Frijoles, ricos en fibra y proteínas: aquí tienes propiedades nutricionales, beneficios y contraindicaciones

: 23 de julio de 2023

Los frijoles tienen propiedades beneficiosas para el organismo y son aliados de la salud de quienes los consumen regularmente. Descubramos juntos todas las características y beneficios de estas legumbres.

• Variedades y tipos de frijoles.
• Calorías y valores nutricionales
• Beneficios de los frijoles
• Cuantos frijoles comer
• Uso en la cocina
• Contraindicaciones y efectos secundarios.
• ¿Por qué los frijoles hinchan el vientre?

I frijoles son leguminosas, quizás las más conocidas en el mundo, originarias de América Central cuyo nombre científico es Phaseolus vulgaris. La planta de frijol es una planta trepadora anual, perteneciente a la familia de las leguminosas que también incluye lentejas, guisantes, garbanzos, altramuces, habas, judías verdes, cicerchie, cacahuetes y soja.

Variedades y tipos de frijoles.

Hay muchos variedad de frijoles, cuya principal característica es el fruto de diversas formas y colores que se encuentra contenido en una vaina. Las principales especies que se cultivan en Italia son el cannellino, con semillas blancas, negras o azules, y el borlotto, cuyas semillas son muy grandes, pero hay otras variedades disponibles y utilizables en la cocina. Veamos las características de los tipos de frijoles más populares:

• frijoles borlotti: son frijoles muy comunes y se caracterizan por las semillas veteadas de color rojo y blanco y en la cocina se prestan para numerosas recetas como sopas, sopas y ensaladas;
• Frijoles Cannellini: se encuentran entre las variedades más conocidas. Son reconocidas por sus vainas blancas y tersas, además, tienen un sabor muy delicado que suele ser apreciado incluso por los más pequeños;
• Judías azuki: destacan por su color rojo y tamaño pequeño, así como por el sabor ligeramente dulce que las hace aptas también para la preparación de postres;
• Frijoles negros: esta variedad de frijol es muy utilizada en la cocina mexicana y brasileña. Además del color negro, se caracterizan por su fuerte sabor y consistencia compacta, de hecho, se utilizan principalmente como guarnición;
• fagioli verdi mung: también conocido como frijol mungo o soja verde es un tipo de frijol muy utilizado en la cocina oriental y se caracterizan por tener semillas pequeñas y verdes. En comparación con las otras variedades, estos frijoles se utilizan para la producción de brotes para comer crudos;
• Alubias blancas de España: se caracterizan por la vaina blanca grande y aplanada. Tienen una consistencia muy carnosa y un sabor delicado que los hace especialmente indicados para la preparación de ensaladas frescas;
• Frijoles del purgatorio: también llamados tondini, son frijoles blancos, pequeños y de forma ovalada. Es una variedad italiana cultivada en Lazio y protegida por el presidium Slow Food;
• Frijol negro de ojos: se caracterizan por la semilla blanca con una pequeña mancha negra. Son una variedad muy utilizada para sopas y caldos.

Aunque existen numerosas variedades, los beneficios y características son bastante similares entre sí. Veamos ahora el propiedades nutricionales de los frijoles y de ellos beneficios por salud.

Frijoles: calorías y valores nutricionales

En cuanto a la ingesta de calorías, los frijoles desarrollan Calorías 345 cada 100 gramos, valor similar al de otras legumbres. En términos de macronutrientes, los frijoles se componen principalmente de carbohidratos, especialmente el almidón, que representa alrededor del 48% del contenido calórico total. El almidón se compone de dos polímeros, la amilosa y la amilopectina. Los frijoles tienen un porcentaje relativamente alto de amilosa en comparación con la mayoría de las otras fuentes alimenticias de almidón, una característica que define el almidón de estas legumbres como de "liberación lenta", ya que es menos digerible que la amilopectina. El consumo de alimentos ricos en almidón de liberación lenta provoca un aumento de azúcar en sangre más pequeño y gradual que otros tipos de almidón, por lo que el consumo de frijoles es particularmente adecuado para personas con diabetes u otros trastornos glucémicos.

incluso el contenido proteico de los frijoles es bastante alto (¼ del peso), lo que hace que estas legumbres sean especialmente interesantes para el consumo de vegetarianos o veganos. Los frijoles también son una excelente fuente de fibra cuyos beneficios son el aumento de la sensación de saciedad, la mejora del tránsito intestinal y la reducción de la absorción de azúcares simples y grasas, especialmente colesterol. Además, la riqueza en proteínas, fibras y el bajo aporte de azúcar las convierte en el alimento ideal también para quienes padecen diabetes o problemas de desregulación glucémica.

Desde el punto de vista de micronutrientes, por otro lado, los frijoles contienen una variedad de vitaminas y minerales aportando principalmente potasio, fósforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 y ácido fólico.

Además, en estas legumbres también encontramos algunas antioxidantes e antinutrientes. Veamos más concretamente de qué se trata.

