La La dieta mediterránea es un modelo dietético equilibrado, capaz de aportar a tu organismo salud y bienestar. Una dieta que tiene sus orígenes en las tradiciones gastronómicas de los países europeos ribereños de la cuenca mediterránea y que hoy es universalmente considerado como uno de los mayores ejemplos de alimentación saludable.
Es un modelo dietético equilibrado y balanceado que es apta para todos y que, por su variedad, puede modularse fácilmente en función de las necesidades de cada uno (excluyendo, por ejemplo, algunos alimentos en caso de intolerancias o problemas puntuales) para disfrutar de sus múltiples beneficios.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea, los principios en los que se basa y sus efectos beneficiosos.
Dieta mediterránea: qué es
La dieta mediterránea es una dieta, típica de los países del área mediterránea, que muchos estudios han asociado con innumerables beneficios para la salud; especialmente en el frente de la prevención de tumores, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. En 2010, la UNESCO lo declaró Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.
Pero el La dieta mediterránea es mucho más. Es uno estilo de vida más que una forma de comer, mucho más que un plan de dieta; más bien un conjunto de saberes, hábitos sociales y tradiciones culturales que han sido históricamente transmitidos por las poblaciones ribereñas del Mediterráneo desde la inmediata posguerra.
Puntos clave de la dieta mediterránea
¿Cuáles son los puntos clave de la dieta mediterránea? y cuales son los pensión alimenticia que lo caracterizan? Estos son los principios en los que se basa:
- Mucho alimentos de origen vegetal (verduras, frutas frescas y secas, legumbres, pan, pasta y otros cereales, preferiblemente integrales).
- Uso deaceite de oliva virgen extra, preferentemente crudo y en todo caso en cantidades moderadas, como principal fuente de grasa.
- Consumo moderado di carne (con preferencia por el blanco), pescados y huevos.
- Consumo diario de leche y derivados, preferiblemente con un contenido reducido en grasas (en el caso de los quesos, con moderación, especialmente si están condimentados).
- Uso regular de hierbas para dar sabor reducir el uso de sal y condimentos grasos.
- Ingesta moderada de vino con la comida.
- Consumo reducido de confitería.
Caracteristicas nutricionales
Seguir la dieta mediterránea significa asegurar una ingesta equilibrada de los diferentes macronutrientes (hidratos de carbono o carbohidratos, proteína y lípidos o grasas), divididos de la siguiente manera:
- 45–60% de carbohidratos, principalmente complejos (como los almidones de cereales).
- 10-12% de proteína.
- 20-35% de grasa con un porcentaje de grasa saturada (presente en casi todos los productos animales excepto pescado) menos del 10%.
Más en detalle, este esquema dietético garantiza a nuestro organismo:
- Proteínas en cantidades moderadas y principalmente de origen vegetal.
- Carbohidratos de bajo índice y carga glucémica, con azúcares simples casi ausentes.
- Alta relación de ácidos grasos monoinsaturados/saturados.
- sustancias antioxidantes (betacaroteno, tocoferoles, vitaminas C y E, polifenoles) en grandes cantidades.
- Mucho calcio, magnesio y potasio., bajas cantidades de sodio.
Beneficios de la dieta mediterránea
Muchas investigaciones científicas han demostrado que la dieta mediterránea juega un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades como el cáncer, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y los problemas cognitivos.
Los efectos beneficiosos de esta dieta están relacionados con muchos factores, como riqueza de los alimentos bajos en calorías (verduras, frutas, cereales y legumbres), que ayudan a mantener un peso saludable y aseguran un aporte de fibra que protege contra la aparición de muchas enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea también se caracteriza por una bajo en grasas, en su mayoría insaturadas, y de un alta ingesta de antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres: entre estos, los polifenoles deaceite de oliva virgen extra y licopeno de tomate.
La mayoría de los estudios realizados sobre la dieta mediterránea han demostrado su eficacia en el mantenimiento de una buena salud general. Está ampliamente demostrado que la dieta mediterránea reduce la incidencia de:
- Cáncer de colon.
- Neoplasia de mama.
- Diabetes.
- ataque al corazón
- Aterosclerosis.
- Hipertensión.
- Enfermedades digestivas.
- Inhibe el síndrome metabólico - que es una de las principales causas de la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Veamos sus beneficios con más detalle.
Dieta mediterránea y cáncer.
La dieta mediterranea protege contra la aparición de muchos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de mama, colorrectal, de próstata, de estómago y de hígado.
