Los edamame son un concentrado de bondad y salud, principios de la tradición culinaria oriental, aún poco conocidos en la mediterránea. Veamos sus propiedades y cómo introducirlas en nuestra dieta.
- Calorías y propiedades nutricionales
- Beneficios del edamame
- Edamame: cuantos comer
- Cómo usarlos en la cocina.
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
- Edamame: precio y dónde comprarlos
Las edamame no son más que habas de soja, alimentos típicos de la cocina china y japonesa. Seguro que muchos hemos tenido la oportunidad de degustarlos en restaurantes japoneses, donde se sirven hervidos aún dentro de su vaina, normalmente como aperitivo. Más precisamente, el nombre edamame significa yo vainas de soja hervidas.
La planta de edamame tiene orígenes muy antiguos: al principio se cultivaba solo en China, Japón y Corea, luego se extendió a Europa y Estados Unidos. Los edamame se cosechan mientras aún no están maduros y se hierven.
La principal diferencias con la soja seca consisten en que los edamames son verdes porque son cultivos inmaduros, de mayor tamaño, de consistencia más blanda y de sabor más dulce y delicado que los secos. Pero, ¿cuáles son las propiedades nutricionales del edamame? Averigüémoslo a continuación.
Edamame: calorías y propiedades nutricionales
Los edamame son pues dioses vegetal y como tal los conservan todos cualidades nutricionales. Tienen un bajo contenido calórico, es de hecho de 109 kcal por 100 g y un excelente contenido proteico, igual a unos 11 g por 100 g.
Contienen alrededor del 75% de agua y 8 g de carbohidratos por cada 100 g, de los cuales la mayoría está representada por fibra. También contienen alrededor de 5 g de grasa por cada 100 g, pero en su mayoría son grasas poliinsaturadas de la serie omega 3, por lo que grasas "buenas". Entre los micronutrientes encontramos muchas sales minerales, incluyendo sodio, potasio, hierro, calcio, magnesio y vitaminas, incluyendo C y K.
(Fuente Usda)| Valores nutricionales por 100g de edamame: | |
|---|---|
| Kcal | 109 |
| carbohidratos | 7,61 g |
| proteína | 11,22 g |
| Grasas | 4,73 g |
| Acqua | 75,17 g |
| fibra | 4,8 g |
| Calcio | 60 mg |
| hierro | 2,11 mg |
| Magnesio | 61 mg |
| potasio | 482 mg |
| sodio | 6 mg |
| Vitamina c | 9,7 mg |
| Folato | 303 μg |
| vitamina K | 31,4 μg |
Edamame: los beneficios para la salud
Le propiedades de los frijoles edamame vienen dadas por la alta presencia de vitaminas y sales minerales, así como de proteínas y fibras, nutrientes todos ellos que les confieren numerosos beneficios para nuestro salud. En particular, ayudan al sistema cardiovascular al ayudar a reducir el colesterol, contienen vitaminas y sales minerales que son importantes para los huesos, el sistema circulatorio, el sistema nervioso y también son grandes aliados para la forma física, incluso para aquellos que quieren perder peso. . Ahora vamos a ver todos los detalles en detalle beneficios del edamame.
✓ Reducir el colesterol
Gracias a la presencia de isoflavonas, moléculas antioxidantes, asociadas a las proteínas que contienen los frijoles edamame, contrarrestar los efectos del colesterol malo ayudando a reducirlo. También ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 6 y omega 3 mejoran el perfil lipídico ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre.
✓ Contrarrestar la hiperglucemia
laalto contenido de fibra en edamame hace que estos frijoles sean particularmente adecuados para aquellos que necesitan mantener bajo control su nivel de azúcar en la sangre.
✓ Aliados de las mujeres
La soja verde es rica en fitoestrógenos, es decir, los estrógenos de tipo vegetal, y en particular las isoflavonas, que se comportan de manera muy similar a nuestras hormonas. Durante la menopausia, el estrógeno disminuye fisiológicamente en las mujeres y parece que estos fitoestrógenos son capaces de mantener el equilibrio hormonal, ayudando a mitigar los molestos síntomas de la menopausia, como los sofocos. El estrógeno también está relacionado con producción de colágeno, una molécula que mantiene la elasticidad de la piel, por lo que también sería de gran ayuda para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
✓ Previenen la osteoporosis
Las sales minerales contenidas en edamame (manganeso, potasio, calcio, magnesio), junto con las vitaminas y en particular la vitamina K, ayudan a mantener la densidad ósea y por lo tanto son importantes para mantener la salud ósea y por lo tanto en prevención de la osteoporosis.
