Muchas veces se piensa que si necesitas subir de peso debes comer mucho y de todo, pero no es así, porque de esta forma corres el riesgo de subir de peso a costa de tu salud. En cambio, veamos cómo es posible aumentar de peso de manera saludable.
- Cómo subir de peso de forma saludable: nutrición adecuada
- 5 alimentos que te ayudan a subir de peso
- ¿Por qué unos engordan y otros no?
- Actividad deportiva: ¿cuál es la más adecuada para engordar?
En el imaginario colectivo se suele “hacer dieta” para perder unos kilitos de más, pero no siempre es así. A menudo es necesario recurrir a una dieta controlada para la necesidad contraria, a saber, la de ganar peso.
Si no siempre es fácil perder peso, también ganar peso puede convertirse en un desafío, ya que el aumento de peso no puede ocurrir de manera imprudente y debe seguir principios básicos. De hecho, no es suficiente comer en exceso para adquirir su peso ideal. veamos primero qué se entiende por "peso saludable".
Un parámetro que se usa a menudo para saber si tiene un peso normal es el índice de masa corporal, que correlaciona peso y altura y básicamente nos dice cuánto debemos pesar para nuestra altura. Este parámetro, sin embargo, casi nunca es suficiente para darnos información sobre nuestro estado de salud, ya que es fundamental para entender cuál es nuestra composición corporal, es decir, entender cuáles son las relaciones entre masa grasa, masa magra y fluidos corporales.
Consigue el peso correcto, de hecho, la mayoría de las veces significa aumentar la cantidad de masa magra y no el de la masa grasa. Y así, subir de peso puede convertirse en toda una proeza si no se acude a un especialista. Entonces, ¿qué hacer para subir de peso de forma saludable? Veamos a continuación algunos consejos útiles.
Cómo subir de peso de forma saludable: guía para una nutrición adecuada
Si en la intención de ganar peso empezamos a comer todo lo que esté a nuestro alcance un probable riesgo que corremos es aumentar nuestra masa grasa, que es algo que solo es necesario en contadas ocasiones (es fundamental que nuestro cuerpo tenga una determinada cantidad de masa grasa, definida como "esencial grasa" y, a menudo, esto falta como efecto de ciertos trastornos alimentarios como la anorexia).
En la mayoría de los casos, en las personas que quieren aumentar de peso, la masa grasa es normal o ligeramente por debajo de los valores medios y por lo tanto se espera que ganar peso aumentando en parte la masa grasa pero sobre todo la masa magra, que podrá moldear el cuerpo sin correr el riesgo de problemas de salud por excesos.
También el dieta para subir de peso debe ser equilibrado, es decir, respetar un equilibrio entre los nutrientes, que ronda el 50-55% de la ingesta calórica diaria para los hidratos de carbono, el 15-20% para las proteínas y el 25-30% para las grasas. Su ingesta diaria de calorías deberá aumentar mientras mantiene este equilibrio.
De hecho, si el objetivo de la dieta es aumentar de peso, este debe ser hipercalórico con respecto a las necesidades energéticas de la persona en cuestión, con alrededor de un 20% más que la ingesta normal de calorías recomendada para la persona. La dieta seguirá siendo alta en calorías hasta que se alcance la meta, y luego volverá a una dieta normal en calorías. No obstante, lo ideal sería confiar en un experto en nutrición o en todo caso someterse a controles médicos periódicos.
Como de costumbre, los alimentos deben distribuirse en 5 comidas al dia, de los cuales el más rico en calorías será el almuerzo, seguido de la cena, luego el desayuno y confiando un menor aporte calórico a las meriendas.
por supuesto, también hidratarse adecuadamente es fundamental, tomando alrededor de 1,5-2 litros de líquidos al día, principalmente en forma de agua, pero también de tisanas, centrifugadas y en menor medida zumos de frutas sin azúcares añadidos.
Con respecto a carbohidratos de hecho, sigue siendo necesario privilegiar aquellas complejas y ricas en fibras, para las que nunca debe faltar el pan, la pasta u otros cereales en cada comida, frutas y verduras (al menos 5 raciones al día), carne, pescado, huevos, legumbres o leche y derivados dos veces al día. Como condimento graso, lo ideal es el aceite de oliva virgen extra.
No se pasará por alto la actividad física regular y moderada, que ayudará a ganar peso de forma equilibrada, manteniendo activa la masa muscular.
Crucial para poner su cuerpo en una posición para "engordar" también es asegurarse de tener uno buena microbiota intestinal, capaces de asimilar bien todos los nutrientes aportados, mediante una correcta integración de probióticos y prebióticos que seguro nuestro médico o nutricionista sabrá recomendar.
5 alimentos que te ayudan a subir de peso
Hay alimentos que más que otros pueden contribuir de manera positiva y saludable al aumento de peso. Veamos algunos de ellos:
1 aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es el alimento principal de la dieta mediterránea, y con sus innumerables propiedades nos ayudará a ganar peso de forma equilibrada. Al tener que elegir entre las grasas del condimento, el aceite de oliva es sin duda la elección más adecuada por su contenido en grasas insaturadas y por sus propiedades antioxidantes, gracias a los polifenoles que contiene. También es rica en vitaminas y minerales. Es preferible utilizarlo crudo para condimentar nuestros platos vegetarianos y no vegetarianos.
