▷Espinacas: todos los beneficios y propiedades nutricionales 💄

: 23 de julio de 2023

La espinaca es rica en propiedades, contrarresta el envejecimiento, es amiga de la vista y del corazón. Veamos en detalle todas las propiedades de las espinacas.

Calorías y valores nutricionales
Propiedades nutricionales de las espinacas
Beneficios de las espinacas
espinacas y hierro
Cuantas espinacas comer
Contraindicaciones y efectos secundarios.
¿Espinacas crudas o cocidas?

Las espinacas, conocidas científicamente como Spinacia oleracea, son una planta herbácea originaria de Persia perteneciente a la familia Chenopodiaceae, que incluye al amaranto, la remolacha y la quinoa.

Espinacas: todos los beneficios y propiedades nutricionales

Habiéndose hecho famoso debido a un error tipográfico, el espinacas no son tan ricas en hierro como siempre se ha pensado, pero siguen siendo muy buenas propiedad y son una excelente fuente de vitaminas, minerales y moléculas de acción antioxidante, útil en la prevención de diversas enfermedades como las oculares, pero también la hipertensión y los tumores. Vayamos ahora a profundizar en las características y valores nutricionales de estas verduras.

Espinacas: calorías y valores nutricionales

Las espinacas son ricas en nutrientes y antioxidantes y su consumo se considera muy saludable ya que ayudarían a asegurar salud ocular, para reducir el estrés oxidativo, un prevenir el cáncer y para reducir los niveles de presión arterial. Desde el punto de vista de los macronutrientes, contienen principalmente agua y fibra, seguidos de proteínas, mientras que el aporte de grasas es casi nulo. pocos incluso caloría: 100 gramos de espinacas aportan sólo 31 kcal, por lo que es un alimento apto para dietas hipocalóricas.

La espinaca también contiene algunos vitamina (especialmente vitamina C y ácido fólico) y algunos minerales, incluyendo potasio, calcio y hierro, así como compuestos con acción antioxidante. Veamos a continuación la tabla con los valores nutricionales de las espinacas.

(fuente Bda-Ieo)

Valores nutricionales por cada 100g de espinacas crudas:
Kcal	31
Acqua	90,1 gr
proteína	3,4 gr
Grasas	0,7 gr
carbohidratos	3 gr
de los cuales azúcares	0,4 gr
fibra	1,9 gr
hierro	2,9 mg
Calcio	78 mg
potasio	530 mg
fósforo	62 mg
zinc	1,43 mg
Vitamina B1	0,7 mg
Vitamina B2	0,37 mg
Vitamina c	54 mg
Folato	150 g

Espinacas: propiedades nutricionales

Como anticipamos anteriormente, la mayoría de los carbohidratos que se encuentran en espinacas están representados por fibras, en particular fibras insolubles cuya función es aumentar la masa fecal y acelerar la tránsito intestinal, previniendo así el estreñimiento.

También son una excelente fuente de muchas vitaminas, minerales y componentes vegetales. Veamos en detalle que contiene la espinaca.

Vitamina A: las espinacas son ricas en carotenoides, que el cuerpo puede transformar en vitamina A, útil para prevenir infecciones y mantener la salud de los ojos y la piel;
Vitamina C: poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel, la función inmunológica y ayuda en la absorción de hierro;
Vitamina K1: presente en las espinacas y muchas verduras de hoja verde, esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre pero también útil para prevenir la osteoporosis;
Folato (vitamina B9): esencial para la función celular normal, el crecimiento de los tejidos, para reducir la fatiga tanto física como mental y es muy importante para la salud de la mujer, especialmente durante el embarazo y la lactancia;
Hierro: componente de la hemoglobina, la proteína globular que transporta el oxígeno a los tejidos del organismo. Frente a lo que se cree, la espinaca no se encuentra entre los alimentos más ricos en este mineral;
Calcio: esencial para la salud ósea, también es una molécula de señalización crucial para el sistema nervioso, el corazón y los músculos;
Potasio: útil para la salud del corazón, función muscular y nerviosa, también es importante para el intercambio hidrosalino a nivel celular;
Luteína: carotenoide presente en las espinacas y relacionado con la mejora de la salud ocular;
Campferol: flavonoide con acción antioxidante asociado a una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades crónicas;
Quercetina: flavonoide con acción antioxidante útil para combatir infecciones e inflamaciones. La espinaca es una de las fuentes alimenticias más ricas en quercetina;
zeaxantina: Al igual que la luteína, la zeaxantina es útil para mejorar la salud ocular.

Espinacas: beneficios para la salud

Los elementos que acabamos de ver dan la propiedades de las espinacas útil para apoyar la salud del organismo en varios frentes. En particular, el consumo de estas verduras se ha asociado con varios efectos beneficios en nuestro cuerpo. Veamos en detalle.