• Isoflavonas: clase de antioxidantes que se sabe que están presentes en grandes cantidades en la soya y también se encuentran en los frijoles. Tienen una serie de efectos más o menos positivos para la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno;
• antocianinas: antioxidantes y pigmentos presentes en altas cantidades en la piel de los frijoles y que dan a los alimentos su color característico;
• fitoemoaglutinina: lectina tóxica que se encuentra en grandes cantidades en los frijoles crudos, especialmente los rojos, que se degrada con la cocción;
• Ácido fítico: es un antinutriente presente en todas las semillas comestibles que compromete la absorción de varios minerales como el hierro y el zinc. Su cantidad se reduce remojando, germinando, cocinando o fermentando los granos.

Para mayor claridad, informamos a continuación la tabla con los valores nutricionales de los frijoles.

(fuente OEI)

Frijoles: beneficios para la salud

La sinergia de los elementos que acabamos de ver da la frijoles de propiedad beneficiosa para todo el organismo. En resumen, los frijoles son buenos para el corazón al reducir el colesterol, ayudan a prevenir la diabetes, son beneficiosos en el embarazo y promueven la pérdida de peso, pero no solo. Así que veamos en detalle cuáles son los beneficios que aportan estas legumbres.

✓ Pérdida de peso

Varios estudios observacionales han asociado el consumo de frijoles con el menor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, gracias al contenido de fibra y proteína.

Un estudio de 2010, publicado en el European Journal of Nutrition, habría demostrado que, en sujetos con sobrepeso/obesidad, el consumo de legumbres 4 veces por semana durante 2 meses supondría una reducción del estado proinflamatorio y una mayor pérdida de peso en comparación con una Dieta que excluye estos alimentos.

✓ Amigos en el embarazo y la lactancia

Como hemos visto, la frijoles son una buena fuente de folatos (vitamina B9), imprescindibles para prevenir la anemia megaloblástica y, sobre todo, malformaciones fetales graves como defectos del tubo neural (incluyendo espina bífida, anencefalia y encefalocele) y otras malformaciones, especialmente algunos defectos cardiovasculares congénitos, malformaciones de los labios y el paladar (labio leporino y paladar hendido), defectos del tracto urinario y reducción de las extremidades. La ingesta adecuada de vitamina B9 permite la prevención primaria de malformaciones congénitas con una reducción del riesgo de hasta un 70%.

✓ Prevención de la diabetes

I beneficios de los frijoles también se extienden a la prevención de la diabetes: al ser ricas en proteínas, fibras, carbohidratos de liberación lenta y tener un índice glucémico bajo, estas legumbres son particularmente efectivas para regular los niveles glucémicos y, por lo tanto, para prevenir la diabetes. Asimismo, como hemos visto anteriormente, los frijoles también son útiles para comer en caso de diabetes manifiesta.

✓ Los frijoles reducen el colesterol

Los estudios han confirmado que el consumo regular de frijoles no solo ayuda a reducir el colesterol total, sino también el colesterol malo (LDL), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

✓ Prevención del cáncer

Un estudio observacional de 2009 y un metaanálisis de 2013 relacionaron el consumo de legumbres (entre ellas las judías) con el menor riesgo de desarrollar cáncer de colon, gracias a la acción de la fibra, el almidón resistente y los alfa-galactósidos (prebióticos) que, al llegar al colon, son fermentados por bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento y provocando la formación de diferentes compuestos como butirato, acetato y propionato que actúan mejorando la salud del colon y reduciendo el riesgo de cáncer en esta zona.

¿Cuántos frijoles puedes comer?

La porción recomendada de frijoles secos son 50g y aportan unas 170 kcal, si se usan frijoles frescos, congelados o enlatados, sin embargo, la porción recomendada es de 150 gramos.

Recordemos que las habas, al igual que otras legumbres, se pueden asociar a cereales, pasta o pan para hacer un plato único. Una dieta sana y correcta pasa por la inclusión de 3 o 4 raciones de legumbres a la semana, por tanto, para beneficiarse de todas propiedades de los frijoles también es posible consumirlas 3 o 4 veces por semana, no obstante es recomendable alternarlas con otras legumbres para tener una dieta lo más variada posible.

Frijoles: cómo usarlos y almacenarlos

En primer lugar recordamos que los frijoles no contienen gluten y también puede ser consumido por aquellos que son intolerantes. Evite los frijoles enlatados ya que son ricos en sodio (añadido al líquido de conservación) y níquel (debido a la erosión del recipiente metálico). Si por comodidad quieres comprarlos listos para usar, mejor opta por frijoles congelados o almacenados en vidrio y es importante escurrirlos y enjuagarlos bien antes de usarlos.

Si prefieres en cambio consumir frijoles secos, aquí hay algunos consejos útiles:

• Los frijoles son muy ricos en vitaminas B, pero estas vitaminas son solubles en agua y se pierden fácilmente cuando se remojan y se cocinan en agua. La adición de jugo de limón, exactamente una cucharada (10 gramos) por cada litro de agua, aumenta la retención de vitaminas B al final de la cocción;
• El agua de remojo debe desecharse porque contiene fitatos y purinas, sustancias tóxicas que favorecen la aparición de ácido úrico en la sangre.

