargo, se trata de grasas -aunque buenas- con un fuerte poder energético. Sin embargo, se reconoce un papel de "la quema de grasa", como:
- estimular la beta-oxidación.
- Reducen la síntesis ex novo de ácidos grasos en el hígado.
- Disminuyen el nivel de triglicéridos libres en la sangre.
Por lo tanto, los suplementos de omega 3 en tu dieta pueden ser válidos ayuda para la pérdida de grasa y el mantenimiento del peso, si se asocia con un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.
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Contraindicaciones y efectos secundarios.
El consumo de alimentos que contienen omega 3 no tiene contraindicaciones ni efectos secundarios. Solo con la dieta realmente lo es. Difícil de exceder el requisito. diario. No ocurre lo mismo con los suplementos.
Los suplementos dietéticos deben tomarse bajo la supervisión de un profesional de la nutrición o de su médico.
Contraindicaciones se refieren principalmente a su capacidad para interactuar con ciertos medicamentos. Entre ellos, los anticoagulantes (warfarina).
Por eso es bueno consultar a su médico.
Por qué tomar suplementos de omega 3
La suplementación nutricional no puede considerarse un sustituto de una dieta equilibrada. Sin embargo, puede ser útil en condiciones de salud particulares o en ciertas etapas de la vida.
¿Cuándo tomar suplementos de omega 3?
- Si sigues una dieta vegana o vegetariana:
dada la baja conversión de ALA en EPA o DHA, tomar omega 3 exclusivamente de origen vegetal, como la soja y el lino, no permite cubrir los requerimientos diarios.
- Si está planeando un futuro embarazo:
A medida que el sistema neural comienza a formarse en las primeras semanas de gestación, la suplementación con omega 3 es necesario unas semanas antes del inicio del embarazo.
- En caso de malabsorción intestinal:
alcune enfermedades intestinales inflamatorias cronicas dificultar la absorción de nutrientes. Es por esto que un complemento a la dieta normal puede ser útil en estos casos. Si está tomando algún medicamento, consulte a su médico.
En el mercado existen formulaciones de suplementos con omega 3. Puedes encontrarlos en fitoterapia, farmacia, supermercado o incluso online.
¿Cuál elegir?
En el mercado también se pueden encontrar suplementos bajo el nombre de "Aceite de pescado". Sin embargo, hay cosas que debe saber para elegir suplementos seguros de omega 3.
- Certificación IFOS™ (International Fish Oil Standards): es la certificación de calidad del aceite de pescado. Proporciona información sobre la calidad y seguridad de la materia prima del suplemento. Tiene en cuenta la cantidad de omega 3, la presencia de contaminantes ambientales (metales pesados, dioxinas, furanos, PBC) y la estabilidad físico-química.
Sin embargo, no todos los suplementos se basan en aceite de pescado. También hay suplementos veganos base de algas para los cuales la certificación IFOS es superflua.
- Composición de ácidos grasos: Es mejor preferir suplementos con buenas cantidades de EPA y DHA, que aquellos compuestos exclusivamente por ALA. Entre los suplementos veganos los mejores son los a base de algas, porque son ricos en EPA y DHA.
- Otros ingredientes: La vitamina E (α-tocoferol) es un conservante, mantiene los ácidos grasos en su forma reducida (previene el enranciamiento). Además, mejora la absorción de omega 3 en el intestino, además de ser un potente antiinflamatorio y antioxidante en sí mismo. La vitamina C, la vitamina A, el zinc y el selenio también son otros elementos que es bueno encontrar en un buen suplemento.
Para conocer la dosis y la posología, consulte el prospecto del suplemento único.
¿Qué debes comer para evitar las deficiencias de omega 3?
Seguro que has oído hablar de la salmón entre los alimentos más ricos en estos ácidos grasos. Pero quizás no sabías que las sardinas, las anchoas, la caballa y muchas especies de pescado azul también son muy ricas en ellos.
En los principios de una dieta mediterránea, los nutricionistas sugieren de hecho consumir uno ración de unos 200 g de pescado azul 2/3 veces por semana para asegurar un suministro adecuado de omega 3 a su cuerpo.
También son buenas fuentes entre alimentos vegetales:
- frutos secos (nueces, almendras, pistachos)
- Soja
- Germen de trigo
- Semilla de lino
- semillas de chia
- Algunas algas.
Sin embargo, existen diferencias entre los omega 3 de origen vegetal y animal.
Como hemos visto EPA y DHA son Omega-3 presentes en el pescado. ALA, por otro lado, se encuentra principalmente en plantas. La diferencia entre los dos es que nuestro cuerpo tiene que convertir ALA en EPA y DHA antes de que podamos usarlo.
Por eso quien sigue una dieta vegetariana o vegana podría caer en una deficiencia de omega-3 debido a una conversión que no siempre es adecuada.
El top ten de alimentos ricos en omega 3
1 - Caballa
Lo la caballa es un pescado graso, fuente de omega 3. Además aporta una buena dosis de proteínas nobles. Todo en un alimento bajo en calorías.
