Frescos o secos, los frijoles son ricos en nutrientes, especialmente proteínas, hierro y fibra. Veamos cuáles son los beneficios de los frijoles y las contraindicaciones a las que prestar atención.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades de las habas
- Beneficios de las habas
- cuantos frijoles puedes comer
- Habas frescas o secas: diferencias y cuáles elegir
- Uso de frijoles en la cocina.
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
Las habas son leguminosas de una planta herbácea anual perteneciente a la familia de las plantas leguminosas y llamada Vicia Faba, originaria de Asia. Actualmente las zonas de mayor cultivo en el mundo son Italia, Alemania y China. La planta de habas produce vainas que contienen las habas. Existen varias variedades, que se distinguen ya sea por el tamaño de los granos, que pueden ser más grandes o más pequeños, o por el color, que puede ser verde, morado o rojizo.
Leas habas comunes tienen un tamaño mediano y color verde. Ahí cosecha de frijol tiene lugar en primavera, época del año en la que también se pueden comer crudas, sobre todo las más tiernas. El resto del año pueden comer habas secas, después de haberlos rehidratado, o frijoles congelados.
Habas: calorías y valores nutricionales
Las habas son ricas en propiedades nutricionales y pobre de caloría, unas 80 kilocalorías por cada 100 gramos, y de grasa. Tienen un buen contenido de proteína y un excelente contenido de fibra, unos 7 gramos por cada 100 gramos. La fibra ayuda a mantener los intestinos limpios tanto de heces como de toxinas. Veamos en detalle los valores nutricionales de los frijoles frescos.
| Valores nutricionales por 100g de habas frescas: | |
|---|---|
| Kilocalorías | 88 |
| Agua | 72,6 gr |
| proteína | 7,92 gr |
| Grasas | 0,73 gr |
| carbohidratos | 17,63 gr |
| de los cuales azúcares | 9,21 gr |
| fibra | 7,5 gr |
| Calcio | 37 mg |
| hierro | 1,55 mg |
| fósforo | 129 mg |
| potasio | 332 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Vitamina C o ácido ascórbico | 3,7 mg |
| Vitamina A | 333 IU |
| Folato | 148 g |
| vitamina K | 40,9 g |
| Índice glucémico | 40 |
Habas: propiedades nutricionales
La habas son la fuente de varios principios nutricionales, entre ellos minerales como el fósforo, el potasio y el hierro y vitaminas como la vitamina A, el folato y la vitamina K. Veamos cuáles son sus funciones.
- Fósforo: 129 mg de fósforo están presentes en los frijoles. Este mineral participa en numerosos procesos como la reparación celular, la activación de vitaminas y forma parte de la estructura de diversas enzimas. También lo encontramos en la estructura de huesos y dientes, junto con el calcio;
- Hierro: el hierro estimula el sistema inmunológico y la producción de glóbulos rojos. Forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a los tejidos. En los frijoles está presente en cantidades de 1,55 mg por cada 100 gramos. Para facilitar su absorción, lo mejor es acompañar las habas a una fuente de vitamina C como naranjas, limones, kiwis o frutos rojos;
- Potasio: el potasio está muy presente en las alubias, con 332 mg por cada 100 gramos. Es esencial para bajar la presión arterial y para regular la frecuencia cardíaca. Además, el potasio participa en los mecanismos de transmisión de los impulsos nerviosos y de contracción de las fibras musculares;
- Vitamina A: esta vitamina, que encontramos en los frijoles, interviene en varios procesos fundamentales del organismo como la reparación y el crecimiento celular. Su precursor presente en las plantas es el betacaroteno;
- Folato: 148 µg de folato están presentes en los frijoles. El folato es el precursor del ácido fólico o vitamina B9, que es esencial para el crecimiento y la reproducción y también para el desarrollo del sistema nervioso. Por ello, necesariamente debe integrarse en el embarazo, ya que su deficiencia podría derivar en malformaciones fetales como la espina bífida;
- Vitamina K: esta vitamina interviene en el proceso de coagulación de la sangre. Además, previene fracturas óseas y mejora la sensibilidad a la insulina. Los frijoles contienen 40,9 µg de vitamina K por cada 100 gramos.
Habas: beneficios para la salud
La riqueza de nutrientes presentes le da al propiedad de los frijoles útil para la salud. En resumen, las habas son buenas para el corazón ya que reducen el colesterol, estabilizan el azúcar en la sangre, son útiles en el embarazo por el ácido fólico que contienen y ayudan a perder peso, pero no solo. Así que vamos a ver en detalle lo que el beneficios que traen el FAVE.
✓ Ayudan a adelgazar
Las habas son un comida baja en calorías, bajo en grasas y rico en agua, por lo tanto adecuado para aquellos que deben perder peso y mantenerse en forma. También ayudan a estimular la sensación de saciedad, gracias a la presencia de fibras y proteínas. También gracias a las fibras, las habas ayudan a contrarrestar la estreñimiento. Para ser un solo plato, deben ser acompañado de un plato de cereales.
✓ Útil contra el Parkinson
Consumir habas ayudaría contrarrestar los síntomas presentes en los pacientes de Parkinson que son temblores, dificultad y rigidez en los movimientos. De hecho, en un estudio se demostró que el consumo continuo de frijoles en sujetos con enfermedad de Parkinson aumentaba los niveles plasmáticos de L-DOPA, un precursor de la dopamina, un neurotransmisor utilizado como fármaco de excelencia en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson. Los sujetos involucrados en el estudio tenían una miglioramento también de rendimiento motor.
