Las azúcares ocultos en alimentos insospechados están mucho más extendidos de lo que piensas: a menudo lo hacen aumentar la "ración" diaria de azúcares sin que te des cuenta. Pero no se debe subestimar el problema del consumo excesivo de azúcar: más allá de eso el riesgo de obesidad y diabetes, el exceso de azúcar también puede provocar otras consecuencias negativas como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Azúcar: cuáles son los límites diarios
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda fallar una cantidad de azúcares simples igual al 10% de la ingesta calórica diaria. Para un adulto con un requerimiento de aproximadamente 2000 calorías, esta cantidad corresponde a 50 gramos (10 cucharaditas). Hay, sin embargo, uno distinción importante hacer entre:
- azúcares naturalmente presentes en los alimentos: esencialmente los contenidos en la fruta, como la fructosa, o en la leche, como la lactosa.
- azúcares añadidos en alimentos envasados.
La disminución recomendada por la OMS, de hecho, se refiere principalmente a la cantidad de azúcares añadidos: los nutricionistas creen que los azúcares añadidos son sustancias capaces de promover problemas como caries, sobrepeso y obesidad. Y esto también se aplica a los que se encuentran en los jugos de frutas o miel.
Dado que los presentes de forma natural en los alimentos no pueden ni deben eliminarse, Reducir la cantidad de azúcar añadida que consumes es importante.: solo piensa eso El 60% del azúcar que consumes proviene de alimentos industriales envasados.
¿Dónde están los azúcares añadidos?
Los llamados azúcares añadidos se encuentran en muchos productos envasados, no sólo en los considerados poco saludables: es suficiente para ti lee las etiquetas de muchos alimentos comprados en el supermercado para realizarlo. Son azúcares que se incluyen en la preparación de un alimento y se añaden a los presentes de forma natural en el propio alimento. Aquí hay unos ejemplos:
- Aperitivos envasados. En los snacks y dulces diversos se añade una cantidad excesiva de azúcar con el fin de hacerlos más apetecibles.
- Minestroni, sopas y salsas preparadas. En estos productos se utiliza azúcar. a menudo como un espesante.
- Embutidos, embutidos y fiambres. En algunos tipos de jamón cocido, la mortadela y la wurstel se añaden azúcares durante la fase de elaboración: son sobre todo los destinados a envases que encuentras en el armario frigorífico.
- Cereales y pan de molde. Los cereales que surgen helado y coloreado a menudo están enriquecidos con azúcares. Incluso el pan de molde tiene un exceso de azúcar que ayuda al producto a mantenerse suave (en promedio media cucharadita de azúcar por rebanada).
- Mayonesa, ketchup y condimentos varios. En este tipo de condimentos, pero a veces también en losvinagre balsámico, el azúcar está presente pero no aumenta el dulzor.
- Bebidas carbonatadas y jugos de frutas.. Las bebidas carbonatadas a menudo se elaboran con una gran cantidad de azúcar: pero esto, lamentablemente, también se aplica a los jugos envasados, incluso a los elaborados con 100 % de fruta.
- Comidas congeladas. Incluso en el vegetales congelados a menudo se agrega azúcar: esto, por supuesto, puede variar de una marca a otra.
- Yogures y quesos "light". Un yogur bajo en grasa puede llegar a contener cuatro cucharaditas extra de azúcar que uno normal. Lo mismo ocurre con los quesos light, elaborados con margarina (menos grasa que la mantequilla pero nada saludable) pero con azúcares añadidos.
- Empanado. Chuletas, pescado gratinado, verduras rebozadas: Todos estos alimentos tienen una cantidad excesiva de azúcar porque esto, añadido al empanado, los hace más crujientes.
Cómo encontrar azúcares ocultos
A menudo pensamos en la sacarosa, que corresponde al azúcar tal como lo conocemos, pero los fabricantes de alimentos utilizan muchas variaciones: glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa-fructosa, maltodextrina. Algunos de estos azúcares, de hecho, son más adecuados para la elaboración de algunos productos que la sacarosa. Sin embargo, esto a menudo puede confundir al consumidor, que se hace creer que el alimento está libre de azúcares añadidos.
Luego están también los llamados azúcares "naturales": jarabe de arce, miel, azúcar de uva, jugo de manzana concentrado son solo algunos ejemplos. Su efecto es muy similar al de la sacarosa.: por lo tanto, debe prestar atención a escrito como "sin azúcares añadidos" o "contiene sólo azúcares de frutas".
La única manera de entender en qué productos se esconden los azúcares es ahí leyendo las etiquetas. Como hemos dicho, en ocasiones puede ser más difícil reconocerlos, porque vienen indicados por su nombre científico, como por ejemplo glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa. Pero, con un poco de práctica, es fácil prestar más atención.
Cómo mantener a raya los azúcares
Para no exceder la cantidad de azúcar "otorgada" por la comunidad científica, debe adoptar algunos comportamientos útiles:
- No agregue azúcar donde no se necesita. Un ejemplo sobre todo, el leche: aprende a no ponerle azúcar a la leche, que ya es dulce de por sí, porque contiene un azúcar simple que es la lactosa. Lo mismo ocurre con el café, que no contiene azúcares, pero que "natural" expresa todo su sabor.
- No añadir azúcar a los platos de los niños sin ningún motivo, por ejemplo en macedonias de frutas o yogures.
- Controlar estrictamente el consumo de refrescos: tienen un nivel de azúcar muy alto.
- Cuidado con caramelos y chicles sin azúcar, porque es cierto que no tienen azúcares absorbibles para no aportar calorías, pero sí sustitutos del azúcar tales como xilitol, sorbitol, manitol, lactitol son las principales causas de hinchazón abdominal y trastornos gastrointestinales.
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