- Grasas: esenciales, pero en las cantidades adecuadas
- Carbohidratos: fuente primaria de energía
- Proteínas: no solo para el apoyo muscular
La hora de la comida es sin duda el momento más esperado del día: además de puro sustento, la comida es pasión, convivencia, compartir, imaginación y placer no sólo para el paladar, sino también para la vista.
Por todas estas razones, es necesario tener uno mayor conciencia de lo que se lleva a la mesa, para que la comida no sea sólo una oportunidad de disfrute y satisfacción, sino sobre todo el medio para alcanzar y mantener un estado óptimo de salud, línea y bienestar.
Los alimentos que comemos se pueden dividir en tres grupos: grasas, carbohidratos y proteínas. Descubramos cuáles son, sus características y la cantidad con la que tomarlos cosechar todos los beneficios.
Grasas: esenciales, pero en las cantidades adecuadas
Las grasas o lípidos, son un grupo heterogéneo de sustancias con una crucial para el buen funcionamiento de todos los organismos vivos. Pueden desempeñar un papel de reserva (o depósito) energético, estructural o precursor de diversas vitaminas.
✓ ¿Qué son las grasas y para qué sirven?
Las grasas están formadas por ácidos grasos y glicerol: cuando tres moléculas de ácidos grasos se unen a una molécula de glicerol, se obtiene una molécula de grasa llamada triglicérido. Los triglicéridos son lípidos simples y representan la mayor proporción de grasa en nuestro cuerpo (alrededor del 95% de las grasas totales) y en la dieta (casi todos los lípidos que se toman con los alimentos están en forma de triglicéridos).
Junto a los lípidos simples encontramos los lípidos compuestos, definidos así cuando una molécula de triglicérido se combina con otras sustancias químicas (como es el caso de los fosfolípidos y las lipoproteínas), y los lípidos derivados, procedentes de la transformación de lípidos simples o compuestos (son un ejemplo el colesterol , vitamina D, hormonas esteroides, ácidos oleico, linoleico y palmítico).
Los ácidos grasos están formados por carbono, oxígeno e hidrógeno, unidos entre sí de tal forma que los átomos de carbono forman una cadena más o menos larga en función del ácido graso de que se trate. Los átomos de carbono pueden estar unidos por un enlace simple, por un enlace doble o por enlaces múltiples: este aspecto es muy importante en nutrición ya que corresponden, respectivamente, a los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Las grasas actúan como reserva de energía (las reservas de tejido adiposo son ilimitadas y están disponibles para todos los tejidos celulares, excepto el cerebro) y de productores de energía. Si es necesario, los triglicéridos se movilizan de los depósitos metabólicos y se rompe el vínculo entre el glicerol y los ácidos grasos: estos últimos se transportan a los músculos para actuar como combustibles metabólicos y proporcionar energía. El contenido energético de las grasas es el mayor. entre todas las moléculas: la oxidación de un gramo, de hecho, se desarrolla 9 Kcal, frente a los 4 de hidratos de carbono y proteínas. En reposo o durante la actividad física de intensidad media-baja o baja, el organismo utiliza las grasas como sustrato.
Los lípidos, en particular el colesterol, son precursores de las hormonas esteroides, como la testosterona, la progesterona, el cortisol y el estradiol; luego, de ellos derivan los eicosanoides, moléculas de gran interés biológico por su implicación en procesos inflamatorios; además, actúan como transportadores de vitaminas liposolubles (ADEFK). Los lípidos tienen una función estructural, ya que los fosfolípidos y el colesterol se encuentran entre los componentes básicos de las membranas celulares, y una función de protección y aislamiento térmico hacia los órganos vitales. Por último, intervienen en la producción de mielina, sustancia que recubre los nervios que permite la transmisión de los impulsos nerviosos.
✓ Cuánta grasa comer al día
La ingesta diaria de grasas recomendada en una dieta equilibrada debe contemplar dos aspectos: por un lado cabe destacar que, con 9 Kcal/g, los lípidos son nutritivos alto contenido calórico y su exceso puede dar lugar a una acumulación de grasa corporal; por otra parte, sin embargo, presentan una alto poder saciante ya que permanecen en el estómago más tiempo que otras sustancias alimenticias y hacen que los alimentos sean más sabrosos y atractivos tanto en términos de sabor como de consistencia.
