Dieta vegetariana: en España cada vez más gente la sigue. Esto es confirmado por el Informe Eurispes España 2020, de donde se desprende que El 2,2% de los españoles opta por una dieta totalmente desprovista de productos de origen animal. La motivaciones ellos son ético y saludable: te vuelves vegano por razones de salud y bienestar (23,2%), pero también por amor y respeto por el mundo animal (22,2%).
Sin embargo, a pesar de su creciente éxito, la dieta vegana es una de las dietas más controvertidas, por un lado alabado por su efectos positivos para la salud, por otro fuertemente criticado por laalto riesgo de deficiencias nutricionales a las que expone a quienes eligen seguirlo.
¿Asi que? Dieta vegana, ¿sí o no? Y, si es así, ¿cómo? Hemos intentado aclarar, resumiendo los principios de la dieta vegana, los beneficios y riesgos y explicando por qué OnlyBelleza ha optado por no proponer una dieta vegana para adelgazar.
Dieta vegana: qué es
La dieta vegana es una dieta que no incluye ningún alimento de origen animal (carne, pescado, leche y derivados, huevos y miel) y se basa en el consumo de cereales, legumbres, verduras y frutas, tanto frescas como secas, aceites vegetales , bebidas vegetales, semillas.
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una dieta vegana?
La dieta vegana forma parte de las dietas vegetarianas, con la diferencia sustancial de que no sólo excluye el consumo de carnes y pescados, sino que también incluye laeliminación completa de todos los productos de origen animal, incluyendo leche, derivados y huevos.
Una dieta puede definirse como vegetariana si excluye todo tipo de carne (cerdo, ternera, cordero, cordero, aves, caza), productos cárnicos (salchichas, chorizos, paté, etc.), pescado (incluido el sushi), mariscos y crustáceos .
Según se incluyan o no productos lácteos, huevos y miel, se pueden distinguir dos tipos básicos de dietas vegetarianas:
1. Lacto-ovo-vegetarianismo (LOV). Excluye la carne pero incluye productos lácteos, huevos y miel, junto con una amplia gama de alimentos de origen vegetal. Las subcategorías son lacto-vegetarianismo (LV), que excluye los huevos, y ovo-vegetarianismo (OV), que excluye los productos lácteos.
2. Veganismo (VEG). Excluye la carne, los productos lácteos, los huevos y la miel y se basa en una amplia gama de alimentos de origen vegetal.
La dieta vegetariana entonces se define una dieta vegetariana "total", porque excluye completamente los productos de origen animal directo e indirecto.
Dieta vegana: las razones de esta elección
De acuerdo con el Informe Eurispes España 2020, la El 2,2% de los españoles son veganos, mientras que el 6,7% sigue una dieta vegetariana. Así, vegetarianos y veganos juntos suponen el 8,9% del total de españoles. Números aumentando en comparación con 2019 y 2018, cuando los veganos y los vegetarianos eran el 7,1% y el 7,3% respectivamente.
Entre los motivaciones en la base de esta elección están los salud y bienestar (23,2%), seguido de cerca poramor y respeto por el mundo animal (% 22,2). También hay quienes deciden seguir una dieta basada en plantas, pensando así en comer menos y mejor. Para el 17,2% de los vegetarianos/veganos este estilo de alimentación es parte integral de una filosofía de vida más amplia. Algunos (9,1%) han cambiado sus hábitos alimentarios por curiosidad, otros movidos por el deseo de contribuir a la protección del medio ambiente (5,1%).
Son sobre todo las mujeres las que afirman haberse hecho vegetarianas o veganas por curiosidad y ganas de experimentar (13% frente al 5,7% de los hombres). Entre las principales razones de los hombres que eligen esta dieta, destacan el deseo de comer menos y más sano (22,6% frente al 15,2% de las mujeres) y el hecho de que este tipo de dieta se enmarca en una filosofía de vida más amplia (20,8% frente al 13% de las mujeres). mujeres).