✓ Reducción del estrés oxidativo

Los antioxidantes presentes en espinacas pueden ayudar a combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de cáncer y diabetes, los cuales están relacionados con un mayor estrés oxidativo.

✓ La espinaca mejora la salud ocular

La zeaxantina y la luteína ayudan a proteger nuestros ojos de daños causados por la luz solar. Además, varios estudios han demostrado que ambos pigmentos funcionan para prevenir la degeneración macular y las cataratas, que son las principales enfermedades que causan la ceguera.

✓ Regulación de los niveles de presión arterial

Este propiedades de las espinacas viene dado por la gran cantidad de nitratos presentes, que parecerían capaces de reducir los niveles de presión arterial y, en consecuencia, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

✓ Espinacas: una ayuda en la prevención del cáncer

Las espinacas contienen dos componentes, MGDG y SQDG, que parecen poder retardar el crecimiento de las células cancerosas. Además, según algunos estudios, el consumo de espinacas se asocia con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y de mama.

espinacas y hierro

Las espinacas no son tan ricos en hierro como siempre se ha pensado. El error tipográfico se produjo en 1890: una coma fuera de lugar y 3 mg se convirtieron en 30, atribuyendo así un contenido de hierro 10 veces más alto que el real. El error fue descubierto después de décadas, pero mientras tanto Pulso ¡y sus espinacas habían conquistado el mundo!

Entonces, solo gracias a un error el espinacas adquirió el propiedad de constructor de músculo. La gente comió toneladas durante la Segunda Guerra Mundial porque se decía que contenía tanto hierro como la carne.

Es cierto que el las espinacas frescas contienen hierro, unos 3 mg (2,9 para ser exactos) cada 100 gr, pero menos que la rúcula, sólo por quedarnos entre las verduras, y desde luego mucho menos que los frutos secos, aceitunas, todas las legumbres, huevos o frutos del mar y finalmente de la carne, sobre todo la del caballo.

La espinaca también contiene un tipo particular de hierro, Que no hemínico (no-Eme), propio de los alimentos vegetales pero, a diferencia del hierro Eme (que se encuentra en carnes y mariscos y que tiene una alta biodisponibilidad) no es tan fácilmente absorbido por nuestro organismo.

Y aquí es donde el Vitamina C. El ácido ascórbico (vitamina C) aumenta la acidez del intestino permitiendo que el hierro no hemo sea más fácilmente absorbido!

Para aumentar la absorción de hierro, es importante combinar alimentos fuentes de hierro Eme + hierro no Eme + vitamina C, de los cuales son particularmente ricos: guayaba, chile, grosellas, pimientos, perejil, brócoli, kiwi, papaya, lechuga, fresas, limones, naranjas, tomates, pomelos.

Cuantas espinacas comer

Una porción estándar de espinacas corresponde a sobre 200 gramos (pesado crudo) o, más prácticamente, medio plato. Las pautas para una alimentación saludable recomiendan consumir aprox. 3 porciones de verduras al díapor lo tanto, dadas sus propiedades beneficiosas, también se puede introducir una porción de espinacas en nuestra dieta todos los días, posiblemente combinadas con otras verduras para variar aún más la dieta.

Contraindicaciones de las espinacas

Las espinacas generalmente se consideran muy saludables y casi libres de contraindicaciones, pero en algunos individuos pueden causar efectos secundarios. Aquí están en qué ocasiones es bueno prestar atención a su uso:

Cálculos renales: causada por la acumulación de “piedras” (sales minerales) en los riñones, representada principalmente por oxalato de calcio. La espinaca es rica en calcio y oxalatos, por lo que las personas predispuestas o con riesgo de desarrollar cálculos renales no deben consumir grandes cantidades;
Coagulación de la sangre: las espinacas contienen cantidades muy altas de vitamina K1 que, entre otras funciones, desempeña un papel en la coagulación de la sangre. Las personas que toman anticoagulantes deben tomar cantidades muy controladas de vitamina K o, en algunos casos, evitar las verduras de hoja verde, según las indicaciones de su médico.

¿Espinacas crudas o cocidas?

Para mejorar el biodisponibilidad de carotenoides (de los cuales las espinacas son ricas), es mejor consumir los espinacas cocidas (cocinar solo unos minutos para que no pierdan su aporte vitamínico) en una sartén o al vapor. La cocción, de hecho, rompe los carotenoides, facilitando su absorción en nuestro organismo. Si preferimos en cambio comer espinacas crudas, ¡es bueno aliñarlos con una vinagreta de limón (rica en vitamina C) para favorecer la absorción de hierro por parte de nuestro organismo!