El magnesio es un mineral muy importante para numerosas funciones orgánicas y sobre todo para el bienestar de huesos, dientes y músculos. Se encuentra principalmente en los alimentos vegetales. Descubre qué alimentos son más ricos en magnesio.
- Cantidad diaria recomendada
- Alimentos más ricos en magnesio
- Tabla de magnesio en alimentos
- Propiedades y funciones del magnesio
El magnesio es un mineral muy abundante en la naturaleza, representando el octavo elemento más presente en la corteza terrestre, y se encuentra principalmente en las plantas. En el cuerpo humano está presente en una cantidad de unos 25 gramos y realiza numerosas funciones vitales ya que interviene en algunos procesos esenciales para el funcionamiento de órganos y tejidos.
El magnesio está presente principalmente a nivel óseo, pero también está presente a nivel muscular, hepático, renal, plasmático y gastrointestinal. El magnesio es responsable de varias funciones. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos ya que regula la permeabilidad de la membrana celular a iones como el sodio y el potasio.
El magnesio regula la transmisión sináptica y la excitabilidad de las membranas nerviosas. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como cofactor. Por ejemplo, participa en la producción de energía como cofactor del ATP o trifosfato de adenosina. Interviene en el regulación del pH, por lo tanto del equilibrio ácido-base, pero también en el proceso de síntesis de ácidos nucleicos.
Favorece la absorción de algunos nutrientes al igual que el calcio, participa en el metabolismo de la glucosa y también en el proceso de producción de colesterol. El magnesio también interviene en la regulación del proceso. contracción muscular y por tanto también la actividad cardíaca, normalizando el ritmo cardíaco, la síntesis de proteínas y la regulación de la presión arterial.
Una deficiencia de magnesio puede causar insomnio, calambres musculares, pérdida de apetito, náuseas, nerviosismo y alteraciones del estado de ánimo y puede deberse a una mala alimentación, exceso de actividad física, problemas de absorción intestinal, uso de antibióticos o inhibidores de la bomba de protones o alcoholismo.
Un exceso de magnesio es raro que ocurre y puede ocurrir solo en caso de abuso de suplementos o problemas renales y se manifiesta como diarrea, cambios en los latidos del corazón y calambres. Veamos ahora cuáles son los alimentos ricos en magnesio y cual es la cantidad diaria recomendada.
Magnesio: cantidad diaria recomendada
Tal y como indica el LARN (Daily Nutrient Intake Levels) de la Sociedad Española de Nutrición Humana, la ingesta diaria recomendada de magnesio para un adulto promedio es de aproximadamente 240 mg. Para alcanzar esta dosis bastará con tomar, a diario, frutas, verduras y otros alimentos ricos en magnesio.
También puedes saciarte de este mineral consumiendo a menudo verduras como la remolacha, las espinacas o las alcachofas, los frutos secos, las semillas oleaginosas y algunas frutas, como los higos, los plátanos o las ciruelas pasas. Además, como veremos en breve, el magnesio está presente en altas cantidades en las hierbas aromáticas. Así que luz verde para albahaca, cebollino, menta y salvia.
Alimentos más ricos en magnesio
Veamos ahora un análisis en profundidad sobre donde se encuentra el magnesio y cuáles son los alimentos más ricos en este mineral, presente sobre todo en alimentos de origen vegetal. Recuerde, sin embargo, que la cocción de los alimentos puede reducir estas cantidades, así como las de otros minerales y vitaminas. Por lo tanto, siempre se recomienda una cocción corta.
1 Cereales integrales
El magnesio está presente en todos los cereales, pero gran parte de este mineral se pierde con el refinado; una rebanada de pan integral contiene unos 30 mg de magnesio, una de pan blanco, unos 5 mg. ¿Ves qué diferencia?
2 Arroz integral
Entre los cereales, el arroz merece una mención especial. Solo 200 gramos de arroz integral pueden proporcionar casi toda la dosis diaria recomendada de magnesio. Y el salvado por tener el mayor contenido de magnesio, por lo que es importante elegir cereales integrales que conserven estos dos elementos. El salvado de arroz, por ejemplo, contiene la friolera de 781 mg de magnesio por cada 100 gramos.
3 Hierbas aromáticas
Uno de los alimentos más ricos en magnesio son los hierbas aromáticas secas. En primer lugar encontramos la albahaca seca con la friolera de 711 mg por 100 gramos, seguido por el cilantro y por"cebollino. Sin embargo, las hierbas aromáticas se utilizan en cantidades mínimas por lo que para llegar a las dosis recomendadas de magnesio debemos utilizar también otros alimentos.