El crédito va para rico en antioxidantes, que contrarrestan la degeneración celular causada por los radicales libres, Y bajo contenido de grasas (en su mayoría insaturadas, como los beneficios de omega-3 con acción antiinflamatoria).
A esto se suma elalto contenido de fibra que, al mejorar el tránsito intestinal, consiguen que sustancias potencialmente peligrosas no permanezcan demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino (factor de riesgo de cáncer colorrectal).
Entonces hay sustancias con acción antitumoral específica presentes en algunos vegetales. Entre estos, los glucosinolatos de las crucíferas (brócoli, coliflor) y los compuestos de azufre de los que son ricas las cebollas..
Los efectos beneficiosos sobre la prevención del cáncer también están relacionados con capacidad de la dieta mediterránea para mantener la microbiota sana, o ese complejo de microorganismos (bacterias, virus, hongos, protozoos) que normalmente colonizan todo nuestro organismo. La microbiota más estudiada es la intestinal.
Una microbiota sana es muy importante para nuestro bienestar y también es fundamental para la prevención del cáncer: las variaciones en su composición están de hecho asociadas con el desarrollo de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
La dieta mediterránea, rica en cereales, frutas y verduras con un alto contenido en antioxidantes y fibras, crea el "clima" ideal para favorecer la proliferación de bacterias "buenas" y mantener sana la microbiota.
Dieta mediterránea y enfermedades cardiovasculares
Hay muchos estudios que asocian la dieta mediterránea con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Efectos positivos derivados de un conjunto de características de esta dieta. Entre los muchos:
- Un bajo en grasas saturadas.
- Un montón de grasas insaturadas, como los omega-3 del pescado y las nueces y el ácido oleico en el aceite de oliva virgen extra.
- Reducción del consumo de sal en beneficio de las especias y aromas.
Todos los elementos que contribuyen a mantener los valores de colesterol y triglicéridos bajo control, en beneficio de la salud del corazón, ea prevenir enfermedades como la hipertensión.
Por las mismas razones, la dieta mediterránea también resulta ser una aliado contra el síndrome metabólico, eso es esoconjunto de condiciones (obesidad, diabetes, hipertensión arterial, colesterol, triglicéridos) que te exponen a un alto riesgo cardiovascular.
Dieta mediterránea contra el sobrepeso y la obesidad
La dieta mediterránea representa una dieta completa y equilibrada, ideal para aquellos que quieren adelgazar o mantener el peso.
Es bajo en grasas, en su mayoría insaturadas, rico en alimentos bajos en calorías, trae muchos fibras que promueven la saciedad, por lo tanto, con cantidades moduladas según las necesidades de cada uno, también es perfecto para recuperar la forma.
También porque es una dieta variada, nunca monótona, llena de platos sabrosos, tres elementos importantes para quienes siguen una dieta baja en calorías para adelgazar. No es casualidad que la dieta OnlyBelleza está inspirada en la dieta mediterránea, con menús equilibrados y saludables.
La dieta mediterránea contra el deterioro cognitivo
A partir de un estudio coordinado por investigadores de Columbia Uiversity de Nueva York y publicado en la revista Archivos de Neurología parece que la dieta mediterránea también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, a través de una acción protectora sobre el sistema cerebral.
Hablar de la dieta mediterránea como elixir de vida hoy ya no es arriesgado: confirmarlo es el resultado de un estudio realizado por la Universidad de Goteborg y conocido como "Estudio H70.
La encuesta comenzó hace cuarenta años y se llevó a cabo comparando un grupo de personas de setenta años que seguían una dieta basada en el modelo mediterráneo y un grupo de pares cuya dieta era rica en productos de origen animal.
Se encontró que las personas que siguen una dieta basada en el modelo mediterráneo tienen la 20% más probabilidades de vivir más tiempo, en promedio dos/tres años, en comparación con quienes comen principalmente carne y proteínas.
La dieta mediterránea en el embarazo
La dieta mediterránea es una dieta saludable también recomendada durante el embarazo. De hecho, ayuda a contener el aumento de peso, protegiendo a la futura madre del riesgo de complicaciones metabólicas.
Entre estos, el diabetes gestacional, lo que puede tener graves consecuencias para la salud tanto de la madre como del bebé.
Sigue esto la dieta también puede ser útil para las mujeres que quedan embarazadas con problemas de:
- Obesidad preexistente.
- Hipertensión crónica.
- Aumento de los niveles de lípidos.
Dieta mediterránea: la pirámide alimenticia
El modelo de la dieta mediterránea se resume en el pirámide alimenticia, que da indicaciones sobre cómo combinar los alimentos de forma correcta, sugiriendo la cantidad y frecuencia de consumo.