Salud, respeto por los animales, protección del medio ambiente: las 3 principales razones para hacerse vegano
En resumen, convertirse en vegano es una elección:
- saludable, es decir, motivado por los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas (reducción de los niveles de colesterol, prevención de muchas enfermedades, mejor control del peso).
- Ética: la dieta vegana es una dieta libre de crueldad que se basa en respeto por los animales, Por protección de su bienestar y de su vida y en Me niego a causarles sufrimiento, explotarlos y matarlos por las necesidades nutricionales humanas.
- ecológico, vinculado al impacto de las explotaciones sobre el medio ambiente y el clima.
Junto a quienes optan por seguir una dieta vegana de forma permanente, son cada vez más las personas que deciden eliminar los alimentos de origen animal durante periodos cortos, en una especie de adherencia a tiempo parcial a los principios de la dieta vegana. Un ejemplo es el campaña de vegano, nacido en 2014 para concienciar sobre los beneficios de una alimentación íntegramente vegetal invitándolos a seguirla durante un mes, el de enero.
En la pirámide alimenticia vegana
Los principios de esta dieta se resumen en los llamados pirámide alimenticia vegana, que resume esquemáticamente los grupos de alimentos que deben estar presentes en la dieta vegana, indicando también en qué medida y con qué frecuencia consumirlos.
La pirámide está dividida en escalones. En la base están los grupos de alimentos que se traerán a la mesa con mayor frecuencia y abundancia. Subiendo de escalón a escalón, los de comer están representados en menor medida.
Hay numerosos modelos de pirámides alimenticias vegetarianas, como los de la Academia de Nutrición y Dietética o la Universidad de Loma Linda. Unos destacan (y fundamentan) el consumo de frutas y verduras, otros el de cereales, como en el caso de pirámide alimenticia vegana desarrollada por el Departamento de Nutrición de la Universidad Estatal de Arizona, que proponemos a continuación.
En la tabla ilustramos, con algunos ejemplos, qué cantidades corresponden a las porciones de cada uno de los grupos de alimentos incluidos en la pirámide alimenticia vegana.
La pirámide alimentaria vegana española: el Plato Veg
En España, los principios de esta dieta se resumen en la Plato vegano, pirámide alimenticia vegana en forma de plato. un diagrama que identificar los alimentos que son la base de una dieta basada en plantas e proporciona recomendaciones relacionadas con las necesidades específicas de ciertos nutrientesi, como calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3, para evitar el riesgo de carencias.
como el Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana en el folleto "Aprendamos a comer sano con alimentos vegetales”, El VegPlate representa un propuesta de Directrices españolas para una correcta dieta vegetariana y un esquema útil para aquellos que quieran empezar a seguir una dieta vegetariana o vegana.
Según las indicaciones del VegPlate, la dieta vegana se basa en 6 grupos de alimentos, A saber:
- cereales
- alimentos proteicos (legumbres y otros alimentos ricos en proteínas, excluidos todos los alimentos proteicos de origen animal, es decir, carne, pescado, huevos, leche y derivados)
- verduras
- fruta
- frutos secos y semillas oleaginosas
- grassi.
Los 6 grupos de alimentos del Plato Veg
Veamos en detalle qué alimentos componen los 6 grupos de alimentos de la pirámide alimenticia vegana y qué nutrientes aportan.
Cereales
Este grupo incluye pan, pasta, arroz, cereales para el desayuno, trigo, maíz, mijo, cebada, avena, centeno, espelta, trigo sarraceno, kamut, quinua, bulgur, cuscús, bizcochos, palitos de pan y galletas saladas. La leche de arroz también pertenece al grupo de los cereales. Según las indicaciones del VegPlate, cada comida se basa en un buen plato de cereales, preferiblemente integrales, rico en fibra, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas B, E, hierro y zinc.
