Lentejas: pequeñas legumbres con grandes propiedades

Ricas en proteínas y altas en fibra, las lentejas son las legumbres ideales para mejorar la salud del corazón, ayudar a perder peso y reducir el azúcar en la sangre. Descubre sus propiedades y características beneficiosas.

• Variedades y tipos de lentejas.
• Calorías y valores nutricionales
• Beneficios de las lentejas
• ¿Lentejas peladas o enteras?
• Lentejas: cuantas comer
• Lentejas: cómo usarlas en la cocina
• Contraindicaciones y efectos secundarios.

Las lentejas (Lens culinaris) es una planta herbácea anual perteneciente a la familia de las leguminosas, originaria de Mesopotamia y cultivada hoy en día en todo el mundo. Los frutos son vainas que contienen dos semillas con una característica forma de lente, cuyo tamaño y color varía mucho según la variedad.

Entre los tipos distinguimos la lenteja marrón, la lenteja roja o "lenteja egipcia", la lenteja verde, la lenteja coral o rosada, la lenteja rubia y la lenteja negra.

Lo más valioso se cultivan en algunas regiones españolas como la lenteja de Castelluccio di Norcia (IGP), la lenteja verde de Altamura, la lenteja de Ustica, la lenteja de Colfiorito y la lenteja de Mormanno.

Las lentejas se cultivan comercialmente en más de 50 países, pero la producción se concentra solo en tres: India, Canadá y Turquía, que representan alrededor de 2/3 de la producción mundial de lentejas. En 2005, Canadá superó a India como el mayor productor mundial y actualmente produce el 37% de todas las lentejas.

Variedades y tipos de lentejas: características y diferencias.

Como decíamos, existen diferentes tipos de lentejas, la más común y utilizada es la de color marrón pero existen muchas otras variedades, vamos a descubrir juntos las más comunes.

• lentejas marrones: son el tipo de lenteja más extendido y conocido. Además del clásico color marrón, la semilla tiene un tamaño mediano. Se utilizan principalmente para sopas y recetas con pasta o cereales;
• lentejas rojas: estos también son bastante comunes, tienen un color que tiende al naranja y tienen una vaina pequeña. Se cocinan rápido y tienen una textura muy tierna. El tipo descortezado de esta variedad también está fácilmente disponible;
• Lentejas verdes: menos comunes que las anteriores, se encuentran entre las lentejas más grandes, por lo que es necesario ponerlas en remojo antes de cocinarlas. Evidentemente son de color verde oscuro y tienen un sabor muy intenso. Entre las lentejas verdes hay algunas excelencias españolas, como las lentejas de Castelluccio di Norcia que son más pequeñas que otras variedades de lentejas verdes;
• lentejas negras: estas lentejas son pequeñas y muy oscuras. Son muy aromáticas y tienen un sabor dulce. Se utilizan principalmente como guarnición o para platos fríos como ensaladas.

Lentejas: calorías y valores nutricionales

Las calorías de las lentejas son unos 352 cada 100 gramos de alimento, un valor en la línea de otras legumbres. Están compuestos en su mayoría por carbohidratos (alrededor del 63% de su peso), especialmente del almidón, que representa el 50% del contenido calórico total. El tipo de almidón más representado en las legumbres (y por tanto también en las lentejas) es la amilosa, definida como de "liberación lenta", ya que es menos digerible y cuyo consumo determina un aumento menor y más paulatino del azúcar en sangre.

También es excelente su contenido de proteínas, que equivale a ¼ del peso, lo que hace que esta legumbre sea especialmente apta para ser consumida como parte de una dieta vegana o vegetariana. Al igual que con otras legumbres, también proteínas de lentejas se consideran "de valor biológico medio" ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para solucionar este "problema" basta con combinar lentejas con un cereal (por ejemplo combinando lentejas con pan o pasta).

El buen contenido en fibra de las lentejas también mejora la sensación de saciedad, el tránsito intestinal y reduce la absorción de azúcares simples y grasas, especialmente el colesterol.