La cantidad de lípidos que se pueden tomar en la dieta, diariamente, está en una proporción que va del 20 al 35% de las kcal totales que para una dieta de unas 2.000 calorías (es decir, el requerimiento medio de un sujeto de peso normal, en condiciones normales de salud y no deportivas) corresponde a unos 45/75 gramos de grasa. De esta cuota calórica, hasta un 10% debe ser aportada por ácidos grasos saturados, del 5 al 10% por ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), mientras que la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados debe calcularse por diferencia.
✓ Alimentos fuentes de grasa
Las grasas están contenidas tanto en alimentos de origen animal como vegetal. los ácidos grasos saturados están presentes principalmente en huevos, leche y sus derivados (nata, mantequilla, margarina, etc.), quesos, carnes rojas y grasas, embutidos, aceite de palma y de coco y chocolate. Las grasas saturadas, si se introducen en grandes cantidades, son potencialmente dañinas para la salud ya que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Por tanto, los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas o esenciales, así definidas porque sólo pueden introducirse con la dieta, especialmente los de la serie omega-3 y omega-6, contenido en pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas oleaginosas. Los PUFA, de hecho, juegan uno función protectora del sistema cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en sangre.
Carbohidratos: fuente primaria de energía
Los carbohidratos (o hidratos de carbono) son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. A menudo también se les llama azúcar, pero ese nombre es incorrecto porque no todos los carbohidratos son dulces.
✓ ¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?
Los carbohidratos representan el componente más importante desde un punto de vista cuantitativo de la nutrición humana, siendo uno fuente de energía primaria para el trabajo muscular. Esencialmente presentes en los alimentos de origen vegetal, se dividen en monosacáridos, disacáridos e polisacáridos en función del número de unidades constituyentes.
El monosacárido más común es la glucosa, ampliamente presente en forma libre en la sangre, linfa, líquido cefalorraquídeo, etc.; el disacárido se origina de la unión de dos monosacáridos maltosa (dos moléculas de glucosa), presente en la cebada y la miel, la lactosa (glucosa + galactosa), contenida en la leche de los mamíferos, y la sacarosa (glucosa + fructosa), conocido por ser el azúcar dietético común; de la unión de numerosos monosacáridos (desde 20 hasta… ¡miles!) se obtienen polisacáridos, como almidón (en cereales y derivados, patatas, legumbres), glucógeno e fibra.
En el cuerpo, la glucosa introducida con los alimentos se almacenado como reserva de energía en forma de glucógeno tanto en el hígado como en los músculos. Cuando se necesita energía, especialmente durante la actividad física intensa, la glucosa se libera de las reservas de glucógeno y se "quema".
Sin embargo, el glucógeno no se puede almacenar de forma ilimitada; hay un punto límite más allá del cual otra glucosa introducida ya no se convertirá en glucógeno de reserva, sino en grasa y almacenado en el tejido adiposo (por el contrario, si la glucosa en los depósitos es escasa, el organismo la produce desde cero a partir de proteínas y grasas a través de un proceso conocido como gluconeogénesis. Esta última, sin embargo, implica una producción excesiva de urea y cuerpos cetónicos, con las consiguientes alteraciones renales). sobrecarga y acidosis).
En el organismo, los carbohidratos contribuyen a la formación de moléculas de ADN y al mantenimiento de la integridad del tejido nervioso (las células nerviosas extraen energía sólo de la glucosa) y de los glóbulos rojos; además, su adecuada contribución es fundamental para desarrollar el mejor flora bacteriana intestinal, optimizando así la producción y absorción de diversas vitaminas, entre las que destacan la K y las del grupo B.
✓ ¿Cuántos carbohidratos comer por día?
Un gramo de hidratos de carbono libera 4 kcal (menos de la mitad de las grasas mencionadas) y, en una dieta normal y equilibrada, cantidad diaria de carbohidratos debe ser incluido en promedio en una relación entre el 50 y el 55% de las calorías totales que, en gramos, en una dieta de unas 2000 kcal (el requerimiento de una persona de peso normal, no deportista y en condiciones normales de salud) equivale a unos 250/300 gramos de hidratos de carbono. Este valor, sin embargo, depende mucho del tipo de vida que lleves (¿somos sedentarios?, ¿practicamos actividad física?, en caso afirmativo, ¿a qué nivel?, ¿ocasional, amateur o incluso competitivo?).
No obstante, una recomendación es válida en cualquier caso, y se refiere a las proporciones de los denominados hidratos de carbono simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos): la ración media de los primeros no debe superar el 10% del total de hidratos de carbono, dando así la preferencia a los carbohidratos complejos.