En la base están los productos para consumir en mayor cantidad y, a medida que subimos los escalones, los que deben consumirse con creciente moderación. Veamos cómo se construye.
Los escalones de la pirámide alimenticia
Básicos para la pirámide alimenticia son también losactividad física, la convivencia -a la que nunca se debe renunciar-, y la indicación para consumir productos locales y de temporada. También es importante beber agua en abundancia para garantizar una hidratación adecuada.
es 4 suposiciones que no se pueden ignorar, si quieres adoptar el modelo de vida y alimentación de la dieta mediterránea.
- En el primer paso, encontramos pan, pasta, arroz, cous cous y otros cereales, preferentemente enteros, que son una importante fuente de hidratos de carbono. Se recomienda consumirlo 1- 2 porciones durante las comidas principales.
- En el segundo paso, hay leche y sus derivados, y aceite de oliva. Es recomendable consumir 2-3 raciones de leche y derivados al día, pero mejor si bajo en grasas.
- En el tercer paso, encontramos el fruta seca, en semi, el erbe b las especias, para ser utilizado en lugar de sal, que se puede consumir todos los días.
- Comenzando con el cuarto paso, hay alimentos que se deben consumir semanalmente: Huevos, pescados, legumbres y aves o carnes blancas, todas fuentes de proteínas.
- En la cima de la pirámide, encontramos carnes rojas, embutidos y dulces. El consejo es consumir estos alimentos con moderación y como máximo un par de veces a la semana. La pirámide alimenticia también incluye vino, beber obviamente con moderación.
Descubre nuestro conocimiento de la piramide alimenticia.
Índice de adherencia
¿Cómo puedes saber si estás siguiendo los principios de la dieta mediterránea y en qué medida? Para este fin, algunos índices de evaluación de la adherencia a la dieta mediterránea, que miden qué tan cerca está una dieta determinada del modelo mediterráneo.
Se asigna una puntuación en base al examen de las principales variables dietéticas, divididas en grupos de alimentos, propias de la dieta mediterránea. Entre estos, la presencia de pan, pasta, fruta, verdura, pescado, legumbres, aceite de oliva virgen extra, vino, carne, en qué cantidad y con qué frecuencia consumir.
Las indicadores de adecuación a la dieta mediterránea son muchos. Entre los más utilizados se encuentran:
- la "LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN“Con un índice de adherencia entre 0 y 14
- la "Puntuación de la porción de la dieta mediterránea(MDSS), que tiene un puntaje de 0 a 24 para un adulto y de 0 a 23 para un adolescente.
Ambos índices permiten evaluar, a través de un cuestionario, los hábitos de consumo de alimentos típicos de la dieta mediterránea, asignando una puntuación a cada respuesta. A mayor puntuación total, mayor adherencia a la dieta mediterránea.
Estudios epidemiológicos han demostrado una relación inversa entre la adherencia a la dieta mediterránea y el riesgo de enfermedades crónicas y degenerativas: cuanto mayor es la adherencia, más se reducen el riesgo y la mortalidad asociados a las enfermedades cardiovasculares.
La prueba CREA
En España, un cuestionario para la evaluación de la adherencia a la dieta mediterránea desarrollado por CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición). El test, nacido de un proyecto financiado íntegramente por el Ministerio de Sanidad, está compuesto por nueve preguntas, una para cada grupo de alimentos:
- Fruta.
- Vegetales.
- Legumbres
- Cereales.
- Pescado.
- Carne y salami.
- Leche y derivados.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Alcohol.
Para cada pregunta hay tres posibles respuestas. Cada uno recibe una puntuación de cero a dos. La suma de los resultados te permite saber inmediatamente en cuál de los tramos de adherencia te encuentras, desde "inadecuada" a "totalmente adecuada".
¿Quieres saber qué tan bueno eres siguiendo la dieta mediterránea? Haz clic y haz la prueba!
Ejemplos de la dieta mediterránea: la guía para construir tu menú
Te proponemos uno plan de alimentación, tenemos desarrollado con la asesoría del Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista, para ayudarte construye tu menú diario inspirado en la dieta mediterránea.
Para cada una de las comidas principales (desayuno, comida, cena y dos meriendas) te hemos indicado 3 alternativas a elegir.
Esta guía te ayuda comprender cómo combinar, a lo largo del día, los distintos grupos de alimentos (cereales, verduras, frutas, pescado, carne, legumbres) y en qué medida incluirlos en la dieta.
