Dieta de ayuno intermitente: qué es, cómo funciona y cuáles son los efectos

El ayuno intermitente es un estilo de alimentación que consiste en alternar ventanas de ayuno con días o momentos de alimentación normal y que, si se establece correctamente, está relacionado con numerosos beneficios para la salud.

• Ayuno intermitente: cómo funciona
• ¿Existe evidencia científica sobre los resultados?
• Alimentos permitidos y alimentos prohibidos
• Ejemplo práctico de la dieta del ayuno intermitente
• ¿El ayuno intermitente tiene algún riesgo?

En los últimos años es cada vez más frecuente, en el ámbito nutricional, oír hablar de ayuno. Parece legítimo preguntarnos si estamos ante una nueva tendencia o si esta práctica, que el hombre conoce bien por intereses religiosos, podría tener un papel beneficioso para nuestra salud.

Queremos adelantarte, al respecto, que en este artículo encontrarás dicho prácticas de ayuno controlado, que son muy diferentes a las prácticas de ayuno prolongado, tal vez dictadas por una "moda del momento" y realizadas sin supervisión médica, que en cambio podrían causar daños a la salud. De hecho, nos gustaría subrayar que, por muy numerosos que sean beneficios del ayuno, es importante hacerlo solo en caso de una opinión médica positiva.

Recientemente se han publicado varios estudios científicos que respaldan la utilidad del ayuno; al mismo tiempo se han difundido diferentes estilos de alimentación que tienen esto en cuenta.

Entre estos regímenes existe el dieta de ayuno intermitente o dieta intermitente, un estilo de alimentación que alterna períodos de alimentación más o menos cortos, durante los cuales se permite consumir una cantidad justa de alimento, con períodos de restricción calórica durante los cuales no se espera alimento. En el artículo veremos en detalle. como funciona la dieta del ayuno intermitente y cuales son sus beneficios.

Qué es la dieta del ayuno intermitente y cómo funciona

Como se anticipó, en este estilo de comida hay uno practica del ayuno intermitente. El término "dieta de ayuno intermitente" en realidad se refiere al concepto fundamental sobre el que se construye la dieta, pero con este término podemos indicar ventanas de ayuno más o menos largas.

En particular podemos recordar tres métodos principales:

• comer dejar de comer, por la nutricionista Pilon: Pilon sugiere ayuno de 24 horas una o dos veces por semana;
• El protocolo Leangains: tiene una ventana de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas;
• La dieta del guerriero o dieta warrior: de manera similar a la que acabamos de presentar, proporciona una ventana de ayuno de 18 horas y una ventana de alimentación de 6 horas. Esta dieta, en particular, para no ser excesivamente restrictiva y peligrosa, implica el consumo de pequeñas cantidades de frutas y verduras incluso durante la ventana de ayuno. Sin embargo, sigue siendo uno de los protocolos más difíciles de realizar y para el que es importante contar con el apoyo de especialistas;
• dieta 5:2: un protocolo de ayuno intermitente que prevé una dieta normocalórica (la dieta habitualmente seguida) durante 5 días e introduce una restricción calórica del 75% en los dos días restantes de la semana.

Durante su restricción calórica dependiendo del método, solo se pueden permitir bebidas sin calorías o comidas muy ligeras.

En general, los protocolos descritos anteriormente se pueden adaptar a cualquier tipo de dieta: no hay ninguna indicación en cuanto a sus calorías o composición de macronutrientes. Efectivamente, esto dependerá del motivo por el que se sigue la dieta y del tipo de dieta que se nos haya recomendado.

Nuestro consejo es acudir siempre a un especialista que podrá evaluar el régimen nutricional que mejor se adapta a ti y a tus necesidades, teniendo en cuenta que en toda dieta "saludable" es importante incluir cantidades adecuadas de frutas y verduras (5 están en respeta las raciones recomendadas por las guías de alimentación saludable), elige cereales integrales y sus derivados, consume azúcar y sal con moderación, e incluye siempre una fuente de proteínas alternando fuentes vegetales y animales.

También le recomendamos que preste atención a no seguir regímenes nutricionales excesivamente bajos en calorías, que a la larga podría resultar infructuoso y dificultar aún más la hipotética pérdida de peso. Por eso, por tanto, en las ventanas o en los días de alimentación es importante insertar comidas bien construidas e incluyendo todos los macro y micronutrientes.

Pero, ¿qué le sucede al cuerpo durante el ayuno? Durante la fase de ayuno, nuestro organismo consumirá toda la glucosa presente en sangre, hígado y músculos en forma de glucógeno. Una vez que se agota esta fuente de energía preferencial, nuestro cuerpo extraerá energía de los cuerpos cetónicos producidos a partir de los ácidos grasos circulantes.