Aquí están los valores nutricionales por 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 170 |
| Proteína (g/100g) | 17 |
| Carbohidratos (g/100g) | 0,5 |
| Lípidos (g/100g) | 11 |
| Omega 3 (g/100g) | 1 |
2 - Anchoas
Le anchoas, también llamadas anchoas, son otro alimento rico en Omega 3 y muy recomendable desde el punto de vista de la salud para buen contenido mineral como calcio, potasio y fósforo.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 96 |
| Proteína (g/100g) | 16,8 |
| Carbohidratos (g/100g) | 1,5 |
| Lípidos (g/100g) | 2,6 |
| Omega 3 (g/100g) | 1,7 |
3 – Sardina
Le sardinas, también conocidas como sardinas, son ricos en ácidos grasos y también una buena fuente de vitamina D, vitamina B12 y potasio.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 129 |
| Proteína (g/100g) | 20,8 |
| Carbohidratos (g/100g) | 1,5 |
| Lípidos (g/100g) | 4,5 |
| Omega 3 (g/100g) | 1,5 |
4 - Salmón
Il el salmón es un pescado "graso", pero todos son buenas grasas omega 3 (EPA y DHA). Es una buena fuente de proteínas y fósforo.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 185 |
| Proteína (g/100g) | 18,4 |
| Carbohidratos (g/100g) | 1 |
| Lípidos (g/100g) | 12 |
| Omega 3 (g/100g) | 1,9 |
5 - Atún
Il el atún es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, aunque por su tamaño es más propensa a la acumulación de metales pesados.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| caloría (Kcal/100g) | 159 |
| proteína (g / 100g) | 21,5 |
| carbohidratos (g / 100g) | 0,1 |
| Lípidos (g / 100g) | 8,1 |
| Omega 3 (g / 100g) | 0,7 |
6 – Noches
Le nueces, así como todos los frutos secos, son conocidos por múltiples propiedades nutricionales, aunque bastante calórico. Además de un buen contenido de omega 3, las nueces también son ricas en minerales.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 689 |
| Proteína (g/100g) | 14,3 |
| Carbohidratos (g/100g) | 5,1 |
| Lípidos (g/100g) | 68,1 |
| Omega 3 (g/100g) | 8,9 |
7 - Germen de trigo
El germen de trigo se presenta en forma de pequeños copos blanquecinos, que se pueden comer solos o junto con otros alimentos, como leche y yogur para el desayuno.
El aceite que se obtiene de el germen de trigo es una de las fuentes vegetales más ricas en omega 3. Sin embargo, debe recordarse que es ALA y no EPA y DHA.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 899 |
| Proteína (g/100g) | 0,1 |
| Carbohidratos (g/100g) | 0 |
| Lípidos (g/100g) | 98 |
| Omega 3 (g/100g) | 7 |
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- Apto para dietas vegetarianas y veganas
8 - Aceite de linaza
Aceite de linaza se obtiene del prensado en frío de las semillas de la planta homónima y se caracteriza por un sabor ligeramente amargo. Es elaceite vegetal rico en ácido linoleico y también tiene un excelente contenido de vitamina E.
Aquí están los valores nutricionales por cada 100 g de producto:
| Caloría (Kcal/100g) | 884 |
| Proteína (g/100g) | 0,11 |
| Carbohidratos (g/100g) | 0 |
| Lípidos (g/100g) | 99,98 |
| Omega 3 (g/100g) | 45 |
9 - Algas azules
Una buena las microalgas son una fuente de omega-3 de origen vegetal. Se trata de organismos unicelulares ricos en minerales y ácidos grasos omega-3 DHA y EPA.
Las microalgas son la mejor fuente de suplementos de omega 3 para los veganos.
Entre estas, las algas azules del género Schizochytrium spp. o elalga espirulina (Arthrospira platensis), son las fuentes más conocidas de omega 3 vegetal de origen marino.
La mayor cantidad de omega 3, sin embargo, tiene laalga klamath. Esto es un Súper comida de verdad. No es un alga, sino de un lago del mismo nombre en Oregón.
Aquí están los valores nutricionales por 100 g de producto (Alga Klamath):
| Caloría (Kcal/100g) | 278 |
| Proteína (g/100g) | 43 |
| Carbohidratos (g/100g) | 18 |
| Lípidos (g/100g) | 4 |
| Omega 3 (g/100g) | 15 |
10- Aceite de krill
Por el término el krill es un grupo de pequeños crustáceos viviendo en el fondo del mar. El krill es muy rico en omega 3 (EPA y DHA) y antioxidantes (astaxantina). El aceite de krill es una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 3. No es adecuado si tienes alergia a los mariscos.
Se encuentra más a menudo debajo forma de suplemento dietético, en cápsulas a menudo añadidas con glicerol.
Aquí están los valores nutricionales promedio. por cápsula:
| Caloría (Kcal/cápsula) | 5,76 |
| Proteína (g/cápsula) | 0,1 |
| Carbohidratos (g/cápsula) | 0,05 |
| Lípidos (g/cápsula) | 0,5 |
| Omega 3 (mg/cápsula) | 77 |