Además, las lentejas contienen antocianinas, familia de antioxidantes y pigmentos presentes en altas cantidades en la piel de las legumbres y que dan a los alimentos su característico color. Finalmente recordamos la presencia de ácido fítico, un antinutriente presente en muchas legumbres y que compromete la absorción de varios minerales como el hierro y el zinc. Su cantidad se reduce por remojo, cocción, germinación o fermentación.

Finalmente, con respecto a i micronutrientes, las lentejas contienen buenas cantidades de calcio, hierro, zinc, magnesio, vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Para mayor claridad, informamos a continuación la tabla con el valores nutricionales de esta leguminosa.

Lentejas: beneficios para la salud

Después de haber visto las características de los principales compuestos que contiene esta leguminosa, veamos ahora en detalle para que sirve consumo habitual. En definitiva, las lentejas son buenas para el corazón, reducen el colesterol, ayudan con la diabetes, tienen propiedades energizantes y ayudan a prevenir ciertas enfermedades. vamos a ver concretamente yo beneficios de las lentejas.

✓ Reducción del exceso de peso

La investigación sugiere que el consumo regular de lentejas puede ayudar en el control de peso gracias a la excelente sensación de saciedad que garantizan y esto se debe a la cantidad de fibras solubles y proteínas presentes en ellas.

✓ Reducir el colesterol y la presión arterial

La cantidad de fibra, ácido fólico, magnesio, potasio y bajos niveles de sodio son las características de las lentejas que garantizan una reducción del colesterol malo (LDL) y presión arterial. Esto también lo demuestra un estudio reciente de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition.

✓ Ayuda contra la diabetes

Entre los propiedades de las lentejas también encontramos la capacidad de reducir el riesgo de diabetes y mejorar el control glucémico. Los estudios demuestran que el alto consumo de fibra soluble de las lentejas reduce la absorción de azúcares simples, lo que estabiliza el azúcar en la sangre y previene las caídas de energía, los cambios de humor y enfermedades graves como la diabetes, la resistencia a la insulina o la hipoglucemia.

✓ Amigos en el embarazo y la lactancia

Las lentejas son una excelente fuente de ácido fólico (vitamina B9), fundamental para prevenir la anemia megaloblástica y, sobre todo, malformaciones fetales graves como defectos del tubo neural (incluyendo espina bífida, anencefalia y encefalocele) y otras malformaciones, en particular algunas congénitas cardiovasculares. defectos, malformaciones de los labios y el paladar (labio leporino y paladar hendido), defectos del tracto urinario y reducción de extremidades. La ingesta adecuada de vitamina B9 permite que el prevención primaria de malformaciones congénitas con una reducción del riesgo de hasta un 70%.

✓ Mejor fuerza

El consumo de lentejas es capaz de aumentar el tono energético gracias a restauración de las reservas de hierro. Este efecto juega un papel particularmente importante en las mujeres durante la menstruación (con mayor riesgo de deficiencia de hierro), durante el embarazo y durante la lactancia. Las necesidades de hierro también son mayores en niños y adolescentes.

✓ Prevención del cáncer

Un estudio observacional de 2009 y un metaanálisis de 2013 relacionaron el consumo de legumbres (incluidas las lentejas) con el menor riesgo de desarrollar cáncer de colon, gracias a la acción de la fibra, el almidón resistente y los alfa-galactósidos (prebióticos) que, al llegar al colon, son fermentado por bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento y provocando la formación de diferentes compuestos como butirato, acetato y propionato que actúan mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer en esta área.

Lentejas peladas y enteras: diferencias.

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas. En el mercado encontramos las lentejas "normales" (también llamadas integrales) que tienen la vaina entera y las lentejas descascarilladas que tienen sólo la parte interior de la semilla porque le falta la parte exterior.

Esta diferencia determina que el lentejas enteras tienen un mayor contenido de fibra dietética y una mayor tiempo de cocción que lentejas peladas. A pesar de ello, para algunas personas, el consumo de lentejas enteras puede causar hinchazón intestinal determinada por la fermentación de la fibra. En este caso es preferible utilizar lentejas peladas que, al estar ya desprovistas de la piel exterior, son más digeribles y limitan este desagradable efecto. En cambio, en el caso de la diabetes, se debe preferir la versión integral ya que, por el mayor contenido en fibra, reduce los picos glucémicos.