4 Cacao
El cacao es muy rico en magnesio, contiene 519 mg por cada 100 gr. En consecuencia, el chocolate negro, especialmente el que tiene un alto contenido de cacao, tiene una buena cantidad. Así que cuando comas chocolate, elige ese fusión, al menos un 70% de cacao y te llenarás de energía, minerales y antioxidantes. Evidentemente, dado que el chocolate es un alimento muy calórico y muchas veces también contiene azúcares y grasas, es recomendable no abusar de él.
5 Semillas de calabaza
Cien gramos de semillas de calabaza contienen alrededor de 592 mg de magnesio y se encuentran entre los semillas más ricas en magnesio. También son muy ricas en otros minerales, como fósforo, potasio y hierro. Son geniales para usar como snack después de asarlos. Para evitarSinembargo, las semillas de calabaza saladas no son buenas para las arterias.
6 Amaranto
El amaranto se define como un pseudo-cereal ya que tiene características similares a los cereales aunque no pertenece a la misma familia. Puede ser consumido por celíaco porque no contiene gluten y es rico en proteínas. Además, cuenta con una alta digestibilidad.
7 Avena
La avena es rica en magnesio y también de fibras, sobre todo presenta un tipo de fibra denominada beta-glucano, que ha demostrado ser muy eficaz para reducir el colesterol malo. La avena también es un cereal. Remineralizante y energizante.
8 Almendras
Las almendras están entre los frutos secos más ricos en magnesio, así como nueces de Brasil, anacardos y piñones. Las almendras son ricas en calcio y vitamina E, un importante antioxidante. Son muy calóricos pero bastan unos pocos para saciarse porque son ricos en fibra y proteínas.
9 Nueces
Todos los tipos de frutos secos contienen una excelente cantidad de magnesio y, en particular, son ricos en él nueces de Brasil. Sin embargo, en general, todas las semillas oleaginosas representan una valiosa fuente de magnesio y muchos otros minerales, incluidos el potasio, el selenio, el cobre y el fósforo.
10 Plátano
Además de ser muy rico en potasio, el plátano tiene un buen contenido de magnesio. Son una fruta para todas las estaciones, apta para aquellos que quieren llenarse de energía y nutrientes. Son bastante calóricos por lo que es recomendable consumirlos en el desayuno, quizás en combinación con un yogur natural. Los plátanos también son excelentes inmediatamente antes o inmediatamente después de hacer deporte. Un plátano mediano contiene alrededor de 30 mg de magnesio.
11 Semillas de sésamo
Cien gramos de semillas de sésamo contienen alrededor de 345 mg de magnesio; menos que las semillas de calabaza, por supuesto, pero sigue siendo una buena cantidad. ¿Cómo usarlos? Por ejemplo, para enriquecer productos de panadería como pan dulce o salado y galletas, preferiblemente elaborados con harinas sin refinar.
12 Espinacas
En general, todas las verduras de hoja verde aportan una buena cantidad de magnesio, pero las espinacas son especialmente ricas en él. Las espinacas crudas contienen más vitaminas y minerales que las cocidas, por lo que es recomendable comerlas, por ejemplo, en ensaladas, quizás en combinación con tomates que, al ser ricos en vitamina C, permiten absorber, además del magnesio, también la hierro contenido en este vegetal.
13 Legumbres
Las legumbres más ricas en magnesio son las judías, con cantidades variables que dependen de la calidad. Los frijoles también son ricos en hierro, proteína y fibra, y tienen un alto poder saciante y preventivo contra el estreñimiento.
14 Dátiles
Los dátiles secos son una excelente fuente de magnesio; son, sin embargo, muy ricas en azúcares y calorías. Usémoslas, por tanto, como ingrediente de postres caseros, reduciendo la cantidad de azúcar. Una alternativa es trocearlos y añadirlos a macedonias de frutas frescas o yogur natural, para consumir preferentemente en el desayuno.
15 Acelgas
Entre las verduras ricas en magnesio también encontramos la remolacha que, además de magnesio, también tienen buenas cantidades de ácido fólico, fundamental en el embarazo para prevenir malformaciones fetales, y fibras, que estimulan el tránsito intestinal.
