La harina de coco se puede utilizar tanto para preparaciones dulces como saladas, apoyando nuestro metabolismo. Descubre para qué sirve y cómo usarlo.
- Calorías y valores nutricionales
- Beneficios de la harina de coco
- ¿Usar harina de coco engorda?
- Harina de coco: cómo se usa en la cocina
- 10 ideas para usarlo en recetas
- Harina de coco: cómo hacerla en casa
- Harina de coco: contraindicaciones
- donde compras la harina de coco
La harina de coco es un ingrediente ahora presente en varias recetas sabrosas y recomendado por muchos nutricionistas: la presencia de harina de coco en varias preparaciones dulces, de hecho, le permite bajar la carga glucémica de los mismos y por lo tanto los hace aptos para el consumo incluso por aquellos que padecen hiperglucemia o diabetes. Este ingrediente puede, por tanto, ser una valiosa ayuda en la cocina.
La harina de coco parece una harina común, de grano bastante fino, y con un inconfundible sabor y olor a coco. Este ingrediente, de hecho, se deriva directamente de la pulpa de coco, que se seca, se ralla y finalmente se somete a un proceso de refinado adicional que permite obtener granos finos y uniformes. Precisamente estas características diferencian la harina de coco de otro ingrediente muy querido en la cocina: el coco rapé o coco rallado. También proviene del coco seco y rallado, pero no está refinado y, por lo tanto, el grano es menos fino y uniforme.
Ambos ingredientes se utilizan en la elaboración de diferentes recetas: aportan a nuestros platos una buena dosis de sales minerales, pero debemos tener cuidado de no excedernos en su consumo tal y como son. alimentos altos en calorías.
Harina de coco: calorías y propiedades nutricionales
Como hemos adelantado, la harina de coco se deriva del coco seco: por lo tanto, muchas de sus propiedades nutricionales siguen las de la fruta amada por muchos. Para más información, te invitamos a leer nuestro artículo sobre los beneficios del coco.
Al ser un derivado de esta fruta, harina de coco no contiene gluten y también puede ser consumido por aquellos que sufren de enfermedad celíaca. Además, como se mencionó anteriormente, es un comida muy calórica: 100 gramos de harina de coco aportan Calorías 632, aproximadamente el doble respecto a las harinas de cereales utilizadas tradicionalmente en la cocina. Este valor se justifica por el hecho de que esta harina contiene una cantidad importante de ácidos grasos (62 g por 100 g de producto), muchos de los cuales son ácidos grasos saturados. Recordemos, sin embargo, que las grasas saturadas del coco son las llamadas “grasas saturadas de cadena media”, a las que se les han atribuido diversos beneficios para la salud.
Aunque el coco es una fruta, la cantidad de azúcares y carbohidratos es muy limitada. Además el índice glucémico de harina de coco, igual a 35, se considera bajo.
Esta comida es un'excelente fuente de sales minerales (en particular de hierro, potasio, magnesio, fósforo, cobre, selenio y manganeso), vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. La gran presencia de minerales lo convierten en un excelente alimento para integrar en la dieta de los deportistas, por ejemplo en energía batidos En la siguiente tabla encontrarás los valores nutricionales de la harina de coco.
| Valores nutricionales por 100g de harina de coco: | |
|---|---|
| Agua | 2,3 g |
| Energía | 632 kcal |
| proteína | 5,6 g |
| Lípidos | 62 g |
| de los cuales los ácidos grasos saturados | 53,27 g |
| fibra | 13,7 g |
| carbohidratos | 6,4 g |
| Calcio | 23 mg |
| hierro | 3,6 mg |
| Magnesio | 90 mg |
| fósforo | 160 mg |
| potasio | 660 mg |
| cobre | 0,55 mg |
| zinc | 0,9 mg |
| Selenio | 12 μg |
| Magnesio | 1,8 mg |
| Vitamina E | 1,26 mg |
| Vitamina B3 | 0,9 mg |
| Vitamina B5 | 0,5 mg |
Harina de coco: beneficios para la salud
En el párrafo anterior se han mencionado muchas propiedades de la harina de coco: de hecho, la gran presencia de algunos minerales, como el hierro, el magnesio y el potasio, la convierten en un ingrediente útil para integrar en caso de deficiencias nutricionales, dieta pobre o vida muy activa.
También hemos adelantado que esta harina puede ser utilizada en la elaboración de alimentos dulces incluso para quienes siguen dietas dietéticas. De hecho, la presencia de grasas y el bajo índice glucémico le dan harina de coco algunos beneficios útil para nuestra salud [1].