Agregar frijoles a la dieta es muy simple, pueden representar un plato principal, el condimento de primeros platos, el ingrediente central de una sopa, o pueden comerse como aperitivo (¡excelente hummus de alubias negras!).

Sin embargo, la mejor estrategia nutricional es combinar legumbres con cereales, de forma que se cubra el requerimiento proteico total diario. Por tanto, la pasta con alubias, la pasta con garbanzos y el arroz con guisantes representan platos completos desde el punto de vista nutricional, además de recetas de nuestra tradición.

Una idea muy original para añadir frijoles a tu dieta y en especial a la nutrición de los más pequeños es reemplazándolos con harina en las preparaciones de confitería. ¡Puedes hacer deliciosos muffins y brownies de chocolate sin gluten agregando frijoles a la masa!

Los frijoles también son el ingrediente de una crema de avellanas y chocolate verdaderamente único, el frijol! Fácil y súper rápido de preparar, se puede usar para el desayuno o como merienda.

• Calentar una sartén y tostar las avellanas durante 2-3 minutos para que suelten su aroma;
• Derretir el chocolate negro al baño maría y triturar por separado las avellanas con el cacao;
• Agrega el chocolate derretido y licúa por mucho tiempo hasta obtener una crema;
• Agrega las alubias (si usas las envasadas, escúrrelas de su líquido y enjuágalas bien con agua corriente), la leche de almendras, los dátiles y el aceite de coco, sin dejar de batir hasta obtener una crema (si es necesario agrega otra gota de leche);
• Su receta está lista y se puede almacenar durante unos días en el refrigerador.

Los frijoles también son aliados de la belleza. Se pueden preparar mascarillas hidratantes y exfoliantes rápidos con la ayuda de harina de frijol que se obtiene simplemente tostando las habas bajo la parrilla del horno y moliéndolas. Para mascarilla rapida y purificante es recomendable mezclar harina de frijol con yogur y esparcir por todo el rostro insistiendo en la zona T, que es donde más se notan las impurezas.

Frijoles: contraindicaciones y posibles efectos negativos.

aunque frijoles traer una serie de beneficios a nuestra salud, su consumo no está exento de contraindicaciones y también puede causar efectos secundarios desagradables. Uno de los efectos secundarios más conocidos es el malestar gastrointestinal, del que hablaremos con más detalle en el siguiente párrafo. Por ello, es bueno prestar atención a su uso en caso de problemas intestinales como colitis. Además, los frijoles tienen un alto contenido de níquel, lo que las personas alérgicas deben tener en cuenta.

Además, tenga en cuenta que los frijoles crudos son tóxicos tanto para humanos como para animales y esto es causado por la fitohemaglutinina, una lectina particularmente presente en los frijoles rojos. Los principales síntomas de intoxicación por frijoles incluyen diarrea y vómitos y pueden requerir hospitalización. Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de la toxina, haciéndolos seguros.

Los frijoles también contienen varios de los llamados antinutrientes, estas son sustancias que alteran la absorción de nutrientes. Los principales antinutrientes presentes en los frijoles son:ácido fítico, sustancia que dificulta la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc; Inhibidores de la proteasa, que inhiben la función de diversas enzimas digestivas, perjudicando la digestión de las proteínas; antagonistas del almidón: alteran la absorción de carbohidratos del tracto digestivo.

Por qué los frijoles pueden hinchar su vientre y cómo prevenir el problema

Entre las contraindicaciones más conocidas de los frijoles encontramos los trastornos intestinales. Específicamente, el consumo de frijoles puede causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas. Estos efectos están determinados por la fibra, en particular por los oligosacáridos, que es fermentada por las bacterias presentes en el colon con formación de gas.

Para limitar este problema es importante someter los frijoles secos a por lo menos 12 horas de remojo y cocínelos adecuadamente, preferiblemente en una olla a presión, estos dos pasos le permiten hacer que los frijoles sean más digeribles.

Para mejorar aún más la digestibilidad de los frijoles, se puede agregar un trozo de alga kombu durante la cocción, lo que reduce los problemas de fermentación intestinal. Otra posibilidad implica el uso de frijoles sin cáscara o pasarlos, después de cocidos, a molino de verduras para eliminar la cutícula externa que es la parte más rica en fibra. Por último, puede ser útil cocinarlos con hierbas aromáticas como el laurel.

¿Ya conocías al menos algunas de las propiedades de los frijoles descritas anteriormente? ¿Los comes regularmente? ¡Cuéntanos tus experiencias en los comentarios!

1. martino 10 abril 2023 a las 23:33
   • OnlyBelleza.net abril 11, 2023 a las 12:15
2. paola junio 14, 2021 a las 19:06
3. Davide Scarnato 5 noviembre 2020 a las 21:06
4. maryfly 7 abril 2020 a las 19:50
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