Tabla de alimentos ricos en magnesio
Como ya se mencionó, el magnesio es presente en casi todos los alimentos de origen vegetal, que contienen cantidades variables, por lo que un consumo regular de frutas, verduras y cereales integrales es suficiente para garantizar la ingesta diaria recomendada. En la siguiente tabla, vemos en detalle donde se encuentra el magnesio, considerando una cantidad de 100 gramos de alimento.
| Alimento: | magnesio/100gr: |
|---|---|
| Salvado de arroz | 781 mg |
| albahaca seca | 711 mg |
| cilantro seco | 694 mg |
| Salvado | 611 mg |
| Menta | 602 mg |
| Semillas de calabaza | 592 mg |
| Cacao en polvo | 519 mg |
| Harina de soja | 429 mg |
| Sabio | 428 mg |
| Semilla de lino | 392 mg |
| Nueces brasileñas | 376 mg |
| comino | 366 mg |
| Semillas de amapola | 347 mg |
| semillas de sésamo | 345 mg |
| Nueces de anacardo | 292 mg |
| Habas de jacinto | 283 mg |
| almendras | 268 mg |
| piñones | 251 mg |
| Amaranto | 248 mg |
| Germen de trigo | 239 mg |
| salvado de avena | 235 mg |
| Alforfón | 231 mg |
| Lúpulo | 198 mg |
| La Quinoa | 197 mg |
| Frijoles | 190 mg |
| Avena | 177 mg |
| Cacahuates | 176 mg |
| harina de garbanzos | 166 mg |
| Avellanas | 163 mg |
| Noche | 158 mg |
| Pasta y arroz integral | 143 mg |
| lentejas | 122 mg |
| garbanzos y guisantes | 115 mg |
| Milla | 114 mg |
| Acelga | 81 mg |
| Espinacas | 79 mg |
| Higos secos | 68 mg |
| Alcachofas | 60 mg |
| Nueces | 54 mg |
| Ciruelas secas | 41 mg |
| Harina de arroz | 35 mg |
| Plátano | 27 mg |
Magnesio: propiedades y beneficios
Después de ver en qué alimentos está contenido el magnesio, echemos un vistazo más de cerca a sus propiedades y funciones dentro del organismo.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina: El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la glucosa y la insulina, principalmente a través de su impacto en la actividad del receptor de insulina. Además, el magnesio puede afectar directamente la actividad proteica de un transportador de glucosa y ayudar a regular la translocación de glucosa en la célula. Se han realizado varios estudios sobre la influencia que tendría el magnesio sobre la insulina. En un metaanálisis publicado en 2007, examinaron la asociación entre la ingesta de magnesio y la incidencia de diabetes tipo 2 y concluyeron que la relación entre ellos es inversa, es decir, que aumentó el consumo de alimentos ricos en magnesio como frijoles, nueces y vegetales de hoja verde. , puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2;
- Alivia la ansiedad y la depresión.: el magnesio juega un papel clave en la transmisión de los impulsos nerviosos y es capaz de controlar el estado de ánimo. Un estudio publicado en 2017 evaluó los efectos de la suplementación, en sujetos deprimidos y ansiosos, de 248 mg de magnesio elemental a través de 4 tabletas de 500 mg de cloruro de magnesio. El resultado fue una disminución significativa de los síntomas de depresión y ansiedad independientemente del sexo, la edad, la gravedad de la depresión o el uso de medicamentos antidepresivos;
- Previene el síndrome premenstrual: varios estudios han verificado que un suplemento de magnesio es capaz de reducir los síntomas del síndrome premenstrual, como la tensión en los senos, la hinchazón abdominal y el aumento de peso. Uno de los primeros estudios realizados demostró que este efecto se obtenía administrando 200 mg de magnesio y los mayores efectos se obtenían en el segundo ciclo de administración;
- Previene la osteoporosis: El magnesio se encuentra principalmente en los huesos, donde también es responsable del funcionamiento de las células que regulan la mineralización. En más estudios se ha comprobado cómo una deficiencia de magnesio puede favorecer la aparición de osteoporosis y el riesgo de fracturas. Para evitar este riesgo, parece necesaria la normalización de los niveles de magnesio en sangre;
- Regula la presión arterial: una suplementación con magnesio podría ayudar a controlar los valores de presión arterial y, en consecuencia, a reducir los factores de riesgo cardiovascular asociados a ella, especialmente en sujetos hipertensos que presentan deficiencias de magnesio por el uso de diuréticos. El efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial se evaluó en un metanálisis y concluyó que hubo una reducción de la presión arterial dependiente de la dosis.
¿Está consumiendo suficientes alimentos ricos en magnesio? ¡Cuéntanos dejándonos un comentario!
