El eritritol es un edulcorante natural sin calorías que puede ayudarnos a reducir el consumo de azúcar sin renunciar al sabor dulce.
- ¿Qué es el eritritol?
- Eritritol: valores nutricionales y calorías
- Los beneficios de usar eritritol
- ¿Cuánto eritritol poner en lugar de azúcar?
- ¿A qué sabe el eritritol?
- Cómo utilizar el eritritol en la cocina
- ¿Puede cualquier persona con diabetes consumir eritritol?
- Las contraindicaciones del eritritol.
- ¿Usar eritritol lo ayuda a perder peso?
- Eritritol vs Stevia: diferencias
- Eritritol: dónde comprar
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el uso de azúcar ya que, si se toma en cantidades excesivas, puede estimular el desarrollo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes y la hipertrigliceridemia. Aunque esta recomendación es bien conocida por todos, todavía es difícil eliminar por completo el azúcar.
En este sentido, el eritritol es un sustituto válido del azúcar, de hecho puede ser utilizado por todos, incluso por los diabéticos ya que no aporta calorías y no aumenta el azúcar en la sangre, también es un edulcorante natural que tiene una sabor muy similar al del azúcar común. Descubramos qué es el eritritol, sus características nutricionales y organolépticas, así como su uso en la cocina y todos los beneficios que para la salud se derivan de su uso.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol es una edulcorante que pertenece a la familia de polioles tales como sorbitol, xilitol y manitol. Está presente de forma natural en la naturaleza en frutas y verduras, de hecho se obtiene a partir de un proceso de fermentación bacteriana de estos alimentos.
Aunque solo es conocida por el gran público desde hace unos años, de hecho, desde 2006, la legislación europea la cataloga como aditivo alimentario y es posible identificarlo con las iniciales E968 en la lista de ingredientes de diferentes productos alimenticios.
Una de las principales características del eritritol es que su sabor es muy similar al del azúcar y comparado con otros edulcorantes no tiene un regusto particular. En comparación con el azúcar, tiene una poder edulcorante del 70% por lo tanto ligeramente inferior, es decir, para tener el mismo poder edulcorante de 100 g de azúcar es necesario utilizar 130 g de eritritol, pero como no aporta calorías y no afecta al azúcar en sangre, es posible utilizarlo en cantidades mayores. cantidades sin demasiadas preocupaciones, siempre y cuando no te excedas en ningún caso.
Eritritol: valores nutricionales y calorías
El eritritol aporta únicamente alcoholes de azúcar que, si bien se absorben en el intestino, luego se eliminan directamente en el riñón, por lo que no solo no aporta calorías, sino que, en comparación con otros polioles, no provoca un efecto laxante. La ausencia de azúcares simples le confiere un índice glucémico igual a cero, por lo tanto, no hace que aumente el azúcar en la sangre. El eritritol no aporta fibra, grasas, proteínas y no contiene micronutrientes ni vitaminas.
(Fuente Usda)| Valores nutricionales por 100 g de eritritol: | |
|---|---|
| Energía | 0 kcal |
| proteína | 0 g |
| Hidratos de carbono como los alcoholes de azúcar | 100 g |
| fibra | 0 g |
| Grasas | 0 g |
Los beneficios de usar eritritol
El uso de eritritol en lugar de azúcar tiene numerosos beneficios para la salud. Veamos a continuación cuáles son.
