Por su relación calidad/precio, los huevos representan un excelente alimento, con notables propiedades nutricionales a un costo mínimo. Conocemos mejor las características y el perfil nutricional de los huevos.
- Huevos: valores nutricionales y calorías
- Propiedades beneficiosas de los huevos.
- Cuántos huevos comer y cómo usarlos
- Cómo leer las abreviaturas en los huevos
- Cómo almacenar huevos
- Contraindicaciones de los huevos
Soda, pasados por agua, revueltos o en forma de tortilla: salvo que sigas una dieta vegana, levanta la mano si no te quedas con al menos un paquete de huevos, uno de los alimentos más comunes y utilizados en todo el mundo.
Es un alimento de fácil acceso y realmente muy versátil, saciante, sobre todo es el mejor y más conveniente alimento proteico disponible. El énfasis debe ser puesto en las proteínas definidas como nobles y de alto valor biológico, como para hacer de los huevos una de las principales elecciones alimenticias incluso en los deportistas. Profundicemos más abajo las propiedades y valores nutricionales de los huevos.
Qué contienen los huevos: valores nutricionales y calorías
Con un peso medio de unos 60 g repartidos entre clara de huevo (entre 35 y 40 g), yema (entre 14 y 18 g) y cáscara, los huevos dan 130 calorías por hectogramo (las calorías de un solo huevo son unas 85), 13 g de proteína, 0,7 g de hidratos de carbono y 9 g de grasa.
De estos últimos, unos 3 g están representados por saturados, pero es sobre todo el colesterol presente (sólo en la yema) de haber sido acusado: con sus 358 mg por hectogramo, de hecho, con un solo huevo se supera la cantidad diaria recomendada por las guías alimentarias. Esto ha satanizado durante mucho tiempo el frecuente consumo semanal de este preciado alimento, considerándolo corresponsable de la aparición de enfermedades cardiovasculares; la teoría, entonces, resultó ser incorrecta [1, 2].
Las grasas en el huevo se encuentran solo en la yema, la parte con más cuerpo del huevo, aproximadamente el 27% del total, y consisten principalmente en grasas saturadas y colesterol, pero también está la lecitina, un fosfolípido que estimula la actividad de las HDL; están, en cambio, totalmente ausentes de la albúmina, constituida por cerca del 90% de agua y por el resto de proteínas, vitaminas y sales minerales.
La proteína de huevo son los mejores posibles, teniendo un perfil completo de aminoácidos ya que está compuesto por aminoácidos esenciales, necesarios para la construcción de estructuras celulares, pero no sintetizados por el organismo de forma independiente, excepto a través de la introducción de alimentos. Dado que esa composición es lo más parecida posible a las proteínas que se van a sintetizar, se dice que los huevos contienen proteínas del más alto valor biológico, superiores a las de origen animal y vegetal.
Un solo huevo proporciona alrededor de 7 g de proteína.; este valor no cambia según la cocción, por lo que incluso un huevo duro siempre aporta 7 g de proteína. Dado que la albúmina está esencialmente formada casi exclusivamente por agua, representa una fuente de proteína "pura"; las proteínas presentes allí se definen albúminas y entre ellos están la ovoalbúmina, la ovotransferrina, la ooglobulina, la avidina, responsable de la falta de absorción de la vitamina H (o biotina), y la lisozima, con función antibacteriana.
Por último, al huevo no le faltan sales minerales, como hierro, magnesio, calcio, sodio. Vemos debajo de la tabla que muestra i valores nutricionales del huevo.
| Valores nutricionales por 100g de huevo: | |
|---|---|
| Agua | 77,1 g |
| kcal | 128 |
| proteína | 12,4 g |
| Grasas | 8,7 g |
| carbohidratos | 0,7 g |
| fibra | 0 g |
| sodio | 137 mg |
| potasio | 133 mg |
| Calcio | 48 mg |
| Magnesio | 13 mg |
| fósforo | 210 mg |
| hierro | 1,5 mg |
| Vitamina B1 | 0,09 mg |
| Vitamina B2 | 0,30 mg |
| Vitamina B6 | 0,12 mg |
| Ácido fólico | 51 μg |
| Vitamina A | 225 μg |
| Vitamina B12 | 2,5 μg |
| biotina | 20 μg |
| Colesterol | 358 mg |
Propiedades beneficiosas de los huevos.