Por lo tanto, podemos decir que, siguiendo un ayuno prolongado, nuestro organismo se verá estimulado a consumir ácidos grasos y nuestro tejido adiposo y, si se configura correctamente, el ayuno intermitente funciona incluso en caso de que queramos bajar de peso. Sin embargo, no sólo debemos pensar en la ayuno intermitente para bajar de peso, ya que hay muchos otros efectos que puede tener sobre nuestra salud.

¿Existe evidencia científica sobre los resultados del ayuno intermitente?

Los efectos beneficiosos que se le reconocen en la literatura al ayuno intermitente son diferentes y los primeros estudios en este sentido son los relacionados con restricción calórica.

En particular, la restricción calórica sin desnutrición se describe como una de las herramientas más eficaces para retrasar el envejecimiento y prolongar la vida. Además el practica del ayuno intermitente también puede tener beneficios en la salud del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas [2].

Tras este estudio, se realizaron muchos otros y en febrero de 2020 se publicó una revisión sistemática de la literatura que reitera la utilidad del ayuno intermitente, similar a la restricción calórica, en el caso de la obesidad y la diabetes. [3]

Más específicamente, el uso de la ayuno alterno las fases de alimentación “estándar” para combatir la obesidad dieron como resultado una reducción de peso en el espacio de 2 o 12 semanas similar a la obtenida con una dieta hipocalórica. Además, el hambre no aumentó ni disminuyó durante la dieta intermitente. En cuanto a los beneficios para la diabetes, la dieta de ayuno intermitente provocó un aumento de la sensibilidad a la insulina y una reducción de los niveles de glucosa e insulina en todos los participantes del estudio.

El ayuno intermitente también parece tener un efecto beneficioso incluso en el caso de patologías cardiovasculares o inflamatorias. De hecho, un ayuno de 24 horas en días alternos durante algunas semanas se ha relacionado con una mejora en el perfil lipídico (disminución de triglicéridos y colesterol LDL) limitando así el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, este estilo de alimentación limita la producción de factores proinflamatorios relacionados con el desarrollo de la placa aterosclerótica. [4]

Finalmente, mencionamos varios estudios realizados sobre el ayuno y el cáncer: de hecho, el ayuno se puede utilizar para mejorar la eficacia de las terapias farmacológicas utilizadas en el tratamiento de tumores y para salvaguardar las células sanas [5]. Actualmente se están realizando más estudios para investigar este delicado tema.

Dieta de ayuno intermitente: alimentos permitidos y alimentos prohibidos

Mientras practicaba el dieta intermitente no existen limitaciones en cuanto al tipo de alimento a consumir: en los estudios citados, de hecho, todos los alimentos están permitidos durante la ventana o los días de alimentación. Sin embargo, es importante tener cuidado, durante la ventana de ayuno, para insertar solo bebidas sin calorías y, en particular, agua e infusiones.

En los momentos de alimentación es posible retomar la propia alimentación. En caso de que emprenda la ayuno para bajar de peso se sugiere controlar la dieta y no excederse con las calorías, preferiblemente siguiendo el consejo de un especialista en el sector.

Al mismo tiempo, le recomendamos que tenga cuidado de no seguir durante demasiado tiempo dietas muy hipocalóricas, que podrían "ralentizar el metabolismo" y provocar carencias nutricionales si no se realizan correctamente. Veamos ahora los alimentos permitidos y los que se deben evitar en el ayuno intermitente.

Ejemplo práctico de la dieta del ayuno intermitente

Si has leído todo el artículo te puedes imaginar que existen varias formas de aplicar el ayuno intermitente. Para mayor claridad, le recordamos que el término "ayuno 16:8 o 18:6" significa un estilo de alimentación que proporciona respectivamente una ventana de 16 o 18 horas de ayuno seguidas de 8 o 6 horas de alimentación.

Cuando nuestro régimen deba incluir un día completo de ayuno alternado con días de alimentación, será suficiente alternar días en los que disfrutar solo de agua y tisanas sin azúcar en abundancia, con días de alimentación normal.