Lentejas: cuantas comer

Las lentejas son legumbres y como tal se recomienda consumir al menos 3 o 4 raciones a la semana, posiblemente alternando con otras legumbres para variar aún más la dieta. Ahí porción ideal obtener todos los beneficios vistos arriba es 150 gr de lentejas frescas o congelado, 30-50 gr para lentejas secas y 50 gr para la harina.

Lentejas: cómo usarlas y almacenarlas

Antes de ver algunos consejos para usar lentejas, recuerda que siempre que sea posible, deben ir Evita las legumbres enlatadas ya que son ricos en sodio (añadido al líquido de conservación) y níquel (debido a la erosión del recipiente metálico). Si por comodidad quieres comprarlas listas para usar, es mejor optar por las legumbres congeladas o en tarros de cristal pero te recomiendo que las escurras y las enjuagues bien antes de usarlas.

Si prefieres consumir lentejas secas, aquí tienes algunos consejos para su preparación:
Las legumbres son muy ricas en vitaminas B, pero estas vitaminas son solubles en agua y se pierden fácilmente durante el remojo y la cocción en agua. La adición de jugo de limón, exactamente una cucharada (10 gramos) por litro de agua, aumenta la retención de vitaminas B al final de la cocción. El agua de remojo debe desecharse porque contiene fitatos y purinas, sustancias tóxicas que favorecen la aparición de ácido úrico en la sangre.

Las lentejas se pueden incluir regularmente en nuestra dieta, aquí hay algunos consejos prácticos:

• Todas las legumbres, incluidas las lentejas, se pueden utilizar para hacer deliciosas hamburguesas veganas o veganas. ¡Solo un poco de imaginación y el resultado será extraordinariamente delicioso!;
• Combina las lentejas con un cereal; cubrirás tu requerimiento diario total de proteínas;
• Usa lentejas para crear una sopa campesina con cereales, verduras y legumbres;
• Las lentejas también son excelentes frías, añadidas a ensaladas de cereales o ensaladas mixtas;
• ¡La pulpa de lentejas o la harina de estas legumbres se pueden usar en preparaciones de repostería para reemplazar la harina de trigo!

¿Sabías que el brote de lentejas es una gran manera de mejorar aún más la calidad nutricional de estas legumbres? ¡Esto se debe a que el remojo y la fermentación reducen el contenido de antinutrientes!

Una vez comprado, las lentejas deben almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro, de esta forma te durarán hasta 12 meses. Una vez cocinados, conviene conservarlos en el frigorífico un máximo de unos días.

Lentejas: contraindicaciones y posibles efectos negativos

Incluso si el lentejas son excelentes para la salud y son una buena alternativa a las proteínas animales, están libres de contraindicaciones y su consumo puede causar efectos secundarios desagradables. En particular, comer lentejas, especialmente en grandes cantidades, podría causar:

• Riesgo de cálculos renales: un estudio de 2001, publicado en el Journal of Agricultural and Chemistry, mostró que las legumbres contienen altas concentraciones de oxalatos, que son responsables de la formación de cálculos renales. Por lo tanto, las personas con cálculos renales deben evitar comer lentejas;
• Antinutrientes: Las lentejas, como todas las semillas de plantas, contienen una serie de los llamados antinutrientes, estos son sustancias que alteran la absorción de nutrientes y el más representado es el ácido fítico en el que compromete la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo. El problema, sin embargo, desaparece con la cocción, germinación o remojo;
• Flatulencia e hinchazón: en algunas personas, el consumo de legumbres puede causar efectos desagradables como hinchazón, flatulencia y diarrea. Es una reacción provocada por unos compuestos, los oligosacáridos de la fibra que, al fermentar en el intestino, forman gas.

Por reducir el efecto de la barriga hinchada provocada por las legumbres, he aquí algunos consejos:

• Comience con porciones pequeñas para evaluar la sensibilidad subjetiva;
• Elija legumbres sin cáscara. En el caso de las lentejas, las más digeribles parecen ser las lentejas rojas peladas;
• Pásalas en el molino de verduras;
• Cuécelas con hierbas aromáticas como el laurel.