✓ Son útiles en el embarazo
El consumo de habas, tanto antes como durante el embarazo, contrarresta la deficiencia de ácido fólico, de los que son ricos. Esto es importante para evitar ciertas malformaciones fetales, como la espina bífida. De hecho, como hemos visto, el ácido fólico es fundamental en el embarazo para el crecimiento y desarrollo neuronal, por lo que su deficiencia predispone al riesgo de malformaciones irreversibles en el feto.
✓ Reducir el colesterol y la glucosa en sangre
La presencia de fibra en los frijoles disminuye la absorción de colesterol y por tanto los beneficios se extienden a todo el sistema cardiovascular, previniendo la formación de placas ateroscleróticas y, en consecuencia, eliminando el riesgo de patologías como infartos y accidentes cerebrovasculares. La fibra también ayuda estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, evitando los picos glucémicos tras las comidas, por lo que su consumo es útil (aunque en medida moderada) en sujetos con resistencia a la insulina.
✓ Promover la diuresis
El buen contenido en potasio de las habas permite contrarrestar la retención de agua, favoreciendo la diuresis. Esto tiene un efecto positivo para ambos enfermos. hipertensión arterial, ya que, al eliminar el exceso de agua, la presión disminuye, tanto para sujetos con la imperfección del celulitis, causada principalmente por una excesiva tendencia a acumular líquidos. Para facilitar la eliminación de líquidos, es necesario beber mucha agua, favoreciendo una dieta rica en vegetales y baja en grasas.
Cuántos frijoles puedes comer
Las alubias pertenecen a la familia de las leguminosas, por lo que la porción recomendada es comparable al de otras legumbres y corresponde a 50g si se utilizan habas secas o a 150g si se utilizan habas frescas o congeladas. El aporte energético de una ración de habas varía desde las 170 kcal, en el caso de las habas secas, hasta unas 130 kcal para las habas frescas. Cada semana se deben tomar 3 porciones de legumbres, por lo tanto, se puede alternar con las legumbres más conocidas y utilizadas también una porción de frijoles.
Habas frescas o secas: diferencias nutricionales y cuáles elegir
Las habas frescas pueden ser consumidos tanto crudo como cocido, Mientras que la habas secas necesita necesariamentelaremojo y cocina antes del consumo.
La principal diferencia nutricional entre habas frescas y secas se refiere a la contenido de agua: las habas frescas tienen un mayor contenido de agua que las habas secas. Por lo tanto, con el mismo peso, el habas secas tendrá un mayor contenido de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra ya que los nutrientes están más concentrados que los frijoles frescos. Otra diferencia se refiere a la contenido de vitaminas, en particular, la vitamina C y la vitamina A son mayor en habas frescas en comparación con las habas secas.
La elección entre habas frescas y secas depende tanto de la estacionalidad como de su uso en la cocina. En el período de primavera, en la que los frijoles frescos están en temporada, es es recomendable tomarlos crudos, sobre todo cuando las alubias son pequeñas y tiernas, para conservar su aporte vitamínico. en caso de que quieras utilizar los frijoles para preparar sopas o caldos es recomendable utilizar habas secas o alternativamente las habas frescas más grandes. En ambos casos es preferible eliminar la piel externa o utilizar habas secas peladas, ya que la parte externa es poco digerible.
Habas: algunos consejos de uso
Como hemos dicho, las habas se pueden degustar crudas o cocidas, frescas o secas. los frijoles crudos frescos deben comprarse cuando la vaina está fresca, es decir, tiene un color vivo y es 'crujiente' al tacto. Una vez comprados, se pueden guardar en el frigorífico unos días, pero se endurecen si se dejan demasiado tiempo, por lo que es recomendable consumirlos lo antes posible.
Pueden ser comidas con pasta u otros cereales como la espelta integral o el arroz. Se pueden comer como sopa o fríos en ensaladas. Los batidos se pueden usar para hacer sopas. hamburguesas de verduras o albóndigas o sopas de verduras. Excelente también es el puré de habas, en lugar del clásico puré de patatas. Un excelente aperitivo conocido por la mayoría es el de habas y queso: el queso se corta en cubos y se combina con las habas sin cáscara. Luego sazone con aceite, sal y pimienta. Finalmente, el crudo favorito ellos pueden ser come también como “merienda” para romper el hambre.
Las habas secas en cambio, se pueden consumir durante todo el año. Antes de cocinarlos debe mantenerse en remojo. Si tienen cáscara, los tiempos de remojo son bastante largos y generalmente son de 18/20 horas, mientras que si no tienen cáscara, los tiempos de remojo se reducen a 7/8 horas. Una vez hecho el remojo se van cocinado durante unas 2 horas en agua
Con los frijoles también es posible crear un harina, simplemente tostándolos y luego triturándolos. Ahí cuajada de frijoles es un producto naturalmente libre de gluten y se puede utilizar en masas de pan o pasta mezcladas con otras harinas (hasta un 10-15%).
Habas: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Las habas presentar algunos contraindicaciones. En particular, no pueden ser consumidos en absoluto por los enfermos, un defecto genético en la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa, que generalmente se encuentra en los glóbulos rojos.
El sujeto con deficiencia de esta enzima, al ingerir habas, tiene una destrucción repentina de los glóbulos rojos, y por lo tanto hay anemia hemolítica con coloración amarillenta de la piel.
Queda prohibido el consumo de habas a quienes estén alérgico y no recomendado para aquellos que sufren de diarrea, dado el efecto laxante de estas legumbres. En caso de diabetes, el consumo de habas debe limitarse y tomarse siempre como parte de una dieta variada y controlada.
¿Te gustan las habas? ¿Cómo los preparas? Cuéntanos tus experiencias
