Calcio en los alimentos: ¿dónde se encuentra? Aquí están los alimentos más ricos

• Cantidad diaria recomendada
• 15 alimentos ricos en calcio
• Tabla de calcio en los alimentos
• Propiedades y funciones del calcio

El calcio es un metal presente en grandes cantidades en la corteza terrestre y en el cuerpo humano, donde es el metal más abundante. De hecho, el calcio, en asociación con el fósforo, forma el estructuras de huesos y dientes, por lo tanto es responsable de su mineralización. Los huesos representan así un yacimiento de este mineral.

El fútbol también es fundamental en proceso de coagulación de la sangre en la que tienen lugar una serie de reacciones que, para activarse, requieren del ion calcio. Lo mismo sucede con el proceso. contracción muscular. Además de estas funciones, el calcio también participa en mecanismos de activación y regulación enzimática, comunicación celular, transmisión de impulsos nerviosos, crecimiento y proliferación celular. De ahí que sea un mineral fundamental para diversos procesos biológicos imprescindibles para nuestro organismo.

En cuanto a pensión alimenticia, la fútbol está presente principalmente en hierbas secas, semillas, quesos y legumbres. Una dieta baja en calcio predispone Osteoporosis, una condición en la que el esqueleto tiende a perder masa ósea. Veamos cuánto calcio necesitas tomar con tu dieta para que pueda realizar sus funciones de la mejor manera posible.

Calcio: cantidad diaria recomendada

Según la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, la cantidad de calcio que un adulto debe tomar diariamente es de 800 mg, que aumenta a 1000 mg a partir de los 60 años. Para las mujeres embarazadas la cuota es de 1000 mg por día. Para llegar a la cantidad diaria recomendada de calcio es necesario conocer y, en consecuencia, tomar los alimentos más ricos en este elemento, veamos cuáles son.

Alimentos especialmente ricos en calcio

Como habíamos anticipado, la calcio en los alimentos se encuentra principalmente en semillas oleaginosas, quesos, legumbres y hierbas aromáticas, pero no solo. Además, hay que tener en cuenta que algunas sustancias dificultan la absorción del calcio, como oxalatos, presentes en algunas verduras como las espinacas y los cereales integrales, los fitatos, presentes en los frutos secos, las legumbres y los cereales, y los taninos, presentes en el té y el café.

1 Hierbas aromáticas y especias secas

Las alimentos que contienen mas calcio de todas son las hierbas aromáticas secas, que se suelen utilizar para dar sabor a los alimentos pero en pequeñas cantidades. En primer lugar se encuentra la albahaca, con 2240 mg de calcio por cada 100 gramos, seguida de la mejorana, con 1990 mg de este mineral. Entre las especias ricas en calcio, sin duda encontramos la canela, con sus 1000 mg de calcio por cada 100 gramos. Al igual que ocurre con las hierbas aromáticas, se utiliza en pequeñas cantidades en la cocina, por lo que debe combinarse con otras fuentes de calcio para asegurar un buen aporte de este mineral.

2 semillas de amapola

Semillas de amapola soy yo semillas que contienen más calcio, aportando 1435 mg de este elemento por cada 100 gramos. Son ricas en fibra, que estimulan el tránsito intestinal y ayudan a expulsar toxinas, y en proteínas. Permiten una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

3 quesos

entre la alimentos mas ricos en calcio, ciertamente hay quesos, en particular el Grana Padano, que contiene 1184 mg por cada 100 gramos. Es un queso también rico en fósforo y proteínas, pero muy graso. Entre otros quesos ricos en calcio encontramos pecorino y provolone.

4 Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se encuentran entre las semillas más rico en calcio, con 975 mg de calcio por cada 100 gramos. Una ración de 20 g, por tanto, aporta unos 195 mg de calcio. Sin embargo, son muy calóricos, como todas las semillas. También son ricas en zinc, un mineral con acción antioxidante. Su consumo habitual favorece la disminución de la colesterolemia.

5 tofu

El tofu es un derivado de la soja que resulta ser rico en calcio, con 350 mg por cada 100 gramos. Existen, sin embargo, distintas calidades de tofu, con distintas texturas (más o menos blandas), distintas porosidades y distintas características nutricionales. Hay, por ejemplo, tofu en bloques con calcio añadido. La cantidad de calcio depende del producto individual, los hay más o menos ricos; sin embargo, el contenido real siempre se informa en la etiqueta. El tofu también es una excelente fuente de proteína vegetal con un valor biológico justo y vitaminas del grupo B.

6 habas de soja

80 gramos de soja contienen alrededor de 220 mg de calcio. La soja, debido a sus propiedades nutricionales, suele recomendarse como sustituto de la carne en dietas vegetarianas. Como todas las legumbres, conviene asociarlas a los cereales; son, de hecho, pobres en cisteína y tionina, dos aminoácidos esenciales de los que, por el contrario, los cereales son ricos.

7 frijoles

80 gramos de alubias aportan 192 mg de calcio. Los frijoles tienen un sabor delicado, son ricos en nutrientes y bajos en grasa. También contienen una buena cantidad de ácido fólico, muy importante en el embarazo, para un correcto y saludable desarrollo del feto. Ayudan a regular los valores de azúcar y colesterol en sangre; por lo tanto, también son adecuados para quienes padecen diabetes o colesterol alto.