Los huevos son un alimento apto para todos. Mucho nutritivo y saciante, incluso en sujetos con sobrepeso u obesidad [3], contribuyen a la regulación metabólica y al mantenimiento de los tejidos, tanto desde el punto de vista funcional como tónico, gracias a la excelente presencia de proteínas y vitaminas:
- en la yema están presentes principalmente las hidrosolubles B6 y B12, implicadas en el metabolismo de los ácidos nucleicos, aminoácidos y ácidos grasos, en la prevención del envejecimiento celular y en la estimulación de las funciones cerebrales, las liposolubles D, K, útiles para los huesos , y la E, de fuertes propiedades antioxidantes;
- en la clara, por otro lado, se concentran principalmente las vitaminas B1, B2 y B3, involucradas en la regulación energética.
Los huevos también son amigos de la vista, dada la presencia de vitamina A, luteína y zeaxantina, carotenoides con acción protectora frente al riesgo de enfermedades degenerativas oculares [4].
Los huevos también tienen una forma de protección contra el sistema cardiovascular y limpieza de vasos sanguíneos, dada la presencia de LECITINA. Ayuda a esterificar el colesterol a través de la síntesis de una enzima, LCAT, ya eliminar el exceso del torrente sanguíneo a través de la bilis, contribuyendo y previniendo enfermedades ateroscleróticas. Hay por lo tanto muchos propiedades de los huevos, un alimento que merece la pena incluir regularmente en la dieta. ¿Pero cuántos puedes comer? ¿Y cuáles son los mejores métodos de cocción?
Cuántos huevos comer y cómo usarlos
Para conservar sus virtudes, el método de cocción de los huevos es fundamental. por ejemplo, el propiedades nutricionales de un huevo duro son casi superponibles a los de un huevo crudo, pero se conservarán mejor si los tiempos de cocción no superan los 8 minutos, a partir del comienzo de la ebullición del agua. Esto evita la degradación de las vitaminas termolábiles (vitaminas sensibles al calor), la liberación de radicales libres por peroxidación de las grasas y una menor digestibilidad de las proteínas.
Específicamente, es bueno considerar que es principalmente la clara tener que estar bien hecha ya que, como hemos visto, contiene avidina, una sustancia que "secuestra" la biotina (impide su absorción) y sólo se desactiva con la cocción. Además, la clara de huevo es más propensa a la contaminación bacteriana, que es otra razón por la que debe cocinarse bien.
En cuanto a la yema de huevo, en cambio, se puede consumir aún más cruda. De esta forma, no sólo se conserva el contenido de vitaminas termolábiles presente en su interior, sino que también se mejora su digestibilidad, ya que las proteínas de la yema son más digeribles si se someten a cocciones cortas. En general, por tanto, podemos decir que la clara de huevo debe estar bien cocida mientras que la yema también puede quedar un poco más cruda.
¿Y las tortillas y los huevos revueltos? Para este tipo de preparaciones, debido a la cocción prolongada y las altas temperaturas a las que se someten, las propiedades nutricionales de los huevos se ven parcialmente comprometidas.
Las personas sanas no tienen una motivación particular para reducir drásticamente su consumo semanal de huevos. Varios estudios han confirmado la ausencia de una correspondencia directa entre este alimento y el aumento del colesterol en sangre, atribuible a un entramado de causas mucho más complejo, como la ingesta excesiva de azúcares, hidratos de carbono refinados, grasas saturadas, sedentarismo, hipertensión.
Por lo tanto, es posible también tomar 4 huevos por semana, recordando que a efectos de una correcta alimentación siempre es preferible variar al máximo los alimentos a llevar a la mesa. Sin embargo, si queremos aumentar la cantidad, podemos consumir más claras de huevo, dejando a un lado las yemas.
Si elegimos un plato de pasta fresca al huevo (a partir de unos 100 gr de pasta), ten en cuenta que aumentaremos la ingesta tanto de proteínas como de grasas, de cara a una comida casi completa. Por lo tanto, podríamos considerarlo como la porción de reemplazo de un huevo, entre los que consumiremos durante la semana.