- Útil en dietas hipocalóricas: su uso es útil en dietas hipocalóricas ya que no aporta calorías y esto permite utilizarlo en sustitución del azúcar para endulzar yogur, café, té y otras bebidas sin aumentar el aporte energético diario;
- No aumenta los valores de glucosa en sangre.: el eritritol no aporta azúcares, por lo tanto, si se utiliza como sustituto del azúcar, no aumenta los valores de azúcar en sangre ni de insulina. En particular, se observa que con el uso de eritritol se bajan los valores de glucosa en sangre. Esta característica lo convierte en un alimento útil para quienes padecen diabetes o resistencia a la insulina y siguen una dieta de bajo índice glucémico [1];
- Indicado en caso de colesterol o triglicéridos elevados: en estos casos, generalmente se recomienda limitar la ingesta de azúcares simples. Usar eritritol en lugar de azúcar permite no renunciar al sabor dulce pero sin afectar negativamente los valores de colesterol y triglicéridos [2];
- Reduce el riesgo de caries dental: El eritritol se usa cada vez más en la goma de mascar. Este edulcorante reduce el riesgo de caries dental ya que las bacterias normalmente presentes en la boca son incapaces de metabolizarlo y formar los ácidos orgánicos que causan la caries dental [3];
- Efecto antioxidante: otra ventaja de utilizar eritritol en lugar de azúcar es su acción antioxidante, de hecho se ha observado que este edulcorante es capaz de reducir la actividad de los radicales libres responsables del envejecimiento celular [4];
- Posible prevención cardiovascular: el eritritol también podría ser útil en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En particular, en un estudio piloto se observó que quienes usaban eritritol tenían una mejor función endotelial y una menor rigidez de la aorta central [5].
¿Cuánto eritritol poner en lugar de azúcar?
El poder edulcorante del eritritol es igual al 70% del del azúcar.por tanto, para obtener el mismo dulzor de 100 g de azúcar es necesario utilizar 130 g de eritritol. Por poner un ejemplo más práctico, si en el café estamos acostumbrados a añadir una cucharadita rasa de azúcar (unos 5 g) si usamos eritritol debemos añadir una cucharadita colmada (unos 7 g). En cualquier caso, dado que en una dieta saludable es recomendable limitar el consumo de edulcorantes, una idea podría ser utilizar una cucharadita rasa de eritritol para acostumbrarnos a un sabor algo menos dulce.
¿A qué sabe el eritritol?
Una de las principales características que distingue al eritritol de otros edulcorantes es su propia sabor muy similar al azúcar y no tiene un regusto particular: no tiene un regusto similar al regaliz como ocurre con la stevia, no tiene el regusto amargo del acesulfamo K ni el regusto metálico del aspartamo. Los paladares sensibles afirman que tiene un sabor ligeramente refrescante, pero igualmente agradable, sobre todo al degustarlo solo.
Ideas para usar eritritol en la cocina
Como mencionamos en capítulos anteriores, el eritritol se puede usar para endulzar yogur y bebidas varias sin añadir calorías y azúcares. A pesar de esto, el uso de eritritol en la cocina no se limita a esto.
Se puede usar eritritol en dulces como sustituto del azúcar, en particular funciona bien en la preparación de cremas, sorbetes y helados, postres de cuchara como panna cotta o tarta de queso, merengues y mermeladas. Por ejemplo, en la receta tradicional de merengue es posible sustituir la cantidad de azúcar por eritritol, de esta manera se logra reducir significativamente la cantidad de azúcares simples en la preparación, así como las calorías, pero sin sacrificar el sabor dulce. y la clásica consistencia de este dulce.
Este edulcorante también se puede utilizar en pasteles o masa quebrada, pero en este caso es preferible sustituir el azúcar por eritritol solo parcialmente para evitar obtener una consistencia demasiado gomosa.
En la cocina, el eritritol también se puede utilizar para preparaciones saladas, por ejemplo en los adobos se puede utilizar una sal aromática hecha con especias, sal y eritritol, de esta forma se consigue un adobo con menos sal pero igual de sabroso.
¿Puede cualquier persona con diabetes consumir eritritol?
Las características nutricionales del eritritol lo hacen apto para el consumo de personas que padecen diabetes. De hecho, este edulcorante no solo no tiene calorías, sino que no conduce a un aumento del azúcar en la sangre. Actualmente no se establecen dosis máximas, pero la recomendación es siempre no exagerar en las cantidades para evitar los efectos indeseables de los que hablaremos en el próximo capítulo.
