Altramuces: legumbres milenarias con excelentes propiedades

Nutritivos y energéticos, los altramuces fueron utilizados por nuestros antepasados ​​en la alimentación por su alto poder saciante y sus numerosos beneficios. Infórmate de las propiedades de los altramuces, consejos de uso y contraindicaciones.

• Altramuces: calorías y valores nutricionales
• Propiedades de los altramuces
• Beneficios para la salud
• Cuantos altramuces comer
• Cómo usar los altramuces
• Cómo hacer altramuces en casa
• Contraindicaciones y precauciones de uso.

Los altramuces son vegetales llenos de propiedades. Viene de una planta perteneciente a la familia de las plantas leguminosas, como los mucho más conocidos garbanzos y alubias. También existen otras especies de lupinos, entre las que recordamos el lupino azul y el lupino amarillo, que sin embargo no crecen en nuestro país debido al clima desfavorable.

Esta planta es conocida desde la antigüedad y pertenece a los alimentos típicos de la cuenca mediterránea, por tanto característica de aquella Dieta que desde hace mucho tiempo se ha convertido en patrimonio inmaterial de la UNESCO por sus numerosos beneficios. Se cultivaba tanto por el poder nutritivo de su semilla como por su contenido de nitrógeno, que hacía más fértiles las tierras de cultivo.

Estas legumbres, antaño muy extendidas, se han ido abandonando paulatinamente, para volver a ponerse de moda en los últimos años, gracias a su alto contenido en proteínas que las hace apta para vegetarianos y a su índice glucémico bajo, lo que permite su uso incluso en caso de diabetes.

Altramuces: calorías y valores nutricionales

Las calorías de los altramuces son 114 cada 100 gramos de parte comestible y, como todas las legumbres, tienen una cantidad bastante elevada de proteína de origen vegetal y con un contenido en grasas decididamente bajo. Esta característica nos permite reconocer al lupino como un alimento apto para todas aquellas personas que deseen mejorar su perfil lipídico (por ejemplo en el caso del colesterol alto).

Además, son muy ricas en fibra y, como ya se ha dicho, están dotadas de un índice glucémico muy bajo. ¡Muy adecuado, por lo tanto, incluso en caso de hiperglucemia y diabetes! Por si fuera poco, los altramuces también contienen una buena cantidad de diferentes vitaminas (especialmente del grupo B) y sales minerales. Veamos juntos en la tabla de abajo i valores nutricionales de los altramuces y vamos a descubrir sus propiedades.

Altramuces: propiedades nutricionales

Las propiedades de los altramuces en el sector alimentario son numerosos. En primer lugar, como hemos visto, son una fuente proteica muy válida, pero muy bien representados también están el fósforo y el potasio y, sobre todo, el hierro y el zinc (nutrientes, recalcamos, que pueden ser más deficitarios en un medio no alimentado). dieta vegetariana controlada) ya que en 100 gr de producto podemos encontrar respectivamente un 30-50% y un 20% de la cantidad diaria recomendada.

Entre las vitaminas encontramos cantidades justas de vitaminas B1 y B6: 100 gramos de altramuces contienen alrededor del 10% de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto. Veamos juntos cuáles son las propiedades de estos nutrientes tan importantes.

• Potasio: los altramuces son bastante ricos en este mineral y contienen 351 mg por cada 100 gramos. El potasio forma parte de varios procesos fisiológicos, entre ellos la contracción muscular, el mantenimiento de un correcto equilibrio hidrosalino y la regulación de la presión arterial. Además, el potasio tiene acción diurética;
• Vitamina B1: los altramuces contienen buenas cantidades de esta vitamina, involucrada en el metabolismo como coenzima, su deficiencia conduce a alteraciones en los procesos metabólicos, alteraciones en los sistemas nervioso, cardiovascular y gastrointestinal;
• Vitamina B6: otra vitamina hidrosoluble presente en los altramuces, cuya deficiencia está relacionada con disfunciones del sistema nervioso. Es necesario para la síntesis de la serotonina (u hormona del buen humor) y, por tanto, también es útil en caso de trastornos depresivos;
• Fósforo: los altramuces tienen una buena cantidad de fósforo, mineral esencial para el metabolismo energético de las células y para la construcción de proteínas;
• Hierro: como hemos visto, los altramuces (así como otras legumbres) son una válida fuente de hierro, un macronutriente que forma parte de dos proteínas fundamentales para el transporte de oxígeno: la hemoglobina y la mioglobina;
• Zinc: los altramuces contienen excelentes cantidades de zinc, un mineral importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y para la maduración de las gónadas.

Por último, nos gustaría subrayar que también contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y en particular de ácido linolénico (omega 3) y ácido linoleico (omega 6) para un total de 0,6 g de ácidos grasos poliinsaturados en 100 g de producto.

Altramuces: beneficios para la salud

El excelente perfil nutricional le da al propiedades de los altramuces útil para apoyar la salud desde muchos puntos de vista. Como ya hemos visto se puede sugerir su consumo en caso de comida vegetariana, además del consumo de cereales, para hacer una ingesta correcta de proteínas.

