Ricos en fibra y bajos en calorías, los guisantes son legumbres muy digeribles y útiles para estabilizar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Descubramos las características nutricionales y todos los beneficios de los guisantes.
- Calorías y valores nutricionales
- Beneficios para la salud
- Guisantes: cuántos comer
- Guisantes: cómo usarlos en la cocina
- Cómo almacenar guisantes
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
I chícharos son alimentos pertenecientes a la familia de vegetal, de color verde y forma redonda, contenida en las vainas de una planta herbácea y anual de nombre científico Pisum Sativum, que pertenece a la familia de las Fabacee.
Hay diferentes variedades guisantes, como los guisantes trepadores, los guisantes enanos, los guisantes mezzarama y la variedad mangiatutto o tirabeques. Entre las variedades para desgranar se distinguen los guisantes de semilla lisa y los de semilla rugosa. Los guisantes frescos maduran durante la primavera y pueden ser comido tanto cocido como crudo, cuando están frescos.
Durante las otras temporadas, los guisantes se pueden consumir Surgelati O aquellos cubos, después de remojarlos durante varias horas. También hay guisantes en tarros de lata o de cristal. El consejo es preferir siempre productos frescos, y posiblemente a 0 km y ecológicos.
Guisantes: calorías y valores nutricionales
I guisantes frescos son bajos en grasa y bajos en contenido caloría (unas 80 kcal por cada 100 gr) mientras que tienen un buen contenido en fibra y, como todas las legumbres, contienen una buena cantidad de proteínas vegetales. Además, tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que justifica el sabor dulzón.
En cuanto al contenido en micronutrientes, los guisantes son ricos en fósforo y potasio entre los minerales, mientras que entre las vitaminas encontramos el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina K. Veamos las propiedades de estos nutrientes. Para mayor claridad se muestra a continuación la tabla con i valores nutricionales de los guisantes.
(Fuente USDA)| Valores nutricionales por 100g de guisantes frescos: | |
|---|---|
| Kilocaloría | 81 |
| proteína | 5,62 gr |
| Grasas | 0,3 gr |
| carbohidratos | 13,48 gr |
| fibra | 4,5 gr |
| Acqua | 78 gr |
| Calcio | 25 mg |
| hierro | 1,16 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| fósforo | 108 mg |
| potasio | 244 mg |
| Vitamina c | 40 mg |
| Tiamina una vitamina B1 | 0,266 mg |
| Riboflavina o vitamina B2 | 0,132 mg |
| Niacina o vitamina B3 | 2,09 mg |
| Ácido pantoténico o vitamina B5 | 0,104 mg |
| Piridoxina o vitamina B6 | 0,169 mg |
| Folato | 65 g |
| Vitamina A | 38 g |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| vitamina K | 24,8 g |
| El beta-caroteno | 449 g |
| Luteína y zeaxantina | 2477 g |
| Índice glucémico | 35 |
Guisantes: beneficios para la salud
Gracias a ellos propiedad, y chícharos trae numerosos beneficios para la salud. En particular, resultan aliados del sistema cardiovascular, promover la diuresis, contrarrestar el estreñimiento y ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, pero no solo. Veamos todos los propiedades de los guisantes en detalle.
✓ Tienen propiedades diuréticas
Los guisantes, gracias al contenido de potasio, estimular la diuresis eficiente y por tanto ayudar a contrarrestar la retención de líquidos, propia de la celulitis. Gracias a este efecto, también son excelentes para quienes padecen hipertensión arterial, ya que su consumo ayuda a disminuirla.
✓ Contrarrestan el estreñimiento y desintoxican
Los guisantes tienen un buena cantidad de fibra, que ayuda a estimular la motilidad intestinal y por lo tanto a prevenir el estreñimiento, pero también afecciones más importantes como la formación de divertículos. Además, la presencia de fibras ayuda a eliminar aquellas toxinas presentes en el colon, ayudando a la desintoxicación del organismo y previniendo enfermedades como el cáncer colorrectal.
✓ Reducir los niveles de colesterol en la sangre
El consumo regular de guisantes sería capaz de reducir los niveles de colesterol en la sangre. Algunos estudios realizados en animales de laboratorio han demostrado, de hecho, este propiedades de los guisantes. En un estudio publicado en 2004, se encontró que en cerdos alimentados con dietas altas en colesterol, el consumo posterior de guisantes crudos pudo reducir el colesterol LDL. En otro estudio publicado en 2010, la administración de proteínas de guisante en ratas disminuyó tanto los niveles de colesterol como los de triglicéridos, actuando también a nivel génico.
✓ Son muy digeribles
Guisantes, especialmente guisantes frescos y congelados, son muy digeribles gracias a la piel exterior, más suave que la de otras legumbres. Por ello, se recomiendan para niños, ancianos y personas que sufren de dificultades digestivas que generalmente luchan por comer otras legumbres.
✓ Útil en la prevención del cáncer
En una revisión publicada en 2017, se informaron todos los estudios que demostrarían la actividad anticancerígena de los guisantes. L'efecto preventivo sería debido a la presencia de diversas sustancias como saponinas, lectinas, compuestos fenólicos e isoflavonas.
