Los higos, frutas dulces de junio y septiembre, siempre se han utilizado por sus propiedades: de hecho, son útiles en caso de problemas metabólicos, infecciones y estreñimiento, pero no solo. Descubre los beneficios y cómo comer higos.
- Calorías y valores nutricionales
- Propiedades de los higos
- Beneficios del higo
- Cuantos higos comer
- Higos frescos y secos: diferencias.
- Cómo consumir higos
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
El higo es un árbol frutal originario de Asia y trasplantado desde hace muchos años en todas las regiones de la cuenca mediterránea. En Italia, especialmente en las regiones del sur, la higuera encuentra un hábitat particularmente favorable a su difusión
Esta planta, de hecho, perteneciente a la familia de las moráceas, resiste bastante bien la sequía, pero no tolera las bajas temperaturas ni el granizo. Los frutos que produce este árbol (también llamados higos) son pequeños frutos muy dulces con numerosas propiedades nutritivas.
Los higos tempranos se distinguen de los higos reales: los primeros se forman en otoño y maduran en primavera. Los segundos cursos se forman en primavera y luego se pueden disfrutar en verano.
Hay varias variedades de higos, que también se distinguen por el color de la cáscara, que puede ser blanca o verde o negra o morada. Estos frutos se pueden degustar frescos o secos: en ambos casos los higos son siempre un gran acierto.
En la cocina son muy utilizados para la preparación de mermeladas y postres: un ejemplo es el salami de higo, un postre típico de la región de Marche. Además, el higo es muy utilizado en campo fitoterapéutico para mejorar la gastritis y la acidez de estómago provocadas por la ansiedad. Ahora vamos a explorar lo que el propiedades nutricionales de los higos.
Higos: calorías y valores nutricionales
Los higos son una fruta particularmente sabrosa y suelen ser apreciadas por su dulzura. De hecho, cuando alcanzan la madurez completa contienen una buena cantidad de azúcares simples que les confieren su sabor particular. Sin embargo, este alto contenido de azúcar hace que el higo sea un fruta inadecuada ser consumido en grandes cantidades en caso de dietas para adelgazar o diabetes: ¡en estos casos necesitamos moderación!
El Higo seco resulta ser aún más problemático en este sentido y su índice glucémico es 50. Le calorías de los higos en cambio, hay 51 higos frescos mientras que los higos secos ofrecen aprox. Calorías 282 cada 100gr.
Son frutas ricas en vitaminas y sales minerales: en particular la cantidad de sodio es muy baja y mayor es la cantidad de potasio, que es el mineral más representado, seguido del magnesio y el hierro. También son una buena fuente de fibra, mientras que la ingesta de grasas es casi nula.
| Valores nutricionales por 100g de bayas de higo frescas: | |
|---|---|
| Agua | 81,9 g |
| kcal | 51 |
| proteína | 0,9 g |
| Grasas | 0,2 g |
| fibra | 2 g |
| carbohidratos | 11,2 g |
| de los cuales azúcares | 11,2 g |
| Vitamina c | 7 mg |
| Vitamina B1 | 0,03 mg |
| Vitamina B2 | 0,04 mg |
| Ácido pantoténico | 0,22 mg |
| Vitamina B6 | 0,08 mg |
| biotina | 1 ugr |
| vitamina K | 4,70 ugr |
| Calcio | 43 mg |
| fósforo | 25 mg |
| Magnesio | 15 mg |
| sodio | 2 mg |
| potasio | 270 mg |
| hierro | 0,5 mg |
| Índice glucémico | 35 |
| Colesterol | 0 g |
Higos: propiedades nutricionales
Como hemos visto el higo contiene algunos minerales y vitaminas, presentes en cantidades justas. En concreto, 100 g de higos contienen 15 mg de fósforo, 15 de magnesio y 0,5 mg de hierro, respectivamente un 7%-6% y un 5% de la cantidad diaria recomendada por nuestras guías.
Con respecto a vitamina encontramos una buena cantidad de vitamina C (aprox. 7% de la cantidad recomendada), están representadas las vitaminas del grupo B y la vitamina K. propiedad de estas sustancias.