Sigue este modelo para construir tus menús como quieras. Recuerda variar al máximo los alimentos que llevas a la mesa y preferir siempre las frutas y verduras de temporada, que te aseguran el máximo aprovechamiento de sus nutrientes.
Para cada comida, elige una de las 3 alternativas
| DESAYUNO | 1) Taza de leche + rebanada de pan (unos 50 g) con mermelada baja en azúcar + una fruta fresca de temporada. 2) Yogur blanco entero sin cereales de desayuno sin azúcares añadidos (unos 30 g). 3) Rebanada de pan (unos 50 g) con ricota de leche de vaca (unos 40-50 g) y una cucharadita de cacao en polvo sin azúcar + una fruta fresca de temporada. |
| ALMUERZO | 1) Plato de pasta o arroz u otro cereal a elegir entre cebada, espelta, mijo o pseudo-cereal a elegir entre amaranto, quinoa o trigo sarraceno (unos 80 g) aderezado con salsa de mero (unos 100 g de pescado) + plato de ensalada, preferiblemente consumida al principio de la comida. 2) 200 g de patatas hervidas + 150 g de judías verdes + 120 g de carne blanca magra + 30-40 g de pan. 3) Carbonara de alcachofas (80 g de pasta + un huevo + 150 g de alcachofas) |
| PRECIO | 1) Pasta y legumbres (60 g de pasta o arroz u otro cereal a elegir entre cebada, espelta, mijo + 100 g de borlotti o cannellini o lentejas) + 100 g de pescado magro + tomate + 20-30 g de pan . 2) Minestrone de legumbres (60 g de pasta o arroz u otro cereal a elegir entre cebada, espelta, mijo + 100 g de borlotti o cannellini o lentejas) + 50 g de jamón crudo magro + 20-30 g de pan. 3) Pescado azul (150 g) al horno y aliñado con crema de calabacín o pimientos (elaborado hirviendo las verduras y batiéndolas con batidora de inmersión) + 60-70 g de pan. |
Meriendas
(Una a media mañana y otra a media tarde)
- Ración de fruta fresca de temporada (150-200 g) con 4-5 almendras.
- Ración de fruta fresca de temporada (150-200 g) con un yogur blanco desnatado.
- 40 g de bocadillo integral con salmón ahumado (unos 20-30 g).
Beba hasta 2 litros de agua regularmente a lo largo del día, en parte en forma de tisanas o infusiones.
NOTA: El peso de las legumbres se refiere al producto cocido.
Dieta mediterránea: ejemplo de un menú de 1500 calorías
| desayuno | Almuerzo | Cena | |
| lunes | Leche, bizcochos y mermelada. Café o té | Risotto con tinta de sepia. Zanahorias salteadas o hervidas. Pan de molde | Straccetti con rúcula y tomates cherry. Calabacín agrio. Pan de grano entero |
| Martes | Leche, pan y mermelada. Café o té | Sopa de verduras con pasta. Espinacas con piñones. Pan de molde | Frijoles all'uccelletto. Champiñones y patatas al horno. Pan de grano entero |
| miércoles | Copos de maíz con leche. Café o té | Ñoquis de Cerdeña con azafrán. Acelga agria. galletas saladas | Caprese. Pan de molde |
| Jueves | Yogurt y galletas secas. Café o té | Pasta con calabacín. Mantequilla de espárragos y parmesano. Pan de grano entero | Apio, garbanzos y speck. Ensalada de tomate. galletas saladas |
| viernes | Yogur, bizcochos y mermelada. Café o té | Arroz con tomate. Pimientos y berenjenas a la plancha. galletas saladas | Rodaballo al limón. Espinacas en una sartén. Pan de molde |
| sábado | Leche y galletas secas. Café o té | Trenette al pesto. Calabacín en una sartén. Pan de grano entero | Wok de verduras con ternera. Pan de molde |
| domingo | Leche entera y brioche. Café o té | Carbonara vegetariana. Brócoli gratinado. galletas saladas | Rollitos de pollo con jamón y rúcula. Alcachofas a la Romana. Pan de molde |
Merienda mañana, tarde y noche - Todos los días: fruta fresca de temporada
Nota: En tu dieta personalizada OnlyBelleza puedes encontrar las cantidades de ingredientes a tu medida.
¿La dieta mediterránea tiene alguna contraindicación?
La dieta mediterránea es una dieta para todos y para todas las edades. No tiene contraindicaciones y también se recomienda en presencia de patologías en virtud de sus beneficios, validados por infinidad de estudios e investigaciones.
Prestaciones que hacen infundadas una serie de críticas vertidas en su contra. Entre las muchas, la de no ser apta para diabéticos por ser rica en hidratos de carbono.