Alimentos ricos en proteínas
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las legumbres, todos los productos a base de soja (leche y yogur de soja, tofu, tempeh, proteínas vegetales reestructuradas) y el gluten de trigo (seitán) y sus combinaciones (hamburguesas y albóndigas vegetales, embutidos vegetales, etc.). ). Además de proteínas, estos alimentos también aportan minerales, fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales.
vegetal
Es importante incluir grandes porciones de verduras en la dieta vegana, variando al máximo: representan una fuente de vitamina C, betacaroteno, licopeno, hierro, calcio y fibra. Particularmente ricas en estos nutrientes son las verduras de hoja verde oscuro y las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor).
fruta
La fruta es rica en fibra, vitamina C y betacaroteno. Según el Plato Vegano, quienes siguen una dieta vegana deben comer al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, melones, fresas), prefiriendo la fruta entera a los zumos, que pierden gran parte del contenido en fibra de la Fruta.
Frutos secos y semillas oleaginosas
La dieta vegana también debe incluir frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas oleaginosas, como las de calabaza, sésamo, girasol, lino, que tienen características nutricionales similares a las de los frutos secos.
Grasas
Este grupo incluye una serie de alimentos ricos en calorías que es bueno consumir con moderación. Entre estos, el oli: es importante favorecen los de linaza y oliva, fuentes de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3 y monoinsaturados respectivamente.
todos grasas sólidas a temperatura ambiente (como los aceites tropicales de coco y de palma y las margarinas) contienen en su lugar altas cantidades de grasas saturadas o transhidrogenadas que son perjudiciales para la salud y por lo tanto debe ser utilizado de forma muy limitada, y sólo si es indispensable.
Plato de verduras: las porciones de los distintos alimentos.
Para cada grupo de alimentos, VegPlate también indica a que parte corresponde. El número mínimo de porciones a consumir depende del requerimiento calórico diario individual.
Los nutrientes a incluir en la dieta vegana: las recomendaciones del Plato Veg
Calcio
Son ricas en calcio los alimentos de los 5 primeros grupos: al menos 6 raciones al día deben provenir de este tipo de grupo transversal que incluye a los 5, para garantizar la ingesta adecuada de calcio.
Vitamina D
La vitamina D debe ser preferiblemente tomado como un suplemento, en las dosis recomendadas.
Vitamina B12
La vitamina B12 está presente únicamente en alimentos de origen animal, por lo que una dieta vegana tendrá que incluir la uso de alimentos o suplementos vegetales fortificadosi.
Las dosis y los métodos de suplementación deben definirse en función de las necesidades personales con la ayuda de un médico o un especialista en nutrición.
Ácidos grasos omega 3
La dieta vegana debe incluir 2 raciones diarias de alimentos que aporten ácidos grasos omega-3 (legumbres, frutos secos y grasas).
Las calorías discrecionales
El VegPlate también proporciona una cuota de calorías "discrecionales", es decir calorías que no necesariamente tienen que aportar nutrientes. Por lo tanto, pueden ser representados por los llamados "calorías vacías”, Por ejemplo alimentos procesados como snacks y bebidas dulces. Sin embargo, es preferible obtener esta porción de calorías de los alimentos saludables pertenecientes al VegPlate.
Dieta vegana: los beneficios
Muchas investigaciones han destacado los beneficios para la salud asociados con una dieta de estilo vegetariano, tanto en un sentido más amplio, es decir, basado en la exclusión exclusiva de carne y pescado, como en un sentido más estricto, es decir, basado en la eliminación de todos los productos de origen animal. origen y sus derivados.
Veamos los principales.
Salud cardiovascular
la dieta vegana ayuda a mantener los niveles de colesterol y triglicéridos en el rango normal, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Estos efectos beneficiosos están relacionados con el hecho de que los alimentos vegetales suelen ser bajos en grasas saturadas y totalmente libres de colesterol, que son los factores dietéticos responsables del aumento de los niveles de colesterol en sangre. Por tanto, estos beneficios son comunes a vegetarianos y veganos, pero los veganos siguen una dieta prácticamente libre de colesterol, ya que esta grasa solo se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos.
Reducción de los valores de la presión arterial
Muchos estudios, a partir de la década de 20, han demostrado que una dieta vegetariana se asocia con niveles más bajos de presión arteriali.
control de la diabetes
Los estudios de diabetes más recientes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que solo se encuentran en los alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor receta dietética para el control de esta patología. Una dieta a base de verduras, legumbres, cereales integrales y frutas oleaginosas frescas y secas, naturalmente reducidas en grasas y azúcares simples, es capaz de reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre y, a menudo, reduce o incluso elimina la necesidad de medicamentos antidiabéticos.