¿El eritritol tiene alguna contraindicación?
El eritritol es un edulcorante seguro y no tiene efectos nocivos para la salud relacionados con la toxicidad o carcinogenicidad. Además, en comparación con otros sustitutos del azúcar, no tiene efectos laxantes. A pesar de esto, cantidades excesivas también pueden provocar molestias gastrointestinales como náuseas y diarrea.
En cuanto al uso de otros edulcorantes, incluso del eritritol, no se recomienda su abuso porque, a pesar de la ausencia de calorías, podría acostumbrar el paladar a un sabor demasiado dulce. Finalmente, se señaló que para utilizar dosis demasiado altas de eritritol puede promover la acumulación de grasa en la zona abdominal [6].
¿Usar eritritol lo ayuda a perder peso?
Reemplace el azúcar tradicional con eritritol puede ser una ayuda en las dietas de adelgazamiento; la primera ventaja, de hecho, es que no aporta calorías en comparación con el azúcar. Basta pensar que una cucharadita de azúcar aporta unas 20 kcal, por lo tanto, sustituir el azúcar por eritritol supone un ahorro importante en cuanto a calorías. Además, su bajo índice glucémico te permite no tener fluctuaciones glucémicas que puedan favorecer la sensación de hambre.
Como ya hemos dicho antes, el eritritol es ciertamente un sustituto válido del azúcar y tambien ayuda a bajar de peso, pero el hecho de que no aporte calorías no tiene por qué ser una justificación para utilizarlo en cantidades excesivas.
Eritritol vs Stevia: ¿cuál elegir?
El eritritol y la stevia tienen en común la característica de ser edulcorantes naturales que no aportan calorías y no afectan los niveles de azúcar en la sangre.
A pesar de ello, el poder edulcorante de la stevia (300 veces el del azúcar) es muy superior al del eritritol y este aspecto dificulta su dosificación en los preparados. Además, la stevia, a diferencia del eritritol, tiene un ligero regusto a regaliz y esta característica puede alterar el sabor de las recetas en las que se utiliza.
Como decíamos anteriormente, el eritritol se presta a numerosas preparaciones: cremas, sorbetes y helados, postres de cuchara, merengues y mermeladas. Además, el eritritol tiene un sabor y un poder edulcorante muy similar al del azúcar por lo que es muy sencillo de dosificar y reponer en cualquier receta.
La stevia, a pesar de las ventajas que tiene frente al azúcar, es más difícil de dosificar, de hecho 100 g de azúcar equivalen a unos 40 g de stevia, además puede alterar el sabor de las preparaciones, por ello se presta muy bien sobre todo en recetas donde se prevé el uso de cacao, chocolate o café que tienen un sabor predominante y ocultan el regusto a stevia.
| eritritol | Stevia |
| Poder edulcorante: 70% del azúcar | Poder edulcorante: 300 veces superior al del azúcar |
| cero calorías | cero calorías |
| No eleva el azúcar en la sangre. | No eleva el azúcar en la sangre. |
| no tiene regusto | Tiene un regusto a regaliz. |
| Muy simple de dosificar | Es más difícil de dosificar. |
| Se puede utilizar en cualquier receta. | Más adecuado para recetas donde se requiere el uso de cacao o café. |
Eritritol: precios y dónde comprarlo
L'eritritol no es fácil de encontrar en los supermercados, pero a pesar de esto, muchos sustitutos del azúcar a base de stevia que encontramos en los estantes de los supermercados a menudo no se basan en stevia pura, sino que son mezclado con eritritol para limitar el regusto a regaliz de la stevia y facilitar la dosificación del edulcorante. El eritritol puro se puede encontrar más fácilmente online o en los herbolarios más surtidos, el precio oscila entre los 10 y los 20 euros el kilo.