Para aprovechar todos los beneficios de una alimentación saludable, sugerimos una dieta equilibrada los días de alimentación. Por ejemplo:

• Desayuno con yogur natural endulzado con una cucharadita de miel, copos integrales y semillas oleaginosas
• Merienda con fruta fresca y una pequeña porción de frutos secos
• Almuerzo con cereales integrales y legumbres y una gran ración de verduras de temporada
• Cena con pescado o carne blanca acompañada de verduras frescas (crudas o cocidas) y pan integral o una sopa de calabaza

En caso de ayuno 16:8 o 18:6 es recomendable aprovechar la noche para ampliar la ventana de ayuno, por tanto podemos optar por saltarnos el desayuno o la cena. En particular:

• En caso de ayuno 16:8 podemos optar por desayunar a las 07:00 y terminar la última comida a las 15:00 con un refrigerio ligero, o saltarnos el desayuno, hacer la primera comida en el almuerzo alrededor de las 13:00 y terminar la ventana de alimentación a las 21:00;
• En caso de ayuno 18:6 podemos insertar el desayuno a las 08.00 de la mañana, la merienda a las 10.30 y el almuerzo alrededor de las 12.30 u omitir el desayuno, insertar el almuerzo alrededor de las 13.30, el refrigerio alrededor de las 16.00 y la cena alrededor de las 19.00. También en este caso será preferible consumir platos saludables durante las comidas otorgadas.

1 Ejemplo 1 de 16: 8 en ayunas

Ahora veamos un ejemplo práctico de cómo sería un “día típico” de ayuno intermitente 16:8.

• Desayuno (07.00): Yogur griego con cereales integrales, fruta fresca y frutos secos
• Merienda (10.00): bizcochos de cereales con ricota y semillas oleaginosas
• Almuerzo (13.00:XNUMX): cereales integrales + una proteína a elegir de legumbres, carne, pescado o huevos + verduras
• Merienda (15.00 h): fruta fresca + frutos secos

2 Ejemplo 2 de 16: 8 en ayunas

A continuación se muestra un segundo ejemplo de un día típico de ayuno intermitente 16: 8.

• Almuerzo (13:00): cereales integrales + una proteína a elegir de legumbres, carne, pescado o huevos + verduras
• Merienda (16:00 h): tortita casera con claras de huevo y harina de espelta, con guarnición de mermelada y semillas oleaginosas
• Cena (20.00 h): carne, pescado o huevos con abundante verdura y pan integral

3 Ejemplo rápido 18:6

Ahora veamos, en cambio, cómo podría ser un ejemplo de un día típico de ayuno intermitente 18:6, es decir, con 18 horas de ayuno y 6 de alimentación.

• Desayuno (08:00 am): tostadas con hummus de garbanzos y ricotta + macedonia de frutas frescas y semillas oleaginosas
• Merienda (10:30 h): yogur blanco con frutas y frutos secos
• Almuerzo (12:30): arroz venere con calabacines + besugo al horno con radicchio al vapor y aceitunas

4 Dieta ejemplo 5: 2

En el caso de la dieta 5:2, como habíamos adelantado, los días de ayuno proporcionan una reducción del 75% de las calorías de la dieta seguida normalmente. Considerando una dieta de 2000 kcal tendremos dos días con una dieta de 500 kcal. Un ejemplo de una dieta de 500 kcal incluye:

• Desayuno con una porción de fruta fresca.
• Almuerzo con 30 g de cereales integrales + 100 g de pescado magro + 150 g de verduras aliñadas con 1 cucharadita de aceite
• Cena con 100 g de carne magra o legumbres cocidas + 150 g de verduras aliñadas con 1 cucharadita de aceite

Posibles riesgos para la salud

Si se implementa bien, el ayuno intermitente no está relacionado con riesgos para la salud. Sin embargo, para implementarlo correctamente, necesitamos el apoyo de un especialista que pueda construir el régimen nutricional que mejor se adapte a nuestras necesidades. Como ya se ha señalado, de hecho,unarestricción calórica excesiva lo que podría resultar de varios días completos de ayuno definitivamente no es la mejor práctica para perder peso y, a la larga, ¡podría crear varios problemas en este sentido!

Para abordar el ayuno, la práctica más sencilla es sin duda la de ganancias de ayuno en el que se prevé la eliminación de una sola comida durante el día. De hecho, embarcarse en un ayuno más prolongado podría hacernos sentir más cansados, especialmente si no estamos debidamente preparados.

Le recomendamos que excluya el ayuno cuando no se sienta muy saludable o esté experimentando un período muy estresante. ¡Uno de los principales riesgos es comer en exceso tan pronto como finaliza la ventana de ayuno!

También tenga cuidado con la pérdida de peso excesiva: un porcentaje demasiado bajo de grasa corporal y la consiguiente disminución de las hormonas sexuales pueden causar varios problemas: en las mujeres, por ejemplo, se pueden observar irregularidades menstruales, amenorrea, debilidad ósea y osteoporosis.

Además, esta práctica no está recomendada en determinadas condiciones fisiológicas y en particular durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia. Por último, te recordamos que siempre es preferible pedir opinión a un especialista antes de cambiar tu dieta.