Un efecto particularmente significativo en el caso de la diabetes tipo 2, pero también útil en la diabetes tipo 1: este tipo de dieta puede, de hecho, permitir reducir los requisitos de insulina. Los efectos positivos de una dieta basada en plantas en la prevención de enfermedades cardiovasculares también son beneficiosos para quienes padecen diabetes, ya que los diabéticos suelen tener un alto riesgo de desarrollar estas enfermedades.
Prevención de cáncer
Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. los cáncer de mama, por ejemplo, tiene una incidencia significativamente reducida en aquellos países donde las dietas se basan típicamente en alimentos vegetales. El mismo efecto de reducción de riesgo se encuentra para i cánceres colorrectales, porque el alto consumo de fibras garantiza un buen tránsito intestinal y evita que sustancias potencialmente peligrosas permanezcan demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino.
En el origen de la acción anticancerígena de las dietas vegetales está el hecho de que son bajas en grasas, pero también ricas en frutas y verduras que permitir aumentar la ingesta de antioxidantes, como el betacaroteno y el licopeno, asociados con tasas reducidas de cáncer de pulmón y próstata. Algunos estudios sugieren que las dietas que limitan o eliminan por completo los productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.
Entre otros beneficios, el CREA también destaca que la dieta vegana:
- asegura una mayor sensación de saciedad en comparación con el omnívoro
- es una ayuda para contrarrestar el estreñimiento
- favorece elaumento de la ingesta de ácido fólico, vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio
- lata reducir los síntomas de algunas manifestaciones alérgicas como el asma y la dermatitis atópica.
Dieta vegana: los riesgos
Junto con CREA, también examinamos las principales críticas vertidas sobre este modelo de dieta.
Proveedor de energia
Los alimentos vegetales son, en su mayor parte, fuentes bajas en calorías, por lo que la dieta vegana puede determinar insuficiente cobertura de las necesidades energéticas, que es particularmente riesgoso en sujetos en edad de desarrollo, en mujeres embarazadas y lactantes, en individuos que practican deportes, especialmente a nivel competitivo.
Ingesta de proteínas
La dieta vegana proporciona Proteínas de valor biológico no excelente, por lo tanto, si no se hacen las combinaciones adecuadas entre los diferentes alimentos vegetales, pobres en uno o más aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debe derivar de los alimentos), un deficiencia de aminoácidos lo que impide el desarrollo regular y suficiente de la síntesis de proteínas.
Aporte de lípidos
Ante una ingesta reducida de ácidos grasos saturados, la dieta vegana puede incluir algunos tipos de aceites, como los de palma y coco, que tienen un alto poder aterogénico, es decir, pueden favorecer la aparición de lesiones ateroscleróticas que representan un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
Ingesta de carbohidratos
La dieta vegana se basa en alimentos que aportan azúcares simples y complejos como cereales, legumbres, tubérculos, frutos frescos y secos, pero lo que la caracteriza es lagran cantidad de carbohidratos no digeribles.
Falta de micronutrientes
La dieta vegana es deficiente en vitaminas B, hierro, calcio, vitamina D, zinc. En mujeres embarazadas y lactantes, la hipovitaminosis también puede tener repercusiones en la salud del bebé. En el origen de las deficiencias se encuentran también problemas de malabsorción: en cuanto al hierro, por ejemplo, las plantas lo contienen en forma no hemo, que en comparación con el hemo, típico de los alimentos de origen animal, es menos biodisponible y, por lo tanto, menos asimilable por el organismo.
Dieta vegana y niños.
Niños, informa el Fundación Veronesi, no debe prescindir de los derivados de origen animal, al menos en los primeros 6 años de vida. Se puede seguir una dieta sin carne ni pescado, siempre bajo estricto control médico, pero también renunciar a la leche y los huevos puede poner en grave peligro su salud.