- Disminución del azúcar en la sangre: en este estudio realizado en más de 40 mujeres, la integración de la dieta baja en calorías con harina de coco condujo a una mejora en los valores de glucosa en sangre;
- Disminución del riesgo cardiovascular: algunos estudios muestran que la integración del aceite de coco (y por lo tanto de las grasas presentes en la harina de coco) son capaces de reducir el riesgo cardiovascular y mejorar los valores de colesterol “bueno”;
- Funciones metabólicas: como adelantábamos más arriba, la harina de coco contiene algunos ácidos grasos, definidos como ácidos grasos de cadena media o MCT, que han demostrado mejorar la actividad de las mitocondrias y por tanto nuestro metabolismo, además de garantizar una mayor sensación de hambre;
- Propiedades digestivas: la harina de coco tiene propiedades útiles para mejorar la digestión. Esta característica se debería a algunos compuestos bioactivos presentes en el fruto, que facilitan y mejoran los procesos de digestión.
¿Usar harina de coco engorda?
La harina de coco es un ingrediente excelente, rico en nutrientes y muy útil para nuestra salud. Sin embargo, como hemos visto, la composición nutricional de este alimento muestra un alto porcentaje de ácidos grasos. Son grasas "buenas", útiles para nuestra salud, pero aún así calórico! Te recordamos, de hecho, que cada gramo de grasa consumido aporta 9 kcal. De ello se deduce que un Consumo excesivo de esta lata de comida contribuir al aumento de peso.
Como siempre, sin embargo, es el equilibrio lo que hace la diferencia: no hay necesidad de evitar la harina de coco, pero es bueno variar la dieta tanto como sea posible. De hecho, incluso en caso de sobrepeso u obesidad, es posible incluir este alimento en la dieta, prestando atención a limitar la ingesta de otras grasas como mantequilla, salteados o refrigerios poco saludables.
Si se inserta correctamente, de hecho, no solo no engordará, sino que también puede ser útil en una dieta de adelgazamiento porque, además de aumentar la sensación de saciedad, puede ayudar a acelerar el metabolismo. Esta característica se debe a la acción de los ácidos grasos del coco. Te hablamos en profundidad en este artículo: El aceite de coco, una ayuda para adelgazar: por eso consumirlo despierta el metabolismo.
En este sentido, si el objetivo es perder peso, el consejo siempre es contactar con un profesional que pueda crear una dieta personalizada para ti.
Harina de coco: cómo se usa en la cocina
En la cocina, la harina de coco es especialmente adecuada para preparaciones dulces, aunque también se puede incluir en algunas recetas saladas con un sabor típicamente agridulce; sin embargo, es importante entender cómo usar la harina de coco.
La tiene la capacidad de absorber mucho los líquidos y por tanto no se puede utilizar como solemos hacer con otras harinas, como la harina de trigo. En particular, en este caso se sugiere utilizar una mayor cantidad de líquidos o ayudarse de la adición del huevo o la albúmina, que servirá como aglutinante: en particular, se suele considerar 1 huevo entero para 30 g de harina de coco. Si por el contrario simplemente quieres sustituir la harina 00, considera que generalmente las proporciones son de 35/40 gramos de harina de coco por cada 100 gramos de harina 00.
¿Para qué se puede utilizar la harina de coco? Debido a su capacidad de absorber mucho líquidos esta harina no es adecuado para la preparación de alimentos crujientes y también lo desaconsejamos para la elaboración de empanados. puede ser en cambio utilizado como espesante, por ejemplo en un batido para aportar más cremosidad y dulzura. También es excelente para dar sabor y textura a los postres, utilizándose generalmente combinado con harina de trigo.
Harina de coco: 10 ideas para usarla en recetas
Como hemos visto, la mayoría de las recetas en las que se utiliza la harina de coco son recetas dulces ya que se potencia el sabor de esta deliciosa fruta. Te presentamos a continuación algunas ideas practicas para empezar a usar el harina de coco en recetas, incluyendo algunas ideas para la preparación de platos salados con sabor étnico.
1 Galletas de coco
La harina de coco se puede usar sola o mezclada con otras harinas para la preparación de simples galletas de desayuno. Se puede limitar el azúcar, aprovechando el sabor dulce del propio coco, y también se pueden obtener galletas sin gluten, si se utilizan solas o si se les añade harina de arroz. Para algunas ideas prácticas sobre la preparación de galletas light, te invitamos a leer: Galletas saludables: 5 recetas light para probar.
2 Panqueques con harina de coco y plátano
La harina de coco se puede utilizar como base para los dioses. tortitas completamente veganas, en el que utilizamos plátano en lugar de huevo y una bebida vegetal para obtener la consistencia deseada. Para ideas sobre algunas recetas, te invitamos a leer: Tortitas veganas: 5 recetas para hacerlas en casa.
3 Bolas de frutos secos y coco
Todavía hablando de postres veganos, ¿alguna vez has probado las albóndigas de carne cruda hechas con dátiles, miel y frutas secas y cubiertas con harina de coco? ¡Son una auténtica delicia! Para más información puedes leer nuestra receta: Trufas dulces con dátiles y cacao crudo.
4 Pastel con harina de coco y chocolate
A quien no le gusta la combinación coco y chocolate? Para un bizcocho rápido y suave podemos mezclar la harina de coco con harina de espelta, mantequilla, huevos y un poco de levadura química. La torta obtenida, como se anticipó, tendrá una menor carga glucémica y podrá apreciarse, en pequeñas cantidades, incluso en regímenes dietéticos.
