Las naranjas son la fruta ideal para el bienestar general y para prevenir muchas enfermedades. Descubre las características y propiedades de este extraordinario cítrico.
- Calorías y valores nutricionales
- ¿Qué contienen las naranjas?
- Beneficios para la salud
- cuantas naranjas comer
- Consejos para usar naranjas
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
Le naranjas son un agrios rico de propiedad beneficioso y muy consumido en nuestro país, especialmente en invierno, cuando las naranjas son naturalmente de temporada en Italia. Botánicamente elnaranja (Citrus sinensis) es el fruto de la naranja, árbol perteneciente a la familia de las rutáceo, del género Citrus, dentro del cual también se encuentran otras especies similares a las naranjas como pomelo, mandarina, cedro, limón y pomelo.
Le naranjas están entre los frutas más popular del mundo, cultivada en la mayoría de las regiones más cálidas, cuyo verdadero origen sigue siendo un misterio, se piensa que el primer cultivo de naranjas se inició en el este de Asia hace miles de años.
Le naranjas se clasifican en dos categoría general: dulce y amargo. Las variedades más consumidas pertenecen al primer tipo, entre ellas Valencia, Navel, Tarocco y Sanguinello.
Además de ser muy sabroso, el naranjas tienen varios propiedades para la salud interesante: bajas en calorías (solo 47Kcal/100gr), son fuente de fibra, vitamina C, tiamina, folato y antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Naranjas: calorías y valores nutricionales
Le naranjas se componen principalmente de carbohidratos, agua y son una buena fuente de fibra. Como casi todas las frutas, contienen poca grasa, no tienen colesterol y tienen pocas proteínas, siendo una excelente fuente de vitamina, minerales y antioxidantes. También tienen un índice glucémico bajo y se encuentran entre las frutas permitidas a los diabéticos (con moderación), por lo que son la fruta ideal para todos, incluso para aquellos que sufren de desequilibrios glucémicos.
Por último, el aporte calórico es muy bajo: 100 gramos de naranjas aportan sólo 47 kcal. Para completar la información, a continuación se muestra la tabla con los valores nutricionales de este cítrico.
(Fuente USDA)| Valores nutricionales por 100g de Naranjas: | |
|---|---|
| Acqua | 86,75 g |
| kcal | 47 |
| proteína | 0,94 g |
| Grasas | 0,12 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 0,015 g |
| carbohidratos | 11,75 g |
| de los cuales azúcares | 9,35 g |
| fibra | 2,4 g |
| potasio | 181 mg |
| Calcio | 40 mg |
| Vitamina c | 53,2 mg |
| Colina | 8,4 mg |
| Índice glucémico | 43 |
| Colesterolo | 0 g |
que contienen las naranjas
Como se mencionó anteriormente, las naranjas contienen varias vitaminas (en particular vitamina C y algunas vitaminas del complejo B), minerales (potasio y calcio) y algunas sustancias antioxidantes útiles para mantener un buen estado de salud. A continuación vemos un análisis en profundidad de las principales sustancias contenidas en las naranjas.
- fibra: Las naranjas son una buena fuente de fibra, en particular pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina. Una fruta grande aporta alrededor del 18% de la dosis diaria recomendada, cuyos beneficios son un aumento de la sensación de saciedad, una mejora del tránsito intestinal y una reducción de la absorción de azúcares simples y grasas, especialmente colesterol;
- Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante muy potente que es muy común en frutas y verduras. Una naranja grande es capaz de entregar más allá de la 100% de la dosis diaria recomendado para esta vitamina. La vitamina C es un cofactor esencial en la síntesis de proteínas y hormonas, contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario (incluso durante y después del ejercicio físico intenso), a la formación de colágeno, al metabolismo energético, la función del sistema nervioso, la reducción de la fatiga y el aumento de la biodisponibilidad del hierro dietético;
- Vitamina B1 (tiamina): es esencial para la función cardíaca, muscular y nerviosa;
- Ácido fólico (Vitamina B9): Las naranjas son una buena fuente de ácido fólico, un elemento esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos. También es útil para reducir el cansancio tanto físico como mental y es muy importante para la salud de la mujer, especialmente durante el embarazo;
- potasio: Las naranjas son una buena fuente de potasio, el mineral esencial involucrado en el control de la presión arterial, la salud del corazón, la transmisión nerviosa y el intercambio hidrosalino a nivel celular;
- Calcio: es el mineral más abundante en nuestro organismo, fundamental para los huesos, músculos y nervios;
- Esperidina: uno de los flavonoides característicos de los cítricos que se concentra sobre todo en la piel y en el albedo (la parte interior blanquecina de la piel), asociado a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
- Beta-criptoxantina: uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes presentes en las naranjas, precursor de la vitamina A;
- Licopeno: carotenoide con un potente efecto antitumoral, antiinflamatorio y protector del sistema cardiovascular, que se encuentra en altas cantidades en las naranjas de pulpa roja.
Naranjas: beneficios para la salud
La sinergia de los elementos presentes da la naranjas propiedad útil para apoyar nuestra salud en varios frentes. En concreto, las naranjas son buenas para la salud del corazón, ayudan a prevenir cálculos renales y, gracias a la vitamina C presente, ayudan a prevenir la anemia (favoreciendo la absorción de hierro), mejoran la salud y el aspecto de la piel y fortalecen el sistema inmunológico.