✓ Alimentos fuentes de carbohidratos
Los hidratos de carbono se encuentran en una amplia gama de alimentos, como frutas y verduras, cereales y derivados (pan, pasta, pizza), legumbres, tubérculos, leche y derivados, alimentos industriales con azúcares añadidos (snacks preenvasados, pasteles, bebidas, snacks , galletas, cereales para el desayuno).
Los mejores carbohidratos para consumir diariamente mantenerse en línea y saludable son esos complejos, ricos en fibra (que dan saciedad, disminuyen los niveles de azúcar y colesterol en sangre, ayudan a regular el tránsito intestinal) y sin azúcares añadidos: luz verde, por tanto, para frutas sin azúcar, verduras, cereales integrales, legumbres, tubérculos; luz roja, sin embargo, para alimentos ricos en azúcares simples que aportan calorías y cero nutrientes.
Proteínas: no solo para el apoyo muscular
Las proteína son sustancias orgánicas complejas formadas por cadenas de aminoácidos, importantes no sólo desde el punto de vista nutricional, sino también por las numerosas funciones que realizan en el organismo. Se podría decir, de hecho, que el cuerpo humano puede funcionar bien gracias a las proteínas.
✓ ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Las proteínas son compuestos biológicos formados a partir de secuencias de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos; cada aminoácido está compuesto por un grupo carboxílico (-COOH), un grupo amino (-NH2), un átomo de hidrógeno y una cadena lateral denominada grupo R. Los aminoácidos son 20 y de estos se definen 8 esencial (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina) ya que solo se pueden introducir a través de los alimentos y no son sintetizados de forma autónoma por el organismo. Desde el punto de vista de la alimentación, la proteínas de origen animal y los de origen vegetal.
Las proteína participan en muchos procesos metabólicos, esenciales para la vida: tienen función plástica y estructural, ya que permiten la renovación de los tejidos y brindan sostén al organismo; actúan como catalizadores, es decir, como enzimas aceleran diversas reacciones químicas; actúan como transportadores de muchas sustancias presentes en el torrente sanguíneo, dos de las cuales son la hemoglobina y las hormonas; constituyen la miosina y la actina, moléculas básicas de las fibras musculares, por lo que intervienen directamente en la contracción de los músculos.
Además, también juegan un papel destacado en el sistema inmunitario, constituyendo inmunoglobulinas (más conocidas como anticuerpos), esenciales para la salud y para contrarrestar el riesgo de infecciones y enfermedades.
Las proteínas están continuamente sujetas a demolición y síntesis (renovación). A diferencia de los carbohidratos, no hay límite de almacenamiento; la masa muscular se ajusta aumentando o disminuyendo en función de las proteínas (pero no solo) proporcionadas.
✓ ¿Cuánta proteína comer por día?
Proteínas desarrollan 4 kcal/g, como los carbohidratos. El requerimiento diario varía según la edad, el momento fisiológico considerado y el tipo de actividad física posiblemente realizada.
De media, la proteína debe representar el 15-20% del total de calorías diarias, calculando 0,8-1 gramos de proteína por kg de peso corporal. En niños, deportistas, mujeres embarazadas y lactantes, el requerimiento diario de proteínas es mayor. Estas proteínas deben ser 1/3 animales y 2/3 vegetales.
✓ Fuentes alimenticias de proteína
Las proteínas de origen animal provienen de carnes, pescados, lácteos y derivados, quesos y huevos. Desde un punto de vista bioquímico, son “mejores” ya que son capaces de proporcionar un perfil de aminoácidos completo, garantizando tanto los aminoácidos no esenciales como los esenciales. estoy proteínas vegetales las contenidas en legumbres, cereales, frutos secos y hortalizas.
Suelen considerarse de inferior calidad porque carecen de algunos aminoácidos esenciales: los cereales, por ejemplo, carecen de triptófano y lisina, implicados en el crecimiento, mientras que las legumbres son pobres en cisteína y metionina, esenciales para el crecimiento del cabello, cabello y uñas. . A pesar de esto, por supuesto, es posible superar las deficiencias de los alimentos individuales. haciendo coincidir correctamente algunos alimentos, para obtener una combinación óptima de aminoácidos y proteínas: el caso clásico de los cereales con legumbres (pasta y alubias, arroz y guisantes).