✓ Previenen la diabetes
El consumo de guisantes, como todas las legumbres, puede prevenir la aparición de diabetes tipo 2 gracias a ellos índice glucémico bajo, determinada por la presencia tanto de fibras como de proteínas, que ayudan a estabilizar los niveles glucémicos. Para prevenir la diabetes es necesario adoptar una dieta rica en verduras, legumbres, pescados y carnes magras, limitando los azúcares y el alcohol.
✓ Son útiles en el embarazo
La presencia de ácido fólico en los guisantes ayuda prevenir malformaciones fetales debido a la deficiencia de ácido fólico en el embarazo. Su consumo regular antes y durante este período potencia el efecto de los suplementos de ácido fólico, que son obligatorios en el embarazo.
Guisantes: cuántos comer
Como hemos visto, los guisantes entran en la categoría de legumbres y como tal, una porción estándar equivale a unos 50 gramos si se pesa seco o 150 gramos si es fresco. En todo caso tendrán que ser pesado crudo. En el contexto de una dieta sana y equilibrada y en ausencia de patologías específicas, se recomienda consumir al menos 3 o 4 raciones de legumbres a la semana, por lo tanto, es posible consumir guisantes en estas cantidades o, si le gustan especialmente, incluso con mayor frecuencia (hasta 5 o 6 veces por semana). Lo importante, como siempre, es moderar en cantidad. Sin embargo, para variar aún más la dieta, es recomendable alternar los guisantes con otras legumbres, como las lentejas (que se encuentran entre las legumbres más digeribles), las alubias o los garbanzos.
Guisantes: algunos consejos de uso
Los guisantes se pueden comprar frescos o secos., pero también congelados o precocinados en tarros. Cuando decida comprar guisantes frescos, debe prestar atención a la cáscara, que debe ser brillante y crujiente y no amarillenta. Mejor elegir aquellas que no sean demasiado grandes para evitar que la fruta que contienen sea dura. Una vez adquiridos, se pueden conservar en la nevera durante unos días y se deben pelar solo en el momento de su uso porque la cáscara de la fruta tiende a endurecerse con facilidad.
guisantes frescos también se pueden comer crudas, como un simple tentempié, aunque conviene no pasarse. Guisantes en un tarro se mantienen actualizados en el paquete y deben conservarse en un lugar fresco y seco.
I guisantes secos en cambio, como se mencionó al principio del artículo, deben remojarse antes de consumirse. Generalmente recomiendan aprox. 2/3 horas de remojo (salvo indicación contraria en el envase) y, posteriormente, van cocido en el agua para Minutos 40 / 50.
Los guisantes son muy versátiles en la cocina. Ellos pueden ser comido con pasta u otros cereales, con el fin de completar el cuadro de la proteína. De esta forma, asociados también a un plato de verduras, se convierten en un plato completo. O se pueden usar para hacer sopas, pero también albóndigas o hamburguesas vegetales.
Los guisantes también se pueden utilizar para prepararhummus, una crema a base de legumbres y salsa tahini. Los ingredientes para esta receta son: 300 g de guisantes, chalotes, salvia y romero, tahini, limón y aceite de oliva virgen extra.
El proceso es muy simple: freír la chalota, añadir los guisantes y cocinar unos minutos. Luego agrega el tahini y pasa todo por un molinillo de verduras. Excelente aperitivo untado sobre rebanadas de pan tostado.
Cómo almacenar guisantes
Si tú compras guisantes frescos, una vez extraídas de sus vainas, se pueden guardar en el frigorífico durante una semana aproximadamente. Alternativamente es posible congelarlos y conservarlos durante varios meses. De esta forma podemos abastecernos de estas legumbres para ser consumidas durante todo el año.
Por congelar los guisantes es suficiente lavarlos bien, colocarlos en una tabla de cortar y ponerlos en el congelador durante al menos 6-8 horas; posteriormente se pueden colocar en bolsas especiales para alimentos y almacenar en el congelador durante unos meses. LA los guisantes congelados conservan las mismas propiedades de los frescos. Sin embargo, como con cualquier otro alimento, se recomienda descongelar solo la cantidad necesaria para la preparación de la receta, evitando así descongelar y volver a congelar los alimentos.
Con respecto a guisantes secos, en cambio, es bueno seguir las instrucciones del envase (generalmente tienen una vida útil larga), mientras que en cuanto a la guisantes en tarro, una vez abiertos se pueden guardar en el frigorífico dos o tres días como máximo.
Guisantes: contraindicaciones y posibles efectos negativos.
Los guisantes contienen purina (en concreto, se considera que tienen un contenido medio en purinas), que aumentan los niveles de ácido úrico en sangre. Por eso, quienes sufren de gota o ácido úrico alto no debe consumir guisantes porque el exceso de ácido úrico se acumula en las articulaciones, causando dolor e hinchazón. Asimismo, en caso de diabetes En toda regla, los guisantes se pueden consumir como parte de una dieta variada y equilibrada, asociándolos preferentemente con cereales integrales, cuyas fibras ayudan a reducir el índice glucémico.
¿Te gustan estas legumbres? Cuéntanos si ya conoces todos estos beneficios de los guisantes y, si te gusta, comparte con nosotros tus recetas favoritas.