✓ Naranja para la salud del corazón
Los estudios han demostrado que el consumo regular de naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cardíaco malathic que actualmente son la causa más común de muerte prematura en el mundo.
✓ Naranjas y prevención de cálculos renales
Le naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que juegan un papel importante en prevención de cálculos renales. Esto también lo demuestra una encuesta de 2013, publicada en Clinical Journal of the American Society of Nephrology, que siguió a más de 194.000 XNUMX personas durante ocho años. El estudio mostraría cómo el consumo de té, café y naranjas tendría una acción protectora contra esta condición.
✓ Prevención de la anemia
La anemia se refiere a la reducción patológica de la hemoglobina (Hb) por debajo de los niveles normales, lo que determina una capacidad reducida de la sangre para transportar oxígeno y, a menudo, es causada por una deficiencia de hierro. Aunque el naranjas no son ricos en hierro, pero son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico, que tienen la capacidad de aumentar la absorción de hierro en el tracto digestivo. Por eso, cuando tengas una comida rica en hierro puedes terminar con una naranja para ayudar a prevenir la anemia.
✓ Salud de la piel
La vitamina C es un antioxidante muy potente capaz de ayudar combatir el daño de la piel causadas por la exposición al sol y la contaminación, reduce las arrugas y mejora la estructura general de la piel. Además, la vitamina C juega un papel esencial en la formación de colágeno, el principal sistema de soporte de la piel.
✓ Las naranjas fortalecen el sistema inmunológico
Beber un zumo de naranja recién exprimido al día ayuda apoyar el sistema inmunológico. Este efecto se debe principalmente a la acción de la vitamina C, que protege contra infecciones, estimula la formación de anticuerpos y fortalece el sistema inmunológico.
✓ Prevención del cáncer
Según un estudio de 2004 publicado en el American Journal of Epidemiology, el consumo de plátanos, naranjas (incluso en jugo) en los dos primeros años de vida puede reducir el riesgo de desarrollar leucemia infantil. Como una excelente fuente de vitamina C le naranjas también pueden ayudar a combatir la formación de radicales libres, entre los responsables del desarrollo de tumores. Además, la ingesta adecuada de fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
cuantas naranjas comer
En una dieta sana y equilibrada, generalmente se recomienda consumir al menos dos raciones de fruta al día. En este sentido, te recordamos que una naranja mediana entera corresponde a una porción, por lo tanto, cuando están en temporada (de noviembre a abril/mayo), es posible consumir dos o tres naranjas al dia, como fruta fresca o en forma de jugo.
Recordamos, sin embargo, que una dieta saludable también se basa en variedad de alimentos que llevamos a la mesa, por lo que siempre se recomienda alternar la fruta que llevamos a la mesa, eligiendo entre alimentos de temporada.
Acerca de cuando es preferible comer naranjas, no hay una parte real del día en la que sea bueno comerlos. Seguro que desayunar una naranja (aunque sea en zumo) puede ser una buena idea para complementar regularmente esta fruta. Comer después de las comidas, por otro lado, puede ser una buena estrategia para llenarse de vitamina C y absorber mejor el hierro contenido en los alimentos en la propia comida. Por último, comido como tentempié o tentempié, evitará caer en la tentación de consumir snacks poco saludables. Veamos ahora algunos consejos prácticos para el uso de naranjas.
Naranjas: cómo usarlas y almacenarlas
La temporada de naranja comienza en octubre y finaliza en abril/mayo; ellos pueden ser Preservado a temperatura ambiente durante aproximadamente una semana o hasta dos semanas dentro del compartimento de frutas/verduras del frigorífico de casa.
El jugo de naranja es una bebida muy popular en todo el mundo, pero debe consumirse inmediatamente ya que la exposición al oxígeno provoca la oxidación de sus preciosas vitaminas. ¡Siempre prefiera un jugo casero saludable y delicioso a un producto envasado, rico en conservantes y colorantes artificiales!
Aquí hay algunos consejos para agregar naranjas a su dieta:
- Las naranjas son un snack sencillo y completo, que se puede comer en cualquier lugar; simplemente enjuáguelos con agua corriente para eliminar la suciedad de la superficie y cualquier residuo de pesticida y pélelos;
- Se pueden agregar gajos de naranja a sus ensaladas de invierno o ensaladas de frutas;
- Puedes usar naranjas para hacer una mermelada;
- El jugo de naranja se puede utilizar en sus preparaciones de repostería como alternativa al azúcar;
- La cáscara de naranja se puede utilizar como agente aromatizante en la preparación de muchos platos, dulces o salados;
- Las flores y hojas secas de naranja se pueden utilizar en la preparación de té de hierbas.
Naranjas: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Le naranjas no tienen detalles contraindicaciones o efectos negativos, la alergia, por ejemplo, es bastante rara.
Sin embargo, el consumo de cítricos y, por tanto, también de naranjas, debe ir limitato si padece acidez estomacal y gastritis, ya que los ácidos orgánicos presentes en las naranjas (en particular el ácido cítrico y el ácido ascórbico) provocarían un empeoramiento de los síntomas.
¿Y tú cómo añades naranjas a tu dieta? ¡Cuéntanos en los comentarios!
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Pina enero 4, 2023 a las 09:31
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