Además, el consumo de legumbres en general y de altramuces en nuestro caso concreto es útil para mejorar nuestra perfil cardiometabólico: vamos a ver todos juntos beneficios de los altramuces y evidencia científica.

✓ Reducir el colesterol

Ofrecd beneficios al corazón y, más en general, a todo el sistema cardiovascular. Varios estudios concluyen que el consumo regular de lupino se asocia con un menor riesgo de hipercolesterolemia y una mejora en la relación colesterol LDL/HDL.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 33 personas que presentaban un padecimiento de hipercolesterolemia a quienes se les administró una dosis aceptable de proteína de chocho (25 gramos por día) se demostró que, aún con dosis moderadas de estas legumbres, podía ocurrir, después de 4 semanas de dieta, un aumento en el valor del colesterol HDL, una disminución en el valor del colesterol LDL y una mejora en la presión arterial.

Los autores del estudio concluyeron que el uso de altramuces en la dieta podría ser útil para mejorar la salud cardiovascular, especialmente de personas con hipercolesterolemia.

✓ Útil en caso de diabetes

Como ocurre con todas las legumbres, incluso las consumo de altramuces es útil en caso de diabetes ya que se asocia con un mejor control glucémico. De hecho, hemos visto que los altramuces son muy ricos en fibra y tienen un índice glucémico muy bajo. Varios estudios han confirmado que el consumo de chocho está asociado con una mejor glucemia postprandial e insulina. En un estudio en particular, una docena de mujeres y hombres jóvenes recibieron comidas ricas en carbohidratos y suplementos de suero o proteína de suero.

Los resultados de esta encuesta mostraron que los suplementos elegidos modificaron positivamente la respuesta glucémica posprandial y más consistentemente en el caso de integración con altramuces.

✓ Mejora de peso y prolongación de la saciedad

Aunque no todos los estudios coinciden en la propiedades de los altramuces Para estimular la pérdida de peso y la masa grasa, el consumo de estas legumbres se asocia con una sensación prolongada de saciedad por lo que puede estar relacionado con un menor aporte calórico en el caso de dietas de adelgazamiento. En concreto, la presencia de una cantidad moderada de fibra y proteína y una pequeña cantidad de calorías hacen de este alimento particularmente punitivo y apto para dietas de adelgazamiento.

También existen en el mercado varios snacks a base de lupino, para ser utilizados como snack para pequeños y mayores. Tal romper el hambre nos permitirá llegar a la cena sin un apetito particular y no sentir la necesidad de “picar” algo.

✓ Altramuces y patologías tumorales

Algunos estudios recientes han demostrado que la consumo regular de legumbres se asocia con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, de intestino y colorrectal. En concreto, algunos estudios han evaluado la actividad del falvonoide ginestein, presente en la retama, la soja y también en los topos de altramuces, contra algunas células cancerosas y en un estudio realizado en algunas células cancerosas de ovario, se ha demostrado la capacidad de la ginestein para inhibir la proliferación de células cancerosas al cabo de 24 o 48 horas.

✓ Altramuces y beneficios intestinales

Le propiedades de los altramuces también se extienden al sistema digestivo. Como todas las demás legumbres, de hecho, actúan como un prebiótico en el intestino, es decir, estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas que pueblan nuestro colon. La importancia de cuidar el equilibrio de nuestra microbiota es conocida desde hace tiempo y está asociada a la mejora del estado general de salud.

De hecho, una condición de disbiosis ligada a una alteración de la microbiota se vincula con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, tumores, obesidad y algunas enfermedades dermatológicas como la psoriasis. Por otro lado el consumo de legumbres (y por lo tanto de altramuces) se considera útil ya que pueden sirven como prebióticos es decir, como fuente de alimento para los microorganismos presentes en nuestro organismo. Además, el consumo regular de altramuces ayuda a la regularidad intestinal.

✓ Presión arterial más baja

El consumo de altramuces se ha asociado con una mejora en la presión arterial y la capacidad vascular. En este estudio, en particular, se comparó el consumo de altramuces con el consumo de soja, cuyo efecto hipotensor ya ha sido documentado por numerosas investigaciones.

El estudio se realizó en ratones diabéticos y el consumo de altramuces dio lugar a una normalización de la presión arterial probablemente gracias a la mejora de la función del endotelio vascular. Finalmente queremos subrayar que el efecto obtenido en este estudio con altramuces fue mayor del efecto obtenido a través del consumo de soja.

✓ Fortalecer el sistema inmunológico

Los altramuces contienen, además de otros minerales y vitaminas, también una buena cantidad de zinc. Este mineral es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También se confirmó la actividad antioxidante e inmunomoduladora de los altramuces, capaces de activar macrófagos para producir NO y TNFalfa.

✓ Efecto antifúngico

los capacidad antimicótica de los altramuces. En concreto en este alimento hay un polipéptido llamado Blad y parte de una proteína llamada BCO. Esta proteína ha mostrado una potente actividad fungicida de amplio espectro, incluso frente a hongos como la candida albicans, sin efectos secundarios aparentes en humanos.