8 judías

80 gramos de frijoles pintos contienen alrededor de 80 mg de calcio. Como todas las legumbres, son buenas tanto secas como enlatadas. Sin embargo, cuando se compran enlatados, se deben escurrir y enjuagar antes de consumir. De hecho, las legumbres preparadas suelen contener mucho sodio, lo que inhibe la biodisponibilidad del calcio, además de causar otros daños al organismo.

9 Almendras

17 gramos de almendras, equivalentes a dos cucharadas, aportan unos 40 mg de calcio. Ricas en vitamina E, las almendras son un excelente snack y se encuentran fácilmente en el mercado tanto tostadas como frescas. La leche de almendras es una excelente alternativa a la leche de vaca para aquellos que quieran seguir una dieta vegana. También son ricos en proteínas y fibra, que ayudan a prevenir el estreñimiento.

10 amaranto

El amaranto es un pseudo-cereal, ya que no pertenece a la familia de las Gramináceas como los cereales, sino que tiene características nutricionales similares. Tiene una presencia bastante importante de fútbol, con 159 mg por cada 100 gramos. ES sin gluten, por lo que puede ser consumido por celíacos.

11 Agua

Todas las aguas naturales contienen calcio, incluso la que brota de los grifos de nuestra casa. También hay aguas más ricas que otras; para encontrarlos basta con leer las etiquetas de los que compramos en botella. Las aguas minerales con alto contenido en calcio (superior a 300 mg/L) y bajas en sodio (inferior a 50 mg/L) son una buena fuente de calcio.

12 Leche de vaca y yogur

La leche es rica en calcio. y esto es un hecho. En realidad, sin embargo, la utilidad real de estos alimentos en la dieta humana es actualmente controvertida y está en el centro de mucha discusión. La leche, en efecto, si por un lado aporta calcio, por otro lo consume. Las proteínas de la leche, sumadas a las derivadas del consumo de otros alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados, inducen al organismo a sustraer una porción de calcio del esqueleto para poder disponer de ellos.

La utilidad de la leche de vaca y derivados para la salud humana tiene actualmente partidarios y detractores. Los primeros afirman que la leche y sus derivados (especialmente el yogur) son fundamentales para prevenir los daños causados ​​por la falta de calcio; otros argumentan que la ingesta de estos alimentos conduce a un balance de calcio negativo y que, en el balance, el calcio que la leche hace consumir al cuerpo es mayor que el que proporciona. ¿Qué pasa con las grasas? Yogur y leche bajos en grasa contienen la misma dosis de calcio que el conjunto, incluso un poco más.

13 higos

Los higos son muy calóricos; son, sin embargo, también muy ricas en nutrientes y constituyen uno buena fuente de calcio. Una ración de 100 g de higos frescos aporta 43 mg de calcio, mientras que una ración de higos secos, igual a 30 gramos, aporta 56 mg de calcio. Los higos secos, de hecho, contienen más calcio que los frescos.

14 productos del mar

Algunos productos de pescado contienen una buena dosis de calcio. Son especialmente ricas en pejerreyes, boquerones, boquerones, calamares, pulpos y gambas. Por ejemplo, la cantidad de calcio presente en 100 gramos de anchoas en aceite es de 232 mg.

15 Col verde cruda

Kale es una mina de vitaminas y minerales, y también aporta una parte justa del fútbol. Cuando se trata de comido crudo mantiene intactas sus características nutricionales, que se pierden parcialmente durante la cocción. Las espinacas, los cardos y las remolachas también contienen calcio pero no pueden considerarse una buena fuente de este mineral; tienen, de hecho, demasiados oxalatos, lo que reduce en gran medida su biodisponibilidad.

Tabla de alimentos ricos en calcio

Averigüemos ahora uno tabla con el valores de calcio presente en pensión alimenticia, expresado por 100 gramos.

(fuentes: Crea; Usda)

Calcio: propiedades y beneficios

Después de ver cuales son los alimentos que contienen calcio en mayor cantidad, veamos brevemente a continuación cuáles son las funciones que realiza en el organismo.

En primer lugar, se sabe que el calcio apoya el esqueleto y previene la Osteoporosis. Esto se debe a que el calcio, junto con el fósforo, forma las estructuras que sustentan los huesos, que a su vez se convierten en importantes depósitos de estos minerales.

Además, este mineral es el responsable de la contracción muscular ya que interviene activamente en el proceso de contracción muscular, incluida la del corazón, que depende de dos proteínas, llamadas actina y miosina. Cuando el calcio se une a estas proteínas, se produce una transformación que implica la contracción de las fibras musculares.

El calcio también previene defectos de crecimiento: en niños y adolescentes, una baja ingesta o absorción de calcio, así como de vitamina D, puede comprometer su crecimiento estatural. Finalmente, parece que la suplementación con calcio mejora el perfil lipídico: en un artículo publicado en 2002 se muestra un estudio que mostraba cómo la suplementación con calcio en dosis de un gramo al día en mujeres después de la menopausia mejoraba el perfil lipídico, en particular aumentaba el colesterol bueno y disminuyó el malo.

Y tú, ¿estás seguro de que estás ingiriendo suficiente calcio con tu dieta? ¡Cuéntanos dejándonos un comentario!