✓ Promover la fertilidad
Las edamame son ricas en folato, sumamente útiles en mujeres en edad fértil y en el embarazo, ya que ayudar al desarrollo del feto.
✓ Promover el buen humor
Los folatos presentes en el edamame también tienen el efecto de contrarrestar la depresión al actuar sobre niveles de homocisteína producido por el cuerpo. De hecho, un exceso de homocisteína plasmática se ha correlacionado con un mayor riesgo de depresión, así como de enfermedad cardiovascular.
✓ Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Los edamames son ricos en colina, una molécula esencial para nuestro organismo, que tiene diversas funciones y tiene propiedades antioxidantes y protectora sobre las células.
✓ Útil en la prevención del cáncer de próstata
Se ha demostrado que los polifenoles contenidos en diferentes especies vegetales son capaces de modular la respuesta de las células al daño del ADN, muchas veces responsable de la génesis del cáncer [1]. En particular, el isoflavonas jugaría un papel importante en prevención del cáncer de próstata debido a su efecto antiinflamatorio [2].
Edamame: cuantos comer
Una porción promedio de soya edamame es de aproximadamente 100 g y con esta cantidad diaria podrás beneficiarte plenamente de sus cualidades nutritivas. Es recomendable utilizarlas en sustitución de otras legumbres, eventualmente alternándolas en la dieta. Además, son libre de gluten y también puede ser consumido por celíacos.
Edamame: cómo usarlos en la cocina
Il sabor a edamame es bastante delicado, con notas dulces similares a los guisantes y un retrogusto que puede recordar a la avellana. Dado su sabor y su excelente valores nutricionales, estos frijoles japoneses se prestan muy bien a varios tipos de alimentos: son excelentes para niños por su dulce sabor, por la mujeres embarazadas por el generoso aporte de folato, por la anciano por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales, para los que quieren revisa tu peso con una dieta baja en calorías.
Aunque son legumbres, que en general están contraindicadas en caso de hiperuricemia, estas alubias en cambio tienen un bajo contenido de purinas y por lo tanto puede ser incluido en la dieta de un sujeto afectado por hiperuricemia. También son aptos para celíacos y son un buen complemento de proteínas para quienes optan por una dieta vegetariana o vegana.
Como ya se mencionó, los edamame suelen venir en restaurantes orientales. servido como aperitivo, hervidas o al vapor y aún en sus vainas, por lo que incluso en casa podemos prepararlas de esta forma.
Puedes encontrarlos fresco en tiendas de alimentación étnica o macrobiótica pero es mucho más fácil encontrarlas en los supermercados en versión congelada a precios asequibles y seguro que podemos comprarlas porque aún congeladas conservan todas sus cualidades nutricionales.
si los tomamos congelado basta con escaldarlas en agua hirviendo unos minutos o ponerlas en el microondas, lo importante es que mantengan su crujido. Posteriormente, se pueden comer añadiéndolos a ensaladas o para hacer primeros platos fríos. junto con cereales como arroz, cebada, quinoa, espelta o junto con pasta.
En invierno podemos añadirlos a nuestras sopas calientes o utilizarlos para prepara sabrosas albóndigas o hamburguesas vegetales. También quedan muy bien pasadas ligeramente en aceite con la adición de las especias que más nos gusten.
Contraindicaciones del edamame
Cuando se consume en cantidades moderadas no existen contraindicaciones importantes para el uso de frijoles edamame. El abuso de este alimento es, en cambio, perjudicial para las mujeres embarazadas y para quienes padecen enfermedades renales dado el alto contenido de oxalatos.
Incluso las personas con cáncer de mama o que reciben quimioterapia deben evitar el edamame debido a su contenido de fitoestrógenos que pueden interferir con la terapia. Evidentemente la ingesta de edamame está prohibida para los alérgicos a la soja.
Edamame: precio y dónde comprarlos
soja edamame se puede encontrar en los supermercados de productos orgánicos, generalmente en el departamento de legumbres y se encuentran principalmente en frascos de vidrio o lata. Si sufre de alergia al níquel, es recomendable elegir envases de vidrio. Además, hay yo vainas frescas frijoles de soya edamame que generalmente se encuentran en la sección de alimentos congelados. Alternativamente, es posible encontrar edamame, en sus diversas presentaciones, también online en tiendas especializadas.