O por no ser recomendable para quienes padecen patologías de tiroides por la presencia de alimentos, como las crucíferas, que pueden alterar su funcionalidad o a quienes tienen problemas con gastritis por la abundancia de alimentos, como los tomates, que pueden dar acidez.
Dieta mediterránea: historia
Il primer estudio observacional que llevó a elaborar el concepto de "dieta mediterránea" y para entender sus beneficios, el que se hizo famoso como el “estudio de los siete países”, fue realizado por el biólogo y fisiólogo estadounidense Ancel Keys en la década de 40.
Keys, quien estaba en ese momento Creta siguiendo a las tropas aliadas, notó que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en la isla fue mucho menor que en los Estados Unidos. Unos años más tarde, en 1944, un Paestum, hizo la misma observación sobre la población de Cilento e intuyó que la baja incidencia de enfermedades del corazón podría tener un vínculo con la alimentación.
Se mudó a un país en el Cilento, álamos, donde pudo observar mejor la dieta de la población local; Note que los campesinos de los pequeños pueblos del sur de España tenían uno dieta baja en grasas de origen animal y se compone principalmente de pan y pastas o sopas, a menudo acompañadas de legumbres, frutas y verduras de temporada de sus huertas, aceite de oliva virgen extra, queso, frutos secos y vino.
Hábitos que, tanto para los campesinos de Cilento como para los habitantes de la isla de Creta, resultaron en una mayor longevidad y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que las observadas en ciudadanos del norte de Europa y Estados Unidos.
Il Siete Países Estudio
Keys decidió así profundizar esta relación con el famoso “Estudio de los Siete Países”. Una estudio epidemiológico en el que participan siete países (Finlandia, Japón, Grecia, España, Holanda, Estados Unidos y Yugoslavia) y que compararon el estilo de vida y las dietas adoptadas por sus respectivas poblaciones.
Los resultados confirmaron el vínculo entre la dieta y la incidencia de algunas enfermedades, especialmente las cardiovasculares.
Entre las poblaciones de la cuenca mediterránea, que comían principalmente pasta, frutas y verduras, cantidades moderadas de pescado y usaban casi exclusivamente aceite de oliva como condimento, la tasa de mortalidad por cardiopatía isquémica fue mucho menor que en países como Finlandia y Estados Unidos, cuyas dietas contenían muchas grasas saturadas de origen animal (mantequilla, manteca, leche, queso, carnes rojas).
Keys elogió la dieta mediterránea en su propio libro del 1975 “Comer bien y estar bien: al estilo mediterráneo”llamándolo el mejor "estilo de vida" para vivir mejor y más tiempo.
¿Está desactualizada la dieta mediterránea?
Esta es otra crítica que suele acompañar a las consideraciones sobre la dieta mediterránea. Lo cierto es que, respecto a cuando Keys teorizó sobre la existencia y los beneficios de esta dieta, mucho ha cambiado.
La globalización, el aumento del número de productos, las redes de distribución cada vez más desarrolladas, las modernas tecnologías de conservación hacen posible que los consumidores se orienten fácilmente hacia diferentes opciones alimentarias, guiados por el mercado y más desconectados de la estacionalidad y la tradición.
Incluso el cambio de estilo de vida, desde la posguerra hasta la actualidad, ha incidido en favorecer el alejamiento de la dieta mediterránea: entre las nuevas variables en juego, el hábito cada vez más extendido de comer fuera de casa, el uso de alimentos listos para el consumo, mayor consumo de alimentos ricos en proteínas, grasas saturadas y azúcares simples.
Dieta mediterránea: decadencia y redescubrimiento
A esto se suma un problema ligado a los costes de la compra, que en España, según Coldiretti, lleva casi una década recortando los productos básicos de la dieta mediterránea. Pero esto no significa que este estilo de alimentación pueda definirse como obsoleto. Desde hace algunos años, la tendencia se ha invertido.
Esto se debe a una atención cada vez mayor a la calidad de la nutrición ya una conciencia cada vez mayor de la estrecha relación entre la dieta y el bienestar. Esto llevó de nuevo a favorecer los alimentos saludables, por ejemplo, aumentando el precio de las frutas y hortalizas, que había caído considerablemente.
En el frente de los beneficios, la dieta mediterránea no parece ser la única que asegura una mejor esperanza de vida y una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Estudios recientes destacaron la potencial de salud y bienestar de la dieta japonesa. Pero el hecho de que ya no sea la única dieta en el podio de la salud, no cuestiona sus efectos benéficos y su validez.