5 Harina de coco en batidos y yogur
Para que tus batidos sean más agradables y ricos en sales minerales, puedes disolver la harina de coco en tu bebida láctea o vegetal favorita y utilizar el líquido para licuar la fruta. Como cantidad de harina, una cuchara rasa es suficiente para cada vaso. Es una merienda rápida y nutritiva, también apreciada por los niños. Del mismo modo, puede agregar el harina de coco en yogur natural, para hacerlo más agradable y menos duro.
6 Bizcocho de harina de coco y yogur
Esta tarta súper rápida también es muy popular entre los niños para su merienda. De hecho es un bizcocho muy suave y ligero que se obtiene sustituyendo los huevos de las recetas más tradicionales por yogur blanco o griego. También en este caso te recordamos que no es necesario añadir demasiada azúcar porque la harina de coco tiene un sabor bastante dulce. Alternativamente, puedes experimentar con azúcar de flor de coco.
7 Crema de coco
La harina de coco también se puede utilizar para aromatizar varias cremas, como natillas. Para prepararlo basta con añadir 2 o 3 cucharadas de harina de coco antes de incorporar la leche y cocinar al fuego.
8 Sopa de pollo y coco
Como prometimos, le ofrecemos una receta sabrosa en la que puede usar harina de coco. En este caso es un sopa preparado con caldo de pollo, verduras y el propio pollo. Para hacer esta receta más especial, te sugerimos que pruebes agregar la harina de coco al agua durante la preparación del caldo. Las especias aromáticas como la canela y el clavo también son bienvenidas.
9 Crema de calabaza y coco
También en este caso puedes conseguir un plato dulce, pero con un sabor picante que encantará a tus invitados y que también disfrutarán los niños. En este caso te sugerimos agregar la harina de coco (alrededor de 1 o 2 cucharadas para cada plato) con puré de calabaza con un poco de caldo de verduras. También servirá para hacer el plato más espeso. Para saber cómo hacer sopa de calabaza, te invitamos a leer nuestra receta: Sopa de calabaza, patata y cebolla.
10 Salmón en costra de coco
Esta idea también se puede adaptar a otras recetas de pescado, por ejemplo recetas con gambas. Para la preparación te aconsejamos mezclar la harina de coco (alrededor de una cucharada para una rodaja de salmón de 300 gramos) con el aceite y sal al gusto y utilizar la mezcla así obtenida para cubrir el pescado elegido. En este punto, hornea durante 15-20 minutos y la receta está lista.
Harina de coco: cómo hacerla en casa
Para preparar harina de coco casera necesitas encontrar un coco y abrirlo: en primer lugar para abrir el coco tendremos que perforar el coco y dejar salir toda el agua, una excelente bebida con numerosas propiedades, por lo que te recomendamos hacerlo no tirar
En este punto, abriremos la nuez y con un cuchillo podremos retirar la pulpa de coco de la cáscara.
La pulpa tendrá que ser rallado a mano o en puré con una batidora, hasta obtener un polvo con una consistencia fina. Posteriormente, la harina aún húmeda se extiende sobre una placa de horno y se deja en el horno. seco durante aproximadamente una hora a una temperatura de 60-80 ° C. Si es la primera vez que intentas hacerlo en casa, te aconsejamos que lo revises al menos cada 15/20 minutos, para evitar que se queme la harina.
Las posibles contraindicaciones de la harina de coco.
Es posible que ya haya notado, leyendo los primeros párrafos, que estamos hablando de un definitivamente comida calórica y rico en ácidos grasos saturados. Aunque los ácidos grasos de coco han sido en gran parte "rehabilitados", sugerimos a todos aquellos que se encuentran en una condición de obesidad o síndrome metabólico consultar a un especialista antes de usar harina de coco con frecuencia.
Además, aunque es raro, un pequeño porcentaje de la población se ha encontrado alergia al coco: en este caso este alimento no se puede utilizar de ninguna manera. No existen otras contraindicaciones para la harina de coco, que también se puede consumir durante el embarazo o la lactancia.
¿Dónde se encuentra la harina de coco?
La harina de coco es ahora un producto muy popular, por lo tanto lo puedes encontrar en muchos supermercados y tiendas de productos orgánicos, generalmente en el departamento dedicado a los dulces y los ingredientes para su preparación. los costo de la harina de coco ronda los 8-10 euros el kg y se suele vender en envases de 250 g. Reiteramos prestar atención a la diferencia entre la harina de coco y el rapé de coco, que también está muy extendida y presente en los mismos departamentos de los supermercados.
Por tanto, hemos visto cómo la harina de coco se puede utilizar para mejorar nuestra salud y al mismo tiempo obtener dulces "saludables", para consumir de vez en cuando sin sentirnos culpables. ¿Alguna vez has probado los postres de harina de coco? ¿O alguna vez has usado harina de coco para la preparación de alguna sopa? ¡Cuéntanos tu receta favorita!