2 Frutos secos aceitosos
La fruta seca y aceitosa tiene un alto valor calórico y nutricional. De hecho, contiene hidratos de carbono, grasas mono y poliinsaturadas y también proteínas, así como sales minerales que son importantes para nuestro bienestar. Es muy adecuado para consumir durante las meriendas, sobre todo si disponemos de poco tiempo para disponer de una fuente de energía fácil de utilizar sin agobiarnos, pero también en las comidas, para enriquecer nuestras ensaladas o en un rico desayuno.
3 yogures enteros
Lo yogurt es un alimento saludable rico en todos los nutrientes fundamentales, es decir proteínas, carbohidratos y grasas y también en micronutrientes como vitaminas y sales minerales. Escogiendo la versión integral y natural no se corre el riesgo de ingerir azúcares en exceso mientras se beneficia de las propiedades de este alimento. Sin embargo, las grasas que contiene el yogur de leche de vaca se contrarrestan con una buen contenido proteico que nos ayudará a subir de peso de forma saludable. Al tratarse de un alimento completo, puede constituir un gran bocadillo si añadimos frutos frescos o secos o semillas oleaginosas como semillas de lino, girasol o calabaza con las que además añadiremos un buen componente fibroso útil a los fermentos lácticos presentes de forma natural en el yogur.
4 legumbres
Las legumbres son alimentos extraordinarios que gracias a su composición nutricional se prestan muy bien para aportar energía tanto a quienes necesitan adelgazar como a engordar de forma saludable, ya que contienen una buena cantidad de hidratos de carbono, pero con un índice glucémico bajo, por lo que ni siquiera comer grandes cantidades no provocarán el pico glucémico, pero también proteínas vegetales, fibras y vitaminas y sales minerales. Quienes necesiten ganar algunos kilos de peso pero sigan una dieta vegetariana también pueden utilizarlos todos los días para sustituir parcialmente la ingesta de proteínas de origen animal.
5 Cereales integrales
Aquellos que necesitan aumentar de peso deben incluya cereales en su dieta tanto para el almuerzo como para la cena, en forma de pasta, pan o cereales y dado que los cereales refinados suelen tener un índice glucémico alto, conviene preferir la versión integral, que al conservar las fibras, reduce el índice glucémico y permite una mejor gestión de la glucosa ingerida. Los cereales integrales contienen hidratos de carbono, que aportan energía de consumo inmediato, proteínas vegetales y también vitaminas y sales minerales.
¿Por qué unos engordan y otros no?
La mayoría de nosotros ciertamente tenemos una tendencia a aumentar de peso si comen en exceso o si comen justo por encima de sus necesidades energéticas, pero hay personas que no engordan incluso si comen mucho. ¿Porque?
Hay que decir que lo más probable es que estas personas en cualquier caso gasten más energía de la que aportan comiendo, es decir, por ejemplo, realizan una actividad física intensa que les permite quemar todas las calorias que introducen, impidiendo que el organismo los acumule como depósitos.
El hecho de que estas personas no aumenten de peso se debe siempre a que tienen un metabolismo muy "rápido", es decir, su cuerpo es capaz de consumir energía de manera muy eficiente. Para algunas de estas personas esta característica es un “regalo” genético, será muy fácil, de hecho, identificar personas con las mismas características en su familia de origen. En estos casos la delgadez es constitucional, es decir, es fisiológico.
Luego llegamos a casos extremos en los que la delgadez es patológica, es decir, a estar asociada a enfermedades metabólicas y no metabólicas. Enfermedades endocrinas, infecciones, tumores, problemas crónicos del sistema gastrointestinal o trastornos que se refieren a la esfera psíquica, como la anorexia o la bulimia, pueden ser la causa de la delgadez.
Actividad deportiva: ¿cuál es la más adecuada para engordar?
La actividad deportiva es un aliado válido para ganar peso porque te ayuda a subir de peso de forma saludable aumentando la cantidad de masa muscular. De hecho, es cierto que la actividad física te hace perder peso, en el sentido de que te hace perder peso, es decir, perder grasa, pero la sustituye por masa muscular, por lo que tendremos el resultado de adelgazar si asociamos actividad física con una dieta baja en calorías, pero tendremos el efecto contrario, es decir, de aumentar de peso en forma de masa magra si lo asociaremos con uno dieta alta en calorías.
En cuanto al tipo de actividad física, para aumentar de peso es necesario no excederse con la actividad aeróbica, es decir, actividades físicas prolongadas en el tiempo y con un esfuerzo medio como caminatas largas, nados largos o paseos en bicicleta. Sería mejor en su lugar desarrollar masa muscular con actividades anaeróbicas que requieren mayor esfuerzo a alta intensidad, como repeticiones rápidas de ejercicios de peso corporal o con el uso de pesas.