- Vitamina C: los higos son una buena fuente de vitamina C que, con su función antioxidante, es fundamental para nuestro sistema inmunitario, también interviene en la síntesis de colágeno y es importante para la asimilación del hierro por parte de los glóbulos rojos;
- Magnesio: mineral con múltiples propiedades, fundamental para el bienestar del sistema nervioso, para la construcción del esqueleto y para el metabolismo de las grasas;
- Potasio: los higos son bastante ricos en este mineral, que interviene en diversos procesos fisiológicos como la contracción muscular, el mantenimiento de un correcto equilibrio hidrosalino y la regulación de la presión arterial;
- Hierro: macronutriente que forma parte de dos proteínas fundamentales para el transporte de oxígeno: la hemoglobina y la mioglobina;
- Vitamina K: los higos contienen vitamina K, esencial para el metabolismo óseo y la coagulación de la sangre;
- Vitamina B6: otra vitamina hidrosoluble cuya deficiencia está ligada a disfunciones del sistema nervioso. Es necesario para la síntesis de la serotonina (u hormona del buen humor) y por tanto también es útil en el caso de los trastornos depresivos;
- Ácido pantoténico: también conocido como vitamina B5, es un componente fundamental de la coenzima A, molécula implicada en el metabolismo de los nutrientes, y de una proteína responsable de la formación de ácidos grasos.
A partir de un análisis realizado sobre componentes principales del higo emergió que el flavonoide más representado es el luteolina, una sustancia que parece tener un papel muy beneficioso para nuestra salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias. La luteolina, en particular, ha sido ampliamente estudiada en los últimos años por su efecto neuroprotector y de prevención del cáncer.
Higos: beneficios para la salud
La riqueza de nutrientes hace del higo un comida energizante y conocido por su importante propiedad farmacológico en oncología y cardiovascular. Pero veamos ahora en detalle la propiedades de los higos y beneficios que ofrecen a la salud.
✓ Propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
Se ha demostrado que algunos componentes del higo poseen una actividad antiinflamatoria. Además, como hemos adelantado, los higos contienen algunas sustancias de propiedades antioxidantes. Además de las ya mencionadas luteolina y quercetina, también encontramos una cianidina (indicada por el acrónimo C3R) con una fuerte acción antioxidante [1]. Esta característica convierte a los higos en un buen aliado para contrarrestar el estrés oxidativo provocado por el exceso de radicales libres. En este sentido, es interesante saber que las variedades de higos más oscuras tienen un mayor contenido de antioxidantes que las variedades más claras.
✓ Beneficios en caso de estreñimiento
Como se anticipó al principio del artículo, uno de los más conocidos propiedades de los higos es el que está contra el estreñimiento. Un pequeño estudio realizado en 20 mujeres con estreñimiento demostró la utilidad de la suplementación con higo en la mejora de este problema [2]. En este sentido, la muestra utilizada es muy restrictiva y otros estudios podrían ser útiles para comprobar esta propiedad.
✓ Actividad hepatoprotectora
Algunos estudios realizados en los últimos años en ratones en el laboratorio han demostrado la capacidad del extracto de higo para mejorar los parámetros sanguíneos relacionados con Daño hepático (transaminasa Alt y Ast) [3].
✓ Beneficios en caso de niveles elevados de azúcar y colesterol en sangre
El uso de extracto de higo también parece ser útil para mejorar los niveles sanguíneos de colesterol total, triglicéridos y la relación colesterol total/colesterol hdl en algunos estudios con animales [4]. Asimismo, el extracto de higo parece tener propiedades hipoglucemiantes y mejorar los parámetros y la salud de las ratas diabéticas.
✓ Propiedades antibacterianas y antifúngicas
Los higos (especialmente su "leche", o látex) tienen propiedad antibacteriano y por lo tanto puede ser considerado como antibióticos naturales [5]. En particular, el higo parece tener una buena capacidad para inhibir el crecimiento de Candida albicans y sería útil para mejorar la higiene bucal.
✓ Actividades de prevención oncológica
Se ha demostrado que algunos compuestos presentes en el higo tienen éxito inhibición el crecimiento de células de diferentes líneas tumorales gracias a su efecto citotóxico [6].