En particular, muchos estudios han demostrado cómo adoptar una dieta vegana (más aún si se sigue sin control médico) expone al niño a una carencia generalizada de nutrientes, en particular vitamina B12, calcio, zinc y proteínas nobles. Estos déficits pueden traducirse en problemas como este desarrollo de un sistema esquelético de baja densidad o trastornos neurológicos irreversibles. También existen numerosos estudios que señalan que los niños veganos son más delgados y pequeños que sus pares omnívoros o vegetarianos.
Se en adultos la elección de una dieta vegana es sostenible, frente a un suplemento dietético, más complejo es adaptar la nutrición de un niño que sigue una dieta vegana: por lo tanto, sería aconsejable, sugiere la Fundación Veronesi, posponer esta elección al comienzo de la edad escolar.
Elena Dogliotti, investigadora y bióloga en nutrición de la Fundación Umberto Veronesi dice: “Un niño también podría crecer regularmente siguiendo una dieta vegana, pero su salud debe ser monitoreada de una manera mucho más estricta que la de sus compañeros omnívoros o vegetarianos. ¿Cómo? Mediante la dosificación de vitaminas, la evaluación del estado nutricional, el seguimiento del peso y la calidad de la masa muscular. Todas las pruebas encaminadas a identificar las posibles deficiencias e intervenir oportunamente con los complementos adecuados”.
“Algunos padres - explica Dogliotti - están dispuestos a seguir este proceso bastante complejo. Mientras que en todos los demás casos es mejor razonar con ellos y posponer tal elección para no poner en riesgo la salud de un niño”.
Dieta vegana en embarazo y lactancia
La misma evaluación se puede extender a las mujeres embarazadas y lactantes. En estos momentos delicados de la vida de una mujer, cuando la necesidad de energía y nutrientes crece, seguir una dieta vegana puede implicar, de hecho, riesgos para la salud de la madre y para el desarrollo del niño si la dieta no es equilibrada y calibrada sobre necesidades específicas y personales, suplementado con vitamina B12 y con todos los nutrientes que la mujer pueda estar careciendo y seguido bajo la guía de un ginecólogo o un especialista en nutrición.
Dieta vegana y extremos hipersaludables
Entre las demás críticas vertidas sobre la dieta vegana, también está la vinculada al riesgo de que pueda dar lugar a derivas hipersaludables en las que el intento de exclusión de determinados alimentos se convierta en una obsesión: la de una alimentación sana y natural que pueda adquieren connotaciones patológicas que bordean el trastorno alimentario. El temor es, es decir, que el veganismo, que se basa en el rechazo de todos los alimentos de origen animal y sus derivados, pueda conducir a extremos, como la ortorexia, un trastorno alimentario que consiste en la búsqueda obsesiva de alimentos sanos, naturales, no contaminados.
Por supuesto, no debemos pensar que veganismo y ortorexia son sinónimos, ni que la ortorexia representa una consecuencia, una deriva automática y necesaria, del veganismo. Por supuesto, ambos se basan en severas restricciones alimentarias y este elemento común es lo que lleva a muchos a asimilarlos, o a considerar la ortorexia como un "efecto secundario" del veganismo.
Sin embargo, hay fuertes diferencias entre los dos: el veganismo descansa en una libre elección, ligada a razones éticas y de salud, En el caso deortoresis, por otro lado, la obsesión de la búsqueda de alimentos saludables a toda costa toma la forma de una desorden alimenticio. Un real patología no vinculada a prácticas culturales o razones éticas (a diferencia del veganismo), en el que las restricciones se hacen cada vez más estrictas y se llega a perder de vista el peligro de las carencias nutricionales, hasta el punto de poner en grave riesgo la propia salud y aislarse del resto del mundo para evitar todas aquellas situaciones que puedan entorpecer o comprometer la propia salud elección de alimentos.
Dieta vegana: ¿puede ser nutricionalmente equilibrada?
Estas críticas se ven contrarrestadas por los estudios que subrayan que una dieta vegetariana, que se entiende ampliamente como "total", es decir, vegana, puede ser una dieta sana si está bien equilibrada desde el punto de vista nutricional.