✓ Altramuces y biorremediación

Si bien esto no es un beneficio directo para la salud, también vale la pena mencionar esta propiedad particular de los altramuces. Uno de los mayores problemas de nuestro tiempo está relacionado con los suelos, que a menudo están sobreexplotados y contaminados con metales pesados.

La acumulación de metales pesados ​​en los suelos es un problema de preocupación mundial ya que estos pueden luego concentrarse en los cultivos y convertirse en un problema para la salud humana. Un estudio ha demostrado que el cultivo invernal de altramuces en suelos como los que acabamos de describir permitió mejorar el suelo para su posterior cultivo en los meses de verano y, en particular, condujo a una disminución de metales pesados ​​en el suelo (que se acumula en el lupino) y un enriquecimiento de minerales útiles para el crecimiento de la planta.

Cuántos altramuces comer

Para los altramuces se aplican las mismas reglas que para las demás legumbres, por lo que una ración equivale a 50 gr de altramuces secos o 150 gr de altramuces en bote (en todo caso deben pesarse crudos). Estas legumbres se pueden llevar a la mesa varias veces a la semana, posiblemente alternándolas con otras legumbres. Estos valores también se aplican a los altramuces en escabeche vendidos como snacks. En este caso, sin embargo, el principal problema podría ser la presencia excesiva de sal, especialmente en sujetos hipertensos o con otras enfermedades del corazón.

Altramuces: algunos consejos de uso

Si tienes dioses altramuces preparados, puedes darte un capricho con las recetas: estas legumbres se prestan muy bien para la preparación de albóndigas de verduras, posiblemente con la adición de mijo u otros cereales y algunas verduras. O puedes preparar excelentes sopas, o insertarlas en ensaladas frías a base de vegetales o cereales.
Una vez cocidos, los altramuces se pueden comer enteros o mezclados o agregarse a las sopas.

Además de añadirse a preparaciones más complejas, estas legumbres son muy adecuadas para ser consumidas como snacks durante los aperitivos “caseros”. Luego puede guardarlos en salmuera y en su refrigerador durante algunas semanas, o congelarlos para reutilizarlos en el futuro. También está el harina (obtenido a partir de altramuces secos molidos), se puede utilizar en la cocina en combinación con otras harinas, generalmente al 10-20%.

Cómo preparar altramuces en casa

Como todas las legumbres, los altramuces se pueden comprar tanto secos como precocinados. Si ha decidido comprar altramuces secos, hay que seguir una preparación particular antes de poder consumirlos.

Primero tienes que dejarlos en remojo durante varias horas (generalmente una noche y no menos de 12 horas). El remojo es para desactivar los antinutrientes presentes de forma natural en los altramuces (aunque en menor medida que otras legumbres) y que podrían interferir en la absorción de otros nutrientes presentes en el propio producto. Durante las horas de remojo te recomendamos cambiar también el agua de remojo al menos un par de veces, para eliminar estas sustancias.

Después de este procedimiento es necesario cocinar los altramuces: en este sentido te aconsejamos que las hagas hervir en abundante agua para acerca de 1 hora. Después de la cocción, es necesaria una posterior remojo en agua y sal (para 500 gramos de altramuces aproximadamente 1 litro de agua con 50 gramos de sal) durante una duración de 5 días. Durante estos días hay que cambiar el agua dos veces al día.

Una vez que este procedimiento también se completa i los altramuces estarán listos al gusto y también se puede conservar en salmuera. Si el sabor es demasiado amargo, significa que el proceso de preparación está incompleto. Estos mismos altramuces en escabeche a menudo se venden listos para usar en los supermercados de toda Italia: para aquellos de ustedes que no quieran seguir el procedimiento descrito anteriormente, pero les gustaría probar algunas recetas a base de altramuces, ¡esta es la solución correcta!

Altramuces: contraindicaciones y posibles efectos negativos

Les hemos hablado hasta ahora acerca de los muchos propiedades de los altramuces, sin embargo también queremos subrayar algunas contraindicaciones a las que conviene prestar atención.

Aunque más digeribles que otras legumbres, los altramuces también pueden causar molestias y crear hinchazón intestinal, especialmente en los sujetos más predispuestos: por lo tanto, tenga cuidado de no excederse. Tampoco se deben consumir altramuces en caso de alergia al lupino y pueden causar problemas en caso de alergia confirmada al cacahuete, guisante, lenteja o soja. Si tienes alguna de las alergias mencionadas, ¡pide siempre consejo a tu alergólogo de confianza!

En el caso de alergias Pueden presentarse síntomas como erupciones cutáneas, dolor abdominal intenso, dificultad para respirar y, en casos graves, shock anafiláctico. Si por el contrario hubiera un consumo excesivo de este alimento o un mal procesado detrás, podrían surgir otro tipo de complicaciones.

Síntomas de "indigestión" son por ejemplo diarrea y dolor abdominal. Si las molestias persisten durante mucho tiempo, es bueno llamar al médico también para ver si existe riesgo de una reacción alérgica al principio. Por último, recuerda que en caso de hipertensión es bueno limitar el consumo de altramuces en salmuera.