✓ Beneficios para el sistema digestivo
El higo ha sido conocido durante mucho tiempo por los beneficios que juega en sistema digestivo. De hecho, en la medicina tradicional se utiliza en casos de cólicos, indigestiones, pérdida de apetito y diarreas para aliviar los síntomas antes mencionados. Además, el extracto de yema de higo se utiliza para contrarrestar la acidez estomacal.
✓ Beneficios para la piel
Las propiedades de los higos también se extienden sobre la piel, defendiéndola y aliviando la inflamación debida, por ejemplo, a las espinillas y los vellos encarnados. Además, su jugo lechoso, según la tradición popular, ayuda a eliminar las verrugas que se forman en la piel y a combatir los parásitos, debido a las mencionadas cualidades antibacterianas y antifúngicas.
Cuántos higos comer
Una porción estándar de higos equivale a unos 150 gramos o 3 o 4 frutas nuevo. En condiciones normales, cuando están en temporada, es posible consumir incluso una ración al día mientras que, en caso de sobrepeso o diabetes, es mejor limitarse a una fruta al día, salvo indicación en contrario del médico o nutricionista.
Higos frescos e higos secos: diferencias nutricionales
Los higos secos sin duda son un producto mucho más calórico y azucarado: 100 g de higos secos contienen, de hecho, 282 kcal y 58 g de azúcares (principalmente glucosa y fructosa). Por ello su consumo debe ser cuidadoso.
Al mismo tiempo los higos secos son mucho más ricos de todos los micronutrientes mencionados anteriormente: desde potasio hasta calcio y hierro. En particular, los higos secos contienen aproximadamente cuadruplicar calcio, potasio, fósforo y vitamina B1 contenidos en higos frescos; más del doble de las otras vitaminas B y 5 o 6 veces el magnesio y el hierro, respectivamente.
Asimismo, el sodio también está mucho más presente (87 mg frente a los 2 mg presentes en los higos frescos), mientras que la vitamina C está completamente ausente. Los higos secos contienen una mayor cantidad de proteínas y grasas, incluyendo una buena cantidad de ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega 6. También contienen una muy buena cantidad de fibra, lo que los hace aún más adecuados en caso de estreñimiento.
Sin embargo, recomendamos que pregunte atención a la elección del producto: ¡muchos higos secos se agregan con conservantes o azúcares adicionales, que pueden modificar las propiedades del producto!
Higos: algunos consejos de uso
¡Algunos de nosotros tenemos la suerte de poder recoger higos directamente del árbol! En estos casos es importante evaluar el color de la fruta y aprender a entender qué color identifica la fruta madura.
Esta fruta debe ser recogida cuando la maduración ya ha tenido lugar y hay que consumirlo lo más rápido posible porque, una vez recogido, continúa su proceso de maduración.
Para los que tenemos que contentarnos con comprar higos ya recogidos, recomendamos elige frutas bastante blandas pero con un tallo aún firme. Las frutas demasiado blandas o con olor agrio no serán buenas.
Como ya te hemos dicho, los higos se pueden comidos fresco, simplemente abriendo el higo por la mitad y comiendo la pulpa de color rojo. Le recomendamos que abra el higo por la mitad para tener la oportunidad de evaluar la presencia de parásitos.
Los higos frescos también se pueden utilizar como acompañamiento de otros platos o para la preparación de sabrosos aperitivos: un ejemplo son las bruschetta con crema de robiola, higos y tomillo fresco.
La mayoría de los higos producidos se dejan secar y se venden como higos secos. Estos últimos se prestan muy bien a la preparación de sabrosos postres: un ejemplo, de elaboración muy sencilla y apto para ocasiones especiales, son los higos secos cubiertos de chocolate negro.
Higos: contraindicaciones y posibles efectos negativos
Los higos no están exentas de contraindicaciones y, como hemos adelantado, pueden representar un problema en caso de obesidad o diabetes mellitus. Su dulzura a veces no hace que quieras parar, pero el alto contenido de azúcar hace que tengan que ser comido con moderación.
Además, los higos contienen una gran cantidad de oxalatos por lo que son desaconsejables en algunos casos para quienes padecen cálculos. Finalmente te dijimos que los higos pueden ser útiles en caso de estreñimiento: ten cuidado no exageres ¡o podrías conseguir el efecto contrario!