La posición de la Asociación Dietética Americana
La Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana informa, por ejemplo, la posición deAsociación Dietética Americana y dei Dietistas de Canadá.
“La Asociación Dietética Americana y los Dietistas de Canadá afirman que las dietas vegetarianas debidamente balanceadas son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional, y que tienen beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades” especificando además que una dieta vegetariana, “ Entendida tanto como lacto-ovo-vegetariana como vegana, es capaz de cumplir con las recomendaciones actuales de nutrientes clave como proteína, hierro, zinc, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, ácidos grasos omega-3 y yodo”.
¿Qué hacer entonces? El quid central de la cuestión gira precisamente en torno al concepto de "dieta correctamente balanceada.
Tanto los defensores de la dieta vegana como los que la critican coinciden en un punto: laimportancia, para aquellos que quieren seguir esta dieta, de equilibrar la ingesta de calorías y nutrientes con mucha precisión y proporcionar los suplementos adecuados, ponerse en contacto con un médico o un nutricionista, especialmente si se trata de categorías en las que una deficiencia nutricional representaría un peligro especialmente grave (mujeres embarazadas, niños).
La posición de CREA
Es importante, subraya CREA, no ignore los posibles riesgos de deficiencia asociados con la dieta vegana, evalúe cuidadosamente los beneficios para la salud y los peligros de esta dieta y, si decide adoptarla, seguir indicaciones nutricionales específicas.
“Evaluar la adecuación nutricional de los distintos modelos de nutrición vegetariana es una tarea muy compleja que debe tener en cuenta los pros y los contras de una dieta que elimina uno o más grupos de alimentos y, por tanto, nutrientes específicos y fundamentales para una buena salud de nutrición y salud. Por lo tanto, pueden surgir incluso carencias nutricionales muy graves”.
Una voz a la que se suma la de la Fundación Veronesi, que precisa:
“El veganismo es una forma de nutrición que necesita una atención especial con respecto al equilibrio diario de nutrientes y uno apropiado suplementación con vitamina B12 y posiblemente calcio".
Dietas basadas en plantas: las recomendaciones de la Sociedad Española de Nutrición Humana
También el SINU (Sociedad Española de Nutrición Humana) destaca la importancia del correcto equilibrio de nutrientes y la necesidad de extremar las precauciones, previendo también las adiciones. Se debe prestar especial atención, subraya, "a algunos nutrientes clave, que pueden no estar siempre presentes en cantidades adecuadas en algunos tipos de dietas vegetarianas".
Los nutrientes clave para equilibrar correctamente
- proteína: dado que la digestibilidad de las proteínas vegetales es inferior a la de las proteínas animales, puede ser recomendable que los vegetarianos consuman una cantidad de proteína ligeramente superior (5-10%) a la recomendada para la población general.
- Vitamina B12: Todas las personas que siguen una dieta vegetariana deben complementar su dieta con una fuente confiable de vitamina B12 (alimentos enriquecidos o suplementos).
- Calcio: los vegetarianos, dada la exclusión de la dieta de las fuentes animales de calcio (leche y derivados), deben prestar especial atención al consumo de productos alimenticios vegetales que sean buenas fuentes de calcio (verduras, como las crucíferas, bajas en oxalatos y fitatos, sustancias que dificultan la absorción de este mineral, alimentos a base de soja, bebidas vegetales fortificadas, aguas ricas en calcio y algunos tipos de frutos secos y semillas oleaginosas).
- hierro: Los vegetarianos deberían aumentar su ingesta de hierro en comparación con los omnívoros siguiendo una dieta variada que incluya alimentos vegetales con alto contenido de hierro.
- zinc: Los vegetarianos deberían aumentar la ingesta de zinc por encima de lo recomendado para la población general, especialmente cuando la relación molar fitato/zinc de la dieta es alta (nuevamente porque los fitatos pueden reducir la absorción de este mineral).
- Ácidos grasos omega 3: Los vegetarianos pueden mejorar su estado nutricional con respecto a los ácidos grasos omega 3 tomando regularmente buenas fuentes de ácido alfa linolénico (por ejemplo, nueces, semillas de lino y chía, aceites derivados) y reduciendo las fuentes de ácido linoleico (por ejemplo, aceites vegetales como el aceite de maíz). y aceite de girasol).
Ejemplo de una dieta vegana
Te ofrecemos un ejemplo de una dieta vegana semanal basada en VegPlate. Es un menú de 1400 kcal, por lo tanto de una dieta vegana baja en calorías, que incluye las siguientes porciones de los grupos de alimentos proporcionados por el VegPlate:
- Cereales: 7
- Alimentos ricos en proteínas: 3
- Verduras: 6
- Fruta: 1
- Nueces y semillas oleaginosas: 1
- Grasas: 1
- Calorías discrecionales: 57
Si buscas otros ejemplos de dietas veganas, en la web del VegPlate encontrarás muchos menús con diferente aporte calórico.
Dieta vegana: la opinión del nutricionista
Pedimos una opinión sobre la dieta vegana un Lorenzo Traversetti, nutricionista de OnlyBelleza, que advierte del alto riesgo de deficiencia asociado a esta dieta.
“Seguir una dieta vegana significa evitar que nuestro cuerpo reciba algunos nutrientes que es absolutamente necesario para garantizar el correcto funcionamiento de nuestros procesos fisiológicos. Esto es cierto para un adulto, pero lo es aún más si los niños o adolescentes la siguen. El uso obligatorio de suplementos de vitamina B12 es un ejemplo de ello. Es una vitamina clave en la regulación de las funciones de nuestro sistema nervioso: su deficiencia, además de una sensación general de astenia, podría derivar en mala atención, neuralgias y migrañas”.
Anteponer hipotéticas motivaciones éticas a la satisfacción de nuestras necesidades fisiológicas, a la larga, corre el riesgo de presentar una factura bastante salada. Lamentablemente este relato no se evidencia en el primer periodo en el que se sigue esta dieta., ya que la sustitución de proteínas animales por proteínas vegetales parece aportar la misma cantidad de energía y, al mismo tiempo, provocar menos “efectos secundarios” (hinchazón, pérdida de peso, ralentización digestiva). Sin embargo, reitero que el efecto de las deficiencias nutricionales, a menudo, puede manifestarse a largo plazo y corre el riesgo, en este caso, de ser difícil de revertir".
“Sí a un consumo reducido de proteínas animales, pero en línea con la dieta mediterránea”
"Estoy totalmente de acuerdo - especifica la nutricionista Traversetti - con la necesidad de limitar el abuso de proteínas de origen animal al que recurre un número muy elevado de personas y subrayo que una dieta vegetariana, con adiciones esporádicas de carnes magras, huevos y bajo contenido de quesos grasos, representa el principal protocolo nutricional a seguir. Pero esto coincide con el concepto de una verdadera dieta mediterránea, a mi modo de ver el mejor enfoque nutricional a aplicar para perseguir un buen estado general de salud”.
Dieta vegana para adelgazar: porque OnlyBelleza no la proporciona
Entre los diferentes tipos de dietas para bajar de peso, OnlyBelleza no incluye una dieta vegana. ¿Porque? Precisamente porque, como explicó la nutricionista, es una dieta que no se puede considerar nutricionalmente completo pero que, por el contrario, expone a un fuerte riesgo de deficiencias.
Seguir una dieta vegana requiere excepcional atención y cuidado de la nutrición, necesariamente enriquecidos con complementos comerciales, que sólo un médico puede brindar basado en la evaluación del cuadro clínico completo del paciente.
Por ello, la dieta OnlyBelleza está disponible en versión omnívora y en versión lacto-ovo-vegetariana, que permiten asegurar una alimentación completa y nutricionalmente equilibrada según los principios de la dieta mediterránea, universalmente reconocida como la mejor para mantenerse en forma. y saludable salud.
Si quieres saber más sobre la dieta OnlyBelleza y solicitar un menú personalizado a tu medida, lee nuestro artículo "Dieta OnlyBelleza: la guía para